14 asan jogi dla biegacza zamiast rozciągania

Joga daje wszystko to, co czyni biegacza kompletnym. Uwalnia mięśnie od zbędnego napięcia i przywraca zakresy ruchu. Praktyka na macie wzmacnia słabe punkty, a rozluźnia te, w których kumuluje się nadmierne napięcie, przez co spada ryzyko kontuzji. Nie bez znaczenia jest też jej
medytacyjny, relaksujący psychikę charakter.

Wykonuj te 14 asan po bieganiu lub w dni wolne. Podczas ćwiczeń staraj się rozluźnić i nie wstrzymywać oddechu. Oddychaj głęboko, ale nie unoś przy tym barków do uszu, tylko obserwuj, jak brzuch się unosi, kiedy nabierasz powietrza, a opada, kiedy je powoli wydychasz. Początki z jogą mogą być trudne, jeśli jesteśmy „sztywni”, więc wchodź w każdą pozycję łagodnie i nie przekraczaj granicy bólu. Szybko zauważysz postępy – na macie i poza nią.

1. Pozycja łuku

Połóż się na brzuchu. Złap dłońmi okolice stawów skokowych. Unieś klatkę i nogi, te ostatnie kierując do tyłu – wyobraź sobie, że ręce to cięciwa łuku, którą chcesz napiąć. Zatrzymaj się na kilka oddechów. Możesz pokołysać się delikatnie przód-tył.

2. Relaksujący siad skrzyżny

Usiądź komfortowo w siadzie skrzyżnym na macie. Staraj się wyprostować plecy. Rozluźnij barki i brzuch. Jeśli chcesz, zamknij na chwilę oczy.

3. Pozycja krowy

Ustaw się na czworakach, dłonie oprzyj pod barkami, a kolana pod biodrami. Obniż pępek do ziemi, wzrok skieruj do góry, tak by kręgosłup poruszał się wraz z nim.

4. Pozycja kota

Teraz wygnij plecy w przeciwną stronę – łukiem w górę. Spójrz w kierunku brzucha, znów w tym ruchu mocno aktywując kręgosłup. Przechodź płynnie między pozycjami 3. i 4., by uzyskać bardziej dynamiczne ćwiczenie. Zrób 10 powtórzeń.

5. Pies z głową w dół

Ułóż ręce na macie. Rozstaw stopy na szerokość bioder i kieruj pięty do podłogi. Wyprostuj ręce i plecy, wciągnij pępek. Zatrzymaj się w tej pozycji na 10 oddechów.

6. Pozycja pługa

Połóż się na plecach i przenieś stopy za głowę. Staraj się nie zaokrąglać pleców. Ułóż ręce na ziemi, dłonie kładąc płasko lub splatając palce ze sobą. Dla większego efektu rozciągania odsuwaj pięty dalej od ciała.

7. Pozycja budowania mostu

Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy ustaw na szerokość bioder. Wypchnij klatkę piersiową jak najwyżej, a barki i ręce wciśnij w matę. Kolana trzymaj bezpośrednio nad piętami. Wytrzymaj tak 10 oddechów.

8. Skłon w staniu

Powoli pochyl się do przodu z prostymi plecami. Nie musisz sięgać dłońmi ziemi, tylko dojdź do momentu, gdy poczujesz ciągnięcie, i zatrzymaj się na 10 oddechów.

9. Drzewo

Stań na jednej nodze. Patrz przed siebie. Drugą stopę przenieś na wewnętrzną stronę uda nogi podporowej. Cofnij kolano skierowane na zewnątrz, by poczuć rozciąganie biodra. Wytrzymaj po minucie na każdej nodze.

10. Biegnący krokodyl

Połóż się na brzuchu, ułóż czoło na dłoniach. Obróć głowę w lewo i przesuń lewy łokieć i lewe kolano do siebie, tak by się spotkały. Wróć do centrum i powtórz na drugą stronę.

11. Pozycja smoka

Uklęknij i pochyl się, opierając przedramiona na macie. Przenieś lewą stopę do rąk. Piszczel nogi z tyłu powinna leżeć na macie. Zmień strony po kilku oddechach.

12. Gołąb

Przenieś jedną z nóg do przodu i ułóż zgiętą przed sobą. Druga powinna być wyprostowana za Tobą. Wyprostuj górę ciała. Zatrzymaj się na kilka oddechów i powtórz na drugą stronę.

13. Skłon w siadzie

Usiądź z wyprostowanymi nogami i uniesionymi rękami. Obniż górę ciała, łamiąc się w biodrach (plecy proste). Jeśli możesz, złap się za stopy. Po kilku oddechach wyprostuj się.

14. Pozycja trójkąta

Ustaw prawą stopę równolegle do krótszej krawędzi maty, a lewą równolegle do jej długiej krawędzi. Rozłóż ręce szeroko na boki i z wydechem pochyl się w lewo, wypychając prawe biodro. Kierując lewą dłoń do podłogi, obniżaj górę ciała, jakby znajdowało się między ścianami (nie pochylaj się
w biodrach do przodu). Po kilku sekundach zmień stronę.

RW 01-02/2022