5 motywatorów do biegania zamiast startów w zawodach

Nie możesz uczestniczyć w imprezach biegowych tak często, jak masz na to ochotę? A może nie lubisz tłumów i omijasz zorganizowane biegi z daleka? Starty w zawodach to świetny bodziec motywujący do cięższej pracy na treningach, ale są również inne metody na to, żeby utrzymać zapał do biegania na wysokim poziomie. Oto 5 pozastartowych wyzwań, które pozwalają budować formę dzięki rywalizacji z samym sobą.

5 motywatorów do biegania zamiast startów w zawodach Getty Images
fot. Getty Images

Jak wielu innych biegaczy masz pewnie nadzieję, że w końcu nie będziemy już dowiadywać się o odłożonych lub odwołanych imprezach, do których chcieliśmy szykować formę. Rzeczywistość może jednak różnić się od tej, którą pamiętasz sprzed pandemii, a nawet jeśli, to ilość zawodów będzie na pewno mniejsza. Nie dziwi więc fakt, że wielu z nas ma mniejszą motywacją do treningów. Bo dla wielu z nas to właśnie marzenia o przekroczeniu linii mety z nowym rekordem życiowym wypychały nas na kolejne treningi.

Dobra wiadomość jest taka, że jest sporo innych celów, które możesz przed sobą postawić, by pchać formę do przodu. Wyznaczenie sobie celu ma za zadanie nie tylko zachęcić Cię do treningu i dać Ci z niego więcej funu. Badania pokazują, że dzięki temu unikasz wypalenia i jakichkolwiek wątpliwości o sens Twojego biegania. Oto 5 celów, które mogą przynieść Ci więcej radochy z regularnego biegania.

1. Nowy cel: biegaj bez techniki

Wielu z nasz biega z zegarkiem lub aplikacją, by zbierać podstawowe dane z treningu, takie jak tempo, dystans czy tętno. Ale bieganie „nago” (tak wielu z nas czuje się bez zegarka) daje nowe doświadczenia. Może to nawet nieco dziwne na początku, ale zobaczysz, że kiedy już wrócisz do domu, będziesz mieć pozytywne wrażenia z takiego biegania. Dobrze bowiem od czasu do czasu zrobić sobie technologiczny detoks. Nie będziesz czuć presji, by biec w określonym tempie, i wyraźniej odbierzesz sygnały płynące z Twojego ciała. Ono naprawdę dobrze wie, jak masz biec.

Sprawdzony patent: Biegaj raczej na czas niż na dystans. Zamiast zastanawiać się, czy dobiec te dodatkowe 600 m, by zaliczyć 6 km, rusz na trasę, patrząc tylko na mijający czas. Wyjdź np. na 30 minut i kompletnie nie przejmuj się tempem. Biegnąc na tzw. czuja i czując się z tym komfortowo, lepiej dostrajasz się do subiektywnego poziomu wysiłku. Zamiast patrzeć i nerwowo reagować na wskazania GPS, polegasz po prostu na tym, co mówi Ci Twoje ciało. 

2. Nowy cel: podkręć tempo na 4 okrążenia

Jeśli chcesz zwiększyć swoją prędkość, to ściganie się na 1500 m może być wyzwaniem, które się opłaci. Zbudowanie topowej formy na tym dystansie poprawi Twoją ekonomię biegania, co opłaci się na każdym dystansie – od 5 km do maratonu. Dodatkowy plus to fakt, że szybkie bieganie może poprawić Twoją biegową technikę. Wielu biegaczy biega inaczej technicznie, kiedy muszą naprawdę przyspieszyć.

Jeśli uda Ci się wdrożyć choć niektóre z tych zmian (np. odchylenie pionowe, czyli to, jak przenosisz w górę i w dół środek ciężkości przy każdym kroku, kadencję czy czas kontaktu stopy z podłożem) z tempa na 1500 m na maratonowe, to z pewnością zobaczysz to po swoich wynikach na długich dystansach.

Sprawdzony patent: Dobrze jest zacząć od testu, by wiedzieć dokładnie, z jakiego punktu startujesz – choćby po to, by dobrze wyznaczyć punkt końcowy treningowej przygody. Przebiegnij 1500 m (najlepiej na stadionie) najszybciej jak dasz radę, by określić punkt startowy. Pamiętaj, że tutaj nie możesz odpuścić rozgrzewki, bo bez tego złapiesz kontuzję, a nie formę. W zależności oczywiście od indywidualnych predyspozycji jesteś w stanie urwać z tego czasu od 30 do 40 sekund po 2 miesiącach treningu.

Musisz jednak  pamiętać o kilku rzeczach. 1500 metrów chce się biec szybko, ale wielu biegaczy zaczyna po prostu za ostro i nie wytrzymuje tempa w drugiej części dystansu. Twój trening musi nauczyć Cię szybkiego biegu w obu częściach, czyli musisz jednocześnie budować i szybkość, i wytrzymałość.

Dobrze, jeśli Twój  plan będzie składał się z trzech dni biegania według Twoich standardowych planów na długie dystanse oraz dwóch dni, w które będziesz robić tylko trening szybkościowy. Zawsze pamiętaj przy tym  o rozgrzewce i wyciszeniu się po treningu.

3. Nowy cel: wydłuż swój długi dystans

Określenie „długi” jest dosyć relatywne, dlatego zanim określisz ten cel, miej świadomość tego, jaki trening masz za sobą i jaką dał Ci on formę. To pomoże uniknąć kontuzji, które często są spowodowane zbyt agresywnym podejściem do wydłużania dystansu. Główna i najważniejsza zasada to wydłużanie czasu, który poświęcasz na bieganie, o nie więcej niż 10-15 procent z tygodnia na tydzień.

W praktyce oznacza to na przykład, że jeśli biegasz 2 godziny w danym tygodniu, to bezpiecznie możesz zwiększyć ten czas o 12-16 minut w kolejnym. To samo tyczy dystansu: jeśli Twoje długie wybieganie ma teraz 10-12 km, to w następnym tygodniu niech to będzie od 11,5 do 14 km.

Sprawdzony patent: Zaplanuj tygodnie, w których będziesz wydłużać dystans, ale też takie, w których zrobisz krok w tył. Stopniowo przyzwyczajając organizm do wybranego dystansu, musisz dać mu tygodnie z maksymalnym i dużo mniejszym kilometrażem, by organizm dobrze zaadaptował się do nowych kilometrów. I, co najważniejsze, długie wybiegania rób w bardzo spokojnym tempie: Twoim celem jest więcej kilometrów, a nie  lepszy czas. 

4. Nowy cel: biegaj nowymi trasami

Trenowanie na sprawdzonych trasach jest łatwiejsze, ale bieganie nowymi przyjemniejsze i ciekawsze. Spróbuj wyruszyć w nieznane przynajmniej raz w tygodniu. Możesz na przykład, zamiast tradycyjnego długiego wybiegania, wybrać się na wycieczkę biegową na łonie natury.

Sprawdzony patent: Jeśli zapuszczasz się w inne rejony niż zazwyczaj, upewnij się, że wiesz, jak biec. Po co martwić się, gdzie musisz skręcić? Na wszelki wypadek weź ze sobą trochę więcej picia i dodatkowy baton, które przydadzą się, jeśli trening potrwa dłużej niż to pierwotnie było w planach. 

5. Nowy cel: biegaj częściej

Jeśli jesteś w stanie wyrwać się na bieganie jedynie raz czy dwa razy w tygodniu, to może czas to trochę podkręcić. Zastanów się, ile razy chcesz biegać w tygodniu, a potem wpisz to do kalendarza jako pierwsze zadanie. Przy dodatkowych treningach trzeba mądrze zwiększać ich objętość. Kluczem jest tu większa częstotliwość oraz powolne wydłużania tygodniowego czasu i kilometrażu.

Jeśli chcesz biegać częściej, to znaczy, że sprawia Ci to radochę. W takim wypadku warto nastawić się na dłuższą, a nie bardziej intensywną grę. Nic nie zdołuje Cię bardziej niż przerwa wymuszona bieganiem za długich dystansów czy zwiększaniem tempa zbyt wcześnie.

Sprawdzony patent: Jeśli celujesz w 4 biegi tygodniowo po 30 minut każdy, to zarezerwuj na każdy trening więcej niż pół godziny. Pamiętaj o czasie, który potrzebujesz na przygotowanie się do treningu i prysznic po nim. Może to być godzina, a dla niektórych (którzy pamiętają o rozciąganiu się po bieganiu) nawet półtorej. Dzięki temu nie będziesz czuć stresującej presji czasu czy wyrzutów sumienia, że zarywasz inne zaplanowane na dany dzień aktywności. Takie sytuacje to zwykle pierwsze wymówki, by odpuścić sobie trening.

Zobacz także:

RW 03-04/2022

Zobacz również:
REKLAMA
}