37 treningowych patentów na lepsze bieganie od zaraz

1. Określ cel

O wiele łatwiej jest wychodzić regularnie na treningi, gdy masz przed sobą jasno określony, realistyczny i kuszący cel, który w dodatku spogląda na nas z lodówki bądź z kalendarza. Jeśli nie wiesz, jak się do tego zabrać, przeczytaj artykuł "Zrealizuj postanowienia. Jak stawiać i osiągać cele?"

2. Zmieniaj okolicę

Wyjście na trening bezpośrednio po pracy, a nawet próby biegania do niej, pozwolą Ci poznać nowe ścieżki w mieście i spojrzeć na nie z zupełnie innej perspektywy.

3. Znajdź grupę

Nikt nie zrobi treningu za Ciebie, jednak treningi w grupie podobnych Tobie pasjonatów pozwalają stale utrzymywać wysoki poziom motywacji, która jest z kolei kluczem do konsekwencji, a ta ostatnia prowadzi do sukcesu w sporcie.

4. Nie przesadzaj

Trening lekki to trening lekki, a nie „co wyjdzie, to będzie”. Jeżeli zależy Ci na budowaniu formy na lata, a nie na chwili chwały, nie przesadzaj z tempem podczas lekkich rozbiegań i jednostek regeneracyjnych.

5. Panuj tu i teraz

Odległy cel w postaci maratonu za kilka miesięcy nie dla każdego będzie wystarczająco mocnym bodźcem motywacyjnym, by utrzymać się w treningach. Jeżeli jesteś w tej grupie, skup się na perspektywie każdego tygodnia – w większości planów przynajmniej jedna jednostka w tygodniu będzie wymagająca, więc traktuj ją jak małe zawody, których nie możesz położyć. Jeśli chcesz, możesz nawet stawiać sobie cele na każdy trening.

6. Dostarczaj paliwo

Dłuższe wybiegania to z pewnością takie jednostki, podczas których braki paliwa w baku staną się bardzo wyraźne. Bywa wręcz tak, że winę za słabsze tempo lub samopoczucie podczas dłuższych treningów zrzucamy na plan treningowy, a rzeczywisty problem tkwi w nieodpowiednim żywieniu. Weź to pod uwagę podczas następnego wybiegania.

7. Zaplanuj odpoczynek

Z góry zaplanowany tydzień luzu to kolejny krok w kierunku zachowania pełnej motywacji. Wiedząc, że po dwóch wyjątkowo mocnych tygodniach biegania przyjdzie ten lżejszy, spokojniejszy okres, będziesz w stanie usprawiedliwić sobie wszystkie wyrzeczenia i cały włożony w treningi trud. Możesz zresztą ten tydzień zgrać ze świętami lub rodzinną imprezą, unikając tym samym tłumaczenia się przed najbliższymi, że akurat przed weselem trzeba było zrobić interwały.

8. Biegaj do rytmu

Wykonanie dłuższego treningu jest znacznie łatwiejsze, gdy skupiamy się na czymś, co nie jest związane bezpośrednio z naszym procesem biegania. Z pomocą najczęściej przychodzi nam tutaj muzyka, której dynamiczne lub – wręcz przeciwnie – spokojne tempo wprowadzi nas w odpowiedni do pokonywania kolejnych kilometrów nastrój. Czym kierować się przy układaniu własnej biegowej ścieżki muzycznej? Z pomocą fachowców podpowiadamy, jak dobrać odpowiednią muzykę do swojego treningu.

9. Baw się tempem

Nie musisz sztywno planować treningów interwałowych lub tempowych, by wprowadzić do swoich jednostek nieco życia. Ciekawym rozwiązaniem w tym przypadku mogą być różnego rodzaju zabawy biegowe i fartleki, które łatwiej będzie Ci dostosować do okolic, w których biegasz, i do samopoczucia danego dnia.

10. Wpadaj na stadion

W Polsce wciąż nie mamy tych obiektów odpowiednio dużo, dlatego nie możesz przegapić okazji do dopasowanego dla długodystansowców treningu na bieżni lekkoatletycznej, jeśli masz jakąś w promieniu kilkunastu kilometrów. Zacznij od wykonania tam kilku przebieżek przed i po treningu, by poczuć klimat. Gdy przyjdzie Ci wykonywać tam interwały, będziesz już wiedzieć, co w trawie piszczy.

11. Pamiętaj o ramionach

Biega się całym ciałem, a nie tylko nogami – tę formułkę znamy chyba wszyscy, a jednak przejście od teorii do praktyki wielu przysparza problemów. Rozwiązaniem może być nagranie siebie podczas biegu i analiza pracy całego ciała. Jeżeli wydaje Ci się, że Twoje ramiona pracują nieco zbyt leniwie, spróbuj nadawać nimi rytm dla nóg – wówczas zaczną robić robotę.

12. Odwróć swoją pętlę

Masz pod domem swoją ulubioną pętlę treningową i zawsze biegasz ją w tym samym kierunku? Nawet nie wiesz, ile niespodzianek może na Ciebie czekać, gdy odwrócisz tę sytuację i ruszysz pod prąd. Gdy z kolei już to odkryjesz, staraj się regularnie biegać tę trasę w różnych kierunkach, by uniknąć znużenia podczas treningów.

13. Wyjedź za miasto

Jasne, jasne – nie wszyscy mamy na co dzień dostęp do potężnych górskich przełęczy czy krainy urokliwych jezior, ale za każdym miastem i miasteczkiem czai się jakiś lasek, który z pewnością warto odkryć i wykorzystać na spokojne weekendowe wybieganie. Jeśli masz ochotę, możesz nawet zorganizować sobie długie wybieganie w formie wycieczki biegowej. To z pewnością ciekawsza i zdrowsza alternatywa dla zatłoczonych miejskich ulic.

14. Bądź elastyczny

Choroba lub gorsze samopoczucie nie będą czekały, aż w Twoim harmonogramie pojawią się lżejsze treningi, tylko zaatakują znienacka. Musisz zatem wiedzieć, jak na taką sytuację zareagować, a przede wszystkim – kiedy odpuścić. Nie każdy bowiem trening ma tę samą wagę i nie każdy musi być wykonany idealnie w założonych międzyczasach.

15. Biegnij na luzie

Wielu biegaczy ma tendencję do niepotrzebnego spinania ciała, gdy tylko postarają się nieco wybiec poza komfortowe tempo. Najczęściej nie trzeba tego nawet sprawdzać po ramionach czy biodrach – twarz powie nam wszystko. Klucz do szybkiego biegania tkwi jednak w tym, by marnować jak najmniej energii na niepotrzebne spięcia, a więc starajmy się tego unikać.

16. Spróbuj podbiegów

Jeżeli w Twoim planie znajdą się mocne przebieżki lub rytmy, a warunki na dworze nie wydają się sprzyjać szybkiemu bieganiu, spróbuj zamienić wspomniane elementy na podbiegi. Co prawda nogi pracują wówczas nieco inaczej, ale będziesz w stanie wykonać kilka mocniejszych odcinków w znacznie bezpieczniejszych warunkach.

17. Ląduj swobodnie

Unikaj człapania, gdy stawiasz kolejne kroki podczas treningu. Twoje stopy, a dalej kolana i biodra podziękują Ci za to dłuższym trwaniem w zdrowiu. Jak jednak zastosować tę poradę w praktyce? Na następnym treningu powtarzaj sobie, że „ziemia parzy”, starając się zachowywać jak najkrótszy kontakt stopy z podłożem.

18. Zajrzyj pod dach

Nuda – tak wielu z nas reaguje na myśl o treningu na bieżni mechanicznej. A jednak w tej ruchomej taśmie może tkwić prawdziwa siła. Będzie tak szczególnie wtedy, gdy warunki na dworze nie będą sprzyjać szybszemu bieganiu. Bieżnia mechaniczna to świetne narzędzie treningowe, które właściwie wykorzystane może przynieść Ci wiele korzyści i - tak, tak! - frajdy z biegania. 

19. Planuj starty treningowe

Starty treningowe to niekoniecznie – choć wielu wychodzi z takiego założenia – spontaniczne starty, kiedy popadnie. Ich zadaniem jest sprawdzić naszą formę, a zatem musimy im wyznaczyć dobre miejsce w planie.

20. Miej to za sobą

Trening wykonywany o poranku to zmora wielu biegaczy, a jednak jest on o tyle wygodnym rozwiązaniem, że o poranku większość z nas najlepiej panuje nad swoim czasem. Popołudnie zepsuć może z kolei np. „widzimisię” szefa.

21. Przeplatanka

Jeżeli czujesz się lepiej, biegając bez konkretnie rozpisanego planu, musisz jedynie pamiętać, by nie wykorzystywać stale mocnego bodźca treningowego, ale przeplatać jednostki lekkie z takimi, podczas których iskry lecą Ci spod podeszw.

22. Więź z naturą

Ciężko jest się rozstać z dobrze dobranymi butami do biegania, a jednak dobrze jest po treningu wyskoczyć z adidasów oraz skarpet i potruchtać kilka minut boso po trawie. Wzmocnisz dzięki temu stopy i mięśnie łydek.

23. Wiąż na dwa

Choćby producenci obuwia biegowego zaklinali się na wszelkie świętości, musimy być gotowi na to, że nawet najbardziej technicznie udoskonalone sznurówki będą się co jakiś czas rozwiązywały. Najprostszym patentem na poradzenie sobie z tą ewentualnością jest po prostu wiązanie butów „na dwa”. Nie jest to sposób idealny, ale najczęściej wystarczający.

24. Nie szalej w ciepłe dni

Niedawno prowadzone badania wykazały, że jakkolwiek odwodnienie jest poważnym problemem dla biegaczy podczas długich treningów w wyjątkowo ciepłe dni, to nasze ciało kłopoty może mieć także podczas krótszych, ale bardzo intensywnych treningów. Wówczas temperatura naszego ciała może przekroczyć niebezpieczną barierę 40 stopni Celsjusza, co może prowadzić do udaru.

25. Truchtaj w przerwie

Zimą szczególnie ważne jest utrzymanie w trakcie treningu odpowiedniej, komfortowej temperatury. Nasze ubrania są jednak w stanie utrzymać ją jedynie wtedy, gdy nieco się poruszamy, a niekoniecznie wtedy, gdy stoimy. Jeżeli więc masz w planie zimowe interwały, postaw na przerwę w truchcie lub marszu.

26. Trenuj w domu

Treningi uzupełniające najczęściej kojarzą nam się z siłownią i przerzucaniem kilogramów na sztangach. Tymczasem wielu biegaczom wystarczy ciężar własnego ciała i nieco wolnego miejsca we własnym domu, by wykonać kawał dobrego treningu. Na łamach RW wielokrotnie prezentowaliśmy odpowiednie plany dla domatorów – zajrzyj do nich koniecznie.

27. Pokręć korbą w luźne dni

Biegi regeneracyjne możesz w wielu przypadkach zastąpić treningiem na rowerze, a także na domowym trenażerze. Na dwóch kołach uda Ci się bez problemów osiągnąć odpowiednie dla biegów regeneracyjnych tętno, oszczędzając zarazem stawy, które zazwyczaj są narażone na znaczące obciążenia podczas lądowania na twardych powierzchniach. Jazdę na rowerze możesz też traktować jako trening uzupełniający - zobacz, ile szybkości i mocy zyskasz, wskakując od czasu do czasu na rowerowe siodełko.

28. Patrz na tętno

Nawet jeśli nie kierujesz się tętnem podczas planowania swoich treningów, będzie ono ważną wskazówką odnośnie Twojej regeneracji, jak również podczas treningów w okresie większych upałów lub skrajnie niskich temperatur. Staraj się zatem zabierać ze sobą opaskę do pomiaru tętna i rzuć okiem na jej wskazania, gdy masz wrażenie, że nie możesz wejść na pełne obroty. We własnym, dobrze pojętym interesie warto wiedzieć, jak obliczyć swoje tętno spoczynkowe i maksymalne, ustalić strefy treningowe, a później dopasować do nich swój trening.

29. Zwolnij zamiast przerywać

Wielu początkujących biegaczy wyznaje zasadę: albo biegnę na serio, albo wcale. Tymczasem to „na serio” bywa stanowczo przestrzelone względem ich możliwości w danym okresie i nie odpowiada lekkiemu biegowi w tempie tzw. pierwszego zakresu. Warto więc zastanowić się, czy nie lepiej zwolnić, zamiast pędzić w kierunku „wcale”.

30. Oldskulowe marszobiegi

Marszobiegi, czyli słynna metoda Gallowaya, to doskonała, choć nieco zapomniana forma treningów nie tylko dla początkujących, bo przecież przerywany marszem interwał to też w dużej mierze marszobieg. Zarówno więc żółtodzioby, jak i starzy wyjadacze mogą z tych jednostek wyciągnąć sporo dobrego dla własnej kondycji.

31-34. Wypróbuj te jednostki treningowe

• Tam i z powrotem: Biegnij do wyznaczonego punktu, a następnie zawróć i postaraj się pokonać drogę powrotną nieco szybciej. Zacznij od 20 minut podzielonych na 2 odcinki po 10 minut.

• Odcinki 400 metrów: Wykonaj 4-8 okrążeń na 400-metrowej bieżni z minutową przerwą w truchcie, zaczynając w komfortowym tempie i przyspieszając do tempa na 5 km.

• Długie odcinki: Po lekkiej rozgrzewce wykonaj trzy 2-kilometrowe odcinki w tempie na 10 km. Między nimi odpocznij do wyraźnego uspokojenia tętna.

• Bieg z narastającą prędkością: Rozpocznij w bardzo komfortowym tempie, a następnie przechodź co kilka minut do coraz wyższych prędkości. Na koniec lekko potruchtaj.

35. Filtruj plotki

Twój kumpel lub przyjaciółka bez przerwy przekonują Cię o doskonałości swoich planów treningowych i polecają wykonywanie określonych jednostek? Jasne, że warto ich posłuchać, skoro coś przyniosło im oczekiwane efekty, ale pamiętaj, że może Was różnić nie tylko doświadczenie i poziom sprawności, ale także charakter pracy czy jakość snu i regeneracji na co dzień.

36. Pracuj wyobraźnią

Nie bez powodu o sile wizualizacji przekonują nas na każdym kroku zawodowi sportowcy. Naukowcy już jakiś czas temu odkryli, że samo wyobrażanie sobie i oglądanie określonych zachowań pozwala nam aktywować odpowiednie rejony mózgu, przez co później łatwiej nam wykonać założone zadanie. Ale wizualizacja to tylko jedna z wielu technik treningu mentalnego polecanych biegaczom...

37. Pamiętaj, że sport to zdrowie

Pewnie masz teraz przed oczami wszystkich znajomych, którzy w ostatnim czasie złapali jakieś kontuzje, ale tę kwestię da się wytłumaczyć. Większość biegowych kontuzji wiąże się z trenowaniem w myśl zasady „za dużo, za szybko”. Jeżeli więc dasz swojemu ciału szansę na przyzwyczajenie się do obciążeń związanych z bieganiem, kontuzje będą omijały Cię znacznie szerszym łukiem niż w gorącej wodzie kąpanych kumpli.

RW 01-02/2019