43 porady dla początkujących na udany biegowy sezon

Porady 1-13: dobry początek

Bieganie ma pozytywny wpływ na wiele sfer naszego życia. Sprawdź, jak do niego podejść, by nie zrazić się już na starcie.

1. Nie odkładaj biegania w nieskończoność

Pewnie kojarzysz powiedzenie, że co masz zrobić jutro, zrób dzisiaj. Nie odwlekaj tego do poniedziałku, do kolejnego miesiąca – każdy dzień jest dobry, by zacząć się ruszać. Podejdź do tego jak do ciekawego eksperymentu, zamiast traktować jako smutną konieczność w drodze do lepszej formy. Jednym uda się na pierwszych treningach truchtać przez kilkanaście minut, inni zaczną od marszobiegów bądź samego maszerowania.

W ostateczności jednak liczy się przede wszystkim to, by wypracować nawyk aktywnego spędzania czasu, który potem przerodzi się w treningową rutynę. Potem wszystko pójdzie już łatwiej. Niech pierwszym celem będzie dla Ciebie 20 minut ruchu 3 razy w tygodniu. Z czasem dodaj czwarty trening, a potem powoli wydłużaj je o kilka minut.

2. Znajdź czas na treningi

Licząc na to, że czas na trening samoistnie pojawi się w Twoim kalendarzu, możesz się srogo zawieść. W dzisiejszym świecie każda minuta jest na wagę złota, więc o czas na trening trzeba aktywnie zadbać zamiast pasywnie go oczekiwać. Znajdując wyraźnie określone miejsce na treningi w swoim tygodniowym planie zajęć, zwiększasz szansę na ich regularne wykonywanie. Dla pewności możesz też z wyprzedzeniem szykować sobie odpowiedni strój, by nie szukać go w nerwach przed samym wyjściem.

3. Rozgrzewaj się za każdym razem

Dobre nawyki warto wprowadzać już od pierwszych treningów, dlatego nawet najbardziej początkującym wśród początkujących zalecamy wykonanie rozgrzewki, która pozwoli to Twojemu organizmowi przygotować się do bardziej intensywnej pracy. Zyskasz w ten sposób także większą swobodę ruchu oraz zwiększysz koncentrację, a wszystko to wpływa także na zmniejszenie ryzyka kontuzji.

By rozgrzewka była efektywna, nie musisz poświęcać na nią więcej niż 5 minut i wystarczy, że wykorzystasz ten czas na rytmiczny marsz, zanim przejdziesz do truchtania. W przypadku bardziej wymagających treningów możesz do tego dołożyć obroty ramion, skręty tułowia, przeplatankę, marsz z unoszeniem kolan wysoko czy nawet kilka szybkich przebieżek.

Rozgrzewka jest szczególnie ważna w chłodniejsze dni. Jeżeli na zewnątrz jest wyjątkowo zimno, prostą rozgrzewkę możesz wykonać już w domu. Zacznij od minuty marszu w miejscu, po którym przejdziesz do kilkunastu sekund niskich podskoków. Potem 10 przysiadów i ponownie przejdź do marszu. Powtórz 2-3 razy.

4. Rozluźnij się w czasie biegu

Podstawą dobrej formy biegowej jest rozluźniona sylwetka. Nasze ciało powinno się momentalnie napinać w momencie wybicia, ale cała reszta ruchu powinna odbywać się możliwie swobodnie. Na początku będzie to jednak wymagać od Ciebie nieco więcej uwagi, bo od tego zaczyna się każdy proces nauki. Dzieci także na początku mocno skupiają się na każdym stawianym kroku, by z czasem doskonale maszerować bez świadomej koncentracji na ruchu. Skup się więc na tym, by nie napinać niepotrzebnie barków i nie lądować na sztywnej, wyprostowanej nodze. Z pewnością przyjdzie Ci to łatwiej, gdy zaczniesz powoli truchtać zamiast niepotrzebnie rwać się do szybszego biegu.

5. Wykorzystuj marszobiegi

Przeplatanie marszu i truchtu, czyli marszobieganie, to chyba najbardziej znana metoda treningowa (nie tylko) dla początkujących, na całym świecie kojarzona przede wszystkim z nazwiskiem Jeffa Gallowaya, trenera i popularyzatora biegania oraz wieloletniego redaktora RW. Jest po prostu skuteczna. Pozwala szybko zbudować formę, gdy zaczynamy biegać, ale też wrócić na właściwe tory po przerwie spowodowanej np. przeziębieniem. Marszobiegi mogą być też świetną formą uzupełniających treningów regeneracyjnych dla bardziej zaawansowanych biegaczy. Możesz więc trzymać się przedstawionego wcześniej planu 20-minutowych aktywności fizycznych, podczas których dowolnie przeplatać będziemy marsz i bieg, kierując się odczuwanym zmęczeniem. Albo skorzystać z naszej rozpiski.

10-tygodniowy plan marszobiegów

Zacznij i zakończ każdy trening 5-minutowym marszem, a następnie przeplataj marsz i bieg zgodnie ze wskazaniami. Twój poziom zmęczenia podczas biegu powinien wynosić maksymalnie 7 w subiektywnej 10-stopniowej skali, a podczas marszu powinien spadać do poziomu 2-3 na 10. Jeżeli trening okazał się dla Ciebie za trudny, zrób sobie tydzień przerwy od poniższych założeń i wróć do programu.

• tydzień 1: 2 minuty biegu - 4 minuty marszu (powtórz 5 razy)
• tydzień 2: 3 minuty biegu - 3 minuty marszu (powtórz 5 razy)
• tydzień 3: 4 minuty biegu - 2 minuty marszu (powtórz 5 razy)
• tydzień 4: 5 minut biegu - 3 minuty marszu (powtórz 4 razy)
• tydzień 5: 7 minut biegu - 3 minuty marszu (powtórz 3 razy)
• tydzień 6: 8 minut biegu - 2 minuty marszu (powtórz 3 razy)
• tydzień 7: 9 minut biegu - 1 minuta marszu (powtórz 5 razy)
• tydzień 8: 13 minut biegu - 2 minuty marszu (powtórz 2 razy)
• tydzień 9: 14 minut biegu - 1 minuta marszu (powtórz 2 razy)
• tydzień 10: 30 minut biegu

6. Odkrywaj okolicę

Bieganie pozwoli Ci odkryć Twoją okolicę na nowo. Może też być świetnym sposobem na zwiedzanie, gdy wyjedziesz na urlop lub w podróż służbową. Potrzebne Ci będą tylko para butów i wygodny strój. Zacznij od parków i lasów, jeżeli znajdują się w pobliżu Twojego zamieszkania. Przebywanie na łonie natury przyniesie Ci dodatkowe korzyści poza tymi, które płyną z samego biegania. Pozwoli Ci uspokoić się i oderwać od codzienności. Możesz też podpytać znajomych, gdzie oni lubią trenować i wybrać się tam przy najbliższej okazji. Nic nie stoi też na przeszkodzie, by od czasu do czasu pobiegać na bieżni pod dachem.

Taka różnorodność to świetny sposób na podtrzymanie motywacji i zmniejszenie ryzyka kontuzji zmęczeniowych, które często wiążą się z monotonią tych samych ruchów. Mieszaj zatem nawierzchnie, po których biegasz, tempo oraz okolicę i czerp z tego same korzyści.

7. Nie przeginaj

Gdy zbudujesz już formę, która pozwoli Ci regularnie wykonywać 20- i 30-minutowe biegi ciągłe, zacznij myśleć o podniesieniu poprzeczki. Nie rzucaj się jednak na głęboką wodę. Na początek wystarczy, że dodasz w swoim planie jednostkę regeneracyjną w formie marszobiegu lub nieznacznie wydłużysz dotychczasowe treningi. Nawet kilka minut dodatkowego ruchu będzie stanowiło świetny bodziec do rozwoju Twojej wydolności i wytrzymałości. Kieruj się zatem prawami ekonomii i inwestuj po linii najmniejszego oporu, zamiast rzucać karty na stół, krzycząc: „Va banque!”.

8. Znajdź sobie cel

Wyraźnie sprecyzowane zadanie, ale też bardziej ogólnie ujęte dążenia będą bardzo pomocne w momentach, gdy zaczniesz wątpić w sens treningów. Zanim zbudujesz nawyk regularnego trenowania, te cele będą szczególnie ważne, bo to wtedy budzik ma największe kłopoty, by wyrwać nas z łóżka, a buty celowo rozwiązują się, żebyśmy tylko nie wyszli potruchtać. Momentami będzie Ci się wydawało, że cały świat jest przeciwko Tobie i Twojemu nowemu hobby, a wówczas dobrze jest przypomnieć sobie, po co to wszystko robimy.

Jeżeli będzie to dla Ciebie pomocne, notuj swoje cele na  początku każdego tygodnia w kalendarzu lub spisz je w hasła i przyczep magnesem na lodówce. W tym przypadku nie ma złych rozwiązań: liczą się wszystkie te, które pomogą Ci utrzymać motywację i rytm treningów.

9. Trenuj systematycznie i konsekwentnie

Oceniaj swoje postępy w dłuższej perspektywie zamiast skupiać się na jednym treningu, który nie poszedł po Twojej myśli. To połączenie kilku kolejnych jednostek daje efekty w postaci utraty zbędnych kilogramów czy poprawy wydolności. Najważniejsza dla początkujących jest konsekwencja, więc skoncentruj się na tym, żeby móc bez przeszkód podejść do kolejnego i wszystkich następnych treningów. Daj sobie czas, nie przestawaj, a efekty z pewnością Cię zaskoczą.

10. Notuj swoje wyniki

Nawet zwykła kartka papieru może stać się Twoim dziennikiem treningowym, dzięki któremu odnotujesz efekty swojej pracy i zmotywujesz się do dalszego działania. Na początek możesz w nim po prostu odznaczać kolejne wykonane treningi, ale z czasem dorzuć do tego takie informacje, jak długość treningu, Twoje samopoczucie w trakcie biegu czy nawet posiłek przedtreningowy. Wszystkie one z czasem mogą podsunąć Ci ciekawe wnioski.

11. Słuchaj muzyki

Dobra playlista nie tylko odpowiednio nastroi Cię do treningu, ale też pomoże pokonać chwile słabości. Obecnie wielką popularnością cieszą się także podcasty, dzięki którym możesz w trakcie treningu posłuchać ulubionego satyryka, poćwiczyć języki obce czy dowiedzieć się czegoś na temat bieżących wydarzeń na świecie. Do tego dochodzą oczywiście audiobooki czy klasyczne radio. Pamiętaj jedynie, aby nie biegać w słuchawkach, które totalnie wygłuszają dźwięki otoczenia. To niezbyt bezpieczne rozwiązanie, nawet gdy biegamy po szerokich leśnych ścieżkach.

12. Znajdź sobie towarzystwo do biegania

Bieganie to sport indywidualny, ale najwięcej radości czerpiemy, uprawiając go w gronie podobnie zakręconych. Dzięki towarzystwu szybciej upływa nawet najbardziej męczący trening, a chwila pogawędki pozwoli oszczędzić rodzinę, która i tak zbyt często słucha o naszych poczynaniach i nowym sprzęcie. Ustawka z grupą zwiększa też szansę na to, że nie odpuścimy treningu.

13. Pamiętaj, że jesteś biegaczem

Nie daj sobie wmówić, że bieganie zaczyna się od maratonu lub że Twoje tempo bardziej przypomina marsz niż bieg. Jeżeli biegasz, jesteś biegaczem/biegaczką i nikt nie może Ci tego odebrać. Rób swoje, a hejterzy w końcu sobie odpuszczą, widząc efekty Twojej pracy.

14-21. Lepsza sylwetka

Bieganie to świetny sposób na lepszą sylwetkę. Skorzystaj z poniższych wskazówek, a Twoje odbicie w lustrze to udowodni.  

Czym bieganie różni się od innych sportów, które poleca się dbającym o linie? Przede wszystkim wymaga minimalnej ilości sprzętu. Z czasem możesz chcieć powiększyć swoją biegową garderobę lub zainwestować w sportowy zegarek, na początek wystarczą Ci jednak wygodne buty oraz niekrępujące ruchów ubrania.

Co więcej, bieganie jest w dużej mierze niezależne od warunków pogodowych. Jasne, nie zawsze będzie nam się chciało iść na trening w deszczu, śniegu czy upalnym słońcu, ale generalnie jest to wykonalne i da się to zrobić bezpiecznie. Biegać możesz też każdego dnia lub nawet dwa razy dziennie, w każdym wieku. To właśnie uniwersalność biegania sprawia, że wydaje się ono najlepszą drogą do dbania o swoją sylwetkę i zdrowie niezależnie od tego, z jakiego punktu startujesz.

14. Licz kalorie

Treningi zwiększają Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, więc możesz ze spokojnym sumieniem pozwolić sobie w kuchni na nieco więcej. Łatwo jednak z tym „nieco” przesadzić i podkopać swoje dążenie do lepszej sylwetki. Aby temu zapobiec, zacznij zliczać spożywane kalorie i sprawdź, jak mają się one do tego, co spalasz w ciągu dnia. Pomocne okażą się w tym przypadku kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego i tabele kaloryczne, które bez problemu znajdziesz w sieci. Działają one oczywiście na zasadzie przybliżeń i nigdy nie podadzą Ci wyników ze szwajcarską precyzją, ale też nie potrzebujemy w tym przypadku wyników idealnych. Wystarczy, że dzięki nim łatwiej Ci będzie kontrolować podjadanie.

15. Jedz zdrowo

Jeżeli Twoim celem jest zrzucenie paru zbędnych kilogramów, z pewnością wiesz już, że nie da się tego osiągnąć bez utrzymywania tzw. deficytu kalorycznego. Mówiąc wprost: przez jakiś czas musisz jeść nieco mniej niż potrzebuje Twój organizm, by zmusić go do wykorzystywania energii z własnego tłuszczu. Trening jest w tym przypadku bardzo pomocny, bo podnosi Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, ale początkujący muszą też zwrócić uwagę na odpowiednie żywienie. Samo zliczanie kalorii to w tym przypadku nie wszystko. W naszej diecie niektóre składniki powinny pojawiać się regularnie w określonych ilościach, z innych możemy niemal całkowicie zrezygnować.

W naszym menu powinno znajdować się białko, w które bogate są strączki, jaja, nabiał, orzechy i mięso. Każdego dnia powinniśmy spożywać co najmniej 1 gram tego makroskładnika na kilogram masy naszego ciała, co oznacza, że np. ważąca 60 kg kobieta powinna w ciągu dnia znaleźć miejsce na minimum 60 g białka w diecie. Najlepiej rozłożyć je na wszystkie posiłki w ciągu dnia.

W przypadku tłuszczów mówi się o tym, że powinny stanowić ok. 20% wszystkich spożywanych kalorii, a ich zdrowe odmiany znajdziemy np. w oliwie z oliwek, oleju lnianym czy rzepakowym.

Węglowodany najłatwiej jest ważyć, mierzyć i kontrolować, więc swój deficyt oprzyj właśnie na manipulowaniu ilościami kaszy, ryżu, makaronów, pieczywa czy ziemniaków. Pamiętaj jednak, aby nie rezygnować z nich zupełnie, bo stanowią niezastąpione źródło błonnika oraz wielu potrzebnych dla zdrowia mikroskładników.

16. Trenuj z ciężarami

Utrzymanie odpowiedniej masy mięśniowej ułatwia spalanie tłuszczu. Nie znaczy to, że powinieneś teraz spędzać godziny na siłowni, przerzucając tony żelastwa. Nie musisz mieć mięśni kulturysty. Wystarczą smukłe mięśnie wysportowanej sylwetki, które podniosą Twoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Mając więcej mięśni, spalasz więcej kalorii nawet podczas odpoczynku. Świetnym rozwiązaniem będą ćwiczenia z ciężarem własnego ciała i takim sprzętem, jak gumy treningowe, hantle czy kettlebelle. Na dobry początek możesz wykorzystać taki zestaw ćwiczeń wzmacniających albo ćwiczenia inspirowane treningiem barre.

17. Biegaj rano...

Poranne treningi mogą się kojarzyć z codzienną mordęgą, gdy tylko budzik spróbuje wyrwać nas z łóżka, mają jednak parę niezaprzeczalnych zalet. Przede wszystkim poranek to czas, nad którym większość z nas ma największą kontrolę. W przeciwieństwie do popołudnia i wieczora najmniej zadań może nam się przyplątać jeszcze przed pracą, szczególnie że większa część naszych znajomych czy współpracowników wówczas… śpi. Co więcej, poranne treningi pozwalają też rozpocząć dzień od sukcesu. Będą one bowiem pierwszą rzeczą, którą z radością odhaczymy z listy obowiązków jako zrobione i będziemy mogli ze świeżą energią przejść do kolejnych zadań. Rano na chodnikach jest też nieco więcej luzu, a ruch samochodowy nieco mniejszy, dzięki czemu możemy się czuć bezpieczniej i nie przejmować się wielkomiejskim smogiem.

18. ...nawet na czczo

Częstym problemem biegających rano jest zgranie treningu ze śniadaniem. Nie chcemy przecież czuć się przepełnieni, gdy tylko zaczniemy się ruszać, ale też musimy mieć na uwadze, że trening wymaga energii. Dobrym rozwiązaniem jest w tym przypadku postawienie na nieco krótsze i lżejsze jednostki, które możemy bez problemu wykonywać na czczo. Wystarczy, że z samego rana wypijemy szklankę wody, wskoczymy w biegowe ciuchy i możemy spokojnie wyjść nawet na 30-40-minutowy trening bez obawy, że zabraknie nam energii. Wieczorem dobrze jest przygotować sobie przekąskę, którą zjemy bezpośrednio po treningu na czczo. To może być banan lub niewielka owsianka, dzięki którym bez poczucia zjazdu energetycznego ruszymy do kolejnych zadań. Wykonując takie treningi regularnie, mamy większą szansę na szybkie i efektywne pozbycie się zbędnych kilogramów, bo nasz organizm prędzej zacznie czerpać energię ze zgromadzonego tłuszczu.

19. Dobrze się wysypiaj

Nieodpowiednia ilość snu może przyczynić się do zwiększania naszej wagi. Jest tak m.in. dlatego, że narastające w ciągu dnia zmęczenie po nieprzespanej nocy często staramy się zahamować, pijąc słodzone napoje lub spożywając wysokoenergetyczne przekąski. Zarówno jedne jak i drugie pomogą nam oczywiście przetrwać dzień na pełnych obrotach, ale każdy kij ma dwa końce i dodatkowo spożyte kalorie, które mają nas obudzić, sprawią, że przytyjemy.

Bieganie pozwala nam się wyciszyć po pracy i na spokojnie zebrać myśli, dzięki czemu łatwiej zaśniemy i nasz sen będzie głębszy. Stanie się tak jednak dopiero wówczas, gdy między treningiem a ułożeniem się w łóżku pozwolimy organizmowi na zejście z wysokich obrotów. Jeżeli prosto z intensywnego treningu wskoczysz pod prysznic, a potem załadujesz się do łóżka, może się okazać, że sen wcale nie przyjdzie tak łatwo.

20. Podkręć tempo

Większa intensywność treningu to szybsze tempo spalania tłuszczu, ale też więcej radości z samego biegania. Gdy więc zbudujesz już podstawy formy, staraj się wpleść do swojego treningu przyspieszenia czy podbiegi, czerpiąc z nich mnóstwo korzyści.

Na początku najlepiej kierować się w tym przypadku samopoczuciem i podczas treningu wykonać kilka 20-sekundowych szybszych odcinków, po których przejdziemy do 2-3 minut truchtu czy nawet marszu. Nie będzie miało znaczenia, jak nasze tempo ma się do rekordowych przebiegów Usaina Bolta – chodzi raczej o to, by pobiec nieco szybciej niż zazwyczaj. Twoje serce zacznie bić mocniej, być może złapiesz nawet lekką zadyszkę, ale po chwili będziesz mieć czas, by się wyciszyć podczas kilkuminutowego truchtu.

Z czasem możesz dodawać liczbę przyspieszeń i jeden z dni treningowych poświęcić właśnie na tego typu interwały. Baw się nimi, wydłużając odrobinę czas szybkich odcinków, skracając nieco przerwy albo mieszając podbiegi i płaskie przebieżki. Póki nie szykujesz się na urywanie sekund z życiówki na 10 km, nie musisz martwić się tym, że Twoje szybsze treningi są nieco chaotyczne. W końcu nie bez powodu taką furorę zrobiły fartleki, czyli tzw. zabawy biegowe. Są one tym lepszym rozwiązaniem, im bardziej zróżnicowany teren jest Twoim placem treningowym. Baw się zatem tempem, tracąc oponkę.

21. Nie katuj swojego organizmu

Odchudzanie to ograniczenia, ale nie oznaczają one nagminnego odbierania sobie wszelkiej przyjemności z życia. Podobnie jak nie tyjesz w ciągu tygodnia czy dwóch, tak nie uda Ci się dość do upragnionej wagi w ciągu chwili. Wymaga to czasu i spokojnego, miarowego podejścia. Unikaj wobec tego ekstremalnych rozwiązań: głodówek, niekończących się treningów czy podejrzanych suplementów. Postaw na niewielki deficyt kaloryczny i trzymanie się planu. Wyciągaj wnioski ze zmian na wadze i nie przeginaj z zaangażowaniem w cały proces: odchudzanie nie może przejmować nad Tobą kontroli, to Ty musisz nim sterować.

22-27.  Przyspiesz

Nie każdy z nas dąży do nowych życiówek, a część biegaczy unika nawet samych startów w zawodach. Nie oznacza to jednak, że nie interesują ich szybsze treningi, które nie tylko dają frajdę, ale też ułatwiają pracę nad formą. Szybkie bieganie wymaga jednak wyjścia ze strefy komfortu oraz odpowiedniego wzmocnienia swojego ciała, żeby sprinterskie zapędy nie skończyły się wizytą u fizjoterapeuty.

Kiedy można bezpiecznie przejść do treningów szybkościowych? Jeżeli nie jesteś w stanie 3-4 razy w tygodniu jednym ciągiem truchtać przez pół godziny, musisz poczekać z poradami z tej sekcji, aż zbudujesz odpowiednią formę. W międzyczasie nie rezygnuj z treningów siłowych. Pamiętaj też, że treningi szybkościowe są dla większości z nas jedynie dodatkiem do regularnego truchtania.

22-24. Sprawność dla biegaczy

O ile nie ma zgody co do tego, jaka technika biegowa jest doskonała, to większość trenerów zgodzi się z tym, że ćwiczenia sprawnościowe wpływają pozytywnie na ekonomię ruchu i wzmacniają mniejsze grupy mięśniowe, które uczestniczą w wybiciu i lądowaniu. Możesz zacząć od poniższych ćwiczeń.

Skakanka. Skakanka to świetne narzędzie wzmacniające nasze łydki, golenie i stopy, a to mięśnie i stawy z tych właśnie obszarów w dużej mierze przejmują obciążenia lądowania i wybijają nas podczas biegania. Włącz kilkuminutową sesję na skakance do swoich treningów siłowych lub rozgrzewki przed bieganiem.

Nożyce w biegu. Poruszanie się do przodu przez energiczne wybicia na prostych nogach pozwala nam wzmocnić golenie i stopy. Siła tych pierwszych będzie dla nas szczególnie ważna, bo pozwala zmniejszyć ryzyko jednej z najczęstszych kontuzji wśród biegaczy, czyli tzw. shin splints. Wykonuj krótkie nożyce na odcinku 20-30 metrów w nie więcej niż 4-5 seriach podczas rozgrzewki.

Podbiegi. Chociaż pod górę nie zawsze uda nam się pobiec bardzo szybko, to podczas podbiegów wykorzystamy dużą część włókien mięśniowych, które potrzebne nam będą na płaskich sprintach. Stara szkoła często opierała się na wykonywaniu podbiegów w pierwszym okresie budowy formy, ale z ich zalet możemy w zasadzie korzystać przez cały rok. Ten krótki poradnik biegania dla początkujących ułatwi Ci pierwsze treningi pod górkę.

25. Trening pod życiówkę

Poniższe porady nie zastąpią całościowego planu treningowego, ale pozwolą Ci lepiej zrozumieć, na czym musisz się skupić, chcąc poprawić wynik na określonym dystansie.

Życiówka na 1 milę. Ten krótki i intensywny bieg będzie od Ciebie wymagał równie intensywnych przygotowań. Do Twojej rozpiski treningowej powinny wejść krótkie, ale szybko biegane odcinki z nieco dłuższymi przerwami na odpoczynek. Pozwoli Ci to przyzwyczaić się do tempa potrzebnego na zawodach.

• Trening: 1 km / 800 m / 600 m / 400 m / 200 m, z przerwą w truchcie przez 5-6 minut.
• Wykonanie: Szybkie odcinki powinny być pokonywane początkowo w tempie startowym na milę lub 1500 m, a z czasem odrobinę szybszym. Przerwa nie musi być w całości przeznaczona na trucht – jeżeli czujesz potrzebę przejścia do marszu, zrób to śmiało. Kluczowe będzie trzymanie tempa podczas przyspieszeń.

Życiówka na 5 km. Kluczowe na tym dystansie jest odpowiednie ustalenie tempa już od startu. Jeżeli przegniesz, Twój silnik wyłączy się na kilometr przed metą, jeżeli zaczniesz zbyt zachowawczo, nie zdążysz nadrobić straty. W treningu musisz zatem postawić na coraz dłuższe odcinki w tempie startowym.

• Trening: 4 x 90 s z przerwą 60 s w truchcie / 3 x 4 min z przerwą 90 s w truchcie / 4 x 90 s z przerwą 60 s w truchcie.
• Wykonanie: Odcinki po 90 s biegnij nieco szybciej niż w tempie startowym. Odcinki po 4 min pokonuj w tempie możliwie bliskim startowego. Między seriami truchtaj 2-3 minuty.

Życiówka na 10 km. Poza klasycznymi treningami, jak np. 5 x 2 km w tempie startowym na 10 km, z przerwą 2 min w truchcie, możesz tu w dużej mierze dowolnie operować szybkimi odcinkami w tempie startowym. Mogą one trwać od 2 do nawet 15 minut. Przerwa nie powinna jednak przekraczać 2-3 minut.

• Trening: 10 x 3 minuty naprzemiennie w tempie startowym na 5 km i 10 km z przerwą 90 s w truchcie lub marszu.

26. Wzmocnij psychikę przed startem

Jak to zrobić?

Samopoczucie w tempie startowym. Żeby nie spanikować na zawodach, musisz kontrolować ciało podczas treningów w tempie startowym. Pozwoli Ci to lepiej poznać reakcje organizmu na ten wysiłek i nie dasz się porwać emocjom, gdy zaczną się zawody.

Rozchmurz się. Badania sugerują, że sportowcy, którzy się uśmiechają, osiągają lepsze wyniki i łatwiej radzą sobie z bólem intensywnego wysiłku. Z tego może zresztą wynikać nagły przypływ mocy, gdy przed samą metą kibicuje nam szpaler rozkrzyczanych gardeł. Wykorzystaj to i mimo zmęczenia uśmiechaj się na trasie.

Skup się na sobie. Wielu zawodników ma przed startem swoje rytuały. To może być słuchanie ulubionej płyty, powtarzanie motywacyjnej mantry czy nawet zjedzenie ulubionego batonika. Najważniejsze jest w tym jednak to, że przed startem należy skoncentrować się na sobie i na chwilę odłożyć inne kwestie. Masz przed sobą zawody, a nie szefa w pracy – teraz wszystko zależy od Ciebie.

Przygotuj się na wysiłek. Jeżeli łamanie życiówek byłoby proste, nie czerpalibyśmy z tego tak dużej przyjemności. W rzeczywistości jest to jednak trudna sztuka i bądź gotów, że zawodów raczej nie spędzisz w swojej strefie komfortu. Na pewnym etapie wyścigu zrobi się naprawdę ciężko, ale wiedząc o tym, łatwiej pokonasz bariery i ruszysz jeszcze mocniej do mety.

27. Wybierz dobry bieg

Łamanie rekordów opiera się nie tylko na dobrym treningu, ale też na wyborze takich zawodów, które sprzyjają szybkiemu bieganiu.

Bieg na 1 milę. Ten dystans zyskuje na popularności w Polsce, można więc się spodziewać, że w najbliższych latach biegi na milę rozmnożą się u nas niczym grzyby po deszczu, bo są to zawody wyjątkowo widowiskowe. Jeżeli chcesz się o tym przekonać, spróbuj swoich sił na zawodach 1Mila.

Biega na 5 km. Świetnym testem dla biegaczy, którzy szykują się na życiówkę na 5 km, może być warszawski Bieg Ursynowa, podczas którego tradycyjnie rozgrywają się także mistrzostwa kraju na tym dystansie. Ciekawą formułę proponują także cotygodniowe biegi Parkrun, choć rekord na ich trasie nie będzie liczony jako ten „oficjalny”.

Bieg na 10 km. Okazji do ścigania się na tym dystansie nie brakuje, dlatego warto zastanowić się, czy nie spróbować swoich sił podczas imprezy wręcz kultowej, czyli poznańskiej Maniackiej Dziesiątki. Start na „dychę” może też stanowić świetny sprawdzian przed dłuższymi startami w kolejnych miesiącach.

28-35. Wydłuż dystans

Dowiedz się, jak przygotować swoje ciało do pokonywania najdłuższych nawet dystansów. Połącz wytrzymałość i wydolność z żelazną siłą woli.

28. Porzuć obawy

To, że przygotowujesz się do biegu dłuższego niż maraton, nie oznacza, że Twój trening musi być bardziej wymagający od tego maratońskiego. Wielu ultrasów bardzo skutecznie przygotowuje się do sezonu, korzystając właśnie z rozpisek maratońskich. Zazwyczaj zawierają one wystarczająco dużą liczbę kilometrów do pokonania w każdym tygodniu i wymagają jedynie niewielkich korekt dotyczących konkretnych jednostek. Przykładowo: jeżeli szykujesz się do terenowego biegu ultra, swoje maratońskie, długie wybiegania wykonuj w zróżnicowanym terenie.

Z drugiej strony, możesz odpuścić część interwałów na rzecz podbiegów czy nawet treningów uwzględniających podejścia pod górę. Taki marsz na podejściach jest w końcu jedną z taktyk, z których korzystają najtwardsi nawet ultrasi, więc i początkujący powinni się w niej doskonalić.

29. Biegaj więcej

Wspomniane już długie wybiegania powinny stać się teraz Twoim głównym obiektem uczuć. Zbudujesz niezbędną wytrzymałość, ale też nauczysz się radzić sobie ze znużeniem, a nawet przećwiczysz strategie żywienia na zawody. W niektórych tygodniach Twoje długie wybiegania mogą stanowić nawet do 40% czasu treningów, dlatego tak kluczowe jest, aby podchodzić do nich rozważnie i spokojnie dobierać tempo.

Skup się na tym, ile czasu spędzasz na nogach i przez ile godzin poruszasz się do przodu – niezależnie od tego, czy robisz to truchtem, marszem czy też mocnym tempem. Na tego typu treningi często mówi się „wycieczka biegowa”, i to hasło doskonale oddaje charakter tych jednostek. To nie piłowanie na maksa, ale szybka turystyka.

30. Uzupełniaj zapasy energii

Zawody ultra można wygrać lub przegrać już na punkcie żywieniowym. Ci zawodnicy, którzy nauczą się najlepiej odżywiać podczas długich startów, będą efektywniejsi. Energii zazwyczaj starcza nam na około 2 godziny wysiłku (teraz już wiesz, dlaczego „ściana” w maratonie wypada najczęściej po 30. km biegu?), przez co jego kontynuowanie zależy od tego, co jesz na bieżąco.

Energii mogą dostarczyć specjalne napoje dla sportowców, żele, batony czy nawet zwykłe kanapki – musisz tylko przetestować je wcześniej. Żołądek podczas biegu ma wystarczająco utrudnioną robotę i nie warto wystawiać go na szok produktów, których wcześniej nie próbował. Testuj żele i izotoniki nawet na pół roku przed zawodami, by sprawdzić, które smakują Ci najlepiej i szybko dostarczają niezbędnej energii.

31. Dodaj mocy

Czytałeś już o zmniejszeniu liczby interwałów, ale nie oznacza to, że ultrasi mogą zupełnie zrezygnować z szybszego biegania. Jedna bardziej żwawa jednostka treningowa w tygodniu wystarczy, aby dodać Ci mocy na zbiegach i poprawić komfort biegu w lżejszym tempie. Postaw jednak na krótkie odcinki z długą przerwą na wypoczynek – pozwoli Ci to w pełni skupić się na technice i nie zajechać nóg przed dłuższym wybieganiem.

32. Zmień podejście

Biegi ultra nie przypominają atestowanych tras maratońskich i nie powinno się do nich podchodzić z rozpiską międzyczasów rozpisaną co do sekundy. Tu każdy detal może zaważyć na Twoim tempie. Nie możesz zatem cały czas spoglądać na zegarek i przeliczać swojego tempa, bo przyniesie to jedynie frustrację. Skup się na tym, co przed Tobą, i staraj się cały czas napierać do przodu w takim tempie, jakie udaje Ci się osiągnąć. Czasem będzie to całkiem żwawy bieg, innym razem przyjdzie Ci maszerować nawet na płaskim odcinku. Ultrasi znają to doskonale, a najlepsi z nich uczą się w tych trudnych momentach czerpać przyjemność z samego przebywania na łonie natury.

33. Dostosuj plan

Biegi w zróżnicowanym terenie, podbiegi, podejścia oraz techniczne zbiegi – to wszystko pomoże Ci przyzwyczaić organizm do wymagań zawodów ultra. Do tego dochodzą jednak także takie niuanse, jak nocny bieg z czołówką. To kolejna z kwestii, która wymaga przećwiczenia i dobrze byłoby, gdyby udało Ci się tak dostosować plan, żeby przed zawodami przynajmniej 2-3 razy udać się na bieganie właśnie nocą. Dla bezpieczeństwa i motywacji wykonaj ten trening z partnerem czy nawet w grupie – w końcu na zawodach też lubimy trzymać się razem i zazwyczaj naturalnie łączymy się na trasie w grupy podobne poziomem zaawansowania.

34. Ogarnij swój codzienny terminarz

Dłuższe biegi w weekend, wyjazdy w góry czy wspomniane przed chwilą treningi nocą z pewnością wystawią Twój zwyczajny tygodniowy plan zajęć na liczne wyzwania. Musisz więc ze znacznym wyprzedzeniem analizować, jakie treningi będziesz wykonywać w kolejnych tygodniach i odpowiednio dostroić kalendarz. Nie zapomnij poinformować o tym reszty domowników i staraj się nie doprowadzać do sytuacji, gdy bieganie staje się większym priorytetem od obowiązków rodzinnych i domowych – to najprostsza droga do sporu z najbliższymi, a to na pewno nie wpłynie pozytywnie na Twoją motywację.

35. Odpoczywaj, ile trzeba

Dodawanie kolejnych kilometrów, treningi uzupełniające i weekendowe wycieczki – to wszystko sprawia, że jeszcze większego znaczenia nabiera u ultrasów regeneracja. Podstawą jest oczywiście odpoczynek bierny, czyli głównie odpowiednia ilość snu, ale z czasem może się okazać, że będziesz też potrzebować aktywnej regeneracji, czyli masaży, spokojnych spacerów czy profilaktycznych wizyt u fizjoterapeuty.

36-43. Biegaj zdrów

Kontuzje to nie kwestia pecha – masz na nie realny wpływ. Zobacz, co zrobić, żeby kolejne sezony zaliczać bez nich. Tak, biegacze łapią kontuzje, ale nie dlatego, że biegają, ale ze względu na sposób, w jaki trenują, czy jaką wagę przywiązują do innych elementów wspierających treningi biegacza.

Są dwa główne rodzaje kontuzji: nagłe i przewlekłe. W przypadku nagłych urazów jesteś w stanie dokładnie określić, kiedy się pojawiły (raczej nie przegapisz np. skręcenia kostki). Chroniczne kontuzje powstają w wyniku kumulowania się mikrourazów, i to one częściej dopadają biegaczy, ze względu na powtarzalny charakter tej dyscypliny. Dobre wieści są takie, że kontuzje przeciążeniowe łatwiej przewidzieć i łatwiej im zapobiegać. Punktujemy winnych.

36. Przeciążenia

Jest sporo prawdy w tym, że co nas nie zabije, to nas wzmocni, bo ludzkie ciało świetnie adaptuje się do stresów, jakim je poddajemy, dopóki są możliwe do zniesienia. Problemem może być np. znaczna zmiana kilometrażu i/lub intensywności. Według biegowej zasady 10% nie powinno się zwiększać obciążeń treningowych o więcej niż 10 procent tygodniowo. To prosta arytmetyka w przypadku kilometrów, ale co z intensywnością? Użyj pulsometru do śledzenia poziomu wysiłku i/lub przyjrzyj się swojemu planowi treningowemu. Noworoczny entuzjazm mógł sprawić, że znalazło się w nim za dużo sesji o wysokiej intensywności (np. szybkich podbiegów). Dodawaj po jednej sesji dla zwiększenia intensywności i pracuj w tym okresie na niższym kilometrażu. Nie wszystko naraz.

37. Brak siły

Jeżeli jesteś biegaczem wyłącznie biegającym, masz spore szanse na obowiązkowe spotkanie z fizjoterapeutą. Nasze ciała reagują na obciążenia, stając się silniejsze, a kiedy organizm przyzwyczai się do określonego poziomu obciążeń, jakie dostarcza mu samo bieganie, siła osiąga plateau. Może nie być najgorzej, dopóki zapewniasz sobie różnorodność, jak np. bieganie w terenie czy podbiegi. Budowanie siły i kondycji mięśni głównych oraz pomocniczych (pomagających utrzymać postawę i unikać zbędnych ruchów) zmniejsza ryzyko ich przeciążenia i powstania kontuzji. Silniejsze mięśnie zwiększą też Twoją szybkość.

Co najlepiej wzmacnia biegaczy? Np. przysiady jednonóż, aktywacja mięśni pośladkowych i głębokich tułowia, wspięcia na palce na podwyższeniu czy „mostki” na piłce szwajcarskiej. Na naszej stronie bez problemu znajdziesz gotowe treningi siłowe dla biegaczy.

38. Zwiększ elastyczność

Z rozciąganiem mięśni (stretchingiem) jest jak z nitkowaniem zębów – wszyscy wiedzą, że trzeba to robić, ale jakoś ciężko do tego przywyknąć. Ci, którym weszło to w nawyk, robią to mniej ze względu na ograniczenie ryzyka kontuzji, a bardziej przez swoje samopoczucie, sprawność i gibkość po sesjach rozciągania, jogi czy pilatesu. Spróbuj raz w tygodniu wpleść takie zajęcia w swój grafik, a na co dzień po treningach rób przynajmniej kilka ćwiczeń rozciągających zginacze bioder, pośladki (np. pozycja gołębia) i mięśnie płaszczkowate (stojąc przy ścianie: 30-40 s x 3 to już coś). O tym, jak ważne jest rozciąganie i jak je prawidłowo wykonywać, dowiesz się z artykułu Rozciąganie mięśni: zasady streczingu i ćwiczenia dla biegaczy.

39. Brak regeneracji

Kiedy na horyzoncie pojawia się maraton i swoje kilometry trzeba wybiegać zgodnie z planem, biegacze potrafi przejść nad zmęczeniem do porządku dziennego. Jednak to właśnie kiedy ciężko trenujesz, regeneracja staje się przynoszącą największe korzyści jednostką treningową. Dzień wolny po solidnie przepracowanym tygodniu lub krótszy, wolny bieg regeneracyjny jest podstawą każdego dobrego planu treningowego.

40. Różnicuj trening z głową

Powtarzanie jednostek treningowych jednego rodzaju (np. sesji szybkościowych) w następujących po sobie dniach nadmiernie eksploatuje określone włókna mięśniowe i systemy energetyczne, zwiększając Twoją podatność na kontuzje. Pilnuj, żeby następujące po sobie jednostki treningowe różniły się od siebie. Po intensywnej sesji szybkościowej zaplanuj bieg regeneracyjny, a nie kolejne przyspieszenia. Mieszanie różnych typów pracy pozwala organizmowi radzić sobie z różnego rodzaju obciążeniami, wzmacniając go, a nie osłabiając.

41. Zapobiegaj nierównowadze mięśniowej

Jedna grupa mięśniowa dominuje nad inną – np. mięśnie kulszowo-goleniowe są przepracowane, bo nadrabiają brak aktywacji pośladków i pojawia się ból w miejscu ich przyczepu. Dysbalans może też pojawiać się między lewą i prawą stroną ciała, prowadząc do zmiany kroku i przeciążenia. Takie zaburzenia rozpoznaje fizjoterapeuta. Sprawdź, co możesz zrobić z niektórymi już dziś.

• Zaokrąglanie barków. Protrakcja barków jest jednym z efektów pracy za biurkiem i spędzania czasu wolnego z telefonem. Ćwiczenie „IWYT” pomoże skorygować postawę: leżąc na brzuchu, twórz rękami kształt tych liter, unosząc je tuż nad ziemią. Każdą pozycję utrzymuj 5 sekund.

• Odchylona sylwetka. Odchylenie tułowia w tył od pasa w górę, czyli „wiszące” plecy, wymagają wzmocnienia mięśni stabilizujących (tzw. core'u) – po takie ćwiczenia zajrzyj na runners-world.pl. Wzmocnisz się, wyprostujesz i przy okazji poprawisz biegowe wyniki.

• Przechylona sylwetka. Sprawdź mięsień czworoboczny lędźwi (zginający w bok tułów w dolnym odcinku pleców). Pochyl tułów w bok (nie w przód ani w tył). Zobacz, jak daleko sięgasz po nodze ręką. Jeśli jest spora różnica między lewą i prawą stroną, powtarzaj ruch, by ją zniwelować.

42. Jedz lepiej, by nie łapać kontuzji

Kontuzjom często nie jest winne „złe” bieganie, ale niewłaściwa dieta. Przyczyną może być odwodnienie, można też być niedożywionym, chociaż przejedzonym. Konsekwencje? Zaburzony proces podejmowania decyzji, ograniczony dostęp energii do mięśni. Rośnie prawdopodobieństwo błędów technicznych lub po prostu przeciążenia wysilających się grup mięśniowych. Uzupełniaj zapasy glikogenu po treningach, by były gotowe na kolejne (polub np. brązowy ryż) i pamiętaj, że kluczem do naprawy mięśni jest białko (w każdym posiłku porcja mniej więcej wielkości talii kart). Nawet minimalne odwodnienie wpływa na osiągi, więc kontroluj swój mocz: powinien być słomkowego koloru, a jeśli jest ciemniejszy, częściej sięgaj po wodę.

43. Pozwól ciału wyjść z kontuzji

Cierpliwość nie jest mocną stroną biegaczy i pociąg do biegowej ścieżki wygrywa z rozsądkiem. Nawet kiedy wydaje się, że już wszystko gra, czasem warto zacisnąć zęby, wykonywać żmudne ćwiczenia rehabilitacyjne i dać organizmowi czas na pełne wygojenie. Wracając za szybko, ryzykujesz nawrotem kontuzji i jeszcze dłuższą odsiadką na ławce rezerwowych. Słuchaj swojego fizjoterapeuty.  

RW 03-04/2020