3 pomysły na trening, gdy brak czasu na bieganie

Lato nie oszczędza biegaczy: temperatura i wilgotność topią Twoje tempo, wakacyjne wyjazdy trochę komplikują treningowe plany, a zapach grilla jest trudny do zignorowania. Może być trudno pozostać na kursie. Ale wszystkie te przeszkody mogą okazać się Twoimi sojusznikami w osiągnięciu tego, co wydaje się brzmieć jak reklamowy slogan, czyli „trenuj mniej, biegaj lepiej”.

Może się to okazać dla Ciebie naprawdę dużym zaskoczeniem, ale zbudowanie lepszej formy nie oznacza od razu poświęcenia na to większej ilości czasu. Jednak oznacza to maksymalne wykorzystanie każdej minuty, którą na ten trening poświęcasz. Zobacz, jak przy minimum poświęconego czasu osiągnąć maksimum efektów.

Popraw swoją szybkość

Cel: szybkość

Trzy treningi: krótki interwał (3-6 x 3 minuty), długi interwał (2-4 x 1-3 km), bieg tempowy (15-25 minut)

Jeśli szykujesz się do pobicia życiówki na 5 km albo do wygrania zakładu z kumplem, kto szybciej pobiegnie na waszej kilkukilometrowej pętli, to możesz się do tego spokojnie przygotować, mając niewiele czasu. W końcu taki Roger Bannister złamał magiczną niegdyś barierę 4 minut w biegu na 1 milę, trenując w czasie przerwy na lunch, gdy studiował medycynę. Szybkość nie potrzebuje długich treningów.

Plan minimalistyczny: Twoją szybkość poprawią już trzy treningi w tygodniu: krótkie interwały, długie interwały i biegi tempowe.

Krótki i mocny wysiłek zwiększy możliwości Twojego ciała do dostarczenia mięśniom tego, bez czego są bezużyteczne na dłuższą metę – tlenu. Biegaj 3 minuty w tempie nieco szybszym niż w biegu na 5 kilometrów (albo w tempie, w którym jesteś w stanie rozmawiać pojedynczymi słowami). Potem truchtaj przez 2 minuty. Powtórz 3 do 6 razy, a potem co tydzień dodawaj po dwa takie interwały do treningu.

Zobacz także: Jak trenować na wakacjach? Zaplanuj urlop w biegu

Dłuższy wysiłek poprawi Twoją tolerancję na kwas mlekowy, czyli będziesz w stanie biec szybciej przez dłuższy czas. W zależności od formy biegaj 1-2-kilometrowe odcinki w tempie na 10 km (możesz rozmawiać równoważnikami zdań), a potem zregeneruj się w truchcie. Powtórz 4 razy.

Trzeci trening to 15-25-minutowe odcinki w tempie, które jest dosyć wymagające. Będzie to dla Ciebie wyzwanie zarówno fizyczne, jak i mentalne. Pozostałe dni poświęć na regenerację. Formę poprawiają Ci nie same treningi, ale to, co się dzieje między nimi.

Zwiększ swoją wytrzymałość

Cel: wytrzymałość

Trzy treningi: dwa krótkie treningi (30-45 minut), jedno długie wybieganie

Jest możliwe, by przygotować się do „połówki” albo całego maratonu, trenując 3 dni w tygodniu, ale tak długo, jak nie marzysz o nowym rekordzie, a chcesz jedynie ukończyć bieg. Najtrudniej, kiedy nie masz czasu, jest znaleźć go na długie wybiegania, a dla nich nie ma zamiennika. Wykorzystaj więc te biegi, jakby nie było nic ważniejszego.

Plan minimalistyczny: Zaplanuj dwa krótsze treningi, powiedzmy 30-45-minutowe, i jedno długie wybieganie. Krótsze biegi przygotują mięśnie i kości na wysiłek, któremu będą poddane na długim wybieganiu. Jeśli robisz coś raz w tygodniu, to organizm traktuje to jako przypadek i nie próbuje się do tak rzadkiego wysiłku adoptować. Długie wybiegania będą budować siłę, wytrzymałość, wydolność i nauczą Cię, jak biegać, kiedy w baku robi się naprawdę pusto.

