5 ćwiczeń, które chronią biegacza przed kontuzjami

Kiedy biegacza coś boli, w diagnozie zwykle pojawia się: zapalenie rozcięgna podeszwowego lub ścięgna Achillesa, zespół pasma biodrowo-piszczelowego, bóle piszczeli (zwane też shinsplints) albo kolano biegacza. Program 5 prostych ćwiczeń sprawi, że będziesz mniej podatny na najczęstsze kontuzje, które łapią biegaczy. Najlepiej, jeśli włączysz ten zestaw do swojej przedbiegowej rutyny. 

Wznos nogi bokiem

Zmniejsz ryzyko pojawienia się zespołu pasma biodrowo-piszczelowego, wzmacniając mięsień pośladkowy średni. Kiedy brakuje mu siły, inne mięśnie odwodzące udo kompensują jego braki. Wtedy może dojść do przeciążenia objawiającego się bólem bocznej strony uda aż do kolana.

Połóż się na boku, układając uda jedno na drugim. Unieś górną nogę wyprostowaną, palce stopy skieruj do wewnątrz, w stronę podłogi. Wytrzymaj tak 30 sekund i rozluźnij się. Połóż się na drugim boku i powtórz to samo drugą nogą. Rób 3 serie na każdą nogę, stopniowo dochodząc do minuty w każdej serii.

Palce do góry

Zapobiegaj bólom piszczeli, wzmacniając mięśnie przedniej strony goleni. Możesz to łatwo zrobić, wykonując te dwa proste ćwiczenia.

A Ćwicz boso. Chodź w miejscu na piętach. Po minucie odpocznij i powtórz 3 razy.

B Unieś paluch jak najwyżej potrafisz. Opuść go z powrotem na ziemię. Powtórz 10 razy. Zmień ćwiczącą stopę. Zrób 3 takie serie.

Półprzysiady na pochylni

Kontuzji zwanej kolanem biegacza zapobiegniesz, wzmacniając mięśnie czworogłowe i utrzymując rzepkę w jej osi.

Stojąc tyłem do wzniesienia, zejdź do półprzysiadu (między prostymi kolanami a kątem 90 stopni w kolanach). Zrób 3 x 10 powtórzeń. Za łatwo? Ćwicz na jednej nodze (jak na zdjęciu).

Opuszczanie pięt

Zadbaj o łydki, a zapobiegniesz zapaleniu ścięgna Achillesa. Przeczytaj tez nasz artykuł, który pomoże ci zadbać o tę część ciała: Jak dbać o ścięgno Achillesa? [PROFILAKTYKA, LECZENIE]

Bose przody stóp oprzyj na krawędzi stopnia. Wejdź obunóż na palce. Przenieś ciężar ciała na jedną stopę i obniż piętę nogi. Unoś się na obu, a opuszczaj na jednej. Zrób 3 serie po 10 na każdą nogę.

Unoszenie łuku

Pracuj stopą i unikaj zapalenia rozcięgna podeszwowego.

Stań boso na jednej nodze. Wyobraź sobie, że Twoja stopa jest trójnogiem i rozmieść ciężar ciała pod piętą, paluchem i małym palcem. Opierając się na tych 3 punktach, unieś łuk stopy. Powtarzaj 3 x 30 sekund każdą stopą. 

RW 12/2013