4 ćwiczenia na mocne kostki (i szybszy bieg)

W badaniach zrobionych na Universitätssport w Kolonii monitorowano 25 biegaczy na dystansie 10 km (biegli o 5% wolniej niż ich rekord). Im bliżej mety, tym biegacze mniej pracowali w okolicach kostki, a więcej w stawach kolanowym i biodrowym. Było to wyraźnie widoczne w grupie wolniejszej (życiówka powyżej 47:30) niż szybszej (życiówka lepsza niż 37:30).

Badacze sugerują, że aby poprawić swoje wyniki, biegacze długodystansowi mogą spróbować ćwiczeń wzmacniających mięśnie i ścięgna okolic stawu skokowego. Im mocniejszy będzie ten rejon, tym większe szanse na to, że dobiegniesz do mety bez zwalniania. Spróbuj tych czterech ćwiczeń przedstawionych poniżej – szybko możesz zacząć czerpać z tego korzyści na trasie.

Wspięcia na palce

Stań palcami na podwyższeniu na jednej nodze. Obniż pozycję, tak by pięta była nieco poniżej krawędzi podwyższenia. Staraj się wykonywać ćwiczenie, cały czas kontrolując ruch.

Cel: 15 powtórzeń na nogę

Przeskoki boczne jednonóż

Stań na lewej nodze i przeskakuj na niej nad wyimaginowaną linią przez pół minuty. Powtórz to samo na prawej nodze. To ćwiczenie doskonale poprawia stabilność stawu skokowego.

Cel: 30 sekund na nogę

Kroczki

To proste ćwiczenie (najlepiej wykonywane przed bieganiem) bardzo poprawia sposób stawiania stopy. Z palcami skierowanymi do góry i na lekko ugiętych kolanach pochyl się do przodu i – robiąc powoli małe kroczki – opadaj na przodzie stopy.

Cel: 4 x 50 metrów

Skip A

To, inaczej mówiąc, bieg z wysokim unoszeniem kolan. Kroki rób małe (możesz wykonywać to ćwiczenie nawet w miejscu). Dzięki skipowi A skracasz czas kontaktu stopy z podłożem.

Cel: 4 x 50 metrów

RW 01-02/2022