Bieganie słynie z tego, że ma niski próg wejścia: wkładasz buty i możesz biec. Jednak zaczynając od zera albo po dłuższej przerwie, nie powinniśmy ruszać z marszu bez przygotowania. Badania pokazują, że początkujących częściej łapią kontuzje niż tych bardziej wybieganych. Taka przymusowa przerwa już na starcie jest bardzo zniechęcająca, jest przecież wystarczająco dużo innych powodów, by się poddać.
Niestety, kiedy zaczynamy biegać, od razu odzywa się w nas potrzeba gnania szybko i daleko. Tak jak „za dzieciaka”: ścigaliśmy się zawsze na maksa, więc nie znamy trybu dreptanie. Tylko że miesiące czy lata bez regularnego ruchu pozbawiły nasze ciała tych supermocy, pozwalających pędzić na zawołanie kolegi bez rozgrzewki i zadyszki. Musisz przygotować organizm, by zniósł siły, z którymi przyjdzie mu się zmierzyć w biegu. To znacznie zwiększa Twoje szanse na wytrwanie w bieganiu na długo, bez bólu, za to z sukcesami w postaci nowych rekordów długości czy szybkości.
Pierwsze, co poczujesz, rozpoczynając aktywność, to mięśnie. Mięśnie biegnące wzdłuż łydek, piszczeli, słynne czworogłowe ud, mniej znane kulszowo-goleniowe i oczywiście pośladki. Nowe bodźce mogą spowodować, że w ich włóknach powstaną mikrouszkodzenia, a po treningu pojawią się DOMS-y, czyli opóźniona bolesność mięśniowa. Plus jest taki, że dzięki temu mięśnie stają się silniejsze.
Sztuka polega na tym, żeby obciążenie stymulowało hipertrofię (budowanie mięśni), ale nie przeciążało i nie powodowało za dużych uszkodzeń. Pobolewanie i sztywność przed rozruszaniem jest OK, o ile dajesz im 24 godziny na regenerację i wzmocnienie – to dlatego rozsądne plany dla początkujących zakładają treningi co 2-3 dni. Ostrzejszy ból jest sygnałem, że przedobrzyliśmy i potrzebne mu będzie więcej czasu na odpoczynek (minimum 4 dni bez biegania, ale możesz np. jeździć rowerem albo pływać, gdy nie jest to bolesne).
Jeśli problem w jakimś miejscu nawraca, to znaczy, że ciało daje Ci sygnał, że coś jest nie tak. Zredukuj bieganie do czasu wzmocnienia mięśni, uwolnienia się od bólu i odzyskania balansu. Wsłuchuj się w swoje ciało. Nie wahaj się poszukać rady u fizjoterapeuty, zanim pojawi się kontuzja: dzięki temu szybciej wrócisz do budowania biegowej formy.
Te 4 podstawowe ćwiczenia wzmocnią mięśnie niezbędne do biegania. Po dniu biegowym możesz robić cały zestaw, a kolejnego dnia odpoczywać.
