[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

5 ćwiczeń, które chronią biegacza przed kontuzjami

Dodanie kilku ćwiczeń wzmacniających do Twojej rutyny biegowej, pozwoli Ci zapobiec wielu urazom. Ten zestaw możesz w całości włączyć do swojego treningu lub rozdzielić - część dodać do rozgrzewki a resztę do sesji z ćwiczeniami wzmacniającymi.

Ćwiczenia profilaktyczne Dodanie do swojego treningowego reżimu kilku ćwiczeń wzmacniających pomoże Ci uniknąć niejednego urazu w przyszłości (fot. Mitch Mandell 2014).

Kiedy biegacza coś boli, w diagnozie zwykle pojawia się: zapalenie rozcięgna podeszwowego lub ścięgna Achillesa, zespół pasma biodrowo-piszczelowego, bóle piszczeli (zwane też shinsplints) albo kolano biegacza. Program 5 prostych ćwiczeń sprawi, że będziesz mniej podatny na najczęstsze kontuzje, które łapią biegaczy. Najlepiej, jeśli włączysz ten zestaw do swojej przedbiegowej rutyny. 

REKLAMA

REKLAMA

Kontuzje biegacza - ćwiczenia profilaktyczne Wznos nogi bokiem (fot. Mitch Mandell).

Wznos nogi bokiem

Zmniejsz ryzyko pojawienia się zespołu pasma biodrowo-piszczelowego, wzmacniając mięsień pośladkowy średni. Kiedy brakuje mu siły, inne mięśnie odwodzące udo kompensują jego braki. Wtedy może dojść do przeciążenia objawiającego się bólem bocznej strony uda aż do kolana.

Połóż się na boku, układając uda jedno na drugim. Unieś górną nogę wyprostowaną, palce stopy skieruj do wewnątrz, w stronę podłogi. Wytrzymaj tak 30 sekund i rozluźnij się. Połóż się na drugim boku i powtórz to samo drugą nogą. Rób 3 serie na każdą nogę, stopniowo dochodząc do minuty w każdej serii.

REKLAMA

Ćwiczenia profilaktyczne Unoszenie palców nóg - wariant A (fot. Mitch Mandell).

Palce do góry

Zapobiegaj bólom piszczeli, wzmacniając mięśnie przedniej strony goleni. Możesz to łatwo zrobić, wykonując te dwa proste ćwiczenia.

A Ćwicz boso. Chodź w miejscu na piętach. Po minucie odpocznij i powtórz 3 razy.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia profilaktyczne Półprzysiady na pochylni (fot. Mitch Mandell).

Półprzysiady na pochylni

Kontuzji zwanej kolanem biegacza zapobiegniesz, wzmacniając mięśnie czworogłowe i utrzymując rzepkę w jej osi.

Stojąc tyłem do wzniesienia, zejdź do półprzysiadu (między prostymi kolanami a kątem 90 stopni w kolanach). Zrób 3 x 10 powtórzeń. Za łatwo? Ćwicz na jednej nodze (jak na zdjęciu).

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia profilaktyczne Opuszczanie pięt (fot. Mitch Mandell).

Opuszczanie pięt

Zadbaj o łydki, a zapobiegniesz zapaleniu ścięgna Achillesa. Przeczytaj tez nasz artykuł, który pomoże ci zadbać o tę część ciała: Jak dbać o ścięgno Achillesa? [PROFILAKTYKA, LECZENIE]

Bose przody stóp oprzyj na krawędzi stopnia. Wejdź obunóż na palce. Przenieś ciężar ciała na jedną stopę i obniż piętę nogi. Unoś się na obu, a opuszczaj na jednej. Zrób 3 serie po 10 na każdą nogę.

REKLAMA

Ćwiczenia profilaktyczne Unoszenie łuku stopy (fot. Mitch Mandell).

Unoszenie łuku

Pracuj stopą i unikaj zapalenia rozcięgna podeszwowego.

Stań boso na jednej nodze. Wyobraź sobie, że Twoja stopa jest trójnogiem i rozmieść ciężar ciała pod piętą, paluchem i małym palcem. Opierając się na tych 3 punktach, unieś łuk stopy. Powtarzaj 3 x 30 sekund każdą stopą. 

RW 12/2013

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij