Złote zasady starej szkoły biegania

Zasada podobieństwa

Trenuj tak, jak się ścigasz

Najefektywniejszy trening to taki, który imituje zawody. To sprawdza się właściwie w każdym sporcie. Jeśli chcesz wystartować w biegu na 10 km i uzyskać konkretny wynik, musisz trenować w podobnym tempie. Dobrze oczywiście robić to w podobnym terenie.

• Wyjątek: biegi długie. Powyższy sposób trenowania np. do maratonu wymagałby zbyt długich okresów na odpoczynek. Dlatego przygotowując się do takich biegów, trenuj na krótszych dystansach, ale stosuj zmienne tempo, biegając na niektórych odcinkach szybciej niż na zawodach.

Zasada 10%

Zwiększaj tygodniowy przebieg nie więcej niż o 10% naraz

Dzięki tej zasadzie tysiące biegaczy uniknęły kontuzji. Zbyt szybkie zwiększanie obciążeń powoduje, że nieprzygotowane mięśnie i ścięgna łatwo łapią kontuzje.

• Wyjątek: bieganie po dłuższej przerwie mniej niż 10 km tygodniowo. Możesz wtedy zwiększać przebieg szybciej, aż dojdziesz do swojego normalnego przebiegu.

Zasada 2 godzin

Nie biegaj wcześniej niż 2 godziny po jedzeniu

Większości z nas 2 godziny wystarczą, by strawić posiłek. Szczególnie gdy jest bogaty w węglowodany. Jeśli się pospieszysz, narażasz się na skurcze brzucha, a nawet wymioty.

• Wyjątek: po lekkim posiłku możesz ruszyć w trasę już po 90 minutach, ale po ciężkim mięsie i tłuszczu poczekaj nawet 3 godziny.

Zasada 10 minut

Każdy bieg zaczynaj rozgrzewką. Na koniec truchcik i rozciąganie.

Kilkuminutowa rozgrzewka przygotuje Cię do treningu dzięki zwiększeniu dopływu krwi do mięśni, lepszym ich odżywieniu i podniesieniu temperatury. Rozluźnienie na koniec jest chyba jeszcze ważniejsze - zatrzymanie się praktycznie w miejscu może powodować skurcze nóg, zawroty głowy, a czasem nawet zasłabnięcie.

• Wyjątek: gorące dni. Rozgrzewkę przed bieganiem w upale możesz skrócić nawet o połowę.

Zasada znanego paliwa

Przed startem jedz to, co zwykle

Żołądek nie lubi eksperymentów. Zostań przy tym, co sprawdzone. Twój układ trawienny przyzwyczaja się do pewnej mieszanki pokarmowej. Dodanie do tego przed biegiem niesprawdzonych drinków energetycznych czy batonów może zadziałać jak bomba z opóźnionym zapłonem.

• Wyjątek: mały wybór w menu. Lepiej zjeść cokolwiek, niż nie zjeść nic

Zasada biegu z wiatrem

Wiatr w twarz przeszkadza bardziej niż ten w plecy pomaga

Spodziewaj się wolniejszego biegu w wietrzne dni. Tutaj bilans nie wychodzi na zero i nie odzyskasz - biegnąc z wiatrem w plecy - tego, co straciłeś, gdy wiał Ci w twarz. Staraj się raczej kontrolować swoje tętno, a nie tempo biegu. I tak planuj trasę, by oddalając się od domu, biec pod wiatr albo pod górkę. Łatwiej wrócić.

• Wyjątek: jeśli biegniesz z punktu A do punktu B i biegniesz z wiatrem. Ale wtedy musisz mieć sposób na powrót do punktu A.

Zasada konwersacji

Powinieneś być w stanie rozmawiać w czasie biegu

Rozmawiaj w czasie treningu. To najlepsze tempo dla poprawy kondycji i układu krążenia. Jeśli nie możesz prowadzić rozmowy, Twój wysiłek nie jest optymalny dla poprawy wytrzymałości i utraty zbędnych kilogramów. To prosty test, ale potwierdzają go wszystkie badania.

• Wyjątek: nie sprawdza się przy treningu szybkości i zawodach.

Zasada 30 km

Przed maratonem przynajmniej raz przebiegnij dystans 30 km

To już jest prawdziwa namiastka maratonu. Wymaga dużo czasu i kondycji. No i Twoja głowa ma już zakodowane, że właściwie maraton to tylko 10 km więcej. No, z kawałkiem, ale to przecież łatwizna.

• Wyjątek: jak ze wszystkim - niektórzy trenerzy uważają, że już 25 km wystarczy, natomiast są i tacy, którzy nie wypuszczą zawodnika na maraton, jeśli nie przebiegnie na treningu 35 km.

Zasada tankowania

Zwiększaj ilość węglowodanów przed wyścigiem

"Doładowanie węglowodanami" to mantra maratończyków. Szczególnie od końca lat 60., kiedy to skandynawscy badacze odkryli, że większe spożycie cukrów przez kilka tygodni, po których następował okres ich odstawienia przed wyścigiem, robił z biegaczy supermanów na trasie. Obecnie okazuje się, że wystarczy zastosować taką dietę tylko przez kilka dni przed startem i nie jeść ich przez 2 godziny przed strzałem startera.

• Wyjątek: biegacze będący na tzw. diecie tłuszczowej (zwanej też Kwaśniewskiego, Atkinsa) dłużej niż 6 miesięcy. Ich organizm nauczył się wykorzystywać efektywnie energię z tłuszczów.

