3 ćwiczenia na poprawę techniki biegu

Technikę biegania możesz szlifować, nawet nie wychodząc z domu. Dzięki tym prostym - a jeśli zechcesz, to trochę trudniejszym - ćwiczeniom poprawisz swoją szybkość i ekonomię biegania. Przy okazji spalisz również trochę kalorii.

3 ćwiczenia na poprawę techniki biegu Tom Watkins
fot. Tom Watkins

Nauczyciel w szkole miał rację, kiedy kazał Ci unosić wyżej kolana. Ich praca, razem z pełnym zakresem ruchu w biodrach, są kluczowe dla dobrej techniki biegania, która da Ci większą moc, szybkość i zmniejszy ryzyko kontuzji.

REKLAMA

W czasie biegu, gdy odbijasz się z jednej nogi, Twoje drugie kolano robi ruch do przodu dzięki zginaczom bioder. Ten ruch jest bardzo ważny, jeśli chcesz utrzymać albo wydłużyć krok, a jednocześnie jest niezbędny, by mieć mocne i dynamiczne odbicie. Wysokie uniesienie kolana pozwala postawić stopę na ziemi z większą siłą, co przekłada się na odbicie. Nie chodzi oczywiście o podciąganie kolan do klatki, ale ich optymalny kąt jest kluczowy, jeśli chcesz poprawić swoje wyniki.

Z kolei biodra są punktem podparcia dla dźwigni, jakimi są nogi pchające Cię do przodu. Jeśli one nie pracują w optymalny sposób, to nogi nie są w stanie dać Ci tego, czego od nich oczekujesz na trasie, czyli dynamicznego, szybkiego biegu w równym tempie.

Poniższe ćwiczenia poprawią Twoją technikę biegu - wkrótce zobaczysz, jaki power dadzą Ci, kiedy wrócisz na biegowe ścieżki.

REKLAMA

REKLAMA

3 ćwiczenia na poprawę techniki biegu Tom Watkins
fot. Tom Watkins

Unoszenie bioder z podciąganiem kolana do klatki

To ćwiczenie pomaga poprawić zakres ruchu w stawie biodrowym przy jednoczesnej pracy kolana drugiej nogi.

Połóż się na plecach, opierając łopatki na piłce do ćwiczeń, łóżku albo ławeczce. Zacznij od zgięcia lewego kolana, oparcia lewej stopy na ziemi i wyprostowania nad ziemią prawej nogi (A). Potem unieś lewe biodro, tak by biodra, udo i tułów były równoległe do podłoża, przyciągając jednocześnie zgięte prawe kolano blisko do klatki piersiowej (B).

Powtórz to 8-12 razy i zrób 4 takie serie na każdą nogę.

Wyższy level

  1. Trzymaj piłkę lekarską albo ciężarek (hantlę, kettlebell) oparty o miednicę.

  2. Trenuj z gumą. Przytrzymaj oba jej końce pod stopą na podłodze i owiń ją wokół kolana lub stopy drugiej nogi.

REKLAMA

3 ćwiczenia na poprawę techniki biegu Tom Watkins
fot. Tom Watkins

Kontrolowany wymach nogi

Przy każdym kroku lądujesz po jednej stronie miednicy i Twój środek ciężkości też przesuwa się na tę stronę. Jeśli nie kontrolujesz tych obciążeń silnym korpusem, mięśniami brzucha, pośladków, pleców i bioder, to nie jesteś w stanie wykonać efektywnego ruchu w biodrze i kolanie w czasie biegu. Po prostu nie masz wystarczająco silnego fundamentu na taki ruch: biodra opadają i sporo pary idzie w gwizdek. A przecież chcesz wykorzystać każdy ułamek energii do szybszego biegu, a nie na pokonywanie biomechanicznych niedoskonałości. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie miednicy, by radziła sobie ze skrętnymi obciążeniami przy każdym kroku, stanowiąc solidną podstawę dla efektywnego biegania.

Przymocuj taśmę oporową na wysokości barków i złap ją prawą ręką. Wyciągnij ją w bok, stając jednocześnie na lewej nodze. Unieś prawą nogę do tyłu (A), a potem podciągnij prawe kolano do góry, przed sobą (B).

Zrób 15-25 powtórzeń na stronę, od 5 do 8 serii.

Wyższy level

  1. Jeśli masz drugą taśmę, możesz ją owinąć nad udami, by mieć dodatkowy opór.

  2. Zegnij się w biodrach i pochyl do przodu. Kiedy już stoisz na jednej nodze, wyprostuj ją za sobą, a potem podciągnij kolano do klatki.

REKLAMA

REKLAMA

3 ćwiczenia na poprawę techniki biegu Tom Watkins
fot. Tom Watkins

Bieg w miejscu na jednej nodze

Założeniem tego ćwiczenia jest dodanie oporu przy ruchu nogi i wzmocnienie kontroli miednicy przy dużej dynamice całego ruchu. Taśma może pozostać na tej samej wysokości, co w poprzednim ćwiczeniu, ale teraz powinna być przymocowana za Tobą.

Złap koniec taśmy w prawą rękę i trzymaj przy pasie. Stań w dużym wykroku z lewą nogą z tyłu (A). Oprzyj się na prawej nodze, unieś lewą do góry i dynamicznie podciągnij wysoko lewe kolano (B). Pracują również Twoje ramiona, jak przy biegu, ale prawa ręka musi pokonać opór taśmy. Zatrzymaj ruch na moment, kiedy kolano będzie w najwyższym punkcie, starając się uniknąć rotacji tułowia i miednicy, a potem, kontrolując ruch, wróć do pozycji startowej. Wymach nogi do przodu jest dynamiczny, ale powrót kontrolowany.

Zrób od 8 do 12 powtórzeń na nogę w 5 seriach.

Wyższy level

Utrudniaj sobie wykonywanie tego ćwiczenia, zwiększając opór taśmy.

RW 05-06/2020

Zobacz również:
Zespół naukowców z warszawskiej kliniki Sportslab zaproponował nowy wzór na obliczanie jednego z najważniejszych wskaźników stosowanych w sporcie, czyli tętna maksymalnego. Po wielu miesiącach badań i analiz wyniki ich pracy zostały opublikowane na łamach międzynarodowego czasopisma „Frontiers in Physiology”. Czy dzięki ich badaniom uda się precyzyjniej ustalać HRmax dla każdego z nas?
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA