11 patentow na mocny finał przygotowań do startu

1. Skipy traktuj poważnie

Skipami nazywamy ćwiczenia techniczne, podczas których w dużej mierze przerysowuje się określone elementy kroku biegowego, dzięki czemu podczas zawodów łatwiej jest nam utrzymać prawidłową technikę biegu. A skoro są to ćwiczenia techniczne, to musimy podchodzić do nich tak, by wykonywać je jak najlepiej, a nie po prostu się nimi męczyć. Pamiętaj o tym przy kolejnej sesji skipów: koncentracja, precyzja, swoboda. Jak prawidłowo wykonywać skipy? Przeczytaj artykuł Skip A, skip B, skip C, czyli abecadło budowania siły biegowej.

2. Zbiegaj bez spiny

Nasze ciało lepiej radzi sobie z tłumieniem sił, jakie działają na nie podczas lądowania na zbiegach, gdy biegniemy możliwie luźno. Wszelkie oznaki spięcia i nerwowe ruchy będą powodowały niepotrzebne skurcze mięśni, przez co większe przeciążenia pojawią się w obrębie naszych stawów. To z kolei prosta droga do bólu po treningu lub następnego dnia. Włącz zbiegi do swojego planu treningowego, aby przyzwyczaić się do tego rodzaju biegania. Temat zbiegów rozłożyliśmy na czynniki pierwsze w artykule Zbiegi: prosta droga do formy.

3. Skracaj krok na podbiegu

Patrząc na sytuację z boku, podbiegi od biegów po w miarę poziomym terenie będą się różniły tym, że podłoże będzie znacznie szybciej „spotykało” nasze stopy. Oznacza to tym samym, że musimy odpowiednio skrócić swój krok, by po prostu wyrabiać się z całym cyklem ruchu nogi i nie ratować się co chwilę przed upadkiem.

4. Prowadź dziennik

Obecnie jest to znacznie łatwiejsze niż się wydaje, bo nasze sportowe zegarki, opaski i aplikacje w telefonie większość roboty wykonają za nas, ale o dzienniczku powinny pamiętać także osoby, które regularnie korzystają z wymienionych gadżetów. Takie zapiski w formie opisowych notatek, a nie tylko suchych statystyk, mogą bowiem sporo podpowiedzieć np. naszemu fizjoterapeucie, gdy udamy się na wizytę – zwłaszcza nieplanowaną.

5. Sposób na rozbiegania

Kłopotliwym elementem wielu planów treningowych jest konsekwentne wydłużanie weekendowych rozbiegań. Czasem po prostu brakuje nam motywacji, by pociągnąć dłużej niż ostatnio. W takim przypadku możemy jednak wykorzystać jeden z najprostszych trików: jeżeli do przebiegnięcia mamy 20 km, pierwszą „dyszkę” polećmy w dal – potem po prostu trzeba będzie wrócić. Możesz też dla uatrakcyjnienia takich treningów zamienić je w prawdziwą wycieczkę biegową.

6. Tydzień to nie wszystko

Najwygodniej jest nam patrzeć na treningi przez pryzmat tygodnia i rozpisywać różne jednostki w takich właśnie ramach. Nie oznacza to jednak, że to jedyna droga i cokolwiek nie zmieści nam się w ramach tygodnia, musi być skazane na stracenie. Część jednostek możesz bowiem z powodzeniem stosować zamiennie co drugi tydzień, czerpiąc z nich różne korzyści. Można również rozpisać sobie trening w mikrocyklu 10-dniowym lub nawet dłuższym.

7. Kombinuj z przerwami

Wielu biegaczy w przypadku treningów interwałowych skupia się wyłącznie na ilości i długości bieganych odcinków. Nieco mniej docenianą, a jednak znaczącą zmienną jest jednak w tym przypadku także długość oraz charakter przerwy. To, czy będzie ona dłuższa, czy krótsza, truchtana, czy maszerowana, może całkowicie zmienić poczucie oraz skuteczność całego treningu. Więcej na ten temat: Odpoczynek przy interwałach: Bieg, trucht czy marsz?

8. Co za dużo, to niezdrowo

Badacze z Berkeley University doszli do wniosku, że liczba zdrowotnych korzyści wynikających z biegania przestaje wzrastać, gdy nasza tygodniowa objętość treningowa przekracza 60 km. Można oczywiście biegać więcej, jeżeli interesuje nas rywalizacja i przekraczanie swoich granic, ale niekoniecznie wyciągniemy z tego więcej zdrowia.

9. Aktywna regeneracja

Dni wolne od rozpisanych w planie treningów niekoniecznie musimy spędzać brzuchem do góry. Sporo dobrego mogą nam przynieść aktywne formy regeneracji, takie jak spokojna jazda na rowerze, rekreacyjne pływanie czy inne wytrzymałościowe aktywności. Pilnuj tylko, by nie przekraczały one 45 min i nie powodowały znacznego wzrostu tętna.

10. Poszukaj zapalnika

Jeżeli znasz kawałek albo film motywacyjny, który zawsze stawia Cię na nogi, nie zapomnij o nim w dniu zawodów lub wyjątkowo ciężkich treningów. Z czasem podświadomie będziesz reagować odpowiednim nastrojem, gdy tylko z głośników padną pierwsze słowa nagrania lub energiczny refren. Potem wystarczy już tylko dać się ponieść.

11. Nie przerywaj

Wiele razy słyszałeś, że co kilkanaście miesięcy każdy sportowiec powinien zrobić sobie dłuższą przerwę. Jest w tym sporo racji, ale amatorzy mogą spokojnie trenować przez okrągły rok, jeżeli tylko nie przesadzą z intensywnością.

Przeczytaj również: 37 treningowych patentów na lepsze bieganie od zaraz

RW 01-02/2019