Zasada bezpieczeństwa

Biegaj lewą stroną

Czyli twarzą w kierunku nadjeżdżających samochodów. Tego uczą już w szkołach podstawowych, chociaż ostatnio młodzież bywa jakby mniej pojętna. Więcej zasad biegania po drogach publicznych w artykule Biegacz vs samochody: jak bezpiecznie biegać po ulicy?

• Wyjątek: Wielka Brytania, Nowa Zelandia, Japonia, Australia, Malta oraz wszystkie inne kraje o ruchu lewostronnym. Oraz wioski, w których słychać ostre disco polo w promieniu 5 km. Tam mogą nie obowiązywać żadne zasady ruchu drogowego.

Zasada 1 minuty

Śpij o 1 minutę dłużej każdej nocy za każdy 1 kilometr przebiegnięty w ciągu tygodnia

Brak snu ma niekorzystny wpływ na wyniki. Człowiek potrzebuje przeciętnie około 7-8 godzin snu. Dodawaj Twoje ekstraminuty do tego czasu. Jeśli Twój przebieg to 40 km, wystarczy, gdy dodasz pół godziny co noc.

• Wyjątek: osoby, które są jak zajączki Duracella - cały dzień chodzą na wysokich obrotach.

Zasada 2 dni

Jeśli czujesz jakiś ból przez 2 kolejne dni, weź 2 dni wolnego.

Często ból jest oznaką przeciążenia. Biegacze to twarda nacja, ale wszystko ma swoje granice. Nie musisz od razu iść do lekarza, ale warto unikać kontuzji, które mogą się pojawić, jeśli zastosujesz zasadę "ból bólem". I nie martw się o kondycję. Nawet 5 dni wolnego nie ma specjalnego wpływu na jej poziom.

• Wyjątek: jeśli mimo odpoczynku ból pojawia się przez kilka kolejnych dni, mimo wszystko idź do lekarza.

Zasada rozmaitości

Biegacze, którzy tylko biegają, są narażeni na kontuzje

Ten, kto tylko biega, częściej łapie kontuzje. Uprawianie innych dyscyplin sportowych i trening na siłowni zrobią z Ciebie lepszego biegacza. Rower czy pływanie będą oszczędzały Twoje stawy (tzw. dyscypliny low-impact), a silniejsze mięśnie przydadzą się nie tylko na podbiegach.

• Wyjątek: brak czasu. Najlepszym treningiem biegacza jest bieg, więc jeśli musisz ograniczać Twoje sesje do 2-3 w tygodniu, koncentruj się na bieganiu, ale dodaj do tego trochę gimnastyki.

Zasada równego tempa

Najlepszy sposób na życiowy rekord to równe tempo od startu do mety

Naucz sie utrzymywać równe tempo biegu. Większość rekordów świata na 10 km czy w maratonach została ustanowiona przez biegaczy, według których mógłbyś regulować metronom.

• Wyjątek: nie sprawdza się na pofałdowanej trasie, gdzie kilometr kilometrowi nierówny.

Zasada 600 km

Zmieniaj buty co 650-800 km

Nawet jeśli tego nie widać, wydajność amortyzacji butów spada. Systemy amortyzujące po ok. 600 km nie chronią już stawów tak skutecznie, jak na początku. Kup nową parę po jakichś 400 km i załóż ją od czasu do czasu, zanim stare odsłużą swoje.

• Wyjątek: nie dotyczy butów minimalistycznych, które z racji swojej "bezpodeszwowej" konstrukcji nie zapewniają żadnej dodatkowej amortyzacji już od momentu zakupu.

Zasada 10 stopni

Ubierz się na bieganie tak, jakby było 10 stopni więcej, niż jest na termometrze

Już po kilku minutach biegu będzie Ci dużo cieplej - nawet jeśli termometr pokazuje ujemne temperatury. Dobrym rozwiązaniem są nowoczesne bluzy soft shell, które są lekkie, oddychające i jednocześnie ciepłe.

• Wyjątek: nie dotyczy to czapki. Tę w temperaturach poniżej 10 stopni miej zawsze ze sobą.

Zasada jednego dnia

Zrób sobie co najmniej jeden "łatwy" dzień po ostrym treningu

Nie możesz cały czas trenować na maksa. "Łatwy", czyli krótki dystans, spokojne tempo, gry zespołowe albo luz kompletny. „Ostry trening" to taki, gdy pracujesz nad szybkością, pokonujesz długie dystanse albo robisz tempówki. Spokojny dzień jest konieczny, by kolejny intensywny trening był efektywny.

• Wyjątek: po wyjątkowo długich biegach (szczególnie jeśli masz już więcej niż 4. krzyżyk na karku) zrób sobie 2 albo nawet 3 dni luzu.

Zasada 2 minut

Tempo długich biegów powinno być wolniejsze o 2 minuty na kilometr niż to, w jakim biegniesz 5 km

Nie możesz biec na długich dystansach za szybko. Nie ma żadnych złych efektów, jeśli będziesz pokonywał 20 km w wolnym tempie. Za to, jeśli narzucisz sobie na takim dystansie za ostre tempo, ryzykujesz, że nie zdążysz odpocząć przed następnym treningiem i, co gorsza, narażasz się na kontuzje.

• Wyjątek: biegnij jeszcze wolniej w bardzo ciepłe dni.

RW 03/2007