5 ćwiczeń na mocne ścięgna

Ścięgna mają wielką moc (dosłownie!), która może wspomóc Twoje bieganie. Aby je wzmocnić, wystarczy poświęcić im trochę uwagi. Oto 5 ćwiczeń na wzmocnienie ścięgien ważnych dla biegaczy. 

5 ćwiczeń na mocne ścięgna Tom Watkins
fot. Tom Watkins

Ścięgna to włókniste pasma przyczepiające mięśnie do kości. Nie są one bezwładnymi strukturami mocującymi: mają właściwości elastyczne, które wspólnie z mięśniami generują siłę. Uważa się np., że ścięgno Achillesa może odpowiadać za gromadzenie nawet 34% mocy generowanej przez stawy skokowe. Ścięgna zbudowane są z włókien kolagenowych, a ich wytrzymałość na rozciąganie, gęstość i grubość zwiększa się pod wpływem treningu; z kolei tracą na objętości przy ograniczonej aktywności, co zwiększa ich podatność na nadwerężenia. Potrzebują one jednak czasu (i to miesięcy, a nie tygodni) na adaptację, bo mają wolny metabolizm i mniej efektywne dostarczanie odżywczej krwi niż mięśnie.

Początkujący biegacze najczęściej nie mają świadomości, że powtarzalne obciążenia wywołują mikrouszkodzenia ścięgien. Z wiekiem zmniejsza się też ich zdolność do radzenia sobie z przeciążeniami. By tego uniknąć, trzeba wchodzić w długie dystanse i inne treningowe obciążenia stopniowo. Pomóc mogą także konkretne ćwiczenia, które poprawiają jakość kolagenu i jego zdolność do stawiania oporu działającym siłom.

Uważa się, że im większe obciążenia treningowe, tym większe i szybsze zmiany w ścięgnach. Wiemy, że ekscentryczne obciążenia (wydłużanie pod obciążeniem) wytwarza większe siły niż koncentryczne (skracanie z obciążeniem) czy standardowy trening oporowy. Jednak badania wciąż nie dają jednoznacznych odpowiedzi i o ile wykazały, że obciążenia ekscentryczne są korzystne, to nie można jednoznacznie powiedzieć, że są lepsze niż konwencjonalny trening siłowy. Mark Buckingham, konsultant fizjoterapii brytyjskiej kadry lekkoatletycznej, radzi, by mieszać różne metody, bo bieganie ma w sobie komponenty zarówno pracy koncentrycznej, jak i ekscentrycznej.

Ścięgnami obarczonymi największym ryzykiem u biegaczy są achillesy, ścięgna mięśnia piszczelowego tylnego, który utrzymuje sklepienie podłużne stopy, mięśnia piszczelowego przedniego, zginaczy bioder: prostego uda, krawieckiego i przyczepy bliższe mięśni kulszowo-goleniowych.

Poniższe ćwiczenia pomogą uniknąć kłopotów ze ścięgnami, jeśli wpleciesz je 1-2 razy w tygodniu w swój trening. Nie dochodź do granicy bólu. Badania sugerują skuteczność suplementacji kolagenu, podobnie jak witaminy C i dobrego nawodnienia. Wystarczy też 5-6 minut obciążenia, by wpłynąć na ścięgno, ale wymaga to minimum 8 tygodni pracy.

5 ćwiczeń na mocne ścięgna Tom Watkins
fot. Tom Watkins

Ćwiczenie na wzmocnienie ścięgna Achillesa

Ćwiczenia ekscentryczne tego ścięgna zostały przez naukowców solidnie przebadane. Stań na krawędzi stopnia, wznieś się na palce obunóż, przenieś ciężar ciała na jedną nogę i powoli opuszczaj przez 5 s. Badania rekomendują wykonywanie 3 x 15 powtórzeń, a Mark Buckingham preferuje 25 i w miarę możliwości dodanie obciążenia (około 10-15-kilogramowy plecak czy na maszynie Smitha).

5 ćwiczeń na mocne ścięgna Tom Watkins
fot. Tom Watkins

Ćwiczenie na wzmocnienie ścięgna mięśnia piszczelowego przedniego

Chodzenie na piętach z uniesionym przodem stopy jest efektywne, ale nie tak proste, jak się zdaje. Chodź na piętach przez 1 minutę między seriami ćwiczenia na piszczelowy tylny (patrz poniżej).

5 ćwiczeń na mocne ścięgna Tom Watkins
fot. Tom Watkins

Ćwiczenie na wzmocnienie ścięgna mięśnia piszczelowego tylnego

Obciążenie ekscentryczne tego ścięgna nie jest prostą sprawą, więc Mark Buckingham stosuje kombinację pracy ekscentrycznej i koncentrycznej z wykorzystaniem wyciągów czy mocnych taśm oporowych. Usiądź z gumą zahaczoną wokół przodostopia.  Skrzyżuj nogę z drugą i złącz kolana. Powoli obróć stopę do środka i na zewnątrz – przez 5 sekund w każdą stronę. Zrób 3 serie po 12 powtórzeń.

5 ćwiczeń na mocne ścięgna Tom Watkins
fot. Tom Watkins

Ćwiczenie na wzmocnienie ścięgien zginaczy bioder

Ścięgna zginaczy bioder (czyli mięśnia prostego uda i mięśnia krawieckiego) znajdują się w górnej przedniej części uda i często są przyczyną kontuzji u biegaczy. Umieść związaną w pętlę taśmę oporową czy miniband nad stopą i pod drugą, na której stoisz. Powoli unieś kolano w górę (z lewej), utrzymaj 30 sekund i opuść. Powtórz 6 razy z prostą nogą i 6 razy z udem zrotowanym na zewnątrz, by mocniej zaktywować mięsień krawiecki (z prawej). To może też działać na piszczelowy przedni, jeśli popracujesz nad utrzymaniem uniesionej stopy przeciw oporowi gumy.

5 ćwiczeń na mocne ścięgna Tom Watkins
fot. Tom Watkins

Ćwiczenia na wzmocnienie ścięgna mięśnia kulszowo-goleniowego

Połóż się na plecach z lekko ugiętymi kolanami. Wciskając piętę w podłoże, unieś pośladki, przenieś ciężar ciała na jedną nogę i zatrzymaj pozycję na 30 sekund. Powtórz 5 razy na każdą nogę. Żeby utrudnić sobie ćwiczenie, możesz dołożyć obciążenie na biodra (np. hantlę).

RW 07-08/2022

Zobacz również:
REKLAMA
}