[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.9

5 ćwiczeń, które chronią biegacza przed kontuzjami

Dodanie kilku ćwiczeń wzmacniających do Twojej rutyny biegowej, pozwoli Ci zapobiec wielu urazom. Ten zestaw możesz w całości włączyć do swojego treningu lub rozdzielić. Część dodać do rozgrzewki a resztę do sesji z ćwiczeniami wzmacniającymi.

Ćwiczenia profilaktyczne fot. Mitch Mandell 2014

Kiedy biegacza coś boli, w diagnozie zwykle pojawia się: zapalenie rozcięgna podeszwowego lub ścięgna Achillesa, zespół pasma biodrowo-piszczelowego, bóle piszczeli (zwane też shinsplints) albo kolano biegacza. Program 5 prostych ćwiczeń sprawi, że będziesz mniej podatny na podobne urazy. Najlepiej, jeśli włączysz ten zestaw do swojej przedbiegowej rutyny. 

Wznos nogi bokiem

fot. Mitch Mandell

Zmniejsz ryzyko pojawienia się zespołu pasma biodrowo-piszczelowego, wzmacniając mięsień pośladkowy średni. Kiedy brakuje mu siły, inne mięśnie odwodzące udo kompensują jego braki. Wtedy może dojść do przeciążenia objawiającego się bólem bocznej strony uda aż do kolana.

Połóż się na boku, układając uda jedno na drugim. Unieś górną nogę wyprostowaną, palce stopy skieruj do wewnątrz, w stronę podłogi. Wytrzymaj tak 30 sekund i rozluźnij się. Połóż się na drugim boku i powtórz to samo drugą nogą. Rób 3 serie na każdą nogę, stopniowo dochodząc do minuty w każdej serii.

Palce do góry

Zapobiegaj bólom piszczeli, wzmacniając mięśnie przedniej strony goleni.

A Ćwicz boso. Chodź w miejscu na piętach. Po minucie odpocznij i powtórz 3 razy.

fot. Mitch Mandell

B Unieś paluch jak najwyżej potrafisz. Opuść go z powrotem na ziemię. Powtórz 10 razy. Zmień ćwiczącą stopę. Zrób 3 takie serie.

fot. Mitch Mandell

Półprzysiady na pochylni

Kontuzji zwanej kolanem biegacza zapobiegniesz, wzmacniając mięśnie czworogłowe i utrzymując rzepkę w jej osi.

fot. Mitch Mandell

Stojąc tyłem do wzniesienia, zejdź do półprzysiadu (między prostymi kolanami a kątem 90 stopni w kolanach). Zrób 3 x 10 powtórzeń. Za łatwo? Ćwicz na jednej nodze (jak na zdjęciu).

Opuszczanie pięt

Zadbaj o łydki, a zapobiegniesz zapaleniu ścięgna Achillesa.

fot. Mitch Mandell

Bose przody stóp oprzyj na krawędzi stopnia. Wejdź obunóż na palce. Przenieś ciężar ciała na jedną stopę i obniż piętę nogi. Unoś się na obu, a opuszczaj na jednej. Zrób 3 serie po 10 na każdą nogę.

Unoszenie łuku

Pracuj stopą i unikaj zapalenia rozcięgna podeszwowego.

fot. Mitch Mandell

Stań boso na jednej nodze. Wyobraź sobie, że Twoja stopa jest trójnogiem i rozmieść ciężar ciała pod piętą, paluchem i małym palcem. Opierając się na tych 3 punktach, unieś łuk stopy. Powtarzaj 3 x 30 sekund każdą stopą. 

RW 12/2013

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij