Ścięgna to włókniste pasma przyczepiające mięśnie do kości. Nie są one bezwładnymi strukturami mocującymi: mają właściwości elastyczne, które wspólnie z mięśniami generują siłę. Uważa się np., że ścięgno Achillesa może odpowiadać za gromadzenie nawet 34% mocy generowanej przez stawy skokowe. Ścięgna zbudowane są z włókien kolagenowych, a ich wytrzymałość na rozciąganie, gęstość i grubość zwiększa się pod wpływem treningu; z kolei tracą na objętości przy ograniczonej aktywności, co zwiększa ich podatność na nadwerężenia. Potrzebują one jednak czasu (i to miesięcy, a nie tygodni) na adaptację, bo mają wolny metabolizm i mniej efektywne dostarczanie odżywczej krwi niż mięśnie.
Początkujący biegacze najczęściej nie mają świadomości, że powtarzalne obciążenia wywołują mikrouszkodzenia ścięgien. Z wiekiem zmniejsza się też ich zdolność do radzenia sobie z przeciążeniami. By tego uniknąć, trzeba wchodzić w długie dystanse i inne treningowe obciążenia stopniowo. Pomóc mogą także konkretne ćwiczenia, które poprawiają jakość kolagenu i jego zdolność do stawiania oporu działającym siłom.
Uważa się, że im większe obciążenia treningowe, tym większe i szybsze zmiany w ścięgnach. Wiemy, że ekscentryczne obciążenia (wydłużanie pod obciążeniem) wytwarza większe siły niż koncentryczne (skracanie z obciążeniem) czy standardowy trening oporowy. Jednak badania wciąż nie dają jednoznacznych odpowiedzi i o ile wykazały, że obciążenia ekscentryczne są korzystne, to nie można jednoznacznie powiedzieć, że są lepsze niż konwencjonalny trening siłowy. Mark Buckingham, konsultant fizjoterapii brytyjskiej kadry lekkoatletycznej, radzi, by mieszać różne metody, bo bieganie ma w sobie komponenty zarówno pracy koncentrycznej, jak i ekscentrycznej.
Ścięgnami obarczonymi największym ryzykiem u biegaczy są achillesy, ścięgna mięśnia piszczelowego tylnego, który utrzymuje sklepienie podłużne stopy, mięśnia piszczelowego przedniego, zginaczy bioder: prostego uda, krawieckiego i przyczepy bliższe mięśni kulszowo-goleniowych.
Poniższe ćwiczenia pomogą uniknąć kłopotów ze ścięgnami, jeśli wpleciesz je 1-2 razy w tygodniu w swój trening. Nie dochodź do granicy bólu. Badania sugerują skuteczność suplementacji kolagenu, podobnie jak witaminy C i dobrego nawodnienia. Wystarczy też 5-6 minut obciążenia, by wpłynąć na ścięgno, ale wymaga to minimum 8 tygodni pracy.
