28 informacji, które zmienią Twoje bieganie - i życie

Trening przez lata może zapobiec związanemu z wiekiem spadkowi VO2 max

W bieganiu więcej lat na karku nie musi oznaczać gorszych wyników. Okazuje się, że sport uprawiany przez całe życie może przeciwdziałać spadkowi VO2 max wiązanemu z wiekiem. Innymi słowy, jeśli regularnie biegasz od dziesięcioleci, Twój VO2 max – ilość tlenu, którą możesz zużyć podczas intensywnych ćwiczeń – nie spadnie w takim samym tempie, jak u Twoich „zasiedziałych” rówieśników. To ciekawe odkrycie, ponieważ od dawna uważa się, że w pewnym wieku – około siedemdziesiątki – VO2 max spada jak szalone. Z drugiej strony badania sugerują, że największe spadki są wynikiem mniejszej ilości treningów, a nie po prostu dodania kolejnej świeczki do urodzinowego tortu.

Tylko jeden trening z ciężarami w tygodniu może przynieść duże efekty

Lista wymówek przed treningiem z ciężarami właśnie się skróciła. „Nie mam czasu na podnoszenie ciężarów” musisz z niej wykreślić. Badania sugerują, że nawet jeden 20-minutowy trening siłowy w tygodniu może przynieść znaczącą poprawę. Uczestnicy wykorzystali program treningowy o nazwie Fit20, czyli sześć ćwiczeń wykonywanych raz w tygodniu na maszynach: wyciskanie, ściąganie ciężaru na wyciągu górnym w dół, wyciskanie nogami, brzuszki, unoszenie pleców oraz odwodzenie nóg stojąc. Do każdego ćwiczenia wykonywali jedną serię z takim obciążeniem, aby nie mogli zrobić więcej niż sześć powtórzeń. Powtórzenia odbywały się powoli (10 sekund w górę, 10 sekund w dół), bez blokowania kończyn i odpoczynku, a przerwa między ćwiczeniami wynosiła 20 sekund. Efekty? Po roku każdy uczestnik zwiększył swoją ogólną siłę średnio aż o 30 procent!

Szukasz pomysłu na dobrą pierwszą randkę? Pomyśl o wspólnym bieganiu

Pierwsze randki często wiążą się z jedzeniem, alkoholem lub popcornem (lub, jeśli naprawdę chcesz zaimponować, wszystkimi trzema), ale coraz więcej osób szuka miłości w biegowych butach. W badaniu przeprowadzonym przez firmę sportową Decathlon 65% respondentów zadeklarowało, że wybraliby się na randkę związaną ze sportem lub ćwiczeniami fizycznymi, przy czym ponad jedna trzecia preferowała ruch zamiast drinka czy kina (bieganie i jazda na rowerze to najpopularniejsze wybory). Głównym powodem jest to, że aktywna randka może pomóc przełamać lody. Joshua Gutteridge z Decathlonu mówi: „Udowodniono, że ćwiczenia uwalniają endorfiny, które mogą nam pomóc poczuć się zrelaksowanym i zwiększyć poczucie własnej wartości, a to na pierwszej randce może tylko pomóc”.

Poszukaj nowego rekordu życiowego w rozgrzanej sali do jogi

Joga może dać Ci nowe życiówki, szczególnie jeśli będziesz pracować nad asanami w wyższych temperaturach. Badania opublikowane w „Journal of Strength and Conditioning” pokazują, że po 6 „gorących” zajęciach jogi, gdzie przez 30 minut masz zajęcia dynamiczne i 30 minut statycznego rozciągania, objętość osocza wzrasta o 5%. A większa ilość osocza pozwala sercu przepompować więcej krwi na minutę. W testach szybkościowych po jodze poddane badaniom osoby osiągały lepsze wyniki. Jeśli więc szukasz sposobu na podkręcenie swojego biegania, podkręć temperaturę i poćwicz jogę.

Tran może poprawić siłę Twojej psychiki - i wyniki

Silna psychika zależy od wielu czynników – nawet od tego, co jesz. Okazuje się, że tran może pomóc uwolnić w Tobie prawdziwego wojownika, i to nie dlatego, że czasami połknięcie łyżki tego płynu bez smakowych dodatków wymaga nie lada samozaparcia. Naukowcy z Kobe University stwierdzili, że uczestnicy badania, którzy dostawali ten suplement, byli w stanie znosić ból dłużej i łatwiej niż grupa kontrolna. We wnioskach dowodzą oni, że kwasy tłuszczowe DHA, które są w tranie, mogą wzmacniać efekt działania endorfin, które przecież pomagają zwalczać fizyczny dyskomfort związany z wysiłkiem, tłumią ból i poprawiają nastrój. Wspomagając te hormony, DHA zwiększa Twoją tolerancję na ból, a takie turbodoładowanie może się przydać pod koniec każdego biegu – od 5 km do maratonu.

Wyjście na biegowy trening pozwala zachować ostry jak brzytwa umysł mimo upływu lat

Osoby po pięćdziesiątce, które zaczną uprawiać jakieś ćwiczenia aerobowe, mogą poprawić w ten sposób nie tylko stan ciała, ale i umysłu. W badaniach Center for Brain Health University of Texas przez 12 tygodni sprawdzano, jak wysiłek aerobowy wpływa na stan umysłu 37 osób w wieku od 57 do 75 lat. Grupa ćwicząca wykonywała godzinny trening tego rodzaju 3 razy w tygodniu na bieżni lub rowerze stacjonarnym. Efektem tych treningów, w porównaniu do grupy kontrolnej, były lepsze funkcje poznawcze mózgu i, co wydaje się oczywiste, większy przepływ krwi przez komórki mózgowe. Autor badań, dr Sandra Chapman, wskazuje na znaczący wpływ wysiłku fizycznego na polepszenie pamięci i że może on zmniejszyć negatywne fizyczne i poznawcze konsekwencje starzenia.

Bieganie jest doskonałym antidotum na stres, frustrację i podły nastrój

Liczne badania udowadniają to, co Twoi bliscy i tak już zauważyli: wysiłek fizyczny pomaga skutecznie poprawić samopoczucie. Trzeba jednak dostrzec różnicę między złym nastrojem a złymi emocjami: paskudny nastrój trwa dłużej i jest mniej powiązany z katalizatorem złości, podczas gdy emocje (złość, gniew, wściekłość) są właściwie natychmiastową reakcją na jakieś wydarzenie. Trening nie ma większego wpływu na emocje, ale jeśli chodzi o podły nastrój, to nie tylko go wycisza, ale wręcz likwiduje do zakończenia wysiłku. Jeśli więc psioczysz na wszystko dookoła, po prostu załóż buty i idź pobiegać.

Trening wytrzymałościowy pozwala na siadanie – okazjonalnie

Trening wytrzymałościowy ma dużo plusów, a teraz dochodzi jeszcze jeden (przynajmniej jeśli chodzi o te potwierdzone przez badania): może chronić od negatywnych skutków choroby XXI wieku, czyli nadmiernego siedzenia. Nie wystarczy jednak okazjonalny trening. W badaniach opublikowanych na łamach „Medicine & Science in Sports & Exercise” przebadano przepływ krwi w nogach u 10 kolarzy i 10 osób nietrenujących po 3 godzinach siedzenia. Jednym z efektów długiego siedzenia jest zmniejszony przepływ krwi w nogach, który był znacząco mniej zauważalny u kolarzy. Byli to jednak mocno trenujący sportowcy, z VO2max na poziomie 61 ml/kg/min (uznawanym za doskonały) i przejeżdżanymi w miesiącu średnio 2400 km. Wniosek dla Ciebie? Biegaj regularnie i nie przesiaduj całych dni przed kompem.

