10 zasad treningu do maratonu Amby Burfoota

Po jednym z ostatnich wiosennych maratonów w Londynie dostałem e-maila od mojego przyjaciela okulisty, człowieka inteligentnego i wnikliwego, a zarazem bardzo utalentowanego maratończyka. Był zaniepokojony wpisem Ryana Halla, amerykańskiego długodystansowca, który zajął 10. miejsce na olimpiadzie w Pekinie i jest rekordzistą USA w półmaratonie (59 min 43 sek.), na blogu runnersworld.com. Hall opisał w nim trening, który faktycznie był maratonem z szybkim finiszem.

"Nie sądzisz, że to błąd? - zapytał mój przyjaciel. - On nie będzie w pełni sił w czasie maratonu". Trzy tygodnie później Hall pobiegł w Londynie 2.08:24, a mój przyjaciel napisał: "Nie miałem racji".

"Nie, nie myliłeś się - odpowiedziałem. - Nie wiem, czy trening, który przyczynił się do sukcesu Halla, będzie tak samo skuteczny w przypadku innych biegaczy".

Brak uniwersalnego planu treningowego dla wszystkich potwierdzają badania opublikowane w "International Journal of Sport Physiology and Performance". Trener i fizjolog, Jason Karp, zapytał 93 czołowych amerykańskich maratończyków, jak przygotowywali się do startu, a trzeba powiedzieć, że wszyscy zakwalifikowali się do prób przedolimpijskich w USA w 2004 r. z czasem co najmniej 2.22 (mężczyźni) lub 2.48 (kobiety). Karp miał nadzieję znaleźć wiele uniwersalnych zasad. A wiadomo, czyją matką jest nadzieja. Nie znalazł.

Oczywiście, wszyscy zawodnicy elity biegali dużo, od 65 do 200 kilometrów tygodniowo, a ponad 70% z nich wykonywało biegi długie w równym, spokojnym tempie. I to było wszystko. Ale chyba nie jest aż tak źle. Przecież milionom udało się pokonać ten dystans. Niektórym nawet w niezłym tempie. A biegacze wciąż opowiadają sobie o sukcesach czy porażkach związanych z ich pasją.

I kiedy analizuję zgromadzoną wiedzę oraz opisane doświadczenia, stwierdzam, że jest kilka kluczowych zasad, które tworzą pewien kanon przygotowań do maratonu. Oto on:

1. Biegaj nie więcej niż trzeba

"Pozostać zdrowym" - to najważniejszy element porad dobrego trenera i... najczęściej ignorowany. Nic dobrego nie wynika z mocnego treningu, zwłaszcza jeśli prowadzi do choroby czy kontuzji. Lepiej trenować nieco mniej, ale czuć się silnym i energicznym, niż być przetrenowanym. Sztuką jest oczywiście odkrycie tej cienkiej granicy i wybór właściwego poziomu treningu.

2. Buduj swój trening powoli

Zwiększaj intensywność treningu maksymalnie o 10% tygodniowo. Wydłużaj bieg tylko o 1,5 km na dystansie do 15 km, a następnie o 3 km. Rób nie tylko kilkudniowe, ale i kilkutygodniowe okresy regeneracyjne. Oto jak może przykładowo wyglądać tygodniowy kilometraż w planie ośmiotygodniowym: 32-35-38-32-41-45-48-32.

3. Odpoczywaj, odpoczywaj, odpoczywaj

Nie musisz trenować 7 dni w tygodniu. Lepiej trenować mądrze 3 lub 4 dni na tydzień. Potwierdziły to badania przeprowadzone na University of Northern Iowa. Trenujący cztery razy w tygodniu biegacze startowali w maratonie tak samo dobrze, jak trenujący sześć razy w tygodniu, którzy łącznie pokonywali 20% km więcej.

4. Pokochaj biegi długie

Im większym jesteś nowicjuszem w maratonach, im jesteś wolniejszy, tym ważniejsze dla Ciebie są biegi długie. Musisz przyzwyczaić się do bycia na nogach przez trzy, cztery lub więcej godzin. Nie ma żadnego magicznego dystansu, który musisz pokonać - jest czas, który musisz wytrzymać. Jeśli nie cierpisz wielogodzinnego przebierania nogami, poznaj 4 rady, jak pokochać wybiegania, które ułatwią Ci przygotowania. Większość ekspertów zgadza się, że wystarczy, jeśli w czasie biegów długich będziesz w ruchu od 2,5 do 3 godzin. Jeff Galloway radzi pokonywać dłuższe dystanse, ale w przerwach maszerować.

5. Ćwicz swoje tempo maratonu

Bardzo wielu biegaczy poprawia swoje rekordy, jeśli w plany treningowe wplecie bieg w planowanym tempie maratonu (TM) w biegach długich. Spróbuj takiego schematu: 3 km w spokojnym tempie, następnie 9 km w TM + 40 sekund, 9 kolejnych w TM + 20 i ostatnie 9 km w TM. Nie jest to łatwe, ale dzięki temu każdy kolejny kilometr w imprezie sezonu będziesz w stanie biec coraz szybciej.

6. Zwiększaj długość treningów tempowych

Treningi tempa zaproponował treningowy guru Jack Daniels - początkowo jako sześciokilometrowe odcinki zwiększonego wysiłku. Później inny trener, Joe Vigil, zaczął wymagać od swojej zawodniczki Deen Kastor dłuższego utrzymywania mocnego tempa na dystansie do 20 km. To przyniosło efekt, dlatego i Ty stopniowo wydłużaj tempo swojego biegu, zmniejszając je co kilometr o kilka sekund z tempa, w którym biegasz normalnie 5 km.

7. Jedz węglowodany...

Musisz dobrze odżywiać swoje ciało, by cieszyć się zdrowiem i utrzymywać dobrą formę. Po pierwsze, podczas wykonywania długich i ciężkich treningów jedz żelki węglowodanowe, pij odżywki sportowe itp. Pomogą Ci one zwiększyć wytrzymałość i pokonywać dłuższe dystanse. Po drugie, dostarcz organizmowi odpowiednią porcję węglowodanów w jak najszybszym czasie po zakończeniu treningu. Uzupełniaj glikogen (dostarczający energię) w wyczerpanych mięśniach nóg. Dodaj trochę białka dla regeneracji mięśni.

8. ...i zwracaj uwagę na żelazo

Żaden z zawodników, którzy zakwalifikowali się do prób przedolimpijskich w badaniu Karpa, nie był wegetarianinem. Biegając, zwiększasz straty żelaza poprzez pocenie się i zwiększony wysiłek. Nie musisz oczywiście jeść mięsa, by dobrze przebiec maraton, ale powinieneś spożywać wystarczającą ilość żelaza. Spożywaj pokarmy bogate w żelazo i witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza w organizmie.

9. Biegaj bez kontuzji

Jak to zrobić? Przy pierwszych oznakach kontuzji zrób sobie przerwę albo wykonuj przez kilka dni treningi uzupełniające (rower, pływanie itp.). Koniecznie wpleć w swój plan treningowy trening korpusu. Stabilność korpusu pomaga biegaczom utrzymać dobrą formę i tempo pod koniec dystansu, kiedy nawarstwia się zmęczenie. A dobra postawa to mniej urazów.

10. Wyluzuj przez startem

Wielu biegaczy nienawidzi tego okresu, bo muszą zmniejszyć intensywność treningu przed startem, a przecież czują, że mogliby przebiec nie jeden, ale dwa maratony. Jednak wiara, że dalsze zwiększania wysiłku gwarantuje osiągnięcie rekordowego czasu, jest złudna. Trochę luzu przed startem daje sporo korzyści, poprawia zwłaszcza wytrzymałość włókien mięśniowych typu II a (tzw. szybkich). Wbrew pozorom ten spokojny, 3-tygodniowy okres przedstartowy może przyczynić się do znacznego zwiększenia wydajności mięśni.

Zobacz także: Tapering przed zawodami: odetchnij, zanim wystartujesz

Kluczowe treningi dla udanego maratonu

• Długi interwał. Najbardziej efektywny trening? Interwały 1,5-kilometrowe. Spróbuj zrobić 6 x 1,5 km w swoim tempie biegu na 10 km raz w tygodniu. U wielu zawodników sprawdził się schemat, że im szybciej powtarzali interwały przed danym maratonem, tym szybszy był ich czas maratonu. Takie interwały to zmodyfikowana forma treningów tempa.

• 800 metrów. Ten zasadniczo prosty trening był skutecznie stosowany przez tysiące biegaczy przez ostatnią dekadę. Celem jest przebiegnięcie 10 x 800 m w tym samym czasie, jak planowany czas maratonu. Czyli jeśli chcesz przebiec maraton w 3.40, biegnij 800 m w 3 minuty i 40 sekund. To spory wysiłek, który pozwoli Ci ocenić swoją formę i obrać cel, przewidując wynik maratonu.

Jeśli planujesz wystartować - i osiągnąć metę - w maratonie, te plany treningowe i porady pozwolą Ci zrealizować ten cel w dobrym stylu i dobrej formie:

• Plan treningowy do maratonu. Biegasz 3 razy w tygodniu

• Projekt: maraton. Twój plan na 42,195 km

• Trening do maratonu: jak złamać 4 godziny [PLAN]

• Trening do pierwszego maratonu: 42 porady na debiut marzeń

*Amby Burfoot - legenda biegania masowego, zwycięzca Maratonu Bostońskiego w 1968 roku, przez wiele lat redaktor naczelny amerykańskiego wydania "Runner's World", a obecnie stały felietonista tego magazynu, autor licznych książek i artykułów o bieganiu.

RW 07-08/2010