Zdrowe plecy są równie ważne dla Twojego biegania jak nogi. Kiedy mięśnie pleców nie są wystarczająco silne, to przy dłuższym dystansie nie są w stanie utrzymać w czasie biegu optymalnej sylwetki, przez co szybciej się męczysz i zmieniasz technikę biegu, co może prowadzić do kontuzji. Wzmocnij mięśnie tymi ćwiczeniami, a jeśli uznasz, że to dla Ciebie za mało, na koncu artykułu znajdziesz linki do innych zestawów.
Dolny odcinek pleców
Ta grupa mięśniowa utrzymuje wyprostowaną sylwetkę i pomaga rotować tułów przy każdym kroku, dając biodrom i udom szansę na mocniejsze odepchnięcie. Słaby dolny odcinek pleców może zwiększać napięcie mięśnia dwugłowego, co wymusi zmianę stawiania nogi w czasie biegu, a to może spowodować kontuzję – od kostki po biodro.
Unoszenie grzbietu
Połóż się na brzuchu, dłonie zbliż do uszu, a łokcie rozstaw na boki. Nie odchylając głowy, unieś tułów tak wysoko, jak dasz radę. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Powtórz 5 razy.
Biodra
Biodra pomagają nam w ruchu do przodu i stabilizują lądowanie, zapobiegając nadmiernemu kiwaniu się na boki.
Unoszenie nogi bokiem
Połóż się na boku, wyciągając jedną rękę nad sobą, a drugą opierając o podłoże na wysokości klatki piersiowej. Unieś nogę do góry. 12-15 powtórzeń.
Rozciąganie bioder
Zrób wykrok jedną nogą i trzymając prosty tułów, uklęknij na drugiej, wypychając do przodu biodra. 30 sekund na stronę.
