5 ćwiczeń dla biegacza na wzmocnienie bioder

Zginacze bioder to grupa mięśni, leżąca na styku miednicy i ud, wykonuje niezłą robotę, unosząc Twoje kolana podczas stawiania kroków. Do ich zadań należy też zgranie pracy miednicy i nóg.

Mówiąc krótko, w dużej mierze to od nich zależy Twój krok i biegowa sylwetka, a jak potwierdziły badania zaprezentowane w 2014 r. na zjeździe American College of Sports Medicine, słabe zginacze bioder są również związane z wieloma biegowymi kontuzjami. To między innymi dlatego wzmocnienie bioder jest jednym z kluczowych elementów treningu dla biegaczy.

Ludzkie ciało ma niesamowitą umiejętność kompensowania swoich słabych punktów i tak też robi w przypadku braku siły zginaczy uda. Niestety, strategie organizmu, by wyrównać ich niemoc, prowadzą do zaburzeń bilansu mięśniowego i w efekcie kontuzji.

Nie dopuść do tej lawiny, wykonując zestaw 5 ćwiczeń 3 razy w tygodniu.

Unoszenie nogi stojąc

To ćwiczenie angażuje zginacze bioder i wzmacnia mięśnie pośladkowe, poprawiając stabilność i równowagę.

Stań na prawej nodze, a lewe kolano unieś, aż udo znajdzie się równolegle do ziemi. Utrzymaj 10 s. Powtórz 10 razy na każdą nogę. Zrób 3 serie.

Unoszenie nogi w siadzie

Zgięcie ponad 90° angażuje mięśnie w pełniejszym zakresie ruchu.

Usiądź, stopy oprzyj płasko na podłodze i wyprostuj plecy. Ręce połóż na biodrach. Unieś prawe kolano pionowo do klatki piersiowej, pilnując, żeby nie odchylało się na zewnątrz ani w stronę lewego barku. Zatrzymaj ruch na górze i powoli opuść stopę na ziemię. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.

Naprzemienne unoszenie nóg

Popraw wytrzymałość mięśni zginających staw biodrowy, żeby móc utrzymać dobrą formę aż do mety.

Stojąc na lewej nodze, unieś prawe kolano jak najwyżej, opuść je i gdy tylko stopa dotknie ziemi, szybko unieś drugie kolano. Kontynuuj szybką zmianę nóg przez 30-60 sekund. Zrób 3 takie serie.

Unoszenie nóg z gumą

Popraw moc zginaczy i prostowników bioder, wzmocnij mięśnie zginające kolano podczas biegu.

Zahacz stabilnie taśmę oporową za sobą. Owiń gumę nad prawą stopą. Unieś kolano, aż udo będzie poziomo z podłogą. Powoli opuść stopę do ziemi i znów unieś kolano. Wykonuj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Wymachy wyprostowaną nogą z gumą

W tym ćwiczeniu izolujesz zginacze bioder, jednocześnie poprawiasz równowagę i stabilizację całego ciała.

Zacznij tak samo jak w poprzednim ćwiczeniu, ale tym razem unieś wyprostowaną w kolanie nogę przeciw oporowi taśmy. Zatrzymaj ruch na końcu i wróć do pozycji startowej. Powtarzaj 10 razy. Zrób 3 serie.

Wypróbuj więcej ćwiczeń z gumą wzmacniających biodra: Ćwiczenia z gumą. Trening wzmacniający biodra

RW 05/2015