Paweł Grzonka, trener biegowy
• Porzuć monotonne treningi
Nie biegaj cały czas jednostajnym tempem. Oddaj się treningowej różnorodności: interwały, rytmy, podbiegi, fartlek, biegi z prędkością maratońską, trening tempa zmiennego i z narastającą prędkością, biegi przełajowe, siłownia, basen, fitness, trening stabilizacji. Zbuduje Ci to lepszą formę i uchroni od znużenia ( zmęczenia) psychicznego.
• Pamiętaj o jedzeniu
Jedzenie i picie na trasie maratonu to podstawa! Musisz nauczyć się przyjmować żele energetyczne i pić wodę na treningu. Jeśli biegasz 1 km w ciągu 5-6 minut, zjedz jeden żel na 30 minut biegu. Dzięki temu kryzys energetyczny będziesz znał tylko z książek i opowieści biegowej braci.
• Akcja regeneracja
Jacuzzi, masaż i sauna. Pamiętaj, że podczas treningu do maratonu na minimum trzy miesiące przed docelowym startem obowiązuje zakaz korzystania z sauny. Po ciężkim treningu warto zrelaksować się w jacuzzi, a raz na 9-14 dni udać się na specjalistyczny masaż sportowy w celu „rozbicia” ewentualnych zakwasów i przyspieszenia regeneracji. W domu po treningach warto robić pod prysznicem naprzemienne oblewanie nóg ciepłą i zimną wodą.
• Przebadaj się
Raz na 30-40 dni wykonuj badanie morfologii krwi. Ciężki trening, przy niewłaściwym odżywianiu i braku odpowiedniej regeneracji, powoduje obniżenie poziomu hemoglobiny we krwi i przybliża wpadnięcie w anemię. Wtedy na pewno nie zdobędziesz Korony Maratonów Polskich.
Tomasz Mikulski, lekarz kadry PZLA
• Biegaj, pływaj, wyjdź na rower!
Urozmaicaj swój trening. Nie samym bieganiem biegacz żyje. Zrób sobie wycieczkę rowerową, popływaj. W zimie spróbuj nart biegowych.
• Pamiętaj o stabilizacji
Zadbaj o ogólną sprawność i nie zapominaj o ćwiczeniach stabilizacyjnych. Do planu treningowego dodaj ćwiczenia na piłce sensomotorycznej lub zajęcia fitness z wykorzystaniem piłki Bosu.
• Weekendowy wyjazd treningowy
Zaplanuj 2-3 wyjazdy na obozy treningowe w górach.
Katarzyna Biłous, dietetyk
• Nie zapadaj w zimowy sen
Nie wegetuj podczas okresu zimowego – przygotowania trwają cały rok. W okresie zimowym pamiętaj o „cząstkach lata” w postaci mrożonych warzyw i owoców, znacznie bogatszych w witaminy i składniki mineralne od tych dostępnych na półkach sklepowych.
• Uzupełnij magnez
Łapią Cię skurcze? Połknij preparat z magnezem. Następnym razem przygotuj się lepiej do biegu, zwracając szczególną uwagę na składniki, których niedobór w diecie może powodować ten nokautujący ból: witaminy z grupy B i C, wapń, potas oraz magnez.
• Nie tylko węglowodany
Metody ładowania węglowodanami nie traktuj dosłownie. Nie zapominaj o włączeniu do swojej diety witamin i składników mineralnych, które są w warzywach, owocach, orzechach i pestkach oraz innych „superproduktach” (chia, jagody goji itp.).
• Zadbaj o zdrowie swoich kości
To one będą Cię nosić podczas zawodów. Jedz produkty mleczne lub wzbogacane produkty sojowe, które dostarczą Twojemu ciału odpowiedniej ilości wapnia.
• Systematyczność się opłaca!
Ureguluj swój zegar biologiczny i jedz o stałych porach. Systematyka jest równie ważna w treningu, jak i w żywieniu.
• Bez ryzyka
Nie eksperymentuj z nowymi potrawami i restauracjami. Jeżeli to konieczne, wybieraj jak najprostsze dania, bez dużej ilości potencjalnie zagrażających składników.
RW 11/2013
