14 popularnych biegowych mitów: prawda czy fałsz?

Mit 1: Istnieje idealna technika biegu, która rozwiąże wszystkie Twoje problemy

Fakt: Twoja technika poprawia się przez trening.

„Nie ma idealnego sposobu biegania i nie ma dowodów, które sugerowałyby, że biegacze biegają w taki czy w inny sposób w zależności od wieku” – mówi dr Isabel S. Moore, badaczka medycyny sportowej i fizykalnej na Cardiff Metropolitan University w Walii. Dzieje się tak dlatego, że ciała różnią się tym, jak są zbudowane, jak poruszają się i jak reagują na przeciążania.

Twoja technika biegu jest prawdopodobnie wynikiem połączenia Twojej anatomii, kontuzji i biegowych doświadczeń. Bo regularny trening poprawia biegowy krok. Zrobiono badania z z początkującymi biegaczkami biorącymi udział w 10-tygodniowym programie treningowym. Po tym czasie uczestniczki testów znacznie poprawiły ekonomię biegania, chociaż nie dostawały instrukcji, jak to zrobić.

Uważaj też na ekspertów, którzy przysięgają, że mogą poprawić Twoją formę. Większość z nich nie potrafi określić, kiedy biegasz najefektywniej. W badaniu opublikowanym w 2020 roku w „European Journal of Sports Science” naukowcy z Middle Tennessee State University określili efektywność biegu pięciu biegaczy i wysłali ich filmy wideo do 121 trenerów – od poziomu szkoły średniej po menedżerów programów międzynarodowych. Trenerzy w większości nie byli w stanie stwierdzić, który biegacz był najefektywniejszy.

Mit 2: Musisz się rozciągać

Fakt: Rozciąganie statyczne nie zmniejsza ryzyka kontuzji. Nie wydłuża również naszych mięśni w znaczący sposób.

W 2001 naukowcy badali, jak sześć tygodni rozciągania dwugłowych uda zmienia zakres ruchu sportowców. Owszem, badani mogli podnieść nogi wyżej niż wcześniej, jednak po czterech tygodniach bez rozciągania wrócili prawie do punktu wyjścia. Zupełnie inaczej było z siłą mięśni: te przyrosty nie znikają tak szybko. Prowadzi to też do wniosku, że ​​rozciąganie nie zmieniało znacząco mięśni uczestników badania.

Naukowcy postrzegają rozciąganie jako proces w dużej mierze neurologiczny. Kiedy się rozciągamy, pomaga nam to rozwinąć tolerancję: nasze mózgi uczą się, że można bezpiecznie zwiększyć zakres ruchu, a więc nasze mięśnie dostosowują się do nich.

„Statyczne rozciąganie (utrzymywanie pozycji) może w rzeczywistości zmniejszyć wydajność biegania” – mówi dr Todd Buckingham, główny fizjolog ćwiczeń w Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab w Grand Rapids w stanie Michigan (USA). Badanie z 2009 roku opublikowane w „Journal of Strength and Conditioning Research” wykazało, że biegacze długodystansowi z bardziej przykurczonymi mięśniami dwugłowymi uda mają lepszą ekonomię biegu niż ci bardziej elastyczni. „Wyobraź sobie, że Twoje mięśnie i ścięgna są jak gumka – mówi Buckingham. – Chcesz, żeby gumka szybko wracała do stanu początkowego po rozciągnięciu”. Jeśli lubisz się rozciągać, rób to dalej – wielu biegaczy po prostu to relaksuje. Ale niech priorytet ma po treningu schładzanie,  trening siłowy i drzemki. Badania pokazują, że są to Twoi najwięksi sojusznicy w procesie regeneracji i zapobieganiu urazom.

Mit 3: Zawsze uzupełniaj paliwo

Fakt: Zostaw biegowe przekąski na długie wybiegania.

„Raczej nie musisz uzupełniać zapasów glikogenu podczas biegów krótszych niż 60 minut. A biegając przez 90 minut lub dłużej bez »tankowania«, możesz uczyć ciało spalania tłuszczu jako paliwa” – mówi dr Michael Newell, wykładowca w katedrze zdrowego żywienia i ćwiczeń na Uniwersytecie Bedfordshire w Anglii. Nie dotyczy to dłuższego, intensywnego wysiłku, takiego jak wielokrotne 15-20-minutowe interwały.

W dniu zawodów warto też stosować limity w spożywaniu cukrów na bufetach. W 2018 roku Newell badał optymalne spożycie węglowodanów przy dwugodzinnym wysiłku. Odkrył, że przyjmowanie ponad 40 gramów węglowodanów na godzinę obniża wydolność i wydajność biegu, ponieważ organizm przekierowuje krew z mięśni do żołądka, aby je strawić.

Mit 4: Okres w dniu startu to katastrofa

Fakt: Zmiany hormonalne mogą dawać przewagę.

„Nie ma złego dnia podczas miesięcznego cyklu na start” – mówi dr Stacy Sims, fizjolog, której badania koncentrują się na wynikach zawodniczek. W rzeczywistości badania pokazują, że menstruacja może przynieść wyjątkowe korzyści fizjologiczne.

„Dni tuż przed rozpoczęciem krwawienia mogą być jednymi z najlepszych z punktu widzenia wydajności – mówi Sims. – Podczas tej fazy poziom estrogenu i progesteronu spada, obniżając temperaturę ciała i tętno spoczynkowe. Zmienność rytmu serca – czyli wielkość wahań między uderzeniami serca – poprawia się, co oznacza, że jesteś bardziej odporna na stres. Niższy poziom estrogenu i progesteronu poprawia również zdolność organizmu do wykorzystywania węglowodanów przechowywanych w mięśniach i wątrobie”.

Jeśli jednak cierpisz na obfite krwawienie miesiączkowe, skurcze i problemy żołądkowe, może to pogorszyć Twoją wydolność. „Ponad 35 procent rekreacyjnych zawodniczek doświadcza obfitych krwawień menstruacyjnych, ale nie mówimy o tym, co jest normalne, więc często tego nie zauważamy” – mówi Sims.

Jeśli uważasz, że możesz mieć silne krwawienia, skontaktuj się z lekarzem. Istnieją opcje, które mogą pomóc, takie jak przyjmowanie kwasu traneksamowego lub wszczepienie wkładki domacicznej. Jeśli cierpisz na skurcze, Sims zaleca 100 mg ibuprofenu, aby zmniejszyć stan zapalny. Sugeruje też codzienne przyjmowanie od 3 do 5 gramów kreatyny na tydzień przed miesiączką. Może to poprawić stan błony śluzowej przewodu pokarmowego, zmniejszając objawy zaburzeń trawiennych podczas miesiączki.

Mit 5: Zmieniaj buty co 500 kilometrów

Fakt: Niektóre buty wytrzymają trochę dłużej, a niektóre znacznie krócej.

Zużycie buta zależy od tylu zmiennych, że trudno przedstawić jedyną zasadę wymiany butów na nowe. Na zużycie buta mają wpływ Twoja waga, pianka zastosowana w bucie, nawierzchnia, po której biegasz, i biomechanika Twojej stopy. 500 kilometrów trzeba więc traktować jako wartość orientacyjną.

Ponieważ nie ma sztywnych reguł dotyczących przebiegu, szukaj zewnętrznych wskazówek: kiedy wypustki podeszwy zaczynają znikać, but może nie zapewniać tak dużej amortyzacji i przyczepności, jak dawniej. Zwróć też uwagę na wszelkie nowe bóle po biegu w kostkach, biodrach lub kolanach – mogą oznaczać, że podeszwa środkowa nie zapewnia już odpowiedniego wsparcia.

Mit 6: Buty wytrzymają dłużej, jeśli będziesz nimi rotować

Fakt: Nie bardzo. Po prostu dłużej będą do użytku, ale kilometraż będzie podobny.

Ten mit wywodzi się z przekonania, że pianka podeszwy środkowej potrzebuje czasu na regenerację po biegach. Ale pianka powinna odbić się i wrócić do pierwotnego stanu w ciągu kilku minut, a nie dni.

Warto jednak rozważyć rotację butów, aby zapobiec urazom. Dobrze jest używać naprzemiennie dwóch podobnych par butów. Będziesz poruszać się nieco inaczej w dwóch parach i prawdopodobnie pomożesz powstrzymać kontuzje związane z przeciążeniami. Wyniki badania z 2013 roku, opublikowane w „Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports”, wykazały 60-procentową redukcję liczby urazów u biegaczy, którzy używali wielu par butów, w porównaniu do tych, którzy trzymali się jednej.

Mit 7: Butów nie trzeba rozwiązywać przed zdejmowaniem

Fakt: Zdejmowanie butów bez rozwiązywania sznurówek niszczy je.

