3 ćwiczenia na większą ruchomość kręgosłupa

Kręgosłup współczesnego człowieka nie ma lekko - codzienne siedzenie przed biurkiem, za kierownicą i na kanapie powoduje, że stopniowo, ale nieubłaganie deformuje się i sztywnieje. Potem skutkuje to kontuzjami i bólem, kiedy zakładasz buty do biegania i ruszasz na biegowe ścieżki. Te proste ćwiczenia pomogą mu odzyskać ruchomość niezbędną do tego, by dzielnie znosić obciążenia, które mu fundujesz na treningach i zawodach.

3 ćwiczenia na większą ruchomość kręgosłupa Getty Images
fot. Getty Images

Nie bądź sztywniakiem - brak ruchomości kręgosłupa może bowiem prowadzić do nieprawidłowego przenoszenia przez niego obciążeń i zwiększa ryzyko kontuzji, co wykazały badania opublikowane w branżowym czasopiśmie „Journal of Bodywork and Movement Therapies”. W czasie badania kręgosłupy biegaczy były pozbawione możliwości rotacji i okazało się, że prowadziło to do zwiększonych obciążeń przy lądowaniu.

REKLAMA

„Kręgosłup i miednica są mechanizmem odpowiedzialnym za nasz ruch, szczególnie w bieganiu” – mówi autor badania Joseph Morley. Oto ćwiczenia, które on rekomenduje, by przywrócić kręgosłupowi jego właściwą ruchomość.

Zobacz także: Siedzenie a zdrowie: krzesło groźne jak papierosy!

REKLAMA

REKLAMA

3 ćwiczenia na większą ruchomość kręgosłupa Rowan Fee
rys. Rowan Fee

Przed biegiem: korkociąg

Stań w lekkim rozkroku z wyprostowanymi nogami, ale nie blokuj kolan. Skręcaj kręgosłup raz w jedną, raz w drugą stronę, pozwalając rękom na swobodny ruch wokół tułowia. Trzymaj biodra przez cały czas skierowane do przodu. Stopniowo zwiększaj zakres ruchu, cały czas stojąc w pozycji wyprostowanej. Wykonuj ten ruch przez 30-60 sekund.

REKLAMA

3 ćwiczenia na większą ruchomość kręgosłupa Rowan Fee
rys. Rowan Fee

Po biegu: skręty tułowia w leżeniu

Połóż się na lewym boku z kolanami i biodrami zgiętymi pod kątem 90 stopni i ramionami wyciągniętymi przed sobą, dłonie złożone razem. Przenieś prawą rękę na drugą stronę tak daleko, jak możesz, nie ruszając kolan z podłogi i trzymając je razem. Wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund, swobodnie oddychając. Zmień strony i powtórz.

REKLAMA

REKLAMA

3 ćwiczenia na większą ruchomość kręgosłupa Rowan Fee
rys. Rowan Fee

Między biegami: skręty tułowia w klęku

Zacznij od przyjęcia pozycji na czworaka, ale z biodrami wysuniętymi lekko za kolana. Połóż lewą rękę za głowę, kierując łokieć do góry. Skręć tułów tak, by lewym łokciem zbliżyć się maksymalnie do prawej ręki, zatrzymaj na moment ruch, a potem skręć tułów w drugą stronę. To jedno powtórzenie. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń na stronę.

Warto przeczytać:

RW 05-06/2019

Zobacz również:
Wbrew pozorom "piątka" to wymagający dystans, więc tylko dobry plan treningowy, uwzględniający bardzo różne jednostki treningowe, pozwoli Ci potem na trasie osiągnąć tempo na miarę Twoich możliwości. Żeby naprawdę szybko pognać do mety biegu na 5 km, musisz się przygotować do startu, realizując każdy trening bardzo poważnie i z poświęceniem.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA