Za zginanie kolan, prostowanie i rotowanie w stawach biodrowych odpowiada zgrany oddział mięśni. Kiedy są przepracowane lub zbyt rozluźnione, powodują rozchwianie całego łańcucha sąsiednich elementów. Uniknij tego, stosując 4 poniższe ćwiczenia wzmacniające.
Runner's World Polska2017-12-04
Mitch Mandell
fot. Mitch Mandell
Jeżeli chcesz chronić uda przed kontuzjami, musisz działać na miednicę, pośladki, mięśnie czworogłowe, kulszowo-goleniowe i korpus. Cały ten sztab współpracuje przy ruchach Twoich nóg i wymaga wzmocnienia i uelastycznienia. Ćwicz 2 razy w tygodniu.
REKLAMA
Unoszenie nóg
Ilustracja powyżej.
Oprzyj się na piłce szwajcarskiej, ręce ułóż płasko na podłodze. Napinając pośladki, unoś wyprostowane nogi, aż będą w linii prostej z tułowiem. Wytrzymaj tak chwilę i opuść nogi. Po 10 powtórzeniach odpocznij i zrób kolejną serię.
REKLAMA
REKLAMA
Mitch Mandell
fot. Mitch Mandell
Wejście na step
W dłoniach trzymaj hantle. Postaw prawą stopę na podwyższeniu i wejdź tą nogą na stopień. Zejdź, powoli opuszczając lewą nogę. Powtórz po 30 razy.
Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w stawach kolanowych i biodrowych. Unieś nogi. Przełóż prawą stopę za lewe udo. Złap dłońmi prawe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej. Po 30 sekundach zmień nogi. Powtórz kilka razy.
Trzymając hantle, przemieszczaj się do przodu, robiąc wypady (jak na zdjęciu). Po 10 takich krokach wróć do startu, robiąc wypady do tyłu. Odpocznij i powtórz.
Wyzwól się spod tyranii zegarka i pobiegaj trochę na czuja - z korzyścią dla zdrowia i z większą ...
REKLAMA
Ups... widzimy, że masz AdBlocka.
Nasz serwis jest dostępny całkowicie bezpłatnie, ale żeby taki mógł pozostać, musimy wyświetlać na nim reklamy. Jeśli cenisz naszą pracę, dodaj tę stronę do wyjątków. Nie musisz wchodzić w ustawienia przeglądarki. Wystarczy kliknąć poniżej.
Komentarze