[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.3

4 ćwiczenia na wzmocnienie dolnych partii ciała

Za zginanie kolan, prostowanie i rotowanie w stawach biodrowych odpowiada zgrany oddział mięśni. Kiedy są przepracowane lub zbyt rozluźnione, powodują rozchwianie całego łańcucha sąsiednich elementów. Uniknij tego, stosując 4 poniższe ćwiczenia wzmacniające.

Ćwiczenia wzmacniające fot. Mitch Mandell

Jeżeli chcesz chronić uda przed kontuzjami, musisz działać na miednicę, pośladki, mięśnie czworogłowe, kulszowo-goleniowe i korpus. Cały ten sztab współpracuje przy ruchach Twoich nóg i wymaga wzmocnienia i uelastycznienia. Ćwicz 2 razy w tygodniu.

Unoszenie nóg  

Ilustracja powyżej.

Oprzyj się na piłce szwajcarskiej, ręce ułóż płasko na podłodze. Napinając pośladki, unoś wyprostowane nogi, aż będą w linii prostej z tułowiem. Wytrzymaj tak chwilę i opuść nogi. Po 10 powtórzeniach odpocznij i zrób kolejną serię.

Ćwiczenia wzmacniające fot. Mitch Mandell

Rozciąganie pośladków  

Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w stawach kolanowych i biodrowych. Unieś nogi. Przełóż prawą stopę za lewe udo. Złap dłońmi prawe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej. Po 30 sekundach zmień nogi. Powtórz kilka razy.

Zobacz też nasz trening z hantlami - szybkość i siła na wyciągnięcie rąk.

Szybkie wsparcie na ból nóg:

Jeśli poczujesz w trakcie biegu nagły ból w napiętych mięśniach nóg, zatrzymaj się:

  • Schładzaj mięśnie lodowym okładem przez 15 minut i powtarzaj ten zabieg 4-6 razy dziennie przez co najmniej dwa dni.
  • Jeśli ból nie zmniejsza się, idź do lekarza – to może być naderwanie.
  • Mięśnie potrzebują 2-8 tygodni, by dojść do siebie. W tym czasie skup się na wzmacnianiu korpusu.

RW 05/2014 

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij