Jak biegać szybciej? W 6 tygodni do lepszej formy [PLAN TRENINGOWY]

Program treningowy przeciętnego biegacza wygląda zwykle tak: 2-3 razy w tygodniu luźny bieg przez 40 do 60 minut, raz ewentualnie w trochę szybszym tempie i jeszcze raz, najczęściej w weekend, wolno przez 75-100 min. Brzmi znajomo? Nic dziwnego, tak po prostu jest.

Ale szczerze mówiąc, ta metoda działa tylko wtedy, kiedy chcesz budować swoją formę stopniowo. Jeśli marzysz o tym, żeby poprawić wyniki szybko (a kto by nie chciał?!), musisz bardziej się wysilić. I nie chodzi nam tutaj o zwiększenie ilości biegów, ale raczej o urozmaicenie planu treningowego.

Poniżej prezentujemy sześć elementów treningowych, dzięki którym Twoje ciało podejmie wyzwanie. Bo tylko wtedy, gdy od czasu do czasu mocniej je zaangażujesz, masz szansę osiągać lepsze czasy. Nasza rada: wypróbuj w każdym kolejnym tygodniu jedną z proponowanych wskazówek. Łącznie to półtora miesiąca, w trakcie którego wprowadzisz coś nowego do swojego treningu. Zawsze Ci to chodziło po głowie, nieprawdaż?

Tydzień 1 - Sprinty pod górę

Dzięki szybkim podbiegom poprawisz formę, nie ryzykując przy tym kontuzji. "Najlepszy sposób, aby uzyskać tzw. czucie mięśniowe, to podbiegi. Nie powinny być jednak wykonywane w tygodniu przed startem - mówi Zbyszek Nadolski, maratończyk i trener. - Podbieg powinien trwać do 20 sekund, daje to ok. 100 metrów".

W tym czasie nie dojdzie do zakwaszenia organizmu. Równie ważne jak podbiegi są zbiegi. Wracamy lekkim truchtem, pamiętając, by ugiąć nogi w kolanach. Uczmy się amortyzacji, bo przyda się to w czasie zawodów. Piotr Makowski, trener Małgorzaty Sobańskiej, dodaje, że siła biegowa jest bardzo ważnym akcentem. Podbiegi robi się m.in. przed drugim zakresem treningowym, czyli takim, w którym Twoje tętno znajduje się w zakresie 82-88% tętna maksymalnego.

Polecamy sprinty w terenie o nachyleniu 6-10 procent. Stosuj 10-sekundowe sprinty dwa razy w tygodniu w połączeniu z ciągłym biegiem przez 40 minut. Pierwszy sprint biegnij w "tempie kontrolowanym", kolejne - z największą możliwą prędkością. W trakcie 2-minutowej przerwy między sprintami maszeruj i truchtaj.

Sprinty pod górę - plan na 10 tygodni

• Tydzień 1: 3 x 10 s sprintu
• Tydzień 2: 4 x 10 s sprintu
• Tydzień 3: 5 x 10 s sprintu
• Tydzień 4: 7 x 10 s sprintu
• Tydzień 5-8: 8 x 10 s sprintu
• Tydzień 9-10: przerwa

Po 10-tygodniowym cyklu zacznij program od nowa.

Tydzień 2 - Sprinty z góry

"Gdy zbiegasz sprintem z góry, na Twoje ciało działają ogromne siły, co zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia przeciążeń - mówi Jack Daniels. - Ale udowodniono, że jest sposób na zwiększenie szybkości biegu" - wyjaśnia autor światowego bestsellera pt. "Bieganie metodą Danielsa".

Według badań opublikowanych w "Journal of Strength and Conditioning Research" biegacze, którzy stosowali kombinację sprintów pod górę i szybkich zbiegów z góry, poprawili swoją prędkość szybciej niż ci, którzy trenowali jedynie podbiegi lub biegali po płaskim.

"Szybkie zbieganie jest dobrym sposobem na poprawę ekonomii biegu i takie wytrenowanie ciała, żeby później można było utrzymać dłużej wysokie tempo, nie ryzykując jednocześnie zakwaszenia mięśni" - dodaje Daniels. Ale pamiętaj: do tego rodzaju obciążenia trzeba się stopniowo przyzwyczaić.

Sprint z góry bez kontuzji

Na początek wybieraj nachylenie 2-3%, później również nie większe niż 5-7%. Szukaj tras o możliwie miękkim podłożu. Idealne będą ścieżki leśne i powierzchnia trawiasta. Pamiętaj, żeby po treningu górskim biegać 2-3 dni tylko po płaskim terenie. 

Rodzaje treningów górskich (odbywaj je zawsze z 10-15 minutami rozgrzewki na początku i rozbieganiem na końcu):

1. Coraz szybciej. Trenuj 8 razy po 1 minucie (ok. 300 m), biegnąc w coraz szybszym tempie. Zwiększaj prędkość od płynnego biegu aż do sprintu.

2. Zabawa biegowa. Znajdź sobie odpowiednio wyprofilowaną trasę i rozpędź się na górskich ścieżkach, biegnąc w dół. Tempo powinno być bardzo wysokie, ale oczywiście dopasowane do ukształtowania terenu.

Tydzień 3 - Trenuj dwa razy dziennie

Dwa treningi dziennie pozwalają osiągnąć często lepszy efekt niż jeden długi. Tak twierdzi dr Kai Röcker z Wydziału Medycyny Sportowej na uniwersytecie we Fryburgu, trenujący od lat czołowych sportowców. Jeśli pozwala Ci na to czas, możesz uatrakcyjnić swój trening, dodając do niego krótki bieg przed południem. Wielu utytułowanych biegaczy traktuje krótkie biegi z rana jako rozgrzewkę przed cięższymi, południowymi treningami. Po porannym rozbieganiu łatwiej jest stawiać kroki po południu.

I choć trudno udowodnić naukowo, że podzielenie treningu na krótsze jednostki pomaga poprawić formę, to według Röckera zalety takich biegów widać jak na dłoni: "Twoje ciało jest mniej obciążone, niż kiedy zaplanowany czas treningu zrealizujesz za jednym razem". Do mniejszego ryzyka przeciążeń dochodzi ponadto częstsze angażowanie mechanizmów przystosowawczych.

Bieganie rano i wieczorem

Jak biegać dwa razy dziennie? Jeśli jesteś amatorem, trenuj 2 razy dziennie nie częściej niż dwukrotnie w ciągu tygodnia. W czasie porannego treningu biegnij maksymalnie 10-15 min w najwolniejszym tempie. Między pierwszym a drugim biegiem musi upłynąć co najmniej 6 godzin.

Jak to zrobić?

1. Dla głodnych biegania rano proponujemy 3-6 km wolnym tempem, a po południu lub wieczorem - trening interwałowy. Efekt: trening poranny poprawia krążenie krwi i rozgrzewa mięśnie przed szybszym bieganiem po południu.

2. Dla tych, którzy wolą dłużej, ale wolniej proponujemy rano 6-8 km wolnym tempem, a po południu lub wieczorem 6-14 km umiarkowanym tempem. Efekt: poranny trening wzmacnia układ aerobowy (więcej kilometrów tygodniowo) bez dodatkowego ryzyka przeciążeń, które mogą doprowadzić do wykluczających treningi kontuzji.

3. Na odprężenie: rano dłuższy bieg w tempie na 5 albo 10 kilometrów, a po południu lub wieczorem 2-4 km bardzo wolno, na pełnym luzie. Efekt: wieczorny, relaksujący trening poprawia krążenie i wspomaga regenerację mięśni.

Tydzień 4 - Tempo startowe

Dobrze zrobić rozpoznanie walką. 5 tygodni przed maratonem zrób tzw. symulację startu. Podczas treningu zrób 25 km, dokładnie o tej porze dnia i na takiej trasie, której warunki odpowiadają tej maratońskiej. Jeśli więc bieg ma rozpocząć się o g. 9, startuj o tej samej godzinie. Jeżeli trasa maratonu jest charakterystycznie ukształtowana, szukaj drogi o podobnym profilu lub, jeśli to możliwe, zrób trening na trasie oryginalnej. Zjedz dokładnie to, co planujesz zjeść w dniu startu i testuj właściwy prowiant w czasie biegu. Ubierz także strój sportowy i buty, które chcesz założyć za 5 tygodni.

W ten sposób sprawdzisz wszystkie czynniki, które wpływają na końcowy wynik, i dowiesz się, co może sprawiać problemy. Buty obcierają? Jedzenie zalega w żołądku? W takim razie trzeba znaleźć alternatywy. Przecież jest jeszcze na to czas! Polecamy biegi symulacyjne w czasie przygotowań do maratonu, ale też przed zawodami na innych dystansach.

Próba generalna

Wykonaj bieg symulacyjny nie za długo, ale też i nie za krótko przed dniem startu. Weź pod uwagę podłoże, na jakim będziesz startować. Biegi stadionowe trenuj na stadionach, uliczne na jezdni, a terenowe na ścieżkach naturalnych. Znajdź drogę o profilu podobnym do tego, który odpowiada trasie zawodów. Postaraj się odbyć bieg treningowy o tej samej godzinie, o której zaplanowano start zawodów. W ten sposób możesz dobrać na przykład odpowiednie odstępy między snem a porami posiłków.

Tydzień 5 - Ostre tempo

Gabriele Rosa od lat trenuje z sukcesami Kenijczyków. Jego najlepszym uczniem był Paul Tergat, który w 2003 r. pobił rekord świata, biegnąc w maratonie w Berlinie. Recepta na sukces opracowana przez tego włoskiego lekarza polegała na tym, że Tergat musiał biegać w rosnącym tempie. To popularne biegi progresywne.

Korzyści płynące z treningu tempowego są oczywiste: przyzwyczajasz swój organizm do optymalnego rozporządzania energią. Mięśnie i narządy uczą się oszczędnego wykorzystywania jej zapasów na początku, by później, w końcowej fazie biegu, organizmowi zostały jeszcze rezerwy. "Biegi progresywne weszły mi w krew - mówi Tergat. - Dzięki nim nigdy nie musiałem pokonywać osławionej »ściany«, tak znienawidzonej przez maratończyków".

Tydzień 6 - Mocny finisz

Stara reguła mówi: wygrywa ten, kto najlepiej rozłożył siły. "Ale to tylko w połowie prawda - mówi Duncan Kibet, który wygrał maraton w Rotterdamie w 2009 roku z przewagą jednej milisekundy. - Wygrywa ten, kto dobrze rozłoży siły i potrafi jeszcze finiszować w pięknym stylu".

Najgroźniejszym rywalem Kenijczyka był w Holandii jego rodak James Kwambei. Dwukrotnie próbował on zgubić Kibeta, ale na ostatniej prostej ten wyprzedził go, przekraczając w pięknym stylu linię mety. Jego recepta? "Trzeba być dobrze przygotowanym fizycznie i psychicznie" - wyjaśnia maratończyk.

Aby to osiągnąć, zawodnik opracował specjalną metodę treningową. Przygotowując się do startu, biega 2 x 10 km w tempie o 3 sekundy szybszym niż jego tempo maratońskie (w przerwie 10 min truchtu). Na ostatnim kilometrze zwiększa jeszcze prędkość o kolejne 3 sekundy. Dzięki temu rozwija swój potencjał biegowy nie tylko za pomocą ćwiczeń aerobowych i anaerobowych, ale też przez przyspieszenie na końcowym odcinku.

Ciężkie biegi tempowe

Wytrenuj swoją zdolność do przyspieszania na końcowym odcinku trasy.

RW 06/2011