REKLAMA

3 patenty na szybkie zbieganie bez bólu i kontuzji

Zbiegi wydają się być najłatwiejszą częścią biegania, ale to tylko pozornie czas, podczas którego Twoje mięśnie mogą trochę odpocząć. W rzeczywistości jest dokładnie odwrotnie - dla nóg zbieganie to poważne wyzwanie. Mamy dla Ciebie 3 rady, jak zbiegać szybko i nie skatować przy tym mięśni ud i łydek.

3 patenty na szybkie zbieganie bez bólu i kontuzji Runner's World
fot. Runner's World

Na maratonie w Bostonie prawdziwym łamaczem ud biegaczy nie jest słynny podbieg na Heartbreak Hill na 34. kilometrze, ale spokojny, wydawałoby się, zbieg na początku trasy, który zachęca do szybkiego startu, a który może zniszczyć nogi. Ten problem nie dotyczy tylko długich zbiegów – badania potwierdziły, że zniszczenia włókien mięśniowych na szybkim, 8-kilometrowym zbiegu były podobne do tych, jakie mają ultrasi po 300-kilometrowym biegu.

W obu przypadkach zbieganie wymaga ekscentrycznej pracy mięśni podczas hamowania przy każdym kroku, a w połączeniu z siłą bezwładności, która wydłuża mięśnie ud i łydek, napięcie to skutkuje uszkodzeniami włókien mięśniowych. A z tym szybko nie pobiegasz. Aby tego uniknąć, wymyślono kilka strategii. Oto one.

1. Zwiększ kadencję biegu

Krótkie, szybkie kroki mogą zredukować obciążenia przy każdym lądowaniu. Jedno z ba- dań wskazuje, że 8-procentowe zwiększenie częstotliwości stawiania kroków w stosunku do tego, co wydaje się naturalne, redukuje obciążenia przy 45-minutowym zbiegu. Trzeba jednak pamiętać, że niektórzy skracają krok już na podbiegach – wtedy dalsze zwiększanie kadencji nie jest już efektywne. By znaleźć najlepszą długość kroku, poeksperymentuj na treningach i znajdź taką, przy której masz uczucie najmniejszego hamowania.

2. Zmieniaj sposób lądowania

Lądować na pięcie czy na palcach? To temat wielu dyskusji podczas biegowych spotkań przy, powiedzmy, izotoniku. Są dowody na to, że lądowanie na pięcie przy zbieganiu jest mniej męczące niż zbieganie na palcach lub śródstopiu, a to dzięki kątowi, pod jakim masz wtedy ustawione kolano. Ale najlepiej jest wykorzystywać wszystkie rodzaje lądowania, przez co będziesz angażować różne gru- py mięśniowe. Nie jest to łatwe na asfaltowych trasach biegów, ale już na trailowych ścieżkach jak najbardziej.

3. Trenuj zbieganie

Już jednorazowe ekscentryczne uszkodzenia włókien mięśniowych po dobrej regeneracji skutkują zmniejszeniem siły mięśni przy podobnym ćwiczeniu w ciągu kolejnych 10 tygodni. Dlatego szykujący się do maratonu w Bostonie trenują sporo zbiegania. Celem jest taki wysiłek, by następnego dnia czuć zmęczenie mięśniowe, ale nie takie, które uniemożliwia bieganie. Niestety, intensywność taką wyznaczasz z reguły metodą prób i błędów.

Opracuj swój trening zbiegowy w taki sposób, by przypominał to, co czeka Cię na zawodach: czas, nachylenie, intensywność. Jeśli szykujesz się do biegu trailowego, który przypomina jazdę rollercoasterem, to zrób sobie zabawę biegową w górzystym terenie, zbiegając tak szybko, jak dasz radę i zachowasz bezpieczeństwo.

Zobacz także:

RW 09-10/2019

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA