4 ćwiczenia na silne nogi dla początkujących biegaczy

Aby biegać coraz dalej i szybciej, musisz na treningach wzmacniać nogi - łydki, uda i pośladki - nie tylko bieganiem. Oto 4 podstawowe ćwiczenia dla początkujących biegaczy z obciążeniem własnego ciała, które w tym pomagają. 

4 ćwiczenia na silne nogi dla początkujących biegaczy Tom Watkins
fot. Tom Watkins

Bieganie słynie z tego, że ma niski próg wejścia: wkładasz buty i możesz biec. Jednak zaczynając od zera albo po dłuższej przerwie, nie powinniśmy ruszać z marszu bez przygotowania. Badania pokazują, że początkujących częściej łapią kontuzje niż tych bardziej wybieganych. Taka przymusowa przerwa już na starcie jest bardzo zniechęcająca, jest przecież wystarczająco dużo innych powodów, by się poddać.

Niestety, kiedy zaczynamy biegać, od razu odzywa się w nas potrzeba gnania szybko i daleko. Tak jak „za dzieciaka”: ścigaliśmy się zawsze na maksa, więc nie znamy trybu dreptanie. Tylko że miesiące czy lata bez regularnego ruchu pozbawiły nasze ciała tych supermocy, pozwalających pędzić na zawołanie kolegi bez rozgrzewki i zadyszki. Musisz przygotować organizm, by zniósł siły, z którymi przyjdzie mu się zmierzyć w biegu. To znacznie zwiększa Twoje szanse na wytrwanie w bieganiu na długo, bez bólu, za to z sukcesami w postaci nowych rekordów długości czy szybkości.

Pierwsze, co poczujesz, rozpoczynając aktywność, to mięśnie. Mięśnie biegnące wzdłuż łydek, piszczeli, słynne czworogłowe ud, mniej znane kulszowo-goleniowe i oczywiście pośladki. Nowe bodźce mogą spowodować, że w ich włóknach powstaną mikrouszkodzenia, a po treningu pojawią się DOMS-y, czyli opóźniona bolesność mięśniowa. Plus jest taki, że dzięki temu mięśnie stają się silniejsze.

Sztuka polega na tym, żeby obciążenie stymulowało hipertrofię (budowanie mięśni), ale nie przeciążało i nie powodowało za dużych uszkodzeń. Pobolewanie i sztywność przed rozruszaniem jest OK, o ile dajesz im 24 godziny na regenerację i wzmocnienie – to dlatego rozsądne plany dla początkujących zakładają treningi co 2-3 dni. Ostrzejszy ból jest sygnałem, że przedobrzyliśmy i potrzebne mu będzie więcej czasu na odpoczynek (minimum 4 dni bez biegania, ale możesz np. jeździć rowerem albo pływać, gdy nie jest to bolesne).

Jeśli problem w jakimś miejscu nawraca, to znaczy, że ciało daje Ci sygnał, że coś jest nie tak. Zredukuj bieganie do czasu wzmocnienia mięśni, uwolnienia się od bólu i odzyskania balansu. Wsłuchuj się w swoje ciało. Nie wahaj się poszukać rady u fizjoterapeuty, zanim pojawi się kontuzja: dzięki temu szybciej wrócisz do budowania biegowej formy.

Te 4 podstawowe ćwiczenia wzmocnią mięśnie niezbędne do biegania. Po dniu biegowym możesz robić cały zestaw, a kolejnego dnia odpoczywać.

4 ćwiczenia na silne nogi dla początkujących biegaczy Tom Watkins
fot. Tom Watkins

Jak wzmocnić łydki: wspięcia na palce z uniesieniem kolana

To właśnie w okolicy łydek początkującym biegaczom często brakuje mobilności, ale jeszcze częściej siły. Podstawowe wymagania dla wzmacniania łydek zakładają 3 x 25 wspięć na stepie. Ważne jest, by pracować w pełnym zakresie ruchu.

Zacznij, opierając przód jednej stopy na krawędzi podestu. Wznieś się ruchem ze stawu skokowego i na górze wyprostuj nogę, unosząc kolano drugiej nogi przed sobą. Kiedy już osiągniesz ten podstawowy poziom wzmocnienia, zwiększ trudność, ćwicząc z dodatkowym obciążeniem: zacznij od 5 kg i dojdź do 20 kg (np. z sandbagiem na plecach, by ręce były wolne dla balansu).

4 ćwiczenia na silne nogi dla początkujących biegaczy Tom Watkins
fot. Tom Watkins

Jak wzmocnić uda i pośladki: przysiady na jednej nodze

To te mięśnie absorbują impakt podczas zderzenia z podłożem. Ekscentryczna praca mięśni (kiedy następuje skurcz i wydłużenie mięśnia) ud powoduje często solidne DOMS-y.

Stań przed krzesłem i oprzyj na nim grzbiet jednej stopy. Kolano z przodu powinno pozostać nad stopą, gdy będziesz powoli schodzić w dół, aż kolano zegnie się do kąta prostego, ale nie dalej. Wróć w górę, prostując nogę. Zrób 3 x 20 powtórzeń, wykorzystując przednią nogę do napędzania ruchu.

4 ćwiczenia na silne nogi dla początkujących biegaczy Tom Watkins
fot. Tom Watkins

Jak wzmocnić uda i pośladki: wykrok i powrót

Wejdź na palce. Unieś wysoko jedno kolano i zrób krok naprzód, schodząc nisko, tak by palce wysunęły się na prowadzenie przed ciałem. Odepchnij się przednią nogą, by wrócić do pozycji startowej. Zmieniaj nogi, robiąc 30 dynamicznych powtórzeń.

4 ćwiczenia na silne nogi dla początkujących biegaczy Tom Watkins
fot. Tom Watkins

Jak wzmocnić uda i pośladki: zamach z uniesieniem kolana

Przy tym ćwiczeniu popracują uda i pośladki, ale również łydki. Stojąc na jednej nodze lekko ugiętej w kolanie, drugą wyciągnij za siebie prawie równolegle do ziemi. Zaangażuj core, żeby trzymać balans – na początku przytrzymuj się z boku ściany czy krzesła. Dynamicznie przenieś tylną nogę do przodu do pozycji z wysoko uniesionym kolanem i we wspięciu na palce, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 4 serie po 8 powtórzeń, po czym zmień nogi.

RW 03-04/2022

Zobacz również:
REKLAMA
}