Popracuj na treningu również szarymi komórkami, a poczujesz się o kilka lat młodziej

Bieganie może być bezmyślne, ale nigdy nie będzie bezmózgowe. Potrzebujesz do niego pracy mózgu, nawet jeśli biegasz z głową w chmurach. Co istotne, bieganie, jak układanie kostki Rubika, dobrze wpływa na pracę Twojego personalnego centrum obliczeniowego. Okazuje się, że jest to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, by zmniejszyć skutki starzenia się Twoich szarych komórek. Aby te korzyści były jeszcze większe, dobrze jest w czasie biegu zaangażować mózg nieco bardziej niż tylko do sprawdzania tempa na zegarku.

Badania przeprowadzone na University of Montreal wykazały, że ci, którzy byli zaangażowani w zadania motoryczne, jak np. biegi z przeszkodami, po 8 tygodniach bardziej poprawili swoje zdolności poznawcze niż ci, którzy bawili się tylko w aeroby. Dlatego jeżeli chcesz, by Twój trening przyniósł korzyści i dla ciała, i dla umysłu, pobiegaj w terenie z mapą i kompasem, poszukaj paru przeszkód na trasie albo spróbuj wyznaczać sobie tempo bez zegarka. Postaraj się przy tym nie marszczyć za mocno brwi.

Twoja walka z DOMS-ami może być dużo przyjemniejsza niż rolowanie i smaczniejsza niż potreningowy shake

Każdy chciałby, by regeneracja przebiegała jak najszybciej, a przy tym nie wymagała takich poświęceń, jak lodowe kąpiele czy sesje bolesnego rolowania. I okazuje się, że nasze marzenia mogą się spełnić – przynajmniej w pewnym stopniu. Badania opublikowane w „European Journal of Sport Science” sugerują, że jest dużo łatwiejszy sposób na walkę z DOMS-ami (ang. delayed-onset muscle soreness, czyli opóźnioną bolesnością mięśniową): jedzenie ananasa.

Owoc ten jest bogaty w witaminy oraz minerały i ma sporo błonnika, będąc świetną opcją paliwową dla biegaczy. Już 230 g ananasa dostarcza rekomendowaną dzienną dawkę witaminy C – niezbędnej dla dobrej odporności – ale jego dodatkowym atutem jest przyspieszanie regeneracji. Owoc ten zawiera bromelainę – enzym zapobiegający stanom zapalnym. To on zmniejsza bolesność mięśniową i uczucie zmęczenia. Efekt? Na drugi dzień będziesz mieć więcej energii i mniej obolałe mięśnie. Jedna uwaga: ananas z puszki na pizzy się nie liczy.

Twoja maratońska forma nie znika tak szybko, jak Ci się wydaje

Jeśli boisz się, że długotrwała przerwa zmasakrowała Twoją maratońską formę, to mamy całkiem dobre wiadomości: nawet minimalna ilość treningu zatrzymuje jej spadek. W badaniu 21 biegaczy, opublikowanym w „European Journal of Sports Sciences", zgodzili się oni nic nie robić przez 8 tygodni po maratonie. W czasie przygotowań do startu biegali średnio w tygodniu 51 km, a po starcie średnio 5-10 razy mniej. Ani ich VO2 max (wskaźnik wydolności aerobowej), ani poziom hemoglobiny (pokazujący ilość czerwonych ciałek krwi, które transportują tlen do mięśni) nie zmniejszyły się w znaczący sposób w czasie trwania badania.

„Myślę, że gdyby biegacze nie biegali w ogóle, zauważylibyśmy większe zmiany – mówi Charles Pedlar z Harvard Medical School w Bostonie i St Mary’s University w Londynie. – Utrzymanie minimalnej ilości treningu może sprawić, że nasza wielomiesięczna praca nie pójdzie na marne”.

Sok z kaktusa, dodany do Twoich napojów, może zadziałać jak turbodoładowanie

Oto nowy napój sportowy, który może namieszać: sok z kaktusa. Wygląda na to, że regularne picie 150 ml tego napoju może Ci poprawić szybkość i wydolność. Badanie przeprowadzone przez Tunisian National Centre of Medicine and Sports in Science pokazuje, że dzienna dawka soku z kaktusa wpływa na spektakularną zwyżkę wydolności aerobowej już po dwóch tygodniach stosowania.

