[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.4

Zdrowy kręgosłup. Ćwiczenia dla biegacza na mocne plecy

Silne mięśnie wzdłuż kręgosłupa ułatwią Ci życie i przyspieszą bieg. Zobacz, jak mięśnie posturalne wpływają na Twoją formę i skorzystaj z prostych ćwiczeń na ich wzmocnienie, przez co na trasie będziesz w stanie dać z siebie więcej.

Ćwiczenia na mięśnie posturalne fot. Mitch Mandell 2015/shutterstock.com

Zdrowe plecy są równie ważne dla Twojego biegania jak nogi. Kiedy mięśnie pleców nie są wystarczająco silne, to przy dłuższym dystansie nie są w stanie utrzymać w czasie biegu optymalnej sylwetki, przez co szybciej się męczysz i zmieniasz technikę biegu, co może prowadzić do kontuzji. Wzmocnij mięśnie tymi ćwiczeniami, a jeśli uznasz, że to dla Ciebie za mało, na koncu artykułu znajdziesz linki do innych zestawów.

Dolny odcinek pleców

Ta grupa mięśniowa utrzymuje wyprostowaną sylwetkę i pomaga rotować tułów przy każdym kroku, dając biodrom i udom szansę na mocniejsze odepchnięcie. Słaby dolny odcinek pleców może zwiększać napięcie mięśnia dwugłowego, co wymusi zmianę stawiania nogi w czasie biegu, a to może spowodować kontuzję – od kostki po biodro.

Unoszenie grzbietu

Unoszenie grzbietu

Połóż się na brzuchu, dłonie zbliż do uszu, a łokcie rozstaw na boki. Nie odchylając głowy, unieś tułów tak wysoko, jak dasz radę. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Powtórz 5 razy.

Biodra

Biodra pomagają nam w ruchu do przodu i stabilizują lądowanie, zapobiegając nadmiernemu kiwaniu się na boki.

Unoszenie nogi bokiem

Unoszenie nogi bokiem

Połóż się na boku, wyciągając jedną rękę nad sobą, a drugą opierając o podłoże na wysokości klatki piersiowej. Unieś nogę do góry. 12-15 powtórzeń.

Rozciąganie bioder

Zrób wykrok jedną nogą i trzymając prosty tułów, uklęknij na drugiej, wypychając do przodu biodra. 30 sekund na stronę.

Barki, górna część pleców

Silne barki utrzymują rozluźnioną górę, pomagają w pracy ramionom i ułatwiają oddychanie. Właściwe ustawienie kręgosłupa to optymalna praca płuc i przepony.

Mostek boczny

Mostek boczny.

Utrzymuj prostą sylwetkę, opierając się na jednej ręce i boku stopy. Wytrzymaj 20-60 sekund. 5-10 razy.

Deska (plank)

Deska (plank).

Utrzymuj prostą sylwetkę, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Wytrzymaj 20-60 sekund. 5-10 razy.

Mocna szyja

Luźny bieg - relaks w ruchu

Luźny bieg.

Szyja podtrzymuje głowę i zmniejsza napięcie w barkach w czasie biegu. A to, jak trzymasz głowę, ma wpływ na to, jak biegasz – od klatki po kolana. Dlatego w czasie biegu raczej patrz przed siebie niż na dół i rozluźnij od czasu do czasu kark. Poruszaj barkami i wstrząśnij ramionami, przechylaj głowę w prawo i w lewo.

Więcej ćwiczeń na mocne mięśnie pleców znajdziesz tutaj:

RW 03/2013

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij