200 maratonów poniżej 3 godzin. Trening Douga Kurtisa

Znalezienie bardziej doświadczonego maratończyka niż Doug jest jak dorwanie wolnego toi-toia na chwilę przed startem zawodów – piekielnie trudne. Kurtis to 63-latek, pisarz i dyrektor biegów w Livonie w stanie Michigan (USA). W ciągu ostatnich 40 lat przebiegł 205 maratonów, w tym 200 z nich pokonał z wynikiem poniżej 3 godzin. Jego ostatni maraton w Detroit sprawił, że znalazł się wśród 33 osób, które pokonały królewski dystans poniżej „trójki” na przestrzeni PIĘCIU różnych dekad.

Jego przygoda z maratonem zaczęła się, kiedy miał 22 lata. Wcześniej startował w przełajach i na bieżni, dał się jednak namówić znajomym na 42 km. Dotkliwie odczuł na własnej skórze, czym różnią się średnie dystanse od długich. Już po 16 km nabawił się poważnych otarć i pęcherzy. Zrobił wtedy 10-min przerwę na wizytę w aptece.

Farmaceuta opatrzył ranę i dał wkładki do butów. Mimo tego postoju, uzyskał czas 2:47:10. Stwierdził, że w tym dystansie jest coś wyjątkowego i wkręcił się na całego. W latach 1980-1995 pokonał 161 maratonów, wszystkie poniżej 3 godzin.

„Douga pamiętam z okresu mojej kariery – mówi Jerzy Skarżyński, maratończyk, autor książek o bieganiu i jeden z naszych ekspertów. – Nie promieniował gwiazdorstwem, jego 2:13:34 było ledwie przeciętne. Ot, dobry rzemieślnik. Udowodnił jednak, że można przejść do historii tej konkurencji w inny sposób. 76-krotnie pokonał barierę 2:20, w tym 12-krotnie w jednym sezonie (1989). Zrobiło to na mnie wrażenie dopiero po skończeniu mojej kariery. Dla wielu 3:00 to nie lada wyczyn, a dla tego 63-latka – żaden problem”. 

Przez 40 lat startów unikał wypalenia i kontuzji. „Miałem tak bogatą karierę, bo po prostu lubiłem to, co robiłem” – zdradza swój prosty sekret. Teraz zarzeka się, że już go nie zobaczymy na trasie maratonu, ale jakoś trudno nam w to uwierzyć.

10 przykazań na złamanie 3:00 w maratonie

Doug Kurtis zdradza żelazne zasady treningi do maratonu.

1. Zapisz się – teraz!

Konkretny cel motywuje do pracy. A cel, za który trzeba było zapłacić, jeszcze bardziej. Im wcześniej znajdziesz taki motywator – czyli opłacisz wpisowe na zawody – tym lepiej. Nawet jeśli coś Ci wypadnie i nie będziesz mógł wystartować, to bardzo dobra inwestycja. Sprawi bowiem, że będziesz wychodzić regularnie na treningi przez kilka miesięcy.

2. Biegaj wolno

Kurtis przeznaczał tylko jeden dzień w tygodniu na pracę nad tempem maratońskim lub start w zawodach. Pozostałe treningi robił z komfortową szybkością. „W maratonie liczy się wytrzymałość, nie szybkość. Dobre tempo przyjdzie wraz ze wzrastającym kilometrażem” – twierdzi niezwykły maratończyk.

3. Zmieniaj buty

Najlepiej posiadać kilka modeli butów, żeby móc nimi żonglować. Kiedy jakieś się przemoczą, mogą dłużej schnąć, a przez to wolniej się będą zużywać. Badania z 2013 roku potwierdzają, że biegacze, którzy zakładali różne pary butów przez 22 tygodnie, obniżali ryzyko kontuzji aż o 39% w porównaniu do tych, którzy używali ciągle tej samej pary. Doug w czasie swojej kariery zużył ich ponad 700.

4. Trenuj na zawodach

Kurtis w ramach treningu często biegał na krótszych dystansach. „Nigdy nie czekałem dłużej niż 6 miesięcy na start” – wspomina. Twierdzi, że pomogło mu to poradzić sobie ze stresem przedstartowym. Poza tym długi bieg na zawodach wydaje się łatwiejszy. Dlatego jeśli masz okazję do startu, zamieniaj weekendowy trening na imprezę. W planie jest do pokonania 20 km? Wystartuj nawet na 15 km. Pierwsze kilometry potraktuj jak rozgrzewkę, a całą trasę pokonaj w luźnym tempie.

Więcej na ten temat: Jak trenować na zawodach? Biegi próbne i główne w sezonie

5. Spróbuj dwa razy

Zrobienie drugiego treningu, kiedy jesteś wykończony po pierwszym, jest jak zderzenie się ze ścianą w maratonie. Jeśli przetestujesz to na treningu, lepiej poradzisz sobie ze zmęczeniem na zawodach. Wówczas nawet po 32 km maratonu wiesz, że możesz biec jeszcze długo mimo zmęczenia. Dlatego Kurtis zaleca dodanie drugiego, 5-kilometrowego biegu w każdy dzień, kiedy masz trochę więcej wolnego czasu.

6. Boli? Odpuść!

Jak unikać kontuzji przez całą karierę? Kiedy organizm daje pierwsze sygnały zwiastujące jakikolwiek problem, rób przerwę, a w razie potrzeby konsultuj się z lekarzem. Kilka dni wolnego i modyfikacja planu to nie tragedia. Dzięki temu unikniesz poważniejszego urazu i dłuższej wizyty na ławce rezerwowych.

7. Znajdź kumpla lub grupę

Grupa lub partner biegowy to najlepsza motywacja i wsparcie. Kiedy biegasz w pojedynkę, często wydaje Ci się, że harujesz, biegnąc 5 min/ km. W grupie tempo 4 min/km zdaje się być rozgrzewką.

8. Dostosuj plan

Plan treningowy Kurtisa – lub jakikolwiek, który znajdziesz w magazynie biegowym lub online – powinien być zmodyfikowany do Twoich potrzeb. Jeżeli możesz biegać 5 dni w tygodniu zamiast 6, możesz połączyć krótki bieg z jednego z dłuższym z innego dnia. Dla przykładu: odpuszczasz 5 km w jeden dzień, to dodajesz je do 10 km w inny. Trenujesz do zawodów w górach? Zastąp jeden trening tempowy na taki z podbiegami.

9. Czaruj

Stały asortyment prostych zwrotów pozwalał Kurtisowi przebrnąć przez kryzysowe kilometry na wielu zawodach. Powtarzał sobie: „Zrelaksuj się, zrelaksuj się, zrelaksuj się” i tak w kółko. Jeśli rywale go wyprzedzali lub roznosiła energia na starcie, mówił sobie: „Bądź cierpliwy”. Jeżeli będziesz sobie uporczywie wmawiać, że poradzisz sobie z jakimiś negatywnymi uczuciami lub dyskomfortem, to w końcu Ci się to uda. Jak być równie silnym psychicznie biegaczem, dowiesz się z artykułu Praktycznie techniki treningu mentalnego.

10. Wyciszaj się

Daj sobie chwilę na ochłonięcie po treningu. Nie spiesz się za bardzo do rozciągania i nie przeginaj z nim. „Widziałem wielu biegaczy, którzy robili sobie krzywdę, ćwicząc trudne pozycje z jogi. Dzieje się tak, kiedy ktoś jest zbyt ambitny i lubi rywalizować. Próbuje wyciskać z ciała, ile się da, i wtedy boleśnie odkrywa swoje granice” – zauważa Kurtis.  

Poniżej znajdziesz plan treningowy Douga Kurtisa do maratonu.

Mistrz maratonu - plan treningowy

Oto 20-tygodniowy plan treningowy dla średnio zaawansowanych biegaczy, z jakiego korzystał Doug Kurtis. Program treningowy jest przeznaczony dla Ciebie, jeżeli Twój obecny kilometraż wynosi co najmniej 40 km na tydzień.

Legenda:

Tempo - 3 km rozgrzewki i przynajmniej 1 km na wyciszenie. Środek biegniesz w tempie maratońskim; ciągły, umiarkowanie trudny bieg.

Bieżnia - Podobnie jak w przypadku tempa, zacznij od 2-3 lekkich kilometrów na rozgrzewkę i potruchtaj po zakończeniu interwałów. Wybierz jedną z poniższych sesji na bieżni lekkoatletycznej. Rób je w tempie maratońskim lub szybszym.

• 4 x 800 m – przerwa: 200 m truchtu dla odpoczynku;

• 400 m, 800 m, 1200 m – 400 m truchtu w przerwie;

• 3 x 1600 m – 400 m truchtu w przerwie;

• 10 x 400 m – 200 m truchtu w przerwie.

Dwa biegi w ciągu dnia - Przy zapisie 6 + 6 – robisz dwa biegi w swobodnym tempie tego samego dnia. Między nimi muszą być co najmniej 3 godziny przerwy.

Pozostałe - Biegasz w komfortowym dla siebie tempie.

RW 05/2015