5 ćwiczeń, które chronią biegacza przed kontuzjami

Dodanie kilku ćwiczeń wzmacniających do Twojej rutyny biegowej, pozwoli Ci zapobiec wielu urazom. Ten zestaw możesz w całości włączyć do swojego treningu lub rozdzielić - część dodać do rozgrzewki a resztę do sesji z ćwiczeniami wzmacniającymi.

Ćwiczenia profilaktyczne Mitch Mandell
Dodanie do swojego treningowego reżimu kilku ćwiczeń wzmacniających pomoże Ci uniknąć niejednego urazu w przyszłości (fot. Mitch Mandell 2014).

Kiedy biegacza coś boli, w diagnozie zwykle pojawia się: zapalenie rozcięgna podeszwowego lub ścięgna Achillesa, zespół pasma biodrowo-piszczelowego, bóle piszczeli (zwane też shinsplints) albo kolano biegacza. Program 5 prostych ćwiczeń sprawi, że będziesz mniej podatny na najczęstsze kontuzje, które łapią biegaczy. Najlepiej, jeśli włączysz ten zestaw do swojej przedbiegowej rutyny. 

REKLAMA

REKLAMA

REKLAMA

Kontuzje biegacza - ćwiczenia profilaktyczne Mitch Mandell
Wznos nogi bokiem (fot. Mitch Mandell).

Wznos nogi bokiem

Zmniejsz ryzyko pojawienia się zespołu pasma biodrowo-piszczelowego, wzmacniając mięsień pośladkowy średni. Kiedy brakuje mu siły, inne mięśnie odwodzące udo kompensują jego braki. Wtedy może dojść do przeciążenia objawiającego się bólem bocznej strony uda aż do kolana.

Połóż się na boku, układając uda jedno na drugim. Unieś górną nogę wyprostowaną, palce stopy skieruj do wewnątrz, w stronę podłogi. Wytrzymaj tak 30 sekund i rozluźnij się. Połóż się na drugim boku i powtórz to samo drugą nogą. Rób 3 serie na każdą nogę, stopniowo dochodząc do minuty w każdej serii.

REKLAMA

Ćwiczenia profilaktyczne Mitch Mandell
Unoszenie palców nóg - wariant A (fot. Mitch Mandell).

Palce do góry

Zapobiegaj bólom piszczeli, wzmacniając mięśnie przedniej strony goleni. Możesz to łatwo zrobić, wykonując te dwa proste ćwiczenia.

A Ćwicz boso. Chodź w miejscu na piętach. Po minucie odpocznij i powtórz 3 razy.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia profilaktyczne Mitch Mandell
Półprzysiady na pochylni (fot. Mitch Mandell).

Półprzysiady na pochylni

Kontuzji zwanej kolanem biegacza zapobiegniesz, wzmacniając mięśnie czworogłowe i utrzymując rzepkę w jej osi.

Stojąc tyłem do wzniesienia, zejdź do półprzysiadu (między prostymi kolanami a kątem 90 stopni w kolanach). Zrób 3 x 10 powtórzeń. Za łatwo? Ćwicz na jednej nodze (jak na zdjęciu).

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia profilaktyczne Mitch Mandell
Unoszenie łuku stopy (fot. Mitch Mandell).

Unoszenie łuku

Pracuj stopą i unikaj zapalenia rozcięgna podeszwowego.

Stań boso na jednej nodze. Wyobraź sobie, że Twoja stopa jest trójnogiem i rozmieść ciężar ciała pod piętą, paluchem i małym palcem. Opierając się na tych 3 punktach, unieś łuk stopy. Powtarzaj 3 x 30 sekund każdą stopą. 

RW 12/2013

Zobacz również:
Dobra rozgrzewka przed treningiem pozwoli Ci zrobić go na luzie i nie łapać kontuzji, a dobre wyciszenie zmniejszy powysiłkowy ból mięśni i przyspieszy ich regenerację. Oto zestawy podstawowych ćwiczeń, które możesz wykonać przed i po bieganiu, aby Twój trening biegowy był kompletny.
ZOBACZ WIĘCEJ

REKLAMA

REKLAMA