REKLAMA

5 rad, jak wypracować poprawną technikę biegu

Chcesz połykać kilometr za kilometrem szybko i lekko jak profesjonalni biegacze? Nie próbuj ślepo naśladować ich sposobu biegania, tylko wypracuj własny, naturalny biegowy krok. Oto 5 wskazówek, jak poprawić swoją technikę biegu, tak aby móc pokonać każdy dystans najszybciej, jak się da, przy jak najmniejszym wysiłku.

5 rad, jak wypracować poprawną technikę biegu Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

Kiedy ogląda się lekkoatletyczną elitę w czasie zawodów, człowieka aż skręca z zazdrości, gdy obserwuje bieg profesjonalistów. Ich stopy prawie nie dotykają ziemi, krok jest lekki, a przy tym niesamowicie długi (warto, przykładowo, obejrzeć w slow motion bieg Amerykanina Ryana Halla). Widząc coś tak pięknego, chcesz już na następnym treningu biegać tak samo.

Ale nie powinno się tego robić. Bieganie w inny sposób niż ten, który przychodzi nam naturalnie – jak np. próby lądowania na śródstopiu, kiedy zwykle lądujemy na pięcie, czy skrócenie czasu kontaktu z ziemią lub zmiana długości kroku – wprowadzane zbyt szybko i gwałtownie mogą skończyć się kontuzją. Pamiętaj o tym, że biegacze z elity pracują nad swoją techniką latami, a nie przez jeden czy dwa miesiące.

Ale nie znaczy to, że nie warto nic robić. Wręcz przeciwnie: zrób wszystko, by Twój styl biegania uczynić tak efektywnym, jak tylko się da. Przyda Ci się do tego tych kilka poniższych wskazówek. To, co sprawia, że są skuteczne, to ich prostota: możesz je zastosować bez wielogodzinnego szkolenia, a kiedy wprowadzisz je do swojego biegania, poprawią Twoją technikę bez wywracania do góry nogami tego, jak biegasz teraz.

OK, jest jednak pewien haczyk. Nasz współczesny, w większości siedzący tryb życia, osłabiający siłę i elastyczność, nie pomaga ruchu (naukowcy twierdzą wręcz, że siedzenie jest groźniejsze dla zdrowia niż palenie papierosów, nawet gdy regularnie biegamy). Dlatego, aby w pełni wykorzystywać biegową technikę, popracuj także nad siłą i elastycznością mięśni, i to nie tylko tych w okolicach bioder.

REKLAMA

REKLAMA

1. Biegaj bez pochylania tułowia

Zrób mały eksperyment i poproś kumpla, żonę, syna czy babcię o nagranie Twojego biegania na początku i na końcu wyczerpującego treningu. Jest spore prawdopodobieństwo, że Twoja sylwetka będzie wyglądać inaczej i różnica ta będzie znacząca. Bo na zmęczeniu biegamy za mocno pochyleni. Bieganie z wyprostowaną sylwetką oznacza nie tylko wyciągnięcie się do góry, ale też utrzymanie dobrej równowagi.

Wszystko zaczyna się w biodrach: wciągnij pośladki, przesuń biodra do przodu, wyprostuj plecy i wypchnij klatkę. Barki powinny być przesunięte lekko do tyłu i opuszczone. Głowa powinna być nad wyprostowanym kręgosłupem i szyją – trochę tak, jakby była ciągnięta za sznurek do góry.

2. Trzymaj łokcie z tyłu

Fizjoterapeuta i trener Abby Douek radzi swoim biegaczom, aby przy każdym kroku dotykali dłonią boku brzucha. Po co? By mieć pewność, że ich ramię pójdzie do tyłu. Dodatkowo sprawia to, że nogi mocniej pracują do tyłu, co przydaje się szczególnie pod koniec biegu, kiedy tracisz już moc. Cofanie łokci przenosi również Twój środek ciężkości do góry i do przodu, co sprawia, że stopy lądują pod Tobą i lepiej popychają Cię do przodu.

Taka praca ramion sprawia też, że cała Twoja moc jest wykorzystywana w płaszczyźnie przód-tył. Kiedy ramiona masz jedynie z przodu, to z reguły przenoszą się one również na boki i tam ląduje sporo Twoje energii. A przecież chcesz przeć do przodu, a nie skakać na boki.

3. Biegaj miękko i cicho

W 2011 roku, w czasie eksperymentu w University of Delaware’s Motion Analysis Laboratory, biegacze mieli biegać tak cicho, jak tylko byli w stanie, przez co zmniejszali obciążenie kości, stawów i mięśni. Po 8 takich treningach byli w stanie utrzymać wypracowaną technikę biegu przez następny miesiąc.

REKLAMA

Wielu trenerów to potwierdza: jesteś w stanie biec dużo płynniej jedynie dzięki temu, że starasz się biec ciszej. Bo bieganie to nie jest sport siłowy. Postaraj się myśleć o bieganiu jak o ruchu na cienkim lodzie. Im ciszej będziesz biegać, tym głośniej będą za Ciebie mówić wyniki.

4. Przyspieszaj na zmęczeniu

Może to nie brzmieć na pierwszy rzut ucha sensownie, ale kiedy dopada Cię zmęczenie, to nie jest najlepszy moment na zwalnianie. Większość z nas tak właśnie robi, by zaliczyć jak największą ilość kilometrów, ale lepszym rozwiązaniem jest przyspieszanie na 10 sekund co 5-7 minut, kiedy już czujesz dopadające Cię zmęczenie.

Nie musi to być oczywiście sprint – zwiększ tylko delikatnie kadencję i szybkość. Dzięki temu zagonisz do pracy trochę inne grupy mięśni i włókna mięśniowe, przez co bieg stanie się jakby łatwiejszy i bardziej naturalny. A potem skoncentruj się na utrzymaniu tej formy biegu, kiedy wrócisz do wolniejszego tempa.

5. Jak jazda na deskorolce

Wszyscy, którzy jeżdżą na deskorolce lub hulajnodze, mogą mieć przewagę w opanowaniu idealnej techniki... biegania. Chodzi o to, że w jeździe na nich nie stawiasz stopy przed sobą, no chyba że chcesz zahamować. Noga porusza się praktycznie cały czas w wymachu, dotykając ziemi pod Tobą i prostując się w tyle.

Jeśli spróbujesz podobnie biegać, unikniesz stawiania stopy za bardzo z przodu, za to noga mocniej pracować będzie do tyłu, angażując Twoje pośladki, co jest niezbędne, by mieć mocny, efektywny krok.

Więcej o ekonomicznym i technicznie poprawnym bieganiu:

RW 01-02/2019

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA