6 kroków do prawidłowej postawy [ĆWICZENIA]

W domu powtarzali to setki razy rodzice, w szkole zadręczał Cię tym nauczyciel: Wyprostuj się! Niestety, znów dorośli mają rację. Dobra postawa to podstawa zdrowia i sprawności. Nogi nie poniosą za daleko (ani za szybko) nieokiełznanej reszty ciała. Zwieszona głowa, skulony tułów, a więc źle ustawiona miednica czy przykurczone mięśnie utrudniają przemieszczanie i oddychanie, a często są pierwszym ogniwem łańcucha prowadzącego do urazów.

Każdy krok w nieprawidłowym ustawieniu może pogłębiać przeciążenia i powodować bolesne kontuzje. Wspomnij słowa rodziców w biegu i pamiętaj: klatka piersiowa do przodu, łopatki ściągnięte, wzrok skierowany przed siebie (a nie pod nogi), barki luźno opuszczone (nie przy uszach), łokcie zgięte do ok. 90°. Warto pracować nad prawidłową sylwetką, aż wejdzie Ci to w nawyk.

Zobacz, jak ustabilizować korpus i wzmocnić górne partie ciała, ćwicząc co najmniej 2 razy w tygodniu.

Rolowanie

Ćwiczenie z pilatesu wzmacnia mięśnie brzucha, rozciąga mięśnie kulszowo-goleniowe.

Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową. Lekko rozstaw proste nogi, palce stóp skieruj do góry. Przyciągnij podbródek do mostka i napinając mięśnie brzucha, roluj plecy, przechodząc do siadu. Kręg po kręgu odrywaj kręgosłup od maty. Kiedy już usiądziesz, wyciągnij ręce do stóp i wytrzymaj tak przez chwilę. Powoli połóż się. Powtórz 10-12 razy.

Balans

Poprawia stabilizację korpusu.

Przydadzą się hantelki i platforma Bosu. Ćwicz, stojąc na połówce piłki. Np. 10-12 razy zginaj ręce w łokciach, wzmacniając biceps, lub prostuj je nad głową, uruchamiając triceps. Niestabilna piłka wymusza balansowanie nóg i tułowia, co poprawi reakcje równoważne Twojego ciała.

Skrzydła

Wyrównuje pracę ramion i utrwala wyprostowaną sylwetkę, nawet kiedy dopada Cię zmęczenie.

Stań plecami przy ścianie, dotykając jej piętami i barkami. Ręce wzdłuż tułowia. Licząc do 10, powoli podnoś ręce na boki, aż będą równolegle do podłogi. Utrzymaj kontakt ze ścianą. Opuść ręce i powtórz 15-20 razy. Na początku możesz ćwiczyć przed lustrem, by kontrolować swoją postawę.

Postawa to podstawa

Drobne wskazówki, jak trzymać fason i formę. Więcej wskazówek, jak utrzymywać właściwą sylwetkę podczas biegania znajdziesz w artykule Jak biegać poprawnie? Prawidłowa postawa i technika biegu.

1. Biegaj dumnie, biegaj prosto

Wyprostuj się – po prostu. Nie patrz pod nogi. Nie zginaj się w pasie, biodra lekko do przodu. Rozluźnij ramiona, zbliż łopatki do siebie. Pierś do przodu! Przy dłuższym bieganiu (większym zmęczeniu) organizm koncentruje się bardziej na kolejnych krokach niż prawidłowej postawie. Wystarczy co jakiś czas przenieść swoją uwagę na sylwetkę i ją skorygować. Zapominalskim pomoże regularne przypomnienie w zegarku.

2. Sięgaj gwiazd

Wyciągnij ręce w górę i przed siebie (tak jak kładąc coś na wysoką półkę). W trakcie biegu taki ruch może wyglądać dość oryginalnie, ale to małe dziwactwo dobrze zrobi Twojej sylwetce. Automatycznie wypchniesz klatkę piersiową i biodra do przodu, "resetując" zmęczoną biegiem posturę.

3. Uruchom wyobraźnię

Wyobraź sobie, że do góry wyciąga Cię sznur przymocowany do uprzęży, która obejmuje Twój tułów. Stopy stawiaj pod sobą. I przypadkiem nie odlatuj za wysoko.

RW 01-02/2014