12 biegowych wyzwań dla większej motywacji i frajdy z biegania

Start w zawodach to zawsze ukoronowanie biegowych przygotowań, ale wcale nie trzeba szykować się do ścigania, by mieć dużo frajdy z biegania. Tak dużej, że nie możesz doczekać się kolejnego treningu. Oto kilka sposobów na to, by utrzymać motywację do ciągłego wiązania butów, bez wydania złotówki na wpisowe. Oto 12 biegowych wyzwań, które utrzymają Cię w treningowym rytmie i dadzą sporo frajdy. Skutki uboczne? Absolutnie pożądane – zdecydowanie wyższa forma.

1. Połowę czasu biegaj w terenie

Staraj się, aby 50 procent Twojego miesięcznego kilometrażu robić z dala od bezlitosnego asfaltu. Bieg na miękkim podłożu może nie tylko pomóc w zmniejszeniu obciążeń, ale także oznacza, że będziesz biegać w piękniejszych miejscach, z lepszą jakością powietrza. I nie powinno być tłumów. Jeśli są, to coś jest nie tak.

Jak? Mapy ze Stravy mogą być świetnym sposobem, aby sprawdzić, które trasy terenowe są popularne wśród innych lokalnych biegaczy. Jeśli wybierasz się na bardziej odległe tereny, zawsze informuj kogoś o planowanej trasie i przewidywanym terminie powrotu, a także zabierz ze sobą telefon komórkowy. Naładowany.

Kiedy? Latem są dłuższe dni, które ułatwiają wypady poza miasto. Ale jesienią jest dużo lepsza pogoda do biegania. No i lasy w czasie złotej polskiej jesieni są chyba piękniejsze.

2. Zrób 12 treningów siłowych

Konsekwentne i ukierunkowane na bieganie treningi siłowe pomagają stać się silniejszym i mniej podatnym na kontuzje. Mogą też zwiększyć wydajność przez poprawę ekonomii biegania. W tym wyzwaniu wykonasz 12 sesji siłowych w sześć tygodni – dwie w tygodniu.

Jak? Na każdą sesję wybierz od trzech do pięciu ćwiczeń, które koncentrują się na mięśniach bioder, czworogłowych, dwugłowych uda i łydek. Oczywiście, ćwiczenia z ciężarem ciała i trening core'u są przydatne, ale staraj się, by większość ćwiczeń była jednak z obciążeniem. Przysiady z obciążeniem, wykroki, podbiegi i wspięcia na palcach zapewnią Ci siłę, której potrzebujesz.

Kiedy? Dobry punkt wyjścia to dodanie sesji siłowych po południu lub następnego dnia wieczorem po ciężkich sesjach biegowych. Jeśli więc robisz interwały we wtorek, zrób siłkę w środę popołudniu lub wieczorem. Dwa razy w tygodniu to minimalny bodziec, którego potrzebujesz.

3. Poznaj strefy tętna

Zgraj się ze swoim ciałem, monitorując tętno spoczynkowe (RHR - ang. resting heart rate) i zmienność tętna (HRV - ang. heart rate variability) każdego ranka przez miesiąc. Gdy rośnie Twoja sprawność, tętno w spoczynku ma tendencję do obniżania się, ale może wzrosnąć, jeśli czujesz zmęczenie, dopadnie Cię choroba lub przetrenowanie. Jeśli dobrze się regenerujesz, Twoje HRV wzrasta, ale może spaść, jeśli będziesz za mocno trenować. Monitorowanie obu może pomóc w podejmowaniu lepszych decyzji treningowych.

Jak? Istnieje wiele aplikacji, które mierzą RHR i HRV. Sporo nowszych zegarków będzie również monitorować oba za pomocą paska na klatkę piersiową (w celu obliczenia szacowanego pułapu tlenowego, wyników stresu i regeneracji itp.) lub z nadgarstka. Oldskulowa metoda – mierzenie pulsu na nadgarstku lub szyi, liczenie uderzeń przez 30 sekund i mnożenie przez dwa – również może się sprawdzić. Wykorzystaj te dane, aby modyfikować trening i wiedzieć, kiedy odpocząć.

Kiedy? Staraj się robić pomiary codziennie o stałej porze dnia, najlepiej zaraz po przebudzeniu. Fajnie, jeśli podejmiesz to wyzwanie, kiedy chcesz zwiększyć objętość lub intensywność treningu.

4. Wbiegnij na Mount Everest

Pagórki to Twoi przyjaciele. Pomagają budować siłę i dobrą formę, a także pozwalają zwiększyć tętno do wyższych intensywności bez obciążania stawów, jakie byłoby wynikiem biegania po płaskim na takim tętnie. Mount Everest wznosi się 8848 metrów nad poziomem morza. Twoim wyzwaniem jest dotarcie na tę górę w ciągu trzech górzystych miesięcy.

