[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.3

13 eksperckich rad dla maratończyków

Spytaliśmy trenera biegowego, lekarza kadry PZLA oraz dietetyczkę o to, jak trenować, by osiągnąć rekordowe wyniki i nie stracić przy tym zdrowia. Udzielili nam 13 porad, które warto brać pod uwagę podczas przygotowań do maratonu. Zobacz, jak sprawdzają się w praktyce.

Porady ekspertów fot. Maryna Pleshkun

Paweł Grzonka, trener biegowy

• Porzuć monotonne treningi

Nie biegaj cały czas jednostajnym tempem. Oddaj się treningowej różnorodności: interwały, rytmy, podbiegi, fartlek, biegi z prędkością maratońską, trening tempa zmiennego i z narastającą prędkością, biegi przełajowe, siłownia, basen, fitness, trening stabilizacji. Zbuduje Ci to lepszą formę i uchroni od znużenia ( zmęczenia) psychicznego.

• Pamiętaj o jedzeniu

Jedzenie i picie na trasie maratonu to podstawa! Musisz nauczyć się przyjmować żele energetyczne i pić wodę na treningu. Jeśli biegasz 1 km w ciągu 5-6 minut, zjedz jeden żel na 30 minut biegu. Dzięki temu kryzys energetyczny będziesz znał tylko z książek i opowieści biegowej braci.

• Akcja regeneracja

Jacuzzi, masaż i sauna. Pamiętaj, że podczas treningu do maratonu na minimum trzy miesiące przed docelowym startem obowiązuje zakaz korzystania z sauny. Po ciężkim treningu warto zrelaksować się w jacuzzi, a raz na 9-14 dni udać się na specjalistyczny masaż sportowy w celu „rozbicia” ewentualnych zakwasów i przyspieszenia regeneracji. W domu po treningach warto robić pod prysznicem naprzemienne oblewanie nóg ciepłą i zimną wodą.

• Przebadaj się

Raz na 30-40 dni wykonuj badanie morfologii krwi. Ciężki trening, przy niewłaściwym odżywianiu i braku odpowiedniej regeneracji, powoduje obniżenie poziomu hemoglobiny we krwi i przybliża wpadnięcie w anemię. Wtedy na pewno nie zdobędziesz Korony Maratonów Polskich.

Tomasz Mikulski, lekarz kadry PZLA

• Biegaj, pływaj, wyjdź na rower!

Urozmaicaj swój trening. Nie samym bieganiem biegacz żyje. Zrób sobie wycieczkę rowerową, popływaj. W zimie spróbuj nart biegowych.

• Pamiętaj o stabilizacji

Zadbaj o ogólną sprawność i nie zapominaj o ćwiczeniach stabilizacyjnych. Do planu treningowego dodaj ćwiczenia na piłce sensomotorycznej lub zajęcia fitness z wykorzystaniem piłki Bosu.

• Weekendowy wyjazd treningowy

Zaplanuj 2-3 wyjazdy na obozy treningowe w górach.

Katarzyna Biłous, dietetyk

• Nie zapadaj w zimowy sen

Nie wegetuj podczas okresu zimowego – przygotowania trwają cały rok. W okresie zimowym pamiętaj o „cząstkach lata” w postaci mrożonych warzyw i owoców, znacznie bogatszych w witaminy i składniki mineralne od tych dostępnych na półkach sklepowych.

• Uzupełnij magnez

Łapią Cię skurcze? Połknij preparat z magnezem. Następnym razem przygotuj się lepiej do biegu, zwracając szczególną uwagę na składniki, których niedobór w diecie może powodować ten nokautujący ból: witaminy z grupy B i C, wapń, potas oraz magnez.

• Nie tylko węglowodany

Metody ładowania węglowodanami nie traktuj dosłownie. Nie zapominaj o włączeniu do swojej diety witamin i składników mineralnych, które są w warzywach, owocach, orzechach i pestkach oraz innych „superproduktach” (chia, jagody goji itp.).

• Zadbaj o zdrowie swoich kości

To one będą Cię nosić podczas zawodów. Jedz produkty mleczne lub wzbogacane produkty sojowe, które dostarczą Twojemu ciału odpowiedniej ilości wapnia.

• Systematyczność się opłaca!

Ureguluj swój zegar biologiczny i jedz o stałych porach. Systematyka jest równie ważna w treningu, jak i w żywieniu.

• Bez ryzyka

Nie eksperymentuj z nowymi potrawami i restauracjami. Jeżeli to konieczne, wybieraj jak najprostsze dania, bez dużej ilości potencjalnie zagrażających składników.   

RW 11/2013

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij