[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.4

Zdrowy kręgosłup. Ćwiczenia dla biegacza na mocne plecy

Silne mięśnie wzdłuż kręgosłupa ułatwią Ci życie i przyspieszą bieg. Zobacz, jak mięśnie posturalne wpływają na Twoją formę i skorzystaj z prostych ćwiczeń na ich wzmocnienie, przez co na trasie będziesz w stanie dać z siebie więcej.

Ćwiczenia na mięśnie posturalne fot. Mitch Mandell 2015/shutterstock.com

Zdrowe plecy są równie ważne dla Twojego biegania jak nogi. Kiedy mięśnie pleców nie są wystarczająco silne, to przy dłuższym dystansie nie są w stanie utrzymać w czasie biegu optymalnej sylwetki, przez co szybciej się męczysz i zmieniasz technikę biegu, co może prowadzić do kontuzji. Wzmocnij mięśnie tymi ćwiczeniami, a jeśli uznasz, że to dla Ciebie za mało, na koncu artykułu znajdziesz linki do innych zestawów.

Dolny odcinek pleców

Ta grupa mięśniowa utrzymuje wyprostowaną sylwetkę i pomaga rotować tułów przy każdym kroku, dając biodrom i udom szansę na mocniejsze odepchnięcie. Słaby dolny odcinek pleców może zwiększać napięcie mięśnia dwugłowego, co wymusi zmianę stawiania nogi w czasie biegu, a to może spowodować kontuzję – od kostki po biodro.

Unoszenie grzbietu

Unoszenie grzbietu

Połóż się na brzuchu, dłonie zbliż do uszu, a łokcie rozstaw na boki. Nie odchylając głowy, unieś tułów tak wysoko, jak dasz radę. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Powtórz 5 razy.

Biodra

Biodra pomagają nam w ruchu do przodu i stabilizują lądowanie, zapobiegając nadmiernemu kiwaniu się na boki.

Unoszenie nogi bokiem

Unoszenie nogi bokiem

Połóż się na boku, wyciągając jedną rękę nad sobą, a drugą opierając o podłoże na wysokości klatki piersiowej. Unieś nogę do góry. 12-15 powtórzeń.

Rozciąganie bioder

Zrób wykrok jedną nogą i trzymając prosty tułów, uklęknij na drugiej, wypychając do przodu biodra. 30 sekund na stronę.

REKLAMA

REKLAMA

Barki, górna część pleców

Silne barki utrzymują rozluźnioną górę, pomagają w pracy ramionom i ułatwiają oddychanie. Właściwe ustawienie kręgosłupa to optymalna praca płuc i przepony.

Mostek boczny

Mostek boczny.

Utrzymuj prostą sylwetkę, opierając się na jednej ręce i boku stopy. Wytrzymaj 20-60 sekund. 5-10 razy.

Deska (plank)

Deska (plank).

Utrzymuj prostą sylwetkę, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Wytrzymaj 20-60 sekund. 5-10 razy.

Mocna szyja

Luźny bieg - relaks w ruchu

Luźny bieg.

Szyja podtrzymuje głowę i zmniejsza napięcie w barkach w czasie biegu. A to, jak trzymasz głowę, ma wpływ na to, jak biegasz – od klatki po kolana. Dlatego w czasie biegu raczej patrz przed siebie niż na dół i rozluźnij od czasu do czasu kark. Poruszaj barkami i wstrząśnij ramionami, przechylaj głowę w prawo i w lewo.

Więcej ćwiczeń na mocne mięśnie pleców znajdziesz tutaj:

RW 03/2013

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij