5 ćwiczeń dla biegacza na wzmocnienie bioder

Wzmocnij biodra, by mieć moc na trasie. A to nie wszystko - jednocześnie zminimalizujesz ryzyko kontuzji. Urazy ścięgna Achillesa czy kolana i bóle z tyłu albo z boku uda – wszystkie te kłopoty biegaczy mogą mieć jedno źródło: słabe zginacze bioder.

Ćwiczenia mięśni bioder Thomas Macdonald
Biodro to centrum sterowania biegu - wzmocnij je ćwiczeniami / fot. Thomas Macdonald

Zginacze bioder to grupa mięśni, leżąca na styku miednicy i ud, wykonuje niezłą robotę, unosząc Twoje kolana podczas stawiania kroków. Do ich zadań należy też zgranie pracy miednicy i nóg.

REKLAMA

Mówiąc krótko, w dużej mierze to od nich zależy Twój krok i biegowa sylwetka, a jak potwierdziły badania zaprezentowane w 2014 r. na zjeździe American College of Sports Medicine, słabe zginacze bioder są również związane z wieloma biegowymi kontuzjami. To między innymi dlatego wzmocnienie bioder jest jednym z kluczowych elementów treningu dla biegaczy.

Ludzkie ciało ma niesamowitą umiejętność kompensowania swoich słabych punktów i tak też robi w przypadku braku siły zginaczy uda. Niestety, strategie organizmu, by wyrównać ich niemoc, prowadzą do zaburzeń bilansu mięśniowego i w efekcie kontuzji.

Nie dopuść do tej lawiny, wykonując zestaw 5 ćwiczeń 3 razy w tygodniu.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia mięśni biodrowych - Unoszenie nogi stojąc Thomas Macdonald
Unoszenie nogi stojąc (fot. Thomas Macdonald)

Unoszenie nogi stojąc

To ćwiczenie angażuje zginacze bioder i wzmacnia mięśnie pośladkowe, poprawiając stabilność i równowagę.

Stań na prawej nodze, a lewe kolano unieś, aż udo znajdzie się równolegle do ziemi. Utrzymaj 10 s. Powtórz 10 razy na każdą nogę. Zrób 3 serie.

REKLAMA

Ćwiczenia mięśni biodrowych - Unoszenie nogi w siadzie Thomas Macdonald
Unoszenie nogi w siadzie (fot. Thomas Macdonald)

Unoszenie nogi w siadzie

Zgięcie ponad 90° angażuje mięśnie w pełniejszym zakresie ruchu.

Usiądź, stopy oprzyj płasko na podłodze i wyprostuj plecy. Ręce połóż na biodrach. Unieś prawe kolano pionowo do klatki piersiowej, pilnując, żeby nie odchylało się na zewnątrz ani w stronę lewego barku. Zatrzymaj ruch na górze i powoli opuść stopę na ziemię. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia mięśni biodrowych - Unoszenie nóg z gumą Thomas Macdonald
Unoszenie nóg z gumą (fot. Thomas Macdonald).

Unoszenie nóg z gumą

Popraw moc zginaczy i prostowników bioder, wzmocnij mięśnie zginające kolano podczas biegu.

Zahacz stabilnie taśmę oporową za sobą. Owiń gumę nad prawą stopą. Unieś kolano, aż udo będzie poziomo z podłogą. Powoli opuść stopę do ziemi i znów unieś kolano. Wykonuj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia mięśni biodrowych - Wymachy wyprostowaną nogą z gumą Thomas Macdonald
Wymachy wyprostowaną nogą z gumą (fot. Thomas Macdonald)

Wymachy wyprostowaną nogą z gumą

W tym ćwiczeniu izolujesz zginacze bioder, jednocześnie poprawiasz równowagę i stabilizację całego ciała.

Zacznij tak samo jak w poprzednim ćwiczeniu, ale tym razem unieś wyprostowaną w kolanie nogę przeciw oporowi taśmy. Zatrzymaj ruch na końcu i wróć do pozycji startowej. Powtarzaj 10 razy. Zrób 3 serie.

Wypróbuj więcej ćwiczeń z gumą wzmacniających biodra: Ćwiczenia z gumą. Trening wzmacniający biodra

RW 05/2015

Zobacz również:
Poznaj nowoczesne metody, które pomogą Ci już dziś albo w niedalekiej przyszłości pobić Twoje życiowe rekordy.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA