[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA

REKLAMA

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.2

5 ćwiczeń dla biegacza na wzmocnienie bioder

Wzmocnij biodra, by mieć moc na trasie. A to nie wszystko - jednocześnie zminimalizujesz ryzyko kontuzji. Urazy ścięgna Achillesa czy kolana i bóle z tyłu albo z boku uda – wszystkie te kłopoty biegaczy mogą mieć jedno źródło: słabe zginacze bioder.

Ćwiczenia mięśni bioder Biodro to centrum sterowania biegu - wzmocnij je ćwiczeniami / fot. Thomas Macdonald

Zginacze bioder to grupa mięśni, leżąca na styku miednicy i ud, wykonuje niezłą robotę, unosząc Twoje kolana podczas stawiania kroków. Do ich zadań należy też zgranie pracy miednicy i nóg.

Mówiąc krótko, w dużej mierze to od nich zależy Twój krok i biegowa sylwetka, a jak potwierdziły badania zaprezentowane w 2014 r. na zjeździe American College of Sports Medicine, słabe zginacze bioder są również związane z wieloma biegowymi kontuzjami. To między innymi dlatego wzmocnienie bioder jest jednym z kluczowych elementów treningu dla biegaczy.

Ludzkie ciało ma niesamowitą umiejętność kompensowania swoich słabych punktów i tak też robi w przypadku braku siły zginaczy uda. Niestety, strategie organizmu, by wyrównać ich niemoc, prowadzą do zaburzeń bilansu mięśniowego i w efekcie kontuzji.

Nie dopuść do tej lawiny, wykonując zestaw 5 ćwiczeń 3 razy w tygodniu.

REKLAMA

Ćwiczenia mięśni biodrowych - Unoszenie nogi stojąc Unoszenie nogi stojąc (fot. Thomas Macdonald)

Unoszenie nogi stojąc

To ćwiczenie angażuje zginacze bioder i wzmacnia mięśnie pośladkowe, poprawiając stabilność i równowagę.

Stań na prawej nodze, a lewe kolano unieś, aż udo znajdzie się równolegle do ziemi. Utrzymaj 10 s. Powtórz 10 razy na każdą nogę. Zrób 3 serie.

Ćwiczenia mięśni biodrowych - Unoszenie nogi w siadzie Unoszenie nogi w siadzie (fot. Thomas Macdonald)

Unoszenie nogi w siadzie

Zgięcie ponad 90° angażuje mięśnie w pełniejszym zakresie ruchu.

Usiądź, stopy oprzyj płasko na podłodze i wyprostuj plecy. Ręce połóż na biodrach. Unieś prawe kolano pionowo do klatki piersiowej, pilnując, żeby nie odchylało się na zewnątrz ani w stronę lewego barku. Zatrzymaj ruch na górze i powoli opuść stopę na ziemię. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenia mięśni biodrowych - Naprzemienne unoszenie nóg Naprzemienne unoszenie nóg (fot. Thomas Macdonald)

Naprzemienne unoszenie nóg

Popraw wytrzymałość mięśni zginających staw biodrowy, żeby móc utrzymać dobrą formę aż do mety.

Stojąc na lewej nodze, unieś prawe kolano jak najwyżej, opuść je i gdy tylko stopa dotknie ziemi, szybko unieś drugie kolano. Kontynuuj szybką zmianę nóg przez 30-60 sekund. Zrób 3 takie serie.

Ćwiczenia mięśni biodrowych - Unoszenie nóg z gumą Unoszenie nóg z gumą (fot. Thomas Macdonald).

Unoszenie nóg z gumą

Popraw moc zginaczy i prostowników bioder, wzmocnij mięśnie zginające kolano podczas biegu.

Zahacz stabilnie taśmę oporową za sobą. Owiń gumę nad prawą stopą. Unieś kolano, aż udo będzie poziomo z podłogą. Powoli opuść stopę do ziemi i znów unieś kolano. Wykonuj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenia mięśni biodrowych - Wymachy wyprostowaną nogą z gumą Wymachy wyprostowaną nogą z gumą (fot. Thomas Macdonald)

Wymachy wyprostowaną nogą z gumą

W tym ćwiczeniu izolujesz zginacze bioder, jednocześnie poprawiasz równowagę i stabilizację całego ciała.

Zacznij tak samo jak w poprzednim ćwiczeniu, ale tym razem unieś wyprostowaną w kolanie nogę przeciw oporowi taśmy. Zatrzymaj ruch na końcu i wróć do pozycji startowej. Powtarzaj 10 razy. Zrób 3 serie.

Wypróbuj więcej ćwiczeń z gumą wzmacniających biodra: Ćwiczenia z gumą. Trening wzmacniający biodra

RW 05/2015

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij