3 ćwiczenia na większą ruchomość kręgosłupa

Nie bądź sztywniakiem - brak ruchomości kręgosłupa może bowiem prowadzić do nieprawidłowego przenoszenia przez niego obciążeń i zwiększa ryzyko kontuzji, co wykazały badania opublikowane w branżowym czasopiśmie „Journal of Bodywork and Movement Therapies”. W czasie badania kręgosłupy biegaczy były pozbawione możliwości rotacji i okazało się, że prowadziło to do zwiększonych obciążeń przy lądowaniu.

„Kręgosłup i miednica są mechanizmem odpowiedzialnym za nasz ruch, szczególnie w bieganiu” – mówi autor badania Joseph Morley. Oto ćwiczenia, które on rekomenduje, by przywrócić kręgosłupowi jego właściwą ruchomość.

Zobacz także: Siedzenie a zdrowie: krzesło groźne jak papierosy!

Przed biegiem: korkociąg

Stań w lekkim rozkroku z wyprostowanymi nogami, ale nie blokuj kolan. Skręcaj kręgosłup raz w jedną, raz w drugą stronę, pozwalając rękom na swobodny ruch wokół tułowia. Trzymaj biodra przez cały czas skierowane do przodu. Stopniowo zwiększaj zakres ruchu, cały czas stojąc w pozycji wyprostowanej. Wykonuj ten ruch przez 30-60 sekund.

Po biegu: skręty tułowia w leżeniu

Połóż się na lewym boku z kolanami i biodrami zgiętymi pod kątem 90 stopni i ramionami wyciągniętymi przed sobą, dłonie złożone razem. Przenieś prawą rękę na drugą stronę tak daleko, jak możesz, nie ruszając kolan z podłogi i trzymając je razem. Wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund, swobodnie oddychając. Zmień strony i powtórz.

Między biegami: skręty tułowia w klęku

Zacznij od przyjęcia pozycji na czworaka, ale z biodrami wysuniętymi lekko za kolana. Połóż lewą rękę za głowę, kierując łokieć do góry. Skręć tułów tak, by lewym łokciem zbliżyć się maksymalnie do prawej ręki, zatrzymaj na moment ruch, a potem skręć tułów w drugą stronę. To jedno powtórzenie. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń na stronę.

Warto przeczytać:

• Ćwiczenia na ból pleców w treningu biegacza

• Ogólna sprawność fizyczna - sekret sukcesów biegaczy z TS Regle

• Joga dla biegacza: 12 obowiązkowych pozycji [ĆWICZENIA]

RW 05-06/2019