1. Ulepsz małą czarną
Po czarne złoto sięgasz, żeby umilić gadkę szmatkę i zaspokoić potrzeby kubków smakowych. Czasami jest źródłem energii, kiedy trzeba zostać po godzinach lub obudzić się w pracy w poniedziałek rano. Jednocześnie to dobre źródło przeciwutleniaczy, o czym często się nie pamięta. Sięgnij po właściwości kawy, których najbardziej w danej chwili potrzebujesz:
- Kawa jasno palona ma kolor cynamonu, w smaku może być kwaskowata. Posiada więcej kofeiny niż ciemne ziarna.
- Kawa średnio palona ma silniejsze działanie antyoksydacyjne niż jasno i ciemno palona.
Kolor ziaren dużo mówi o smaku, jakiego możesz się spodziewać:
- Zielone – nie zaparzysz ich w ekspresie, ale upieczesz po swojemu w piekarniku.
- Jasno palone – posiadają naturalny aromat ziaren. Kawa w smaku jest kwaskowa i gorzka, z delikatnym aromatem.
- Ciemno palone – zrobisz z nich bardziej gorzki napar.
- Bardzo ciemno palone – gorzka i bardzo intensywna w smaku. Nie posmakujesz pierwotