21 faktów o kobiecym bieganiu

Bieganie nie wymaga teoretycznych wstępów ani specjalnych kursów, ale jeżeli stawiasz na rozwój i chcesz, jak we wszystkim, być coraz lepsza, przyda Ci się kilka podstawowych informacji. Przed Tobą odrobina praktycznej wiedzy na temat treningu, odżywiania i zdrowia. Dzięki niej bieganie będzie przyjemniejsze, a wtedy dużo łatwiej osiągniesz cele, które chcesz zrealizować – nieważne, czy zależy Ci na sprawności, zrzuceniu wagi czy biciu rekordów życiowych. Czytając dalej, wkraczasz do strefy nie tylko dla kobiet, ale przede wszystkim dla nich.

1. Na legalnym dopingu

Dowiedziono, że kontrolowany wysiłek beztlenowy – interwały, podbiegi czy fartlek – wywołuje wzrost siły i szybkości zbliżony do tego, jaki powodują sterydy, ale bez ich skutków ubocznych (jak sylwetka siłacza i zarost). Intensywne wysiłki anaerobowe stymulują organizm do naturalnego zwiększenia produkcji hormonów wzrostu, czyli tych, które odpowiadają za przyrost mięśni i osiąganie lepszych wyników sportowych. Bez obaw, nie zaczniesz wyglądać jak kulturystka - Twoje mięśnie mogą nieznacznie zwiększyć swoją wielkość, ale przy okazji spalisz też trochę tłuszczu i Twoja sylwetka stanie się smuklejsza.

Zobacz także: Kobiety biegają: porady treningowe i zdrowotne dla biegaczek

2. Najpierw przyjemności

Potem obowiązki. Trening kosztuje kobiety nieco więcej czasu i zachodu niż mężczyzn, bo zazwyczaj mają dłuższe włosy (które nie schną tak błyskawicznie, jak krótki jeżyk), po prysznicu robią jeszcze makijaż i ubierają się w coś więcej niż spodnie i T-shirt. Dlatego, między innymi, dziewczynom łatwiej jest biegać rano przed wyjściem z domu. Innym argumentem za bieganiem po wschodzie, a nie po zachodzie słońca, jest bezpieczeństwo. Trzecim, ale nie najmniej ważnym powodem, by trenować przed pracą, jest fakt, że zyskasz dzięki temu energię i rozkręcisz metabolizm na cały dzień. Jeśli ciężko Ci stać się poranną biegaczką, przeczytaj artykuł Bieganie rano: 7 kroków do regularnego trenowania o świcie.

3. Ciąża to nie choroba

Umiarkowana aktywność podczas ciąży (zwłaszcza jeśli jesteś do regularnych wysiłków przyzwyczajona), nie zagraża dziecku. Od indywidualnych zaleceń lekarza prowadzącego Twoją ciążę zależeć będzie, czy pozwoli Ci normalnie trenować w pierwszym, czy trzecim trymestrze. Unikaj wyczerpujących wysiłków, odpuść też bieganie w upale. Staraj się nie przegrzewać organizmu, co wiąże się też z rezygnacją z gorących, odprężających kąpieli po biegu. Więcej porad dotyczących bezpiecznego biegania w ciąży znajdziesz w artykule Bieganie w ciąży: korzyści, zagrożenia, zasady treningu.

4. Buty szyte na miarę

Kobiety z reguły mają węższe od mężczyzn stopy, więc podczas wyboru butów biegowych zwróć uwagę, czy zostały zaprojektowane dla pań. Co nie znaczy, że każda z nas musi się temu podziałowi podporządkować. Jeżeli na Twojej stopie męskie modele leżą jak ulał i nie lubisz różu, bez wahania sięgaj po buty z działu męskiego. Najważniejsza zasada podczas zakupu biegowej pary: kieruj się swoimi odczuciami. Musisz po prostu czuć się w nich wygodnie. Buty mogą mieć najnowsze technologie i najmodniejsze kolory w sezonie, ale jeśli nie leżą dobrze na Twojej stopie, są do niczego.

Warto przeczytać: Pytania i odpowiedzi na problemy nurtujące biegaczki

5. Przegoń raka

Badania pokazują, że bieganie wpływa na poziom estrogenu, zmniejszając o połowę ryzyko rozwoju raka piersi i macicy w porównaniu do kobiet prowadzących siedzący tryb życia. Treningi zmniejszają też o 1/3 ryzyko rozwoju cukrzycy u aktywnej kobiety.

6. Nie biegaj sama

Treningi to doskonały czas na plotki i rozmowy o kobiecych sprawach. Spotkania z koleżankami na biegowych ścieżkach zwiększą motywację do wyjścia na dwór na przykład w deszczowy czy zimowy poranek. Wspólne bieganie da Ci dodatkowo poczucie bezpieczeństwa i pozwoli bez obaw odkrywać nieznane dotąd okolice.

7. Lustro kłamie

Nie oszukujmy się: chęć zrzucenia paru kilogramów to jeden z głównych powodów, dla których zaczynamy biegać. Potem zakochujemy się w tym sporcie i nawet po schudnięciu nie rezygnujemy z treningów. Niestety, część kobiet, które już wybiegały talię osy, wciąż ma kłopot z postrzeganiem swojego ciała. Jedno z badań przeprowadzonych wśród tysięcy kobiet pokazało, że 73% z nich uznało, iż ma nadwagę, mimo że z medycznego punktu widzenia miało ją tylko 44% z nich. Patrz na realne efekty treningów, nie daj się wpędzić w kompleksy.

8. Dbaj o wapń i żelazo

Te dwa pierwiastki są kobietom bardzo potrzebne, a biegającym – podwójnie. Żelazo, które tracimy podczas menstruacji, uzupełnić można, jedząc podroby, czerwone mięso i zielone części warzyw (np. natka pietruszki). Odpowiedzialny za mocne kości wapń potrzebny jest nie tylko małym dziewczynkom, ale i dojrzałym kobietom, chroniąc je przed osteoporozą. Znajdziesz go m.in. w nabiale, brokułach, jarmużu czy sardynkach.

9. Stop anemii

Kobiety, które intensywnie trenują, zaszły w ciążę lub rodziły w ciągu ostatnich dwóch lat, powinny częściej i dokładniej badać swoją krew, by nie dopuścić do anemii.

Nie przegap: Dieta biegaczek i biegaczy: 5 ważnych różnic

10. Endorfiny jak lekarstwo

O ile nie odczuwasz dużego dyskomfortu, nie musisz rezygnować z treningu przed czy w trakcie miesiączki. Przy mniej dokuczliwych, bolesnych skurczach brzucha bieganie i uwolnione endorfiny działają jak no-spa, rozluźniając i przynosząc ulgę.

11. Odmłodzona cera

Bieganie poprawia kondycję skóry (o ile nie zatykasz porów kosmetykami). Według dermatologów zawdzięczamy to sprawniejszemu krążeniu krwi, która dostarcza skórze więcej składników odżywczych i jednocześnie usuwa z niej więcej toksycznych produktów przemiany materii. Lepsze odżywienie skóry i pozbycie się podskórnej tkanki tłuszczowej sprawia, że cera wygląda świeżo i czysto.

12. Ignoruj zazdrośników

Coraz więcej kobiet biega, więc społeczeństwo powoli się do tego przyzwyczaja. Wciąż jednak to kobiety znacznie częściej niż mężczyźni spotykają się podczas treningów z nieprzyjemnymi uwagami i komentarzami innych ludzi. Jeśli zdarzy Ci się niewłaściwa reakcja jakiegoś obserwatora (nie da się ukryć, że najczęściej płci męskiej), nie reaguj złością, lecz po prostu dalej rób swoje – biegnij. Pomyśl sobie, że – uwiązany do ławeczki i piwa – po prostu zazdrości Ci jak pies na łańcuchu, który szczeka z tęsknoty za uczuciem wolności w biegu.

13. Nic na siłę

Jeżeli zauważysz zaburzenia w swoim cyklu menstruacyjnym, przystopuj z treningami. Nieregularne miesiączki lub w skrajnych wypadkach ich zanik są szkodliwe dla Twoich kości. Zaburzenia hormonalne grożą wczesną osteoporozą i złamaniami zmęczeniowymi. Dlatego lepiej, żeby Twój ginekolog wiedział, że intensywnie trenujesz.

14. Większe potomstwo

Badania pokazują, że kobiety, które przed zajściem w ciążę regularnie biegały, rodzą większe dzieci. To wiąże się z tym, że maluchy są silniejsze i sprawniej się rozwijają. Naukowcy dowiedli, że kobiety, które spalały dzięki uprawianiu sportu ok. 1000 kcal w tygodniu, rodziły dzieci ważące o 5% więcej niż potomkowie nieaktywnych mam. Z kolei te, które trenowały 2 razy więcej (spalając 2000 kcal na tydzień), rodziły pociechy proporcjonalnie o 10% cięższe.

15. Pilnuj się

Kobieta może biegać sama, nawet po zmroku. Nie ma co się niepotrzebnie nakręcać. Ważne, żeby zachować minimum ostrożności. Zostaw w domu informację, gdzie biegniesz i kiedy wrócisz. Weź ze sobą telefon. Zmieniaj ścieżki, po których biegasz. Trenując w mało uczęszczanych przez przechodniów rejonach, staraj się nie epatować drogim sprzętem czy biżuterią.

16. Pierś do przodu

Niezależnie od rozmiaru miseczki, nie wychodź na trening bez biustonosza. Im większy masz rozmiar, tym większego wsparcia potrzebujesz, więc zwykły top nie załatwi sprawy (więcej o odpowiednim dopasowaniu stanika sportowego: Jak powstają staniki sportowe i jak kupić najlepszy dla siebie?). Biustonosz sportowy nie tylko zabezpiecza wrażliwe na rozciąganie tkanki piersi przed utratą elastyczności i jędrności, ale przede wszystkim da Ci poczucie komfortu w czasie biegu.

17. Ostrożniej przed porodem

Z wiekiem regeneracja organizmu jest spowolniona, co zwiększa ryzyko powstania kontuzji. Pod koniec ciąży organizm, przygotowując się do porodu, zwiększa produkcję hormonu relaksyny. Jej rozluźniające działanie na więzadła i ścięgna, zwłaszcza w obrębie miednicy, może dodatkowo zwiększać podatność na kontuzje. Dlatego w tym okresie lepiej przestawić się na mniej ryzykowne formy ruchu: spacery, pływanie, rower stacjonarny lub aquajogging.

18. Jak PMS wpływa na wyniki

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) może objawia się najgorszym nastrojem w miesiącu, ale niekoniecznie najgorszymi wynikami w biegu. O najlepsze czasy najtrudniej około tygodnia przez rozpoczęciem menstruacji (tydzień po owulacji). Wtedy wzrasta poziom progesteronu, co może skutkować większą od normy częstością oddechów w czasie aktywności fizycznej. Uczucie utrudnionego oddychania może pogarszać Twoje osiągnięcia sportowe w tym czasie.

19. Znajdź czas na reset

Niektórym wydaje się, że dla matki i gospodyni domu bieganie jest fanaberią i egoizmem, ale nie przejmuj się opiniami siedzących na kanapie sąsiadów. Znajdź czas dla siebie – bieganie odpręża, poprawia nastrój, pozwala zebrać myśli i skumulować energię, którą przekażesz potem domownikom. Jeśli nie masz z kim zostawić dziecka, pomyśl o wózku do biegania.

20. Pora karmienia

Niektóre dzieci nie przepadają za smakiem mleka z piersi mamy po treningu, więc jeśli możesz, nakarm swojego malucha przed biegiem lub odessij mleko laktatorem.

21. Nawadniaj się

Wbrew pozorom kobiety nie pocą się mniej niż mężczyźni, tylko inaczej. Dlatego nawet jeśli pot nie zalewa Ci oczu, pamiętaj podczas treningów i startów o wodzie i izotoniku.

RW Extra 2/2015