Konstrukcja zapiętka i umieszczona w nim pianka pomaga utrzymać stopę na miejscu podczas biegu. Zmiażdżenie tej pianki za każdym razem, gdy wchodzisz na tył jednego buta, aby wyślizgnąć się z drugiego, a następnie wepchnięcie pięty przy ponownym ich zakładaniu, spowoduje szybsze rozbicie pianki i zniekształcenie tej części buta.

Dodatkowo napinanie sznurowadeł poza to, do czego są zaprojektowane, może uszkodzić oczka, które utrzymują je na miejscu. Przez to poświęcasz lepsze dopasowanie i wydajność, które zapewniają dobrze zawiązane sznurowadła, na rzecz oszczędzenia kilku sekund. Nie opłaca się.

Mit 8: Zegarek wie lepiej

Fakt: Jesteśmy dość skomplikowani. Słuchaj najpierw ciała, potem zegarka.

Związek biegacza z zegarkiem, jak każdy, też może być toksyczny. Śledzenie wszystkiego – snu, zmienności tętna, przebytych tygodniowo kilometrów – sprawia, że możesz sobie zadać pytanie, czy naprawdę źle się czujesz w biegu, czy też zegarek kazał Ci spodziewać się harówki i tylko się do tego dostosowałeś.

Twój zegarek może również nie uzyskiwać najdokładniejszych danych, zwłaszcza jeśli nie używasz czujnika tętna w pasku na klatkę piersiową do zbierania danych (badania pokazują, że są one znacznie dokładniejsze niż optyczne czujniki na nadgarstku). Twój zegarek nie ma też dostępu do nieśledzonych czynników, które mają duży wpływna dokonywanie świadomych wyborów. Może udało Ci się odpocząć zeszłej nocy i ostatni tydzień to były tylko łatwe treningi? Ale może jest tak, że te słabsze kilometry to wynik 12-godzinnych dni pracy i odpuszczania nawet lunchu? Badanie z 2018 roku, opublikowane w „American Journal of Sports Medicine”, wykazało, że słabe zdrowie psychiczne koreluje u biegaczy z częstszym występowaniem urazów spowodowanych przeciążeniami.

Każdy, kto postępuje tylko i wyłącznie zgodnie z poleceniami zegarka, musi mieć świadomość, że taki trening wcale nie musi być optymalny, a nawet przynieść rezultaty przeciwne do oczekiwanych.

Mit 9: Węglowodany są dobre! Węglowodany są złe! Tłuszcz jest dobry! Tłuszcz jest zły!

Fakt: Biegacze czerpią korzyści z obu składników odżywczych.

Węglowodany i tłuszcze mają swoich zwolenników i przeciwników, ale oba składniki diety można wykorzystać na swoją korzyść. „Aby biegać jak najlepiej, Twoje ciało potrzebuje każdego dostępnego źródła” – mówi dr Louise Burke z Australian Catholic University w Canberze.

Nasze ciała magazynują energię w postaci glikogenu (węglowodanów) lub tłuszczu. „Przekształcenie glikogenu w dostępną energię wymaga mniej wysiłku niż w przypadku tłuszczu” – mówi Burke. Różnica w ilości tlenu zużywanego w tym procesie wynosi od 5 do 8 procent. To znikoma ilość przy niskiej intensywności, ale przy cięższym wysiłku konieczność wykorzystania od  5 do 8 procent więcej tlenu na same procesy biochemiczne po prostu Cię spowalnia.

„Chociaż niektórzy będą Cię przekonywać, że Twoje ciało może czerpać tylko z jednego źródła paliwa, to jest to również mit” – mówi Newell. Możesz – i prawdopodobnie już to robisz – korzystać z obu. Ale jeśli interesuje Cię dieta keto, to wiedz, że badania wykazały, że sportowcy trenujący wyłącznie na diecie niskowęglowodanowej tracą część swojej zdolności do przekształcania glikogenu w energię, co sprawia, że picie izotonika w połowie maratonu będzie mniej efektywne

Mit 10: Bieganie jest terapią

Fakt: Bieganie dobrze wpływa na umysł, ale nie zastępuje terapii psychiatrycznej.

„Lekarze zajmujący się zdrowiem psychicznym często przepisują ćwiczenia, ponieważ mogą wywołać pozytywne zmiany w chemii mózgu” – mówi dr Dimitrios Tsatiris z Northeast Ohio Medical University. Ćwiczenia mogą zwiększyć produkcję serotoniny, co może poprawić nastrój. Mogą również powodować uwalnianie czynników neurotroficznych pochodzenia mózgowego, które mogą pobudzać wzrost nowych neuronów i synaps. Wykazano również, że leki przeciwdepresyjne mogą je potencjalnie zwiększać.

Regularne ćwiczenia aerobowe zostały powiązane z poprawą wielkości hipokampa mózgu – obszaru kory, który według badań może być mniejszy u osób cierpiących na depresję. „A u osób cierpiących na lęk lub ADHD bieganie może aktywować przednie części mózgu odpowiedzialne za funkcje wykonawcze” – mówi dr Tsatiris.

Bieganie – zwłaszcza na zewnątrz – może zmusić nas do przebywania tu i teraz. To pomocna rzecz dla ludzi skłonnych do pesymistycznego patrzenia w przyszłość. „Bieganie buduje poczucie własnej wartości, na przykład kiedy udaje Ci się przebiec dodatkowe kilometry albo pokonać je szybciej. W rezultacie możesz przenieść to na innych obszary swego życia” – wyjaśnia ekspert.

Jedno jest jednak jasne: bieganie to nie terapia. „Celem terapii jest poprawa samoświadomości” – mówi Tsatiris. Terapia powinna stworzyć bezpieczną przestrzeń, w której nauczysz się być ciekawym i wnikliwie obserwować to, co dzieje się w Twojej głowie. Dobry terapeuta pomoże Ci zrozumieć, dlaczego masz natrętne myśli lub gwałtowne wahania nastroju. Terapia powinna dać Ci narzędzia potrzebne do zastanowienia się na przykład, dlaczego założyłeś buty do biegania i wyleciałeś z domu, zamiast kłaść się pod kołdrę, gdy wszystko wydaje się nie mieć sensu.

Mit 11: Nie zwiększaj dystansu o więcej niż 10% na tydzień

Fakt: Nie ma takiej reguły, ale 10% jest OK.

Ta zasada jest zbyt prosta, aby była dokładna, można jednak traktować ją jako przydatną wskazówkę. Nawierzchnie biegowe, objętość biegowa, teren, prędkość i fizjologia mają wpływ na obciążenia treningowe. Spróbuj raczej zwiększać przebieg w oparciu o poziom doświadczenia, historię kontuzji i ogólne samopoczucie. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, możesz zwiększać swój tygodniowy kilometraż nawet do 20 procent tygodniowo.

Badanie z 2007 r., opublikowane w „American Journal of Sports Medicine”, dotyczyło dwóch grup początkujących biegaczy trenujących do biegu na 4 mile i stosujących się do zasady 10 procent lub zwiększających swój kilometraż o 24 procent każdego tygodnia. Wskaźniki kontuzji były praktycznie identyczne. Ale wskaźniki te jednak rosną. Badanie przedstawione w „Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy” w 2014 roku wykazało, że liczba kontuzji u nowych biegaczy wzrosła o ponad 30 procent.

Doświadczeni biegacze, którzy zwiększają objętości treningowe po przerwie, mogą dodawać do 30 procent każdego tygodnia. Jeśli jednak biegasz już dość dużo, to nie rób tego tak szybko. Śledź swoje kilometry w dzienniku treningowym i notuj, jak się czujesz. Następnym razem, gdy będziesz zwiększać kilometraż, zobacz, co poszło dobrze i gdzie wszystko zaczęło się zmieniać, od „czułem się świetnie” do „ups, za dużo”.

Kluczowe znaczenie dla zwiększenia przebiegu ma zaplanowanie kilku tygodni. Buckingham zaleca dodawanie kilometrów przez 3 do 4 tygodni, a następnie wyluzowanie na tydzień. „Poprawa formy wynika z zastosowania bodźców, a następnie odpoczynku” – mówi.

Mit 12: Marsz to słabość

Fakt: Marsz może sprawić, że przyspieszysz i sięgniesz po nowe życiówki.

Każdy biegacz kiedyś maszeruje: bufety, treningi, spacery. Idź obejrzeć ultra – wielu zawodników pod górę idzie. Przypisywanie wartości jedynie zawodom, na których nie maszerujesz, jest niesprawiedliwe i nieuprzejme. A jeśli boisz się, że ktoś Cię zobaczy, jak idziesz, Twoje ego może w rzeczywistości szkodzić Twojemu treningowi. Redukcja biegu podczas intensywnej sesji pozwala wykonać więcej pracy przy większych prędkościach.

Chodzenie może też stanowić przystępny sposób na pokonanie rekordowego dystansu. Być może najlepszym świadectwem na plusy maszerowania jest metoda Gallowaya. Przez prawie 50 lat system bieg-marsz-bieg-marsz trenera Jeffa Gallowaya, w którym biegacze dzielą swoje długie biegi i po kilku minutach biegania przechodzą (nomen omen) na minutę lub dwie do marszu, doprowadził co najmniej pół miliona biegaczy do mety zawodów na różnych dystansach.

Marszobieg nie będzie Cię kosztować dużo czasu (jeśli w ogóle) w porównaniu do czystego biegu. Badanie z 2014 r., opisane w „Journal of Science and Medicine in Sport”, śledziło zawodników stosujących przerwy na marsz i tych, którzy cały czas biegli w maratonie. Mediana czasu na mecie obu grup była podobna: 4:14:25 dla tych, co też maszerowali, i 4:07:40 dla tylko biegnących. To mniej niż 3% różnicy, a zmęczenie na mecie dużo mniejsze.

Mit 13: Bieganie niszczy kolana

Fakt: Twoje kolana stają się mocniejsze.

Bieganie w rzeczywistości chroni kolana przed rozwojem choroby zwyrodnieniowej stawów, przy czym amatorów aż trzykrotnie rzadziej dotyka choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Analiza z 2017 r., opublikowana w „Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy”, wykazała, że wśród amatorów tylko u 3,5% biegaczy występowała choroba zwyrodnieniowa stawu biodrowego lub kolanowego w porównaniu do 10,2% w grupie kontrolnej osób prowadzących siedzący tryb życia.

Im więcej badacze dowiadują się o chrząstce – elastycznej tkance, która chroni nasze stawy – tym bardziej te wyniki mają sens. Chrząstka jest jak każda inna żywa struktura, ponieważ staje się silniejsza wraz z ciągłym obciążeniem. Kiedy biegasz, obciążasz chrząstki w stawach. Podobnie jak Twoje mięśnie, ta tkanka regeneruje się i wzmacnia po treningu. Nowe badania nad zdrowiem metabolicznym ujawniają również, że pozytywne zmiany poziomu cukru we krwi i hormonów, które towarzyszą regularnym ćwiczeniom, mogą też pozytywnie wpływać na zdrowie chrząstek.

Dlaczego ten mit przetrwał tak długo? Z powodu jednego dużego zastrzeżenia: związek między bieganiem a chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego ma kształt litery U. Brak biegania zwiększa ryzyko, ale za dużo kilometrów również. Badania, o których mowa, wykazały, że na chorobę zwyrodnieniową stawu biodrowego lub kolanowego zachorowało aż ​​13,3% biegaczy z elity.

Mit 14: Nie jestem w formie na start

Fakt: Zawody są dla każdego (i nie musisz pobić życiówki, by dobrze się bawić).

Wątpliwości czy nierealistyczne oczekiwania – takie jak to, że każde zawody muszą być z rekordem – mogą powstrzymywać Cię przed startami. To niedobre podejście. Po pierwsze, większość z nas patrzy na siebie zbyt krytycznie. Mamy tendencję do skupiania się na tym, co nie idzie dobrze w naszym treningu, zapominając o wszystkim, co poszło dobrze. To może powstrzymać nas od dokładnej oceny tego, jak jesteśmy przygotowani.

A zawody to coś więcej niż życiówka. Oczekiwanie, że każde wydarzenie będzie lepsze niż poprzednie, wysysa radość z biegania szybciej niż wciągasz żel z tubki. Starty powinny sprawiać radość. Powinny również pozwolić Ci uczyć się na błędach i cieszyć się małymi zwycięstwami: od opanowania nerwowości na linii startu po umiejętność wypracowania najlepszej strategii na bieg.

Kiedy zorientujesz się, że właściwie nie liczy się dla Ciebie nic innego niż wynik, to odpuść sobie na jakiś czas klasyczne zawody. Wybierz jakieś kompletnie szalone, może bieg po błocie, piwną milę czy nietypowy dystans, np. 7 km. Zobaczysz, że nagle przestaniesz martwić się o czas na mecie. Za to możesz zauważyć innych, nawet bardzo powolnych i spoconych biegaczy, którzy okażą się niezwykłymi ludźmi. Zyskasz przyjaciół na lata, a życiówkę pobijesz kiedy indziej.

RW 11-12/2022