5 głównych zasad treningu w górach

Każdy, kto wspinał się w górach, wie, że im wyżej, tym trudniej oddychać. Coraz rzadsze powietrze dostarcza coraz mniej tlenu, a postawienie kolejnego kroku staje się nie lada wysiłkiem, nie mówiąc już o bieganiu. Ale trening w takich warunkach ma wiele zalet.

Marek Dudziński 2014-01-20

Rodale Images

Na wysokościach zwiększa się produkcja czerwonych krwinek, co usprawnia transport tlenu do wszystkich komórek ciała. Jak to się dzieje? Gdy brakuje tlenu, nerki wytwarza więcej hormonu zwanego erytropoetyną (słynne EPO), dzięki któremu organizm wytwarza więcej czerwonych ciałek krwi.

Ich średnia długość życia wynosi od 90 do 120 dni. W tym czasie można osiągać dużo lepsze wyniki, pod warunkiem jednak, że obóz wysokogórski będzie wystarczająco długi (około 4 tygodni). Ale wcale nie jest tak, że im wyżej, tym lepiej. Nie warto trenować powyżej 2400-2800 metrów n.p.m.

REKLAMA

Więcej czerwonych krwinek organizm po prostu nie wyprodukuje, a jakikolwiek inny wysiłek niż łatwe biegi długie na tej wysokości jest już praktycznie niemożliwy. Dlatego zawodowcy robią treningi szybkościowe na niższej wysokości. Samo siedzenie na wysokości Mount Everestu Było by dla przeciętnego człowieka wysiłkiem maksymalnym. Dlatego nie warto przesadzać.

Też możesz skorzystać z zalet treningu na wyżynach, jeśli tylko będziesz przestrzegał paru zasad:

1. Wolny start

Zaplanuj mało intensywne treningi przez pierwsze 5 dni. W biegu wysokogórskim najlepiej być na miejscu 4 do 6 tygodni przed startem. Ale rzadko jest to możliwe. Dlatego wyrusz na wyżyny nie wcześniej niż 24 godziny przed startem. Będziesz miał mniej problemów aklimatyzacyjnych.

2. Spokojny bieg

Na wysokości szybciej wejdziesz w stan pracy beztlenowej. Dlatego nie forsuj tempa od początku. Spokojnie łap właściwy rytm. Nie zdziw się, że będzie to oznaczało od 4 do 6 s na km wolniej.

3. Więcej płynów

Odwodnienie jest dużo szybsze na wysokościach, bo powietrze w wysokich górach jest bardziej suche niż w dolinach. Tu już nie wystarczą 2 litry wody na dzień. Wlewaj w siebie codziennie co najmniej 3 litry.

4. Szukanie snu

Kiedy w powietrzu jest mniej tlenu, niektórzy mają problem z zaśnięciem. Nie czują się po prostu komfortowo. Dlatego, jeśli tylko czujesz się zmęczony, spróbuj krótkiej drzemki w ciągu dnia. I unikaj kofeiny.

5. Powrót do doliny

Daj sobie co najmniej 5 do 7 dni wolnego na nizinach, zanim pomyślisz o kolejnym wyścigu. Musisz się zregenerować - na wysokościach ten proces jest wolniejszy.

RW 02/2008