39 treningowych patentów na lepsze bieganie i nowe życiówki

1. Nie unikaj upałów

Wyniki badań prowadzonych na University of Coventry sugerują, że trening w wysokich temperaturach może przynosić efekty podobne do biegania na sporych wysokościach. Jeżeli zatem nie masz czasu na obóz wysokogórski, wyskocz czasem na rundkę w upalne popołudnie. Tylko pamiętaj o nawadnianiu.

2. Wygraj z myślami

Każdy z nas ma czasami ochotę odpuścić trening. To normalne, ale nie znaczy to, że możesz poddać się lenistwu. Przydatne w takich sytuacjach bywa jedno: potraktuj bieganie jak pracę do wykonania, z której sam się rozliczysz i za którą otrzymasz wynagrodzenie - w postaci lepszej formy.

3. Nie obawiaj się ciężarów

Odpowiednio wykonywany trening siłowy, podobnie zresztą jak jednostki wytrzymałościowe, sprzyja obniżeniu ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Postaw na podwójny efekt i połącz w ramach tygodnia jednostki siłowe oraz wydolnościowe, a będziesz się długo cieszyć zdrowiem.

4. Pobiegaj czasem na czczo

Trening z pustym żołądkiem nie musi być złym pomysłem, szczególnie jeśli chcesz trochę schudnąć. Pamiętaj tylko, by dzień wcześniej zjeść porządną kolację, a przed bieganiem wypić nieco wody.

5. Nie naciągaj – wyluzuj

Jeżeli uważasz, że to braki mobilności i rozciągnięcia ciała hamują Twoje treningowe postępy, nie rzucaj się na agresywne metody rozluźniania kojarzone z bólem i stresem. Dużo lepsze wyniki osiągniesz, zapisując się na relaksujące zajęcia jogi, które dodatkowo poprawią Twoją stabilizację. Wystarczy 10 tygodni, by poczuć znaczącą różnicę.

6. Prowadź dziennik treningowy

A jak już go założysz, to regularnie analizuj uzyskiwane wyniki. Widząc tendencje wzrostowe w tempach treningu, podbudujesz się przed nadchodzącymi zawodami. Wahania formy mogą z kolei wskazywać, że coś w Twoim planie jest nie tak lub musisz zastanowić się, czy pozatreningowe aktywności nie odbijają się na Twoich możliwościach podczas biegu. Pamiętaj również o podsumowującej zakończony sezon analizie dzienniczka treningowego - unikniesz powtarzania tych samych błędów i wyciągniesz wnioski, które pozwolą Ci wskoczyć na wyższy poziom.

7. Pomyśl o testach wydolności

Większość z nas trenuje w strefach treningowych wyznaczonych na podstawie prostych wzorów, które – krótko mówiąc – mogą być odległe od naszych realnych możliwości. Większą precyzję zapewnią nam w tym przypadku badania wydolnościowe, podczas których strefy treningowe wyznacza się na podstawie faktycznego wysiłku mierzonego na bieżni. Jeżeli masz możliwość wzięcia udziału w takich testach, nie zastanawiaj się długo. Taka inwestycja na pewno się zwróci.

8. Ćwiczenie to nie tylko liczenie

Ćwiczenia techniczne wykonuj w pełnym skupieniu, starając się dawać z siebie wszystko przy każdym powtórzeniu. W takim treningu naprawdę nie chodzi o to, by po prostu „zaliczać” kolejne serie byle jak.

9. Musisz polubić samą drogę

Twoje treningowe cele mogą, a nawet powinny się zmieniać, dlatego nie możesz stawiać wszystkiego na jedną kartę. Satysfakcja z biegania przez wiele lat bierze się z tego, że nie tylko cel, ale i droga do niego przynosi nam radość.

10. Zmieniaj trasy

Na pewno masz w swojej okolicy takie ścieżki, których przebieg wydukasz z pamięci nawet po przebudzeniu w środku nocy. Staraj się jednak przynajmniej raz w tygodniu ruszyć w nowe miejsca, bo może się okazać, że tuż za rogiem czeka na Ciebie doskonała trasa np. do wykonania treningu tempowego. Doskonałym urozmaicenie treningu biegacza są również wycieczki biegowe w terenie.

11. Nie przesadzaj z bieżnią

Jasne, na bieżni można poprawić swoją formę, którą przekujemy na życiówki w biegach ulicznych, a nawet górskich, ale ze wszystkim – także z bieganiem po 400-metrowym owalu – nie powinniśmy przesadzać. Intensywne treningi z często powtarzanymi łukami w jedną stronę mogą bowiem prowadzić do przeciążeń stawów i mięśni.

12. Spróbuj „wstępnego zmęczenia”

Wykonanie kilku ćwiczeń siłowych bezpośrednio przed treningiem wydolnościowym nie musi negatywnie odbić się na naszej formie. Jak wynika z analizy opublikowanej w „Journal of Strength and Conditioning Research”, może być dokładnie na odwrót – wstępna aktywacja układu nerwowego będzie dla nas dodatkowym „stymulantem” przed mocnym treningiem.

13. Biegaj „piramidy”

Trudne treningi w tempach startowych warto wykonywać w taki sposób, by przez całą jednostkę zachować maksymalną koncentrację. Pomogą w tym tzw. piramidy – ich zmienne odcinki po prostu nie pozwolą Ci się nudzić i odbiegać myślami za daleko. Jak je rozegrać? Pobiegnij 1, 2, 3, a na koniec 4 minuty w tempie startowym na maraton, z minutową przerwą pomiędzy, a następnie kolejne 4 minuty w tym samym tempie, 3 i 2 minuty w tempie na „połówkę” i ostatnią minutę w tempie na „dychę” (z taką samą przerwą). Po kilku minutach luźnego biegu możesz powtórzyć całą piramidę.

14. Wykorzystuj odcinki na maksa

Żeby w pełni wykorzystać siły na krótkich i intensywnych odcinkach biegu, postaw na bierny odpoczynek między nimi. Truchtanie może sprawić, że każde kolejne powtórzenie będzie coraz słabsze zarówno czasowo, jak i technicznie, a w treningach szybkości nie chodzi przecież o zmęczenie, ale o odpowiednie tempo pokonywania kolejnych powtórzeń.

15. Wiedz, kiedy odpuścić

Luźniejsze jednostki w Twoim tygodniowym planie treningowym nie są rozpisane Tobie na złość, ale mają konkretny cel. Jeżeli pobiegniesz je za mocno, nici z właściwej regeneracji i robienia postępów.

16. Nie walcz z budzikiem

Poranna walka z ciągle przedłużanymi drzemkami sprawi, że zamiast obudzić się w pełni mocy, będziesz ziewać ze zmęczenia przez cały dzień. Lepiej ustaw budzik na odpowiednią porę i wraz z pierwszym dzwonkiem zacznij działać.

17. Dbaj o pozycję w łóżku

Jeżeli zdarza Ci się budzić z poczuciem połamanego ciała, zastanów się, czy na pewno masz dobrze dobrane poduszki i materac. Pozycja, w jakiej sypiamy, może mieć znaczący wpływ na problemy z kręgosłupem.

18. Sprawdź tętno po pobudce

Regularne monitorowanie tętna bezpośrednio po rozpoczęciu nowego dnia pozwoli Ci z wyprzedzeniem reagować na stany przemęczenia, które mogą doprowadzić do kontuzji. Trzeba tu jednak sumienności i dobrego notatnika, a nie wyrywkowego sprawdzania tętna raz na jakiś czas, trzymaj więc zegarek i opaskę blisko łóżka.

19. Regeneracja = wzrost

Pamiętaj, że treningi to jedynie bodźce do wzrostu formy i odbudowy mięśni, które następują w czasie odpoczynku. Do tego ostatniego musisz więc podchodzić równie na serio, co do biegania, bo inaczej zgadzać się będzie jedynie połowa układanki.

20. Śpij dobrze dla lepszych wyników

Odpowiednio długi i porządny sen to klucz nie tylko do lepszej regeneracji, ale i poprawienia wyników na zawodach. Badania opublikowane w „Journal of Andrology Research” wskazują, że wysypianie się ma wyraźny i pozytywny wpływ na poziom testosteronu, który z kolei pośrednio wpływa na poziom naszej tkanki tłuszczowej, a zatem – w dalszej kolejności – na nasze możliwości wysiłkowe.

21. Wpadnij do fizjoterapeuty

Lepiej zapobiegać niż leczyć – trzymaj się tej zasady i umów się w najbliższym czasie na przegląd do dobrego fizjoterapeuty. Ostatnie starty lub tygodnie mocnych treningów na pewno odbiły się na sprawności Twojego ciała, nawet jeżeli wydaje Ci się, że wszystko jest w porządku. Godzinna wizyta pozwoli wyłapać problemy, zanim staną się naprawdę poważne.

22. Rozgrzej się solidnie

Odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka nie powinna Cię zmęczyć, ale dobrze przygotować na trudy treningu. Lekkie podniesienie tętna, które objawi się poczuciem ciepła, czy dynamiczny streczing to jedne z najprostszych czynności, które pozwolą Ci szybko wejść na wysokie obroty i skończyć trening z równie wysoko uniesioną z radości głową. Pamiętaj przy okazji o zasadzie, że im mocniejsze bieganie, tym solidniejsza musi być rozgrzewka.

23. Dostosuj plan do ultra

Biegi dłuższe niż maraton są na tyle zróżnicowaną grupą, że nie sposób podać konkretnego planu treningowego, który doskonale by nas do nich przygotował. Pozostaje nam kierowanie się radami najlepszych, wśród których wymienić można choćby Ann Trason, która podczas swojej kariery ustanowiła 20 ultramaratońskich rekordów świata. Sugeruje ona, żeby stosować się do zasady 10/10/10, która w kontekście planu maratońskiego będzie oznaczała kolejno: progresywne wydłużanie spokojnych rozbiegań o 10%, opuszczenie tempa tych rozbiegań o 10% oraz wprowadzenie treningów uzupełniających, które na początku trwać będą ok. 10% czasu treningów biegowych.

24. Trenuj na schodach

Bieganie po schodach może Ci się kojarzyć ze straszliwą katorgą, ale przy odrobinie rozsądku może się okazać, że będzie to doskonały trening dynamiki, który pozwoli w dodatku popracować nad techniką biegu przez mocne zaangażowanie zginaczy bioder. Pamiętaj jedynie, by przed sesją na schodach wykonać płaską rozgrzewkę i na początek nie przesadzać z liczbą powtórzeń, bo na następny dzień ciężko będzie wstać do pracy.

25. Tydzień to za mało

Jeżeli masz problemy ze zmieszczeniem wszystkich kluczowych jednostek treningowych w ramach typowego, siedmiodniowego planu, spróbuj „rozciągnąć” swoje treningowe mikrocykle na 9-10 dni, a nawet na pełne dwa tygodnie. Pozwoli Ci to bez problemu czerpać korzyści ze zróżnicowanych bodźców, bez konieczności poświęcania któregokolwiek z nich.

26. Myśl o terenie

Zanim Twój układ nerwowy zacznie instynktownie reagować na niewielkie nierówności, które spotkasz na treningach w terenie, cała odpowiedzialność za bezpieczne bieganie spoczywa na Twojej głowie. Musisz wobec tego stale monitorować teren bezpośrednio przed sobą i dostosowywać kadencję, tempo i ruchy nóg do przeszkód, które pojawiają się na horyzoncie. Z czasem część tych elementów będzie się działa nieświadomie, ale początek należy do Ciebie.

27. Nie unikaj trudności

Przykładaj się szczególnie do tych jednostek treningowych, których szczerze nie lubisz, bo najczęściej nie lubimy tego, co najsłabiej nam wychodzi.

28. Włącz dobry film

Jeżeli wydaje Ci się, że masz nogi z drewna, motywację na poziomie jezior depresyjnych i generalnie nie chcesz nawet słyszeć o treningu, spróbuj włączyć sobie film z zawodów lub nagranie prezentujące zawodnika, którym się inspirujesz. Niby nic, ale te kilkanaście minut przed komputerem może być wystarczającym kopem do sięgnięcia po buty i ruszenia na solidny trening. Podobny efekt można osiągnąć przy pomocy odpowiedniej muzyki, która np. towarzyszy Ci także podczas startów na zawodach. Dzięki tym prostym trikom nie ucieknie Ci żaden trening.

29. Nadrabiaj z głową

Po kontuzjach lub innych stosunkowo długich przerwach od treningu często dopada nas przeświadczenie, że w najbliższych tygodniach musimy dać z siebie dwa razy więcej, by nadrobić stracony czas. Jednak nic bardziej mylnego – takie podejście może nas pchnąć nie tyle w objęcia nowych rekordów, ale kolejnych przeciążeń. Wylej więc wiadro zimnej wody na głowę i zastanów się, czy planowany cel nadal da się zrealizować, a w razie czego przesuń start na bardziej rozsądny termin.

30. Nie próbuj na siłę

Twoi kumple i koleżanki mogą Cię szczerze i z dobrymi intencjami przekonywać do sprawdzenia nowej strategii lub innych ciekawych rozwiązań podczas zawodów, ale nie daj się na to namówić. Jak bardzo skuteczny nie byłby np. negative split, to najpierw trzeba podobne jednostki wykonać na treningu, by dobrze wiedzieć, z czym to się je. Inaczej kłopoty murowane.

31. Zgraj się z partnerem

Jeżeli zależy Ci na czerpaniu wszystkich korzyści, jakie wynikać mogą z treningu z partnerem lub partnerką, musicie odpowiednio dograć się Waszymi sportowymi poziomami. Najlepsze efekty osiągniesz, biegając z kimś, kto jest, co prawda, lepszy od Ciebie i może nieco mocniej Cię pociągnąć np. podczas biegu tempowego, ale nie może Cię deklasować totalnie, aby nie dawać wrażenia, że cel jest nieosiągalny.

32. „Wyklepane” nogi

Stosunkowo często zdarza nam się obwiniać „wyklepane buty” za niepowodzenia przy szybszych treningach, ale w rzeczywistości znacznie bardziej prawdopodobne jest to, że to coś w naszym planie lub aktywnościach pozasportowych miało wpływ na ociężałe nogi i brak dynamiki. Sprawdź zatem swój kalendarz, zanim ruszysz do sklepu po nową parę butów.

33. Zostaw sobie trochę swobody

Twój plan nie może być rozpisany „na styk”. Staraj się, by było w nim miejsce na małe korekty, które mogą być konieczne z powodu pracy lub innych obowiązków.

34. Planuj starty kontrolne

Trenując do maratonu lub krótszych dystansów, bardzo często ustalamy sobie 2-3 starty w okresie przygotowawczym, które pozwolą nam ocenić postępy w pracy nad formą. Nie mogą to być jednak biegi zupełnie bez pomysłu – staraj się na każdym z nich realizować jakieś zadanie: czy będzie nim po prostu zmierzenie się z dystansem, utrzymanie określonego tempa na jakimś odcinku, czy nauka picia i odżywiania podczas biegu w tłumie.

35. Trenuj nawet bez celu

Choć może to brzmieć niedorzecznie, to warto w ciągu całego roku trzymać się jakiegoś schematu treningowego. Dłuższe okresy biegania „na czuja” mogą sprawić, że przestaniemy być pewni własnej formy i znacznie trudniej będzie nam rozsądnie decydować o kolejnych zawodach. Nie znaczy to jednak, że przez okrągły rok trzeba biegać na maksa.

36. Wzmacniaj tyły

Za nasze tempo w biegu odpowiada nie tylko odpowiednio mocne wybicie i siła łydki, ale też działanie mięśni tyłu ud oraz pośladków. Na szczęście wzmocnić możesz je nawet bez wychodzenia z domu, wykonując proste mostki biodrowe lub jaskółki. Zacznij od wykonania kilku serii po 10-20 powtórzeń z 2-minutową przerwą, a z czasem poczujesz przypływ sił, co pozwoli Ci spróbować kolejnych, nieco cięższych ćwiczeń. Warto podkreślić, że na treningu wzmacniającym „dwójki” i pośladki zyska nie tylko Twój bieg, ale i kręgosłup, którego odcinek lędźwiowy jest w dużej mierze zależny od siły naszych tyłów.

37. Mniej może być lepiej

Potrzebujemy zmian w treningach, aby nasze ciała otrzymywały stale nowe bodźce do rozwoju – to oczywiste. By jednak przekonać się, które zmiany miały sens, a jakie okazały się niewypałem, nie możesz pozwolić sobie na to, by zmieniać wszystko naraz. Staraj się raczej operować jedną zmienną, lekko dostosowując resztę, zamiast dokonywać niekończących się rewolucji. Przykład? Jeżeli zwiększasz intensywność treningów, nieco obetnij liczbę przebieganych kilometrów. Nie dorzucaj do tego zmian we wszystkich akcentach, nie kombinuj z dodatkowymi podbiegami i po prostu sprawdź, jakie efekty osiągniesz.

38. Staraj się iść po linii najmniejszego oporu

W treningach nie chodzi o to, żeby za każdym razem kończyć na kolanach, zastanawiając się, czy należy już wezwać karetkę, czy jednak przeżyjesz i doczołgasz się jakoś do domu. Zasadą jest raczej to, by dawać tylko tyle, ile trzeba do rozwoju, a resztę czasu poświęcić na regenerację lub inne zajęcia – prosta ekonomia. Jeżeli zatem możesz osiągnąć planowane życiówki, nie obciążając się do granic możliwości, korzystaj z tego śmiało.

39. Wizualizuj

Coraz większa liczba sportowców otwarcie porusza temat treningów mentalnych jako doskonałego uzupełnienia litrów potu wylewanych na treningach. Ty też możesz skorzystać z takiego treningu, a jego najprostszą formą jest wizualizacja. Przed następną tempówką po prostu skoncentruj się i wyobraź, jak zasuwasz kolejne odcinki, a następnie załóż buty i przekuj swoje wizje w rzeczywistość.

RW 09-10/2018