5 nowych sposobów oceny biegowych postępów

Efekty swoich treningów możesz mierzyć nie tylko szybszymi kilometrami czy nowymi życiówkami. Czasem lepiej odłożyć zegarek na bok i przyjrzeć się swojemu bieganiu z nieco innej perspektywy. Oto 5 innych wskaźników, które mogą być najlepszym potwierdzeniem tego, że bieganie zmienia nie tylko Twoją formę, ale także życie.

5 nowych sposobów oceny biegowych postępów Getty Images
Oceniając swoje bieganie tylko przez pryzmat statystyk ze swojego zegarka możesz przeoczyć wiele informacji, których liczbami opisać się nie da (fot. Getty Images)

Na dobre bieganie składa się wiele czynników, ale największą wagę przeważnie przykładamy do tego, co związane jest z szybkością: szybsze kilometry, nowe życiówki itp. To kuszące definiować sukces wartością tak czarno-białą, jak szybkość, jednak bieganie ma w sobie jeszcze mnóstwo przepięknych i cennych odcieni szarości.

Prawdziwy sukces nie jest mierzony wyłącznie czasem, ale także innymi elementami, które również wymagają nakładu pracy i przekładają się na poprawę formy. Przez ciężką pracę, doświadczenie i wytrwałość stajemy się lepszymi biegaczami na wiele sposobów. Oto pięć z nich, które mogą świadczyć o tym, że Twoje bieganie jest coraz lepsze.

1. Dobre przygotowania

Czas, jaki rezerwujemy na przygotowania, wpływa na trening czy zawody, w których bierzemy udział. Poświęcenie kilku minut na rozgrzewkę, włączenie do niej skipów i stworzenie właściwej atmosfery, by dać z siebie wszystko, co najlepsze, stanowi dla organizmu sygnał, że czas na mocną jazdę. Zaplanowanie na to czasu nie jest łatwe i często bywa pomijane, ale taki brak powoduje zwiększony stres, a przez to często gorszy bieg.

Wydaje się, że zmierzenie przygotowań i ich wpływu na ostateczny sukces jest trudne, ale tak nie jest. Zacznij zwracać uwagę na swój poziom gotowości i sprawdzaj, czy istnieje przełożenie na jakość treningu danego dnia. Udało Ci się przygotować buty, sprzęt i playlistę wieczorem, by nie spieszyć się przed wyjściem za drzwi? Udało Ci się dynamicznie porozciągać przed biegiem, a statycznie po nim? To proste pytania, na które odpowiedz sobie twierdząco lub przecząco. Zapamiętaj je i sprawdź, jak przekładają się na efektywność biegu.

2. Konsekwentne i spójne zwyczaje

Dyscyplina i konsekwencja to kluczowe elementy, bez których trudno o osiągnięcie sukcesu. Utrzymując rytm treningów, inwestujemy w poziom formy. Pilnowanie spójności jednostek treningowych pozwala na lepsze zrozumienie tego, co chcemy finalnie osiągnąć, jakie są nasze cele pośrednie i – co oczywiście konieczne i najważniejsze – osiąganie ich. To wszystko odnosi się również do odżywiania, nawodnienia i regeneracji. Poprawiona forma jest bezpośrednio związana z pełnym zaangażowania wysiłkiem we wszystkich aspektach biegania.

Następnym razem, kiedy czeka Cię trudny trening albo czujesz, że się ślimaczysz, przestań się na tym skupiać. Zamiast tego sprawdź, czy przez ostatni tydzień czy nawet kilka Twoje podejście do biegania było spójne we wszystkich jego elementach. Jeśli nie, popraw to, zanim znów będziesz się martwić gorszą formą.

3. Poprawione systemy energetyczne

Jedna rzecz, jaką wielcy biegacze mają wspólną, to fakt, że biegają naprawdę dużo. Aby to było możliwe, musisz wypracować solidną bazę aerobową. Jasne, chcesz biegać szybciej, ale co z bieganiem dalej? Budowanie wytrzymałości aerobowej to ważny element treningu, który procentuje w dłuższym okresie czasu. Swoją bazę aerobową możesz poprawić wykonując poniższe treningi:

Interwały

  • 10 minut rozgrzewki
  • 4 x 4 minuty biegu na 85% możliwości (mocno i szybko, ale nie na maksa)
  • 5 minut truchtu między biegami
  • 10 minut wyciszenia

1500 metrów

  • 10 minut rozgrzewki
  • 6 x 1500 m biegu na 75-80% możliwości z 90 sekundami truchtu w przerwach (krótkie przerwy utrzymają tętno na podwyższonym poziomie)
  • 10 minut wyciszenia

Bieg długi

  • 15 minut rozgrzewki
  • 2 x 3 km blisko tempa progowego (takiego, które możesz utrzymać przez godzinę) z 3 minutami truchtu w przerwie
  • 11 km w spokojnym tempie z 5 km w tempie progowym
  • 1,5 km wyciszenia

By biegać lepiej, musimy nauczyć nasz organizm, aby biegał i regenerował się efektywniej niż dotąd. To oznacza lepsze wykorzystanie tlenu, lepszą adaptację do wysiłku układu mięśniowego, szybszą regenerację i możliwość biegania dłużej. Wykonywanie konkretnych jednostek treningowych, które we właściwy sposób zmuszą do pracy różne systemy energetyczne w naszym ciele, poprawiają nasze możliwości.

Sprawdzenie VO2 max (maksymalnej ilości tlenu, jaką organizm może wykorzystać w czasie wysiłku) jest jednym z najczęstszych sposobów mierzenia wydolności aerobowej, ale innym, prostszym w użyciu, jest tętno. Niższe tętno w czasie podobnych sesji treningowych jest wyraźnym sygnałem, że Twoja forma rośnie, a systemy dostarczania energii pracują wydajniej.

4. Pozytywne nastawienie

Silnej psychiki nie wyrobisz w sobie magicznym zaklęciem podczas snu - pracujesz nad tym tygodnie, miesiące, a nawet lata. Ale doświadczenie, praca, dyscyplina i poświęcenie dają efekty. Pozytywne nastawienie i odpowiednia autosugestia mogą przeprowadzić Cię przez ciężkie momenty i sprawić, że będzie Cię stać na trudniejszy trening. Możemy przez to słuchać uważniej swojego ciała. Możemy głębiej wejść mentalnie w zawody, bo wiemy, na co nas naprawdę stać. Wiemy, jak pokonać dyskomfort, kiedy najbardziej tego potrzebujemy.

O ile optymizm może być czasami nieco zwodniczy, to dobrze jest sobie odpowiedzieć na kilka pytań. Czy bieg sprawiał mi radość? Czy udało mi się przetrwać trudne momenty, w których pojawiała się myśl, by odpuścić? Czy trening dodał mi mentalnej energii na resztę dnia? Jeśli odpowiedzi na te pytania są na tak, to wiesz, że osiągasz sukces na ważnym polu motywacji do dalszego treningu.

5. Zwiększona empatia

Bieganie to sport indywidualny, ale ma w sobie mocny element społeczny. Pamiętanie o tym i pomaganie przez bieganie innym – czy to przez zbieranie funduszy, czy promowanie biegania dla zdrowia – to kolejny element, który może być wyznacznikiem Twojego sukcesu. Poszukaj akcji, w której Twoje kilometry będą przynosić konkretne korzyści innym, zobacz, ile frajdy może dać bycie wolontariuszem dla innych biegaczy. Sposobów jest mnóstwo. Jesteśmy w tej szczęśliwej sytuacji, że możemy pomagać innym, robiąc to, co kochamy.

Prawdziwe historie sukcesu

Krzysztof, 60 lat: „Dla mnie sukcesem było wzięcie udziału w wyzwaniu #RWBiegamCodziennie. Pokazało mi, że jestem w stanie biegać każdego dnia i być aktywnym w moim wieku, w dodatku po 20 latach niebiegania w ogóle”.

Wioletta, 56 lat: „Jestem zdrowsza, mam lepszą kondycję. Jestem silniejsza. Ale, co mnie trochę zaskoczyło, jestem także mocniejsza psychicznie. Bieganie dało mi siłę i pozwoliło zdefiniować się na nowo: jestem kobietą, żoną, matką i babcią. I jestem biegaczką”.

Alicja, 34 lata: „Mam chroniczną chorobę Leśniowskiego-Crohna. Jej symptomy są nieprzewidywalne, dlatego trudno mi stawiać sobie jakieś biegowe cele. Dlatego swój sukces oceniam bardzo prosto: czy dziś biegałam? Czy jestem wystarczająco zdrowa, by wyjść na trening?”.

Warto przeczytać:

RW 11-12/2021

REKLAMA