REKLAMA

3 ćwiczenia pilates dla każdego biegacza

Pilates, czyli ćwiczenia służące rozciągnięciu i zwiększeniu elastyczności wszystkich mięśni ciała, to idealna forma treningu uzupełniającego dla biegaczy. Wymaga sporej cierpliwości i staranności, bo ćwiczenia wykonuje się powoli, ale zyskasz dzięki nim nieprzeciętną sprawność i odporność na kontuzje. Wypróbuj te ćwiczenia, a przekonasz się, jak skuteczny jest ten system.

3 ćwiczenia pilates dla każdego biegacza OSTILL is Franck Camhi/shutterstock.com
fot. OSTILL is Franck Camhi/shutterstock.com

Wzmacnianie korpusu to temat wyskakujący praktycznie na każdej stronie poświęconej bieganiu czy budowaniu formy. Ale pomysł wzmacniania mięśni pleców, pośladków, brzucha i okolic miednicy, by lepiej funkcjonowało całe Twoje ciało, nie jest niczym nowym.

REKLAMA

Joseph Pilates nazywał korpus „generatorem mocy”. Był on niemieckim sportowcem i trenerem, który opracował system wzmacniania mięśni korpusu, w czasie gdy trenował innych więźniów obozu jenieckiego podczas I wojny światowej. Gdy po wojnie zamieszkał w Nowym Jorku, otworzył tu swoje pierwsze studio, w którym uczył „kontrologii” – systemu znanego dziś jako pilates.

Biegacze często słyszą, że warto uprawiać pilates, by unikać kontuzji, ale niewielu z tego korzysta. Dlaczego? Bo do tego systemu potrzeba cierpliwości, a każde ćwiczenie powinno się wykonywać powoli i z pełną kontrolą. Są różne podejścia do ćwiczeń pilates, ale każde z nich może Ci przynieść korzyści. Możesz je wykonywać ze specjalnymi przyrządami, albo po prostu na macie. Mięśnie dna miednicy (te, którymi m.in. powstrzymujesz siku) powinny być cały czas lekko napięte. Oddychaj pełną piersią i trzymaj napięty brzuch. Wszystkie ruchy w ćwiczeniach wykonuj na wydechu.

REKLAMA

REKLAMA

3 ćwiczenia pilates dla każdego biegacza Rodale Images
fot. Rodale Images

Deska i litera V

Dlaczego: Wzmacnia korpus, rozciąga łydki, tył uda oraz plecy.

Jak ćwiczyć:

1. Zacznij w pozycji deski: twarz do dołu w pozycji pompki, oparcie na przedramionach i palcach stóp. Plecy proste, brzuch napięty.

2. Unieś biodra i pośladki do góry, a pięty opuść, tak by powstała litera V. Wróć do pozycji deski.

Powtórz 10 razy, powoli, bez odpoczynku.

REKLAMA

3 ćwiczenia pilates dla każdego biegacza Rodale Images
fot. Rodale Images

Przenoszenie nóg i scyzoryk

Dlaczego: Wzmacnia korpus i plecy.

Jak ćwiczyć:

1. Zacznij na plecach, z ramionami wzdłuż ciała. Napinając mocno brzuch, unieś do góry biodra i nogi, a potem przenieś je za siebie i rozchyl na boki, a po chwili ponownie złącz.

2. Opuść płynnym ruchem nogi na dół, unosząc jednocześnie tułów. Złap się rękoma po zewnętrznej części podudzi, co ułatwi Ci utrzymanie równowagi w tej pozycji scyzoryka. Rozchyl nogi na bok, a potem złącz. Wróć do pozycji startowej.

Powtórz ćwiczenie 10 razy.

REKLAMA

REKLAMA

3 ćwiczenia pilates dla każdego biegacza Rodale Images
fot. Rodale Images

Nożyce poziome i ósemka

Dlaczego: Wzmacnia korpus, pośladki i mięśnie zewnętrznej części ud.

Jak ćwiczyć:

1. Połóż się na boku ze zrolowanym ręcznikiem między głową a ramieniem. Napnij brzuch i lekko unieś obie nogi. Ruszaj na przemian nogami w przód i w tył, wykonując nożyce poziome w leżeniu bokiem.

2. Po 10 powtórzeniach nie opuszczaj nóg, ale górną unieś jeszcze wyżej. Wykreślaj stopą kształt cyfry 8, utrzymując stabilny korpus. Powtórz na drugą stronę.

RW Extra 2/2015

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA