Lato nie oszczędza biegaczy: temperatura i wilgotność topią Twoje tempo, wakacyjne wyjazdy trochę komplikują treningowe plany, a zapach grilla jest trudny do zignorowania. Może być trudno pozostać na kursie. Ale wszystkie te przeszkody mogą okazać się Twoimi sojusznikami w osiągnięciu tego, co wydaje się brzmieć jak reklamowy slogan, czyli „trenuj mniej, biegaj lepiej”.
Może się to okazać dla Ciebie naprawdę dużym zaskoczeniem, ale zbudowanie lepszej formy nie oznacza od razu poświęcenia na to większej ilości czasu. Jednak oznacza to maksymalne wykorzystanie każdej minuty, którą na ten trening poświęcasz. Zobacz, jak przy minimum poświęconego czasu osiągnąć maksimum efektów.
Popraw swoją szybkość
Cel: szybkość
Trzy treningi: krótki interwał (3-6 x 3 minuty), długi interwał (2-4 x 1-3 km), bieg tempowy (15-25 minut)
Jeśli szykujesz się do pobicia życiówki na 5 km albo do wygrania zakładu z kumplem, kto szybciej pobiegnie na waszej kilkukilometrowej pętli, to możesz się do tego spokojnie przygotować, mając niewiele czasu. W końcu taki Roger Bannister złamał magiczną niegdyś barierę 4 minut w biegu na 1 milę, trenując w czasie przerwy na lunch, gdy studiował medycynę. Szybkość nie potrzebuje długich treningów.
Plan minimalistyczny: Twoją szybkość poprawią już trzy treningi w tygodniu: krótkie interwały, długie interwały i biegi tempowe.
Krótki i mocny wysiłek zwiększy możliwości Twojego ciała do dostarczenia mięśniom tego, bez czego są bezużyteczne na dłuższą metę – tlenu. Biegaj 3 minuty w tempie nieco szybszym niż w biegu na 5 kilometrów (albo w tempie, w którym jesteś w stanie rozmawiać pojedynczymi słowami). Potem truchtaj przez 2 minuty. Powtórz 3 do 6 razy, a potem co tydzień dodawaj po dwa takie interwały do treningu.
Zobacz także: Jak trenować na wakacjach? Zaplanuj urlop w biegu
Dłuższy wysiłek poprawi Twoją tolerancję na kwas mlekowy, czyli będziesz w stanie biec szybciej przez dłuższy czas. W zależności od formy biegaj 1-2-kilometrowe odcinki w tempie na 10 km (możesz rozmawiać równoważnikami zdań), a potem zregeneruj się w truchcie. Powtórz 4 razy.
Trzeci trening to 15-25-minutowe odcinki w tempie, które jest dosyć wymagające. Będzie to dla Ciebie wyzwanie zarówno fizyczne, jak i mentalne. Pozostałe dni poświęć na regenerację. Formę poprawiają Ci nie same treningi, ale to, co się dzieje między nimi.