22 biegaczy objętych badaniem po 14 dniach biegało szybciej i czuło mniejsze obciążenie związane z biegiem w takim samym tempie. Dodatkowo, ich VO2 max wzrosło, a powysiłkowe mikrouszkodzenia mięśni były mniejsze. Co więcej, sok z kaktusa działa jak antyoksydant, zmniejszając liczbę wolnych rodników. To chyba wystarczająco powodów, by przy następnych zakupach wrzucić ten napój na listę, chyba że znasz sposób na wyrób domowy...

Przygotowywanie się do zawodów razem z innymi daje korzyści nie tylko towarzyskie

Kiedy czeka Cię biegowe wyzwa nie, poszukaj towarzystwa do - wspólnej rozgrzewki. Zrobiono badanie (Social Bonds and Exercise), w którym grupę 68 osób, w wieku od 18 do 49 lat, podzielono na trzy grupy: jedna robiła rozgrzewkę solo, druga w grupie, ale bez synchronizacji, a trzecia zespołowo – te same ćwiczenia w tym samym czasie i w tym samym rytmie. Po rozgrzewce wszyscy przez 6 minut robili ćwiczenia biegowe o wysokiej intensywności, z krótkimi przerwami na odpoczynek. Okazało się, że najlepsze wyniki osiągały osoby, które rozgrzewały się w grupie „synchronicznej”. Badacze sugerują, że ma to związek z tym, iż uczucie zmęczenia i dyskomfortu – i fizyczne, i psychiczne – jakie odczuwasz przy dużym wysiłku, jest dużo słabsze, gdy trenujesz w grupie w takim samym rytmie, robiąc to samo, co inni.

Nie musisz martwić się tym, że za dużo trenujesz. Przynajmniej jeśli chodzi o Twoje kolejne urodziny. I kolejne, i kolejne...

W przypadku treningu aerobowego nie ma czegoś takiego jak „co za dużo, to niezdrowo”. Tak przynajmniej wynikałoby z nowych badań, w których zbadano śmiertelność pośród 122 tysięcy ludzi, którzy wzięli udział w testach na bieżni mechanicznej w Cleveland Clinic w Ohio między rokiem 1991 a 2014. Ci z najlepszymi wynikami wydolności aerobowej mieli najmniejszą śmiertelność i nie było górnej granicy wpływu dobrej formy na ten wskaźnik.

Oczywiście nikogo nie zaskakuje fakt, że ci, którzy byli fit, żyli dłużej, ale wyciągnięte wnioski zaprzeczają wcześniejszym badaniom, które pokazywały, że za dużo treningu może mieć negatywny wpływ na zdrowie układu krwionośnego. „Nie ma czegoś takiego jak za dużo treningu – mówi Wael Jaber, kardiolog z Cleveland Clinic i autor badania. – Każdemu powinno zależeć na wypracowaniu i utrzymaniu wysokiej sprawności i wydolności”. No to do roboty!

Twoje serce nie jest wymagające. Aby utrzymać je w zdrowiu, wystarczy tylko trochę treningu

Jeśli nie masz w domu bieżni, to pewnie przez ostatnie tygodnie nie udało się wybiegać tylu kilometrów, ile by się chciało (nie jest tak, że zawsze mocniej pragniemy tego, czego nie możemy?). Jeśli oprócz utraty formy martwisz się o to, że Twoje serce jest w gorszym stanie, to mamy dobre wiadomości. Okazuje się, że z punktu widzenia stanu zdrowia naszej osobistej pompy niewielka ilość treningu kardio jest prawie równie skuteczna, jak długie bieganie.

Badania na Uniwersytecie Kopenhaskim pokazały, że 30 minut kardio może przynosić prawie takie same korzyści, jak 60 minut biegu, jeśli chodzi o utratę wagi, poziom cholesterolu czy maksymalny pobór tlenu. Dlaczego? Twój metabolizm ma skończoną możliwość adaptacji, przez co w pewnym momencie stosunek korzyści do wysiłku spada na łeb, na szyję. Nie martw się więc, jeśli możesz zrobić tylko krótki trening, ale podczas niego daj z siebie wszystko.

Mięśnie podudzi unoszą pięty nawet 1500 razy na każdym kilometrze. Zapominanie o nich byłoby nie fair

Podudzia może nie są tak złożoną konstrukcją, jak stopa, ani nie mają reputacji tak wrażliwych, jak kolana, ale to nie znaczy, że są niezniszczalne. Badania przeprowadzone na 14 tysiącach biegaczy wykazały, że naciągnięcia łydki są drugą najczęściej dokuczającą nam dolegliwością (wyprzedzając nawet bóle dolnego odcinka pleców czy achillesa), a bóle piszczeli – czwartą.

Co zrobić, aby nie odczuć konsekwencji zaniedbania mięśni podudzi? Na pewno docenią, jeśli je porolujesz i nie pogardzą też wsparciem kompresji, ale najwięcej zyskasz, wzmacniając je ćwiczeniami w siłowni.

Amatorzy trenują prawie tak jak elita. Prawie, bo większość zapomina o poprawianiu ruchomości bioder

Wyniki ankiety przeprowadzonej wśród biegaczy pokazują, że winą za swoje kontuzje obarczamy źle dobrane buty biegowe – zaraz po braku rozciągania i nadmiernym treningu. Ale uwaga badaczy kieruje się wysoko ponad sznurówki – na biodra. Wytropienie i skorygowanie zaburzonego balansu w elementach otaczających nasze stawy biodrowe może być kluczem do bezurazowego biegania. Wyobrażaj sobie miednicę jako miskę z wodą. Twoim celem w czasie biegania jest utrzymanie jej tak, by nic się nie wylało. Oprócz tego przeproś się z siłownią.

Po co wyciskać z siebie siódme poty, jeśli tłuszcz można zabić prawie bez wysiłku

Być może warto zrezygnować z treningów HIIT (high-intensity interval training) i zastąpić go właściwie jego przeciwieństwem. Najnowszy trend to LISS (low-intensity steady-state exercise). Badania na University of Bath pokazują, że spala on tłuszcz równie skutecznie, co HIIT, a ponieważ wymaga znacznie mniej wysiłku, to jest dużo większe prawdopodobieństwo, że będziesz go robić regularnie.

W badaniu uczestnicy trenowali pięć razy w tygodniu z różną intensywnością: jedni mocno, drudzy spokojnie. Po trzech tygodniach obie grupy straciły taką samą ilość kilogramów. Dlatego jeśli trenujesz, by nieco zrzucić wagę, rozważ mniej ekstremalne, ale wytrwałe podejście do treningu, gdyż może się ono okazać dużo skuteczniejsze. Jak mawiają Rosjanie: ciszej jedziesz, dalej zajedziesz.

Po starcie w maratonie nie musisz szybko wracać do biegania

Dobra wiadomość dla wszystkich maratończyków: to, co zyskasz w przygotowaniach, zostanie z Tobą długo po tym, jak miniesz już linię mety. Badania przeprowadzone pośród tych, którzy ukończyli Boston Marathon, wykazały, że ich VO2max po tych zawodach praktycznie się nie zmieniło nawet po dwóch miesiącach bez biegania. Wielu biegaczy zbyt szybko wraca do ostrego reżimu treningowego po maratonie w obawie, że stracą wypracowaną formę. Spokojnie: możesz odpoczywać przez 4-8 tygodni bez obaw, że nagle dostaniesz zadyszki na 5. kilometrze.

Udawanie, że wszystko idzie dobrze w Twoim treningu, nie poprawi formy na zawodach

Obserwowanie, jak w czasie budowania formy wszystkie parametry idą w górę, daje dużo satysfakcji, ale co w sytuacji, gdy nie wszystko przebiega zgodnie z planem? Badania pokazują, że na przykład wielu z nas nie staje na wadze, wiedząc, że wynik nie będzie lekki. Niestety, chowanie głowy w piasek, gdy nie udaje Ci się wykonać treningowego planu, nie pomaga. Psychologowie ostrzegają: brak monitorowania i opisywania problemów sprawia, że łatwiej je przeoczamy, co praktycznie uniemożliwia znalezienie właściwego rozwiązania. Ucz się zarówno na sukcesach, jak i na porażkach.

Cichy bieg to sojusznik w walce z kontuzjami

Jeśli chcesz zminimalizować ryzyko kontuzji, to słuchaj swoich stóp. Tak przynajmniej wskazują wyniki badań opublikowanych w „Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy”. Biegaczom badano poziom hałasu, jaki dawał ich bieg na bieżni mechanicznej przez 15 minut; potem ich zadaniem była próba cichszego pokonywania dystansu. Co się okazało? Natychmiast spadły obciążania, jakim poddawane były ich stawy podczas lądowania. I, co najważniejsze, zmiany te utrzymały się, kiedy biegacze wyruszyli na trening już na zewnątrz.

Tłuszcz niejedną ma twarz, a właściwie kolor. Ten brązowy pomaga spalić nadmiar kilogramów

Jak twierdzi zespół naukowców pod kierunkiem dr. Philipa Kerna, bieganie w zimne dni może zacząć proces zamiany Twojego białego tłuszczu (szczególnie z okolic brzucha i ud) na spalający kalorie tłuszcz brązowy. BAT (brązowa tkanka tłuszczowa) wykorzystuje kalorie do wytwarzania ciepła, przez co ułatwia odchudzanie. Niestety, dorosłe osoby nie mają go za wiele w organizmie (jedynie jakieś 1%), a szkoda, bo byłby to nieoceniony sojusznik w walce o dobrą sylwetkę. Dlatego następnym razem, gdy będzie dla Ciebie za zimno na bieganie, przypomnij sobie o badaniach dr. Kerna. Czy może być lepsza motywacja?

Bieżnia mechaniczna może dać Ci nową życiówkę

Biegacze raczej unikają biegania w miejscu. W opinii wielu bieżnie mechaniczne, elektryczne i tym podobne są dobre jedynie jako rozgrzewkowe narzędzie przed treningiem siłowym. Nieprawda. To narzędzie może dać Ci nie tylko ucieczkę od koszmarnej pogody, ale nawet formę na życiówkę w maratonie. A co z nudą? Spokojnie, dzisiejsze bieżnie pozwalają utrzymać motywację łatwiej niż kiedykolwiek. Większość dobrych klubów fitness oferuje modele z ekranami dotykowymi, zainstalowanymi apkami fitnessowymi i dziesiątkami programów treningowych przygotowanych przez profi. Nachylenie może sięgać nawet 15% w górę i 3% w dół. A do tego są modele, które mają programy imitujące rzeczywiste warunki na drodze.

Krzywizna banana kojarzy się z napiętym łukiem. Zjedz go, a polecisz jak strzała

Najszybciej strawisz te miękkie o ciemnej skórce, bo mają sporo cukrów prostych. Im bliżej startu, tym ciemniejszy powinien być banan. Najwolniej organizm trawi banany jeszcze zielone. „Energia z tych mniej dojrzałych uwalnia się stopniowo, choć są nieco większym obciążeniem dla układu pokarmowego, bo musi on zawartą w nich skrobię rozłożyć na proste składniki” – podkreśla dietetyk i biegacz, dr Marek Szołtysik z Katedry Żywności i Żywienia Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu. Po biegu możesz zafundować sobie bananowy deser: banany z miodem i cynamonem.

Chcesz zatrzymać czas? Utrzymuj "deskę". Udowodniono, że w trakcie wysiłku sekundy naprawdę płyną w ślimaczym tempie

Zastanawiało Cię kiedyś, dlaczego druga połowa maratonu ciągnie się w nieskończoność? Albo dlaczego ostatnia 120-sekundowa seria trwa dłużej niż wcześniejsze 2-minutówki? Jak wynika z najnowszych badań opublikowanych w „Physiology & Behavior”, nasze postrzeganie czasu zmienia się w czasie intensywnych wysiłków.

12 wysportowanych badanych poddano serii 20-minutowych testów na wiosłach i 30-sekundowych prób na rowerze. Pracowali na niskim, wysokim i maksymalnym poziomie intensywności. Poproszono ich, by sygnalizowali, kiedy uznają, że minęło 25, 50, 75 i 100% wyznaczonego czasu. Uczestnicy badań trafnie oceniali pierwsze dwa etapy (25 i 50% czasu), ale ich późniejsze szacunki w trakcie wysokiej i maksymalnej intensywności wskazywały, że czas minął szybciej niż w rzeczywistości.

Według autorów badań zły osąd upływającego czasu wiąże się też z niewłaściwym wyczuciem tempa. Badania podkreślają, że warto mieć plan startu uwzględniający czas i tempo, a korzystanie z zegarka na treningach i starcie naprawdę może pomóc biegaczom osiągać ich cele.

Forma formą, sprzęt sprzętem, ale przed ważnym startem amulet na szczęście też nie zaszkodzi

Przesądy raczej nie są publikowane w pismach naukowych, ale badacze zajmują się wpływem wiary w zabobony na nasze wyniki. I co się okazuje? Że czterolistna koniczynka w kieszonce szortów może pomóc Ci pobiec lepiej. Badania przeprowadzone na University of Cologne wykazały, że osoby, którym pozwolono mieć przy sobie talizmany podczas testu pamięciowego, radziły sobie lepiej niż te bez amuletów.

„To kwestia wiary w siebie – uważa profesor psychologii Andy Lane. – Jeśli ostatnią życiówkę udało Ci się pobić w zielonych skarpetkach, to do pobicia nowej też musisz je mieć. Nie ma to racjonalnego uzasadnienia, ale skoro wierzysz, że Ci pomogą, to pewnie tak będzie”.

Grosz do grosza, a będzie konkretna forma – zamień zastrzyk finansowy w zastrzyk motywacji

Chcesz zacząć biegać już na dobre? Zostań swoim sponsorem, a zyskasz bezcenne: trwałą motywację. Dodanie finansowej zachęty do swoich treningów może być tym, czego Ci brakowało, by raz na zawsze zostać biegaczką/-em. Stwórz własny system nagród finansowych, płacąc sobie – powiedzmy – 1 zł za każdy pokonany kilometr. Potem w wyznaczonym terminie (np. po starcie w zawodach albo po pół roku) szastaj uzbieraną kwotą do woli.

Nowa para dżinsów w mniejszym rozmiarze to niejedyne korzyści. Opłaci Ci się to długodystansowo – zyskasz pewność siebie po osiągnięciu celu. Taka zewnętrzna motywacja może przekształcić się w bardziej trwałą – wewnętrzną.

Nic tak nie dopinguje do treningów i przyszłych startów, jak widok wybieganych medali

Możesz oglądać motywujące filmy na YouTube, czytać książki z psychologii sportu, ale tak naprawdę siłę musisz znaleźć w sobie. „Wywieszenie w swoim pokoju zdobytych medali to bardzo dobry pomysł. Będą przypominać Ci o zadaniach, które udało się wykonać po walce i pokonaniu swoich słabości. Technikę wspominania sukcesów warto stosować, żeby obniżyć stres przed startem i wzmocnić pewność siebie. Widok medali przypomina chwile chwały i daje poczucie, że daliśmy radę” – mówi Agnieszka Zając, psycholog sportu.

RW 01-02/2018 – RW 01-02/2023