3 filary Twojej formy: wytrzymałość, siła, szybkość

Czasem, analizując wszystkie elementy treningowe (biegi długie, tempówki, podbiegi, interwały, ćwiczenia siłowe itd.), może Ci się wydawać, że będziesz musiał ograniczyć pracę zarobkową, by porządnie trenować. Przecież gdyby je połączyć w całość i zrobić mieszankę o równych proporcjach, okaże się, że zajmują 20 godzin w tygodniu.

Ale z takiego ciasta placek nie wyrośnie. Trzeba odpowiednio dobrać proporcje, w dodatku w zależności od tego, w którym momencie przed zawodami właśnie jesteś. I tutaj wystarczy nadać treningowi tzw. charakter periodyczny.

Periodyzacja pozwala na osiągnięcie wyższego poziomu przemian w organizmie. Prawie każdy wytrenowany biegacz swoje treningi opiera na tej metodzie. Wyznacza się cykle trwające od 16 do 20 tygodni każdy. Liczbę, typ oraz długość cyklów można oczywiście modyfikować, ale każdy typowy zawiera trzy fazy: Bazę, Przygotowanie i Optimum. Każdy kolejny cykl budowany jest na poprzednim.

Opracuj swój własny plan treningowy

Podstawowa faza cyklu to Baza - rozwija wytrzymałość, daje podbudowę do każdego interwału biegowego. Druga faza to Przygotowanie - dodaje szybkości poprzez zastosowanie tempówek i długich powtórek. Elementy te rozciągają mięśnie, ścięgna oraz tkankę łączną - mające istotne znaczenie w przygotowaniu ciała do biegów szybkościowych. Faza trzecia, Optimum, charakteryzuje się krótszymi, ale szybszymi elementami treningowymi, symulującymi już same zawody. Wzmacniasz wtedy włókna mięśniowe, wydajność biegu rośnie (efektywne wykorzystanie tlenu przez organizm) oraz rośnie napięcie siłowe mięśni i tkanki łącznej.

Aby łatwiej osiągnąć szczyt formy, no i oczywiście mieć potem bogaty materiał do analiz, wszystkie biegi zaznaczaj w kalendarzu - dla lepszej samokontroli. Możesz użyć przykładowego instruktażu z następnej strony, by - wzorując się na nim - ułożyć swój własny program treningowy.

Zaplanuj własną Bazę, Przygotowanie oraz Optimum. Dwie pierwsze fazy powinny trwać od 4 do 8 tygodni. Ostatniej nie wydłużaj do dwóch miesięcy. Unikaj przetrenowania. Co każdy czwarty tydzień postaraj się zredukować tygodniowy dystans o jakieś 10-15% na rzecz spokojnego wzmacniania siły biegu. Po osiągnięciu Optimum możesz od nowa zacząć budować formę, ale już z dużo wyższego poziomu.

Faza 1: Baza

Ta część treningu kładzie nacisk na "biegi długie". Nie jest to jednak bieganie w stylu fitness. Budujesz bazę, dodając kilometry i trochę szybkości oraz siły.

Wytrzymałość: Długie biegi uczą Twój organizm wydajnego biegania. Ustal dystans od 8-15 km, w zależności od postawionego sobie celu. Tempo biegu kontrolujesz sobie tak, byś mógł swobodnie rozmawiać w czasie trenowania.

Siła: Rób ćwiczenia siłowe, ale te dla biegaczy, czyli 2-3 razy w tygodniu z naciskiem na wzmocnienie mięśni ud, łydek i pośladków. Wykonuj je z mniejszymi ciężarami, ale z większą ilością powtórzeń w serii - nawet po 15-20.

Szybkość: Prace nad szybkością zaczynamy od powtarzania tempówek - 8-10 razy po 20-30 s na koniec jednego lub dwóch biegów długich. Po kilku tygodniach do tej części ćwiczeń dodaj 10-15 minut w ostrzejszym tempie, ale nie szybszych niż połowa szybkości tempa maratońskiego. Zadaniem tej grupy treningowej jest przygotowanie organizmu do następnej serii ćwiczeń, by potem - przy większej intensywności -nie doznał szoku.

Faza 2: Przygotowanie

Przygotowanie to wzmocnienie ciała przed biegami szybkościowymi. Kontynuujesz podbudowę wytrzymałości przez długie biegi, ale kilka dni poświęć na tempówki lub podbiegi.

Wytrzymałość: Kontynuujesz zapoczątkowane w pierwszej fazie budowanie wytrzymałości poprzez wydłużenie długości biegu do 10-25 kilometrów, w zależności od docelowego dystansu zawodów.

Siła: Podbiegi są najlepszym ćwiczeniem siłowym dla biegaczy. Dostarczają tych samych bodźców do Twoich mięśni, co trening z ciężarami. Bieg zatem ma być mocny, ale nie na maksymalnych obrotach. Należy równocześnie zredukować ćwiczenia w siłowni do jednego dnia w tygodniu.

Szybkość: Najlepiej osiągnąć ją przez tempówki. Trenuj tak, by nie mieć zakwasów. Te ćwiczenia rozwijają wytrzymałość mięśni i ścięgien. Biegaj tempem półmaratońskim i powoli dokonuj przyspieszenia do poziomu 7-8 w 10-stopniowej skali wysiłkowej (0 to leżenie bez ruchu, 10 to jazda na maksa). Możesz stosować zamiennie tempo biegu z długimi przebieżkami. Ten rodzaj ćwiczeń przygotowuje Cię bezpośrednio do biegów szybkościowych. 

Faza 3: Optimum

Twoim celem jest szybkość. Stopniowo wzrasta intensywność treningów. Zmniejsz teraz liczbę kilometrów i czasu biegu o 10 procent.

Wytrzymałość: Długie i wytrzymałościowe biegi nieznacznie skracaj, by były krótsze niż w drugiej części (w zależności od celu końcowego, jaki sobie postawiłeś). Przykładowo: jeśli biegałeś 25 km, teraz rób 20. Zmniejszaj dystanse aż do dnia zawodów.

Siła: Powtarzaj jeden szybkościowy trening co trzeci tydzień, z podbiegami utrzymującymi siłę i moc. Możesz kontynuować ćwiczenia siłowe raz w tygodniu, używając tych samych ciężarów i liczby powtórzeń.

Szybkość: Biegi szybkościowe powinny odbywać się dwa razy w tygodniu. Ćwicz powtórki biegowe od 400 m do 800 m. Drugi typ treningów szybkościowych to utrzymywanie wyższego tempa przy dłuższych dystansach - 1200 m. 

Więcej informacji na temat periodyzacji treningu znajdziesz w artykułach Periodyzacja treningu. Biegowy plan na 12 miesięcy oraz Prosto na szczyt formy. Jak zaplanować cykl treningowy?

RW 05/2008