6 kroków do jeszcze lepszej biegowej formy

Tu nie chodzi nawet o życiówki, bo wiadomo, że nie każdy się za nimi ugania. Co powiesz jednak na to, by najbliższe tygodnie stały się dla Ciebie okazją do poprawy ogólnej formy, pracy nad zdrowiem, odpornością oraz siłą mentalną? Mówimy tu nie o jednym instrumencie, choć z pewnością bieganie zagra tu pierwsze skrzypce. Kolejny miesiąc rozpiszemy na całą orkiestrę, gdzie w akompaniamencie zagrają wskazówki dotyczące wzmocnienia mięśni core oraz radzenia sobie z przedstartowym stresem. Wystarczy, że wdrożysz je na 30 dni, by zobaczyć pierwsze efekty.

1. Podkręć swoje tempo

Sprawdź, jak pobiec najlepsze zawody w swojej karierze.

Nie musisz z lękiem spoglądać na kolejne strony biegowego planu, bo rozwiązanie Twoich kłopotów z tempem może się czaić w niewielkich i wyjątkowo lekkostrawnych zmianach. Będzie tak z pewnością wtedy, gdy Twoje doświadczenie z szybkim bieganiem jest niewielkie lub pierwsze treningi na wyższych obrotach skończyły się klapą. Jeżeli biegasz 3 razy w tygodniu, staraj się jednego dnia wykonać któryś z tych elementów: krótkie przebieżki, żwawe podbiegi lub okrążenia na stadionie. Dla trenujących 4-5 razy w tygodniu dobre mogą się okazać nawet dwa tego typu treningi, choć dobrze jest rozdzielić je jednostką spokojnego wybiegania.

Jak to rozegrać?

Trening A

• Tydzień 1: Dorzuć 2-4 mocne przebieżki na dystansie 60 metrów na koniec dwóch lżejszych treningów.
• Tydzień 2: Zwiększ liczbę przebieżek do 4-6 podczas jednego z treningów.
• Tydzień 3: Postaw na bieżnię, gdzie czeka na Ciebie 6 okrążeń z przyspieszeniami.
• Tydzień 4: Ponownie udaj się na bieżnię i wykonaj 8 okrążeń z przyspieszeniami.

Trening B

• Tydzień 1: Dorzuć 2-4 mocne przebieżki na dystansie 60 metrów na koniec dwóch lżejszych treningów.
• Tydzień 2: Wykonaj dwa solidne podbiegi: jeden na 60%, a drugi na 80% Twojego maksymalnych możliwości.
• Tydzień 3: Zwiększ liczbę podbiegów do 4, starając się stopniowo zwiększać tempo.
• Tydzień 4: Skróć podbieg o połowę, ale wykonaj aż 8 odcinków, dochodząc do 90% swojego maksa.

Legenda:

Przebieżki: Biegnij szybko, ale nie sprintem. Tempo przebieżek powinno dać Ci szansę na koncentrację na formie biegu oraz Twoim samopoczuciu pod- czas treningu.

Bieżnia z przyspieszeniami: Proste odcinki bieżni staraj się pokonać tempem zbliżonym do tego na „dyszkę” lub „piątkę”. Zakręty to szansa na złapanie oddechu.

Podbiegi: Znajdź wyraźnie nachylony fragment ścieżki lub chodnika, który pozwoli Ci bezpiecznie przyspieszać na odcinku nie dłuższym niż 100 metrów.  

2. Wypracuj nowy nawyk

To one oddzielają ludzi sukcesu od całej reszty.

Nie każdy trening będzie ulubiony, a pogoda wiosną nieraz spłata Ci fila. Wtedy właśnie okaże się, jak silne nawyki udało Ci się wypracować do tej pory. Są przynajmniej cztery sposoby na poradzenie sobie w sytuacji, gdy nawet moc nawyków jest niewystarczająca. Sprawdź, o jakie patenty chodzi, i już zawsze miej je w swoim arsenale na czarną godzinę – skorzysta na tym nie tylko Twoja forma fizyczna, ale i pewność siebie.

Jak to rozegrać?

Tydzień 1

Zastanów się, co na samym początku zmotywowało Cię do biegania. Z jednej strony pozwoli Ci to uświadomić sobie, jak wiele udało Ci się już dokonać, a z drugiej ustalić nowe cele, wyzwania i pomysły do zrealizowania. Możesz te motywacje zapisać albo pogadać o nich ze znajomymi – to z pewnością ruszy Cię z kanapy, gdy przyjdzie czas na trening.

Tydzień 2

Skoro masz już sprecyzowane cele i nie brak Ci motywacji, spróbuj wypracować rytualny – jakkolwiek może to śmiesznie zabrzmieć – schemat nakręcania się przed wyjściem na trening. To może być np. kwestia wysłuchania odpowiedniego kawałka, który pozwoli Ci mentalnie natychmiast wskoczyć na wyższe obroty.

Tydzień 3

Kolejny etap rozgrywa się już na treningu. Podczas najbliższych wyjść przygotuj sobie kilka krótkich i wyrazistych haseł, które będziesz powtarzać, gdy zacznie się robić trudniej. Możesz wówczas skupić się na kontroli oddechu, podpowiadając sobie, jakim rytmem wdychać i wydychać powietrze, by utrzymać równe tempo.

Tydzień 4

Nie odpuszczaj czasu bezpośrednio po treningu – z niego także można czerpać mnóstwo motywacji. Przede wszystkim staraj się prowadzić dziennik treningowy, który będzie Cię prowadził do wyznaczonego celu. Każde kolejne wyjście na trening stanie się dzięki temu świetnym kopem motywacyjnym.

3. Zbuduj mocne mięśnie core

To pierwszy krok do biegania bez kontuzji.

Mięśnie core, bardziej swojsko nazywane mięśniami posturalnymi, można opisać jako pas transmisyjny do przenoszenia sił generowanych przez nasze nogi lub ramiona, gdy się poruszamy. Składają się na nie mięśnie głębokie brzucha, mięśnie proste i skośne brzucha, mięśnie znajdujące się wewnątrz miednicy, mięśnie przykręgosłupowe oraz mięśnie pośladkowe. Od ich sprawnego działania zależy więc, czy energia wytwarzana przez kończyny po prostu nie idzie na marne. Wzmocnienie core nie oznacza więc wyłącznie poprawy bezpieczeństwa, ale też ekonomii całego biegu.

4 ćwiczenia na mocny core

Podpór ze wznosem ramion i nóg. Zacznij w pozycji podporu przodem na dłoniach (tzw. pozycja do pompki). Jeżeli utrzymanie jej przez 30 sekund nie sprawia Ci problemu, dodaj naprze- mienne wznosy ramion i nóg.

Podnoszenie kolan do klatki piersiowej. W pozycji podporu przodem na dłoniach staraj się utrzymać lekko napięty brzuch i zbliżaj naprzemiennie kolana raz jednej, raz drugiej nogi do klatki piersiowej.

Aktywne rolowanie. Połóż się na plecach z ramionami wyciągnięty- mi za głową, a następnie napnij brzuch, unosząc nieznacznie nogi ponad podłogę (tzw. pozycja hollow body). Przeturlaj się, zachowując napięcie, na brzuch, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Naprzemienne opuszczanie. Połóż się na plecach z ramionami wyciągniętymi w stronę sufitu i nogami zgiętymi w biodrach oraz kolanach pod kątem prostym. Naprzemiennie opuszczaj lewą nogę z prawym ramieniem i prawą nogę z lewym ramieniem w stronę podłogi.

Jak to rozegrać?

Trening core wykonuj 2-3 razy w tygodniu, wybierając odpowiednio po jednym ćwiczeniu w podporze przodem i jednym w pozycji leżącej na plecach. Pracuj po 30 sekund, odpoczywając 60 sekund między seriami. Staraj się dążyć do idealnej techniki.

• Tydzień 1: 2 serie po 6-8 powtórzeń
• Tydzień 2: 2 serie po 10-12 powtórzeń
• Tydzień 3: 3 serie po 6-8 powtórzeń
• Tydzień 4: 3 serie po 10-12 powtórzeń 

4. Popraw swoją wydolność

Fundament Twojej formy powinien być solidny.

Większość biegaczy ma tendencje do tego, by cały czas trenować w tym samym tempie, i nie widzi w tym nic złego. Porównaj sobie jednak tę sytuację do auta, które co prawda może ruszyć z trójki i jechać na niej do 90 km/h, ale nie będzie to ani ekonomiczne, ani bezpieczne dla silnika czy innych części. Dużo efektywniej jedzie się, gdy ruszamy z jedynki, a w razie potrzeby przechodzimy na kolejne, wyższe biegi. I w ten właśnie sposób warto podejść do biegania: dłuższe treningi powinny mieć swój spokojny rytm, treningi tempowe dobrze jest skończyć przekładnią i zrobić to samo, gdy przychodzi nam biegać krótkie, ale bardzo szybkie odcinki. W ten sposób przez większość czasu na treningu będziemy budowali rzeczywistą wytrzymałość.

Jak to rozegrać?

W ramach tego planu wykonasz zarówno spokojne i dłuższe wybiegania, które nieznacznie tylko dopracujemy, jak i mocniejsze treningi tempowe, które będą oczywiście znacznie krótsze. W tym drugim przypadku pamiętaj, żeby nie przesadzać z prędkością biegu – w treningach tempowych rzadko przekracza się tempo mocnego biegu na „dychę”, więc to naprawdę nie jest miejsce na sprinty. Powinno być szybko, ale wciąż w miarę komfortowo.

Tydzień 1

Wybieganie: W połowie swojego wybiegania spróbuj zabawy tempem, która polega na lekkim, 5-sekundowym przyspieszeniu przy każdej rozpoczynającej się minucie. Powinno to zająć nie więcej niż 10 minut łącznie.

Tempo: Po rozgrzewce wykonaj 10 powtórzeń złożonych z 2 minut mocnego tempa i minuty truchtu lub marszu.

Tydzień 2

Wybieganie: Powtórz zabawę z pierwszego tygodnia, wydłużając szybsze odcinki do 10 sekund i skracając przerwę do 50 sekund.

Tempo: Postaw na solidną rozgrzewkę i 8 serii po 3 minuty mocnego tempa oraz 60 sekund truchtu lub marszu.

Tydzień 3

Wybieganie: Przyspieszenia w ramach zabawy wydłużamy do 15 sekund, a przerwy skracamy do 45 sekund.

Tempo: Wykonaj 6 serii po 4 minuty mocnego tempa i 90 sekund truchtu lub marszu.

Tydzień 4

Wybieganie: Przyspieszenia w ramach zabawy wydłużamy do 20 sekund, a przerwy skracamy do 40 sekund.

Tempo: Wykonaj 5 serii po 5 minut mocnego tempa i 2 minuty truchtu lub marszu.

5. Powalcz o lepszą odporność

Kto choruje, nie trenuje, więc nie daj się rozłożyć.

Bieganie na mrozie z pewnością nie jest przyjemne i wielu z nas oddycha z ulgą na myśl o cieplejszych miesiącach. Wiosna może nas jednak wciąż zaskoczyć bardzo niskimi temperaturami o poranku lub pod wieczór, co szczególnie odczują ci, którzy lubią biegać w terenie. Dobrze więc jest mieć stale rękę na pulsie i prewencyjnie dbać o odporność. Pomogą Ci w tym zamieszczone poniżej porady, które wymagają jedynie odrobiny zaangażowania i… prysznica. Dzięki nim pójdziesz w ślady owianego legendą Holendra Wima Hofa, zwanego Icemanem, który wielokrotnie pokazywał, jak daleko można przesuwać granicę ludzkiej wytrzymałości na chłód.

Jak to rozegrać?

Nie musisz od razu bawić się w morsowanie. Zacznij budować swoją tolerancję na zimno od stopniowego schładzania wody podczas porannego prysznica. Po czymś takim łatwiej wyjść na zewnątrz w zimne dni.

Tydzień 1

Twój trening odporności nie będzie wymagał przerębla skutego lodem. Wystarczy, że odpowiednio zmodyfikujesz sposób, w jaki bierzesz prysznic. Na rozgrzewkę w tym tygodniu codziennie obniżaj temperaturę wody, która się polewasz.

Tydzień 2

Wykonaj 3-5 powtórzeń, w ramach których przez 10 sekund będziesz się polewać zimną wodą, a następnie przez 30 sekund wodą ciepłą. Spokojnie licz sekundy, oddychając głęboko przez nos.

Tydzień 3

Powtórz serie z poprzedniego tygodnia, ale zamiast 10 sekund staraj się wytrzymać 10 pełnych, spokojnych cykli wdech-wydech podczas polewania się zimną wodą. Spróbuj skończyć prysznic na zimnej wodzie.

Tydzień 4

Spróbuj wziąć zwykły prysznic, ale w całości w zimnej wodzie – bez wykorzystywania ciepłej. Jeżeli nie będzie to komfortowe, powtórz schemat z poprzedniego tygodnia.

6. Postaw na pozytywne myślenie

Eksperci nie mają wątpliwości, że w tym tkwi klucz do sukcesu.

Nie chodzi tu jednak o czarowanie rzeczywistości i wmawianie sobie, że jest doskonale, gdy nic nie idzie po naszej myśli. Postaw raczej na koncepcję, którą w USA przyjęło się nazywać „mindfulness”, a która opiera się przede wszystkim na świadomości swojego ciała i tego, co nas otacza. Jeżeli zaczniesz na chłodno analizować swoje samopoczucie podczas treningów, nawet tych najtrudniej- szych i wymagających wyjątkowego uporu, może okazać się, że mimo trudu nie czujesz się źle, a wręcz czerpiesz satysfakcję z wkładanej w trening pracy. Tego rodzaju samoświadomość przydaje się też na co dzień, gdy dokonujemy wyborów w sklepie spożywczym lub walczymy ze swoją zgarbioną postawą. Sprawdź, jakie techniki możesz w tym celu wykorzystać.

Wprawa czyni mistrza

Trening mentalny trzeba traktować serio i autentycznie go praktykować. Sprawdź, jak robić to krok po kroku.

1. Zanim zaczniesz bieg, pomyśl o tym, jaki jest jego cel oraz w jakim stopniu zbliży Cię on do upragnionego celu. To nie tyle chwila wyciszenia, co pełnej koncentracji na zadaniu.

2. Wejdź w trening na spokojnie. Nie da się komfortowo biec szybkim tempem, jeżeli zaczniemy nim rwać już od drzwi naszego domu – to prosta droga do paniki, a nie kontroli nad ciałem.

3. Gdy zaczniesz przyspieszać, nie napinaj się jak cięciwa łuku, ale staraj się odprężyć, lekko pracując ramionami i utrzymując odpowiedni rytm oddechu. Wyobraź sobie, jak Twoje ciało płynie.

4. Nie panikuj, gdy zacznie się robić ciężko. Skup się na zadaniu do wykonania i napieraj.

5. Na koniec treningu, gdy zaczniesz już zwalniać, ponownie pomyśl o tym, jak Twoje ciało spokojnie płynie, a oddech powoli się uspokaja. Właśnie przełączasz się na tryb regeneracji. \

Jak to rozegrać?

Tydzień 1

Stosuj opisaną powyżej technikę przez 3 min podczas każdego biegu, zaczynając 1 minutą mentalnego wprowadzenia do treningu i kończąc 1 minutą wyciszenia po biegu.

Tydzień 2

Wydłuż okres świadomego biegania do 5 min, zachowując 1-minutowe wprowadzenie i 1-minutowe wyciszenie po biegu. Stosuj tę technikę także w dni bez biegania.

Tydzień 3

Wydłuż czas korzystania z tej techniki do 10 minut podczas każdego treningu. Tym razem dodaj po 1 minucie do przed- i pobiegowego wyciszenia.

Tydzień 4

Zachowaj 2-minutowe przed- i pobiegowe okresy wyciszenia, ale ogólny czas wykorzystywania tej techniki przedłuż do 15 minut. Również w dni, w które nie biegasz.

RW 03-04/2019