Jak? Śledzenie podbiegów przy współczesnych zegarkach czy aplikacjach jest łatwe. Możesz oczywiście znaleźć jeden podbieg i powtarzać go na konkretnych treningach, ale ciekawiej jest robić łatwe biegi po bardziej pofałdowanych trasach. Rozważ regularny 45-60-minutowy bieg po pagórkowatym terenie z podbiegami o różnej długości. Pod górę utrzymuj wysiłek na poziomie 7-8/10, a całą resztę biegaj na zupełnym luzie.

Kiedy? Włączenie pagórkowatego treningu może być bardzo przydatne na wcześniejszych etapach przygotowań do startu, na przykład w pierwszych sześciu tygodniach przygotowań do maratonu. Zamiast dzielić 8848 m równo na 3 miesiące, rozważ małą progresję, z większą ilością wspinaczki w ostatnim miesiącu, gdy przystosujesz się i nogi będą silniejsze.

5. Pozytywnie naładuj baterie

To wyzwanie polega na zebraniu pozytywnej energii na następne 12 miesięcy. Tak by mieć mentalny power, który będzie Cię nakręcał z miesiąca na miesiąc.

Jak? Znajdź świnkę-skarbonkę i cztery czyste kartki. Na jednej zapisz jedną rzecz, którą udało Ci się poprawić w ciągu ostatniego tygodnia. Na pozostałych trzech zapisz po jednej rzeczy, które poszły dobrze w ciągu ostatniego tygodnia. Może to być bieg, coś związanego z treningiem siłowym, regeneracją albo po prostu spojrzeniem na bieganie lub życie.

Kiedy? Każdej niedzieli usiądź ze swoją skarbonką z notatkami i zastanów się, co mogą Ci powiedzieć o Twoich postępach. Wyzwaniem jest robienie tego przez cały rok, ale dzięki temu zawsze będziesz w dobrym nastroju w poniedziałek.

6. Więcej śpij

Uzbieraj dodatkową noc (osiem godzin) snu w ciągu miesiąca. Wiesz, że sen ma kluczowe znaczenie dla regeneracji i wydajności, ale chociaż wielu z nas skupia się na budowaniu formy prawie jak elita, to już z regeneracją jest dużo gorzej.

Jak? To może być jedno z najtrudniejszych wyzwań, ale naprawdę wierzymy, że przy dobrej dyscyplinie łatwo osiągalne. Nawet dla rodziców małych dzieci i z pracą non stop. Przestrzegaj dobrej higieny snu i zostawiaj telefon poza sypialnią w nocy, jedz trochę wcześniej wieczorem, jeśli możesz, i przestrzegaj dyscypliny, kiedy masz zamiar obejrzeć ulubiony serial.

Kiedy? Uzbieraj 8 godzin snu w miesiącu, dodając po pół godziny do czterech nocy w ciągu tygodnia. Teraz, kiedy dni robią się coraz krótsze, może być o to łatwiej. Żeby jeszcze tylko doba miała 25 godzin...

7. Zwiększ swoją szybkość

Tak wiele wyzwań skupia się na bieganiu więcej, ale co z wyzwaniem, aby biegać lepiej? „Szybkie 30-tki” to dobry sposób na zmierzenie maksymalnej prędkości sprintu. To wyzwanie poprawi tę prędkość już w sześć tygodni.

Jak? Wyznacz 60-metrową prostą z pachołkiem na 30. i na 60. metrze. Zwerbuj pomocnika, który będzie krzyczeć „start”, nabierz maksymalnej prędkości do pierwszego pachołka, a potem leć na maksa do końca. Niech Twój asystent mierzy Ci czas ostatniego, 30-metrowego odcinka. Możesz poprawić swoje czasy przez kombinację treningu siłowego (co najmniej dwa razy w tygodniu), ale także przez 4-8 krótkich powtórzeń pod górę czy biegi blisko maksymalnego sprintu przez 8-12 sekund (z ponad 90 sekundami odpoczynku).

Kiedy? Trening siłowy i krótkie podbiegi mogą być przydatnym dodatkiem przez cały rok. Chociaż mają bardzo małą objętość (nawet z rozgrzewką i rozluźnieniem), traktuj te sesje jak mocne interwały, z łatwymi dniami lub odpoczynkiem po obu stronach w kalendarzu.

8. Skacz wyżej

Wyskok (dosłownie – jak wysoko możesz skoczyć bez nabiegu) to kluczowa miara w sporcie wyczynowym. Biegasz szybciej, gdy jesteś w stanie przyłożyć większą siłę do podłoża – więc wymierna poprawa wyskoku w ciągu miesiąca może pomóc Ci po prostu biegać szybciej. Postępy będą wynikiem sprostania wyzwaniu nr 2. Staraj się pracować z większymi ciężarami podczas przysiadów, martwych ciągów i wypadów przez sześć do ośmiu powtórzeń, a także włączając więcej przebieżek i skipów w ciągu tygodnia.

Jak? Stań bokiem do ściany, ze stopami płasko na ziemi. Sięgnij ramieniem bliższym ściany tak wysoko, jak to możliwe, zaznaczając kredą najwyższe miejsce, do którego możesz dosięgnąć. Teraz z tej samej pozycji stojącej wyskocz i dotknij ścian, starając się zaznaczyć najwyższe miejsce kredą. Z pomocą miarki postaraj się zmierzyć różnicę.

Kiedy? Świetnym momentem na to wyzwanie będzie miesiąc przed rozpoczęciem wyzwania pod nazwą „Pobiję życiówkę na półtoraka” (patrz nr 10 poniżej).

9. Medytuj przez miesiąc

Dla wielu biegaczy już samo bieganie jest procesem medytacyjnym. Jednak kiedy włączysz właściwą medytację, tę poza bieganiem, łatwiej poukładasz sobie wzloty i upadki treningu i życie w hierarchii. Medytacja może również poprawić regenerację między treningami przez obniżenie poziomu kortyzolu – hormonu stresu.

Jak? Po pierwsze, musisz znaleźć wolną przestrzeń, gdzie nic Cię nie rozprasza: spokojny pokój wolny od hałasu i stymulacji. Możesz umieścić znak na drzwiach, aby inni wiedzieli, co się dzieje w środku. Istnieje wiele aplikacji, których możesz użyć, aby pomóc sobie w medytacji z przewodnikiem. Zaufaj doświadczeniu innych, nie trać cierpliwości i wytrwaj: nabranie doświadczenia i odczuwanie korzyści z medytacji wymaga czasu i pracy.

Kiedy? Spróbuj medytować z aplikacją dwa razy po 10 minut każdego tygodnia przez miesiąc. Rozważ włączenie sesji medytacyjnych wieczorem po ciężkich sesjach lub po południu po dłuższych biegach.

10. Pobij życiówkę na 1500 m

Sześć tygodni treningu przygotowującego Cię do nowej życiówki na 1500 m może Cię wiele nauczyć o Twoich fizycznych i psychicznych ograniczeniach. Dla większości biegaczy długodystansowych nieznany obszar biegów na dystansie poniżej 5 km może wydawać się prawie jak inny sport...

Jak? Rozpocznij sześciotygodniowy plan od biegu testowego na półtoraka – musisz znać punkt wyjścia. Podczas treningów rób dłuższe sesje, takie jak 3 x 1 km przy tempie jak na 1500 m, z 5-6 minutami odpoczynku. Albo krótsze, jak 6-8 x  400 m w tempie na 1500 m z 1 minutą odpoczynku. Możesz też robić 1 km, 800 m, 600 m i 400 m, rozpoczynające się nieco wolniej niż tempo na 1500 m i biegając z każdym powtórzeniem coraz szybciej, z 4-minutową regeneracją. Albo 4 x 400 m w tempie na 1500 m, z 30-45 sekundami odpoczynku.

Kiedy? Dobrym momentem będzie czas po okresie przygotowań do 5 lub 10 km. Będziesz mieć wtedy wystarczającą szybkość i wytrzymałość, aby poradzić sobie z bardziej intensywnymi sesjami przygotowawczymi do biegu na 1500 m.

11. Biegaj 7 dni bez zegarka

Bieganie bez zegarka przez tydzień może nauczyć Cię, jak prawidłowo oceniać poziom wysiłku w czasie treningów.

Jak? Jeśli bez czasomierza czujesz się jak bez ubrania, to rozważ staromodny stoper i biegaj jedynie na czas i subiektywny poziom wysiłku. Jeśli masz do wykonania konkretne akcenty, opracuj je w skali od 0 do 10, przy czym 1-2 to łatwy jogging, a 10 to bieganie z wysiłkiem na poziomie 1500 m – 3 km. Jeśli masz w sobie odwagę, to wyjdź na zewnątrz bez żadnego pomiaru, biegaj, jak chcesz, i celuj w nieustrukturyzowane „darmowe” sesje fartleka, robiąc ciężkie odcinki na czuja.

Kiedy? Zaplanuj taki tydzień na wcześniejszych etapach przygotowań do startu. Może się okazać, że uzyskana wolność jest czymś, co chcesz kontynuować w dni łatwe/regeneracyjne, a nawet podczas mocniejszych treningów w późniejszym czasie.

12. Biegaj częściej

Jak widzisz, nie ma w tych wyzwaniach takiego związanego z kilometrażem czy bieganiem dzień po dniu. Wszyscy mamy różne ograniczenia dotyczące naszego treningu i stylu życia. Ale nasze ciała bardzo dobrze reagują na większą częstotliwość treningów, więc spróbuj dodać jedną sesji treningową do swego planu przez sześć tygodni.

Jak? Dodatkowa sesja nie musi oznaczać więcej biegania. Może to oznaczać rozłożenie 60-minutowego biegu na dwa 30-minutowe treningi w ciągu dwóch dni. Zobacz, jak Twoje ciało dostosowuje się do większej częstotliwości. Dla niektórych może to nawet oznaczać dwukrotny trening jednego dnia. „Podwójne dni” nie będą działać na wszystkich, ale zarządzane z rozwagą mogą okazać się bardzo skuteczne.

Kiedy? Podejmij to wyzwanie, kiedy masz mniej stresu w pracy lub w życiu, masz dużo energii oraz czasu na regenerację.

Zobacz także: Forma i motywacja do biegania bez udziału w zawodach

RW 09-10/2022