Zwiększaj dystans z tygodnia na tydzień o jakieś 10-15%. Ta stara zasada naprawdę się sprawdza i zmniejsza ryzyko przeciążeń. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, w jednym tygodniu zwiększ dystans długiego wybiegania, a w kolejnym tych krótszych treningów. Okrojona wersja planów tygodniowych ma jeszcze jeden haczyk: okres przygotowania jest dłuższy (np. do maratonu warto trenować przez 20 tygodni zamiast typowych 16).

Warto przeczytać: Jak biegać szybciej, częściej, dalej? Treningowe patenty na lepszą formę

Biegaj systematycznie

Cel: regularność

Trzy treningi: minimum 15 minut w dowolne 3 dni w tygodniu

Regularne treningi to wyzwanie, któremu muszą sprostać biegacze na każdym poziomie. Jeśli jednak uda Ci się utrzymać regularność przez 4 do 8 tygodni, to zbudujesz bazę, na której możesz już pracować nad szybkością czy wydłużanianiem dystansu.

Plan minimalistyczny: Biegaj trzy razy w tygodniu, tak jak Ci czas pozwala, nawet jeśli oznacza to bieganie dzień po dniu. Czasem nasze plany są zbyt ambitne i jeśli coś w nich nie wychodzi, to często przestajemy robić cokolwiek. A już 20-30-minutowy wysiłek wystarczy, by poprawić siłę mięśni i wydolność aerobową. Jeśli nawet na to nie masz czasu, zalicz chociaż 15-minutowy trucht na spacerze z psem.

Wybierz jeden dzień w tygodniu, w którym będziesz zawsze biegać (najczęściej jest to oczywiście sobota lub niedziela). I przestań walczyć o perfekcję, a zobaczysz, że bez tej napinki zaczniesz odczuwać fizyczne i mentalne bonusy regularnego biegania, które zarażą Cię bakcylem tego sportu na zawsze.

Trenuj jak zawodowiec

Mariusz Giżyński, mistrz Polski w półmaratonie i wicemistrz Polski w maratonie z 2018 roku, którego rekord na dystansie 42,195 km to 2:11:20, wyjaśnia, kiedy mniej znaczy więcej.

Zasada falowości

Okresy wzmożonej (intensywnej i objętościowej) pracy przeplatam treningiem łagodnym – krótszym i mniej wymagającym. Np. w moim przypadku w okresie specjalistycznym mam 2-3 tygodnie o objętości ok. 200 km, na zmianę z jednym tygodniem 140 km. „Mniejszy” tydzień gwarantuje regenerację i lepszą jakościowo pracę w kolejnych, trudniejszych tygodniach.

Zasada okresowości

Przygotowanie dzielę na okresy. W niektórych z nich mniej znaczy więcej.

• Budowanie bazy treningowej. Biegam ok. 100-160 km tygodniowo, aby wdrożyć organizm do treningu po roztrenowaniu. Tu większa objętość i trudniejszy trening mogłyby spowodować brak formy w odpowiednim momencie.

• Okres specjalistyczny. Trudny i mocny. Tu musisz być przeciążony i zmęczony, ale tylko na tyle, na ile organizm jest w stanie przerobić to na formę.

• Okres przedstartowy (tapering). W moim przypadku to 2 tygodnie po okresie specjalistycznym. Trenuję wtedy 75% w pierwszym i 50% w drugim tygodniu tego, co wcześniej. Tu mniej znaczy zdecydowanie więcej: to prosty sposób na dobrą formę.

• Okres startowy. Jeśli masz w planach kilka startów i między nimi jeszcze chcesz trenować dużo i intensywnie, to podczas zawodów nie będziesz mieć „świeżości” i po kilku startach poczujesz spadek formy. W myśl zasady: jeżeli startujesz, to nie trenujesz.

Przeczytaj również: Forma na urlopie: Plan treningowy, ćwiczenia, dieta

RW 07-08/2019