5 treningowych patentów na super szybki bieg na 5 km

5 kilometrów to dystans właściwie dla wszystkich biegaczy – tych początkujących i tych mocno zaawansowanych. Ale choć jest to najkrótszy dystans z biegów ulicznych, to można sporo zepsuć w przygotowaniach do niego. Ci, którzy lubią duże objętości, wierzą, że długie dystanse zapewnią im sukces również w tym krótkim biegu. Inni biegają tylko tempówki, przekonani, że w dniu startu wystarczy połączyć je w jeden dystans. Oba podejścia nie są najlepszymi rozwiązaniami.

Dobre przygotowanie do biegu jest jak układanie puzzli – na początku masz wiele pojedynczych elementów, które układasz w większe obszary, z których na koniec tworzysz finalny obrazek. W przygotowaniach do "piątki" jest 5 takich "wysp". Zobacz, jak ułożyć z nich bieg idealny.

1. Efektywność biegu

Wszystko zaczyna się od dobrego kroku. Efektywny krok pozwala Ci sprostać wszystkim wymaganiom planu treningowego bez łapania kontuzji. Oczywiście płynny i dłuższy krok to lepsza życiówka na 5 km. Jeśli na początku przygotowań skupisz się na mechanice biegu, to zbudujesz fundament, na którym możesz oprzeć swoje treningi przez kolejne tygodnie i miesiące. Jak można poprawić efektywność biegowego kroku? Dwiema metodami:

• Skipy. Ćwiczenia, które zawierają skipy, skoki i marsze. Zwiększają poziom aktywacji włókien mięśniowych, poprawiają pracę układu nerwowego, zwiększają siłę oraz równowagę mięśniową. Podstawowe skipy znajdziesz w artykule Skip A, skip B, skip C: abecadło budowania siły biegowej

• Krótkie podbiegi. To 40-60-metrowe sprinty pod górę o sensownym nachyleniu – nie chodzi o bieg pod pionową ścianę. Powinny Cię zmuszać do prawie maksymalnego wysiłku, ale pamiętaj, że ten trening ma być wyzwaniem dla Twoich nóg, a nie płuc. Nogi powinny być zmęczone, bo angażujesz właściwie wszystkie włókna mięśniowe, jakie tam masz, ale szybko powinna również następować pełna regeneracja. Nie zamieniaj tego treningu z sesji poprawiającej efektywność biegowego kroku w taką, podczas której poprawiasz wydolność. Po każdym sprincie schodź marszem na dół, odpoczywaj 2-3 minuty i dopiero potem rób kolejny podbieg. 8-10 powtórzeń będzie OK.

Z tych dwóch sposobów skipy nieco lepiej poprawiają mechanikę kroku, ale podbiegi są ich dobrym zamiennikiem. Sześć takich treningów w ciągu pierwszych 8-12 tygodni sezonu (nie częściej niż raz na tydzień) da Ci 100% efektów. Pamiętaj, że nie zawsze więcej znaczy lepiej. Ale o rozgrzewce i wyciszeniu nie zapominaj.

2. Wytrzymałość aerobowa

Długość w bieganiu często oznacza czas biegu, a nie dystans. Niezależnie od swoich możliwości, biegacze osiągają podobne efekty z 60 minut biegu o niskiej intensywności (65-75% VO2 max). A objętość w przygotowaniach nie dotyczy jednego intensywnego biegu czy nawet intensywnego tygodnia. To długoterminowe, konsekwentne gromadzenie korzyści aerobowych z treningów o małej intensywności. Dla swoich celów możesz określić trzy rodzaje biegów, które takie korzyści dają.

• Biegi krótkie. Do 40 minut. Pomagają w regeneracji po ciężkich treningach i dodają objętości do Twojego planu.

• Biegi średnie. 1,5-2 razy dłuższe (w czasie) niż biegi krótkie. To norma Twoich treningów: są głównym elementem dającym objętość całego planu.

• Biegi długie. Do dwóch razy dłuższe niż biegi średnie. Długie wybiegania budują gęstość naczyń włosowatych, zwiększają ilość mitochondriów (minielektrowni w Twoich mięśniach), poprawiają efektywność biegu, spalają tłuszcz i zwiększają możliwość magazynowania glikogenu.

U początkujących te trzy rodzaje biegów mogą niewiele się od siebie różnić. Nie ma w tym nic złego. Ważne, by wydłużać biegi, skupiając się na początku na średnich i długich.

3. Wytrzymałość na 5 km

„Piątka” wymaga energii, którą generujesz zarówno aerobowo, jak i anaerobowo. Jedynym sposobem, by przygotować na to organizm, jest trenować z intensywnością, jakiej wymaga taki start. Robisz to przez tzw. powtórzenia, w których zresztą większość biegaczy popełnia podobny błąd: otóż wykonują je oni w tempie, które jest bardziej ich życzeniem niż odzwierciedleniem aktualnej formy.

Pamiętaj, że nie robisz powtórzeń, by biegać szybciej. Robisz je po to, by przygotować fizjologicznie organizm do tego, by szybciej biegał w przyszłości. Aby to osiągnąć, biegaj w tempie, które odpowiada wysiłkowi biegu na 5 km, a nie w tempie biegu na 5 km. Im lepsza będzie Twoja forma, tym szybszy będzie bieg przy tym samym wysiłku.

Ten trening, stosunkowo długi, dobrze oddaje charakter „piątki” i powinien być robiony raz w tygodniu. To typowy akcent, którego tempo narasta z treningu na trening. Przerwy na regenerację to 3 minuty (z wyjątkiem pierwszej sekcji):

• 5-10 x 1 minuta (2 minuty regeneracji)
• 5 x 2 minuty
• 5 x 3 minuty
• 4 x 4 minuty
• 5 x 4 minuty
• 4 x 5 minut
• 5 x 5 minut

Nie ma znaczenia, czy biegasz 5 km w 15, czy w 45 minut – wszyscy robią ten trening tak samo. Celujesz w pewien proces fizjologiczny, a nie naśladujesz warunki startowe. Jeśli nie masz pewności, czy biegasz z intensywnością 5 km, zadaj sobie pytanie, czy uda Ci się takim tempem pobiec 5 km. Jeśli nie, to po prostu zwolnij. Jeśli dalej nie masz pewności, to zyskasz ją na koniec treningu – powinno zostać Ci tyle siły, by pobiec jeszcze 1 lub 2 ostatnie powtórzenia. Jeśli nie ma na to szans, cały trening był za mocny i kolejny musisz zrobić wolniej. Jeśli nadal roznosi Cię energia, kolejny trening zrób szybciej.

4. Włókna pośrednie

By osiągać najlepsze wyniki w biegu na 5 km, potrzebujesz i szybkości, i wytrzymałości. Osiągniesz to, mając w sobie włókna mięśniowe, które są idealnie dopasowane właśnie do takiego zadania. Włókna pośrednie to włókna szybkokurczliwe, które zostały przekształcone podczas treningu wytrzymałościowego. Dają szybkość, ale mogą funkcjonować aerobowo, czyli dokładnie tak, jak tego potrzebujesz na dystansie 5 km.

Dobra wiadomość jest taka, że można treningiem wpływać na ilość włókien pośrednich. To długie podbiegi. I nie ma znaczenia, czy trenujesz do startu na płaskim, w górach, czy na bieżni. Jak je wykonywać?

Znajdź podbieg o średnim nachyleniu – nie za płaski, nie za ostry. Powinien być wyzwaniem, ale nie za bardzo skracać krok. 6% będzie OK, bo pozwoli zwiększyć obciążenie przy każdym kroku, przy zachowaniu pełnego zakresu ruchu. Każdego tygodnia mierz czas pierwszego podbiegu. Załóżmy, że w danym tygodniu podbieg ma trwać 60 sekund. Miejsce, w którym zatrzymasz się po upływie tego czasu podczas pierwszego podbiegu, ma być linią mety również dla pozostałych powtórzeń.

Regeneracja między podbiegami powinna trwać od 4 do 5 minut, włączając w to trucht na dół i marsz po płaskim na dole. Krótszy czas przerwy nie sprawi wcale, że trening będzie lepszy, za to zwiększy ryzyko kontuzji i wypalenia. Pamiętaj, że robisz te treningi, by dorobić się określonych włókien mięśniowych, które wymagają określonego wysiłku. Zbyt krótka regeneracja zmusi organizm do większego zaangażowania włókien szybkokurczliwych i/lub szybszego spalania zapasów glikogenu w mięśniach.

Właściwy poziom tempa dla każdego powtórzenia będzie zależał od jego długości. Jak poprzednio, musisz tak dobierać tempo, by mieć jeszcze po wszystkich powtórzeniach siły na jedno lub dwa. A oto przykład, jak możesz robić takie podbiegi z tygodnia na tydzień:

• 8 x 30 sekund
• 6 x 60 sekund
• 8 x 60 sekund
• 4 x 90 sekund
• 6 x 90 sekund

Długie podbiegi dobrze jest robić 2-3 razy w miesiącu, aż zrobisz w sumie 6-8 sesji. Dobra opcją jest robić je co drugi tydzień, na zmianę ze skipami. Jeśli jesteś w dobrej formie, możesz od razu wpleść taki trening do swoich planów, ale jeśli trenujesz do pierwszej w życiu piątki, zrób to po 4 tygodniach od rozpoczęcia przygotowań. I nigdy nie rób tego akcentu w tygodniu startowym. W tygodniach, w których nie masz tego elementu w planach, wpleć podbiegi w długie wybiegania: to jeszcze zwiększy efektywność tego treningu.

5. Różnorodność tempa

Trenowanie w tempie szybszym niż prognozowane tempo startowe ma dwa cele. Fizjologicznie przygotuje Cię do sytuacji, w których trzeba tak pobiec: na starcie, przy próbie urwania się innym zawodnikom lub na finiszu. Psychicznie sprawia, że tempo na zawodach wydaje się wolne, nie wymaga od Ciebie biegu na 100%, bo przecież na treningach trzeba było pracować mocniej. Oto dwa szybkie treningi, które możesz do tego wykorzystać:

• 16 x 200 m w tempie na 3000 m, w przerwach 200 m truchtu
• zabawa biegowa w terenie: 8-10 x 30-90-sekundowe przyspieszenia do tempa na 3000 m. Przerwy na trucht powinny trwać tyle samo, co mocny bieg.

Tempo na 3000 m to wartość dosyć przybliżona, bo pewnie nie wiesz, jaki jest Twój rekord na takim dystansie. Biegaj po prostu mocniej niż na „piątkę”, ale nie na tyle mocno, by był to wyścig na 1500 m.

Bieganie nieco wolniej niż w tempie startowym pozwala za to zwiększyć czas trwania mocniejszych akcentów treningowych, ale bez odciskania na organizmie tak mocnego piętna, jak byłoby to w wypadku tempa startowego. Oto 2 przykłady takiego treningu.

• Biegi tempowe. Trener Jack Daniels określa tempo w biegach tempowych jako „stosunkowo mocne, takie, które jesteś w stanie utrzymać na zawodach przez godzinę”. W przypadku przygotowań do 5 km oznacza to wysiłek, który jest podobny do tego, jaki musisz włożyć w utrzymanie tempa startowego w półmaratonie. Ponieważ „piątka” jest dużo krótsza, możesz spokojnie biegi tempowe podzielić na dwie części. Da Ci to maksimum korzyści przy minimum ryzyka przetrenowania. Oto przykłady:

  • 2 x 10 minut, 2 minuty przerwy w truchcie
  • 2 x 15 minut, 3 minuty przerwy w truchcie

• Biegi progresywne. To inaczej biegi z narastającą prędkością. Zaczynasz w zwykłym tempie długiego wybiegania, potem co 1 km przyspieszasz o 7-10 sekund na kilometr do momentu, aż nie będziesz w stanie biec szybciej albo będziesz biec tempem startowym na 5 km. Zwykle potrzebujesz na to 7-10 km. Możesz to zaprogramować w zegarku, ale możesz to robić spokojnie na czuja.

Bieganie w różnorodnym tempie powinno być wplecione w plan treningowy na 4-6 tygodni przed startem. Szybsze może zająć miejsce skipów czy podbiegów, zaś wolniejsze zastąpić powtórzenia w tempie na 5 km. Pamiętaj, by nie dodawać kolejnego mocnego treningu do tych, które już robisz, tylko zastąpić jakiś akcent innym.

Biegowe puzzle

W końcu w dniu startu (miejmy nadzieję) wszystkie klocki znajdują się na swoim miejscu. Po starcie wpadasz w tempo biegu na 5 km, które znasz od kilku tygodni. Twój krok jest efektywny, bo łączysz w sobie aerobową wytrzymałość z szybkością i siłą zdobytą na podbiegach. Jesteś w stanie reagować na to, jak czuje się Twój organizm, bo umiesz to robić dzięki powtórzeniom na asfalcie i w terenie. Masz pewność, że Twój trening przygotował Cię na każdy moment tego biegu. Wszystkie puzzle są na swoim miejscu i powstaje obraz zatytułowany „Moja nowa życiówka na 5 km”.

W dodatku możesz na podobnych zasadach spróbować ułożyć inne obrazy, takie jak „Rekordowo szybka »dycha«”, „Świetna »połówka«” albo „Supermaraton”. Wszystko dlatego, że zbudowany jest na fundamentach, które przydają się na każdym dystansie, takich jak efektywny krok czy wytrzymałość aerobowa. Dzięki temu płynnie wskakujesz na kolejne poziomy biegowego zaawansowania.

Zobacz również:

• Trening do biegu na 5 km: super życiówka w 10 tygodni

• Plan treningowy na 5 km dla początkujących i średnio zaawansowanych

RW 03-04/2021