4 ćwiczenia na wzmocnienie dolnych partii ciała

Jeżeli chcesz chronić uda przed kontuzjami, musisz działać na miednicę, pośladki, mięśnie czworogłowe, kulszowo-goleniowe i korpus. Cały ten sztab współpracuje przy ruchach Twoich nóg i wymaga wzmocnienia i uelastycznienia. Ćwicz 2 razy w tygodniu.

Unoszenie nóg  

Ilustracja powyżej.

Oprzyj się na piłce szwajcarskiej, ręce ułóż płasko na podłodze. Napinając pośladki, unoś wyprostowane nogi, aż będą w linii prostej z tułowiem. Wytrzymaj tak chwilę i opuść nogi. Po 10 powtórzeniach odpocznij i zrób kolejną serię.

Wejście na step  

W dłoniach trzymaj hantle. Postaw prawą stopę na podwyższeniu i wejdź tą nogą na stopień. Zejdź, powoli opuszczając lewą nogę. Powtórz po 30 razy.

Rozciąganie pośladków  

Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w stawach kolanowych i biodrowych. Unieś nogi. Przełóż prawą stopę za lewe udo. Złap dłońmi prawe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej. Po 30 sekundach zmień nogi. Powtórz kilka razy.

Zobacz też nasz trening z hantlami - szybkość i siła na wyciągnięcie rąk.

Wypady w marszu  

Trzymając hantle, przemieszczaj się do przodu, robiąc wypady (jak na zdjęciu). Po 10 takich krokach wróć do startu, robiąc wypady do tyłu. Odpocznij i powtórz.

Szybkie wsparcie na ból nóg:

Jeśli poczujesz w trakcie biegu nagły ból w napiętych mięśniach nóg, zatrzymaj się:

• Schładzaj mięśnie lodowym okładem przez 15 minut i powtarzaj ten zabieg 4-6 razy dziennie przez co najmniej dwa dni.
• Jeśli ból nie zmniejsza się, idź do lekarza – to może być naderwanie.
• Mięśnie potrzebują 2-8 tygodni, by dojść do siebie. W tym czasie skup się na wzmacnianiu korpusu.

RW 05/2014