REKLAMA

4 rady, jak wytrenować szybki finisz na zawodach

Dobrego biegacza poznaje się po tym, jak zaczyna, jak mu idzie w środku dystansu, i jak kończy - przy czym z oczywistych względów dla większości z nas to właśnie finisz jest najtrudniejszą częścią zawodów. Możesz się jednak nauczyć, jak docierać do mety w dobrym tempie i z nowymi rekordami na koncie. Skorzystaj z naszych rad i wytrenuj swoje ciało do szybkiego pokonywania ostatnich kilometrów.

4 rady, jak wytrenować szybki finisz na zawodach Maridav/shutterstock.com
fot. Maridav/shutterstock.com

Finisz z zapasem sił to jedno z najprzyjemniejszych uczuć na zawodach. Nie chodzi o ostry sprint na ostatnich 100 metrach. Chodzi raczej o utrzymanie tempa w ostatniej 1/3 dystansu, gdy reszta zawodników zwalnia, co pozwoli Ci wskoczyć o wiele pozycji wyżej w klasyfikacji końcowej zawodów.

Są dwa rodzaje biegaczy: tacy, którzy za wcześnie wystrzelają się z energetycznej amunicji i przyspieszenia na ostatnich metrach to dla nich „mission impossible”, oraz tacy, którzy kończą bieg sprintem, co oznacza, że ewidentnie oszczędzali siły na ostatni odcinek biegu. W takim przypadku mogą zrobić postępy w swoich wynikach, zwiększając tempo trochę wcześniej w trakcie biegu.

Warto przeczytać: Jak biegać szybciej? Sposoby na podniesienie tempa biegu

Jak więc wybrać najlepszą opcję? Spróbuj rozpocząć bieg w szybkim tempie, tak żeby być w stanie utrzymać tę prędkość i zostawić sobie wystarczająco dużo sił na wyprzedzenie Twoich konkurentów w pobliżu mety. Oto kilka ćwiczeń, które pozwolą Ci na poprawienie wyczucie tempa i zwiększą odporność na zmęczenie w trakcie biegu.

Interwały na zmęczeniu

Zamiast swojej zwykłej 15-minutowej rozgrzewki przed długimi interwałami, biegnij przez 50-60 minut i dopiero wtedy przejdź do interwałów. Najwyraźniej będziesz czuł zmęczenie w nogach i Twoje interwałowe odcinki będą o 1-2 sekundy wolniejsze na każdym odcinku niż zwykle. Bieg podczas fizycznego zmęczenia zmusza Twoje ciało do używania tych włókien mięśniowych, które byłyby inaczej nieużywane i nieaktywizowane. Korzystaj z tego ćwiczenia podczas każdego trzeciego lub czwartego treningu interwałowego.

REKLAMA

REKLAMA

Finisz po biegu długim

Na ostatnim odcinku Twojego biegu długiego (jakieś jednej trzeciej dystansu) obniż tempo o 12-18 sekund na kilometr. Skup się na technice, co pomoże Ci być zrelaksowanym podczas końcowego zwiększania tempa. Taki ostry finisz rób co drugie lub trzecie długie wybieganie.

Coraz krócej, ale coraz szybciej

Zacznij od trzykilometrowej rozgrzewki, potem przebiegnij 1,5 kilometra w tempie biegu na 5 kilometrów, następnie 1,2 kilometra w tempie o sekundę szybszym na każdą rundę niż w odcinku poprzednim, 1 kilometr w tempie o 2 sekundy szybszym, 800 metrów w tempie o 3 sekundy szybszym, 600 metrów w tempie o 4 sekundy szybszym i wreszcie 400 metrów w tempie o 5 sekundy szybszym. W trakcie stosuj taką przerwę, jak długo trwał poprzedni odcinek. Wykonuj ten trening w poniedziałki lub wtorki przed niedzielnymi zawodami, w celu przygotowania odpowiedniej prędkości.

Podkręcanie tempa

Zacznij 15-kilometrowy bieg w tempie o 50 sekund na kilometr wolniejszym niż tempo, w którym pokonujesz dystans 8-10 kilometrów. Po każdych dwóch, trzech kilometrach zwiększaj tempo o 10 sekund na kilometr. W ten sposób przebiegniesz tylko ostatni odcinek w Twoim tempie na dychę. Fakt, że przebiegłeś większość trasy w coraz szybszym tempie, przyniesie nowe wyzwania. W podobny sposób możesz oczywiście pokonywać każdy dystans, na którym biegasz, próbując zwiększyć swój próg tlenowy.

Zobacz także:

RW 10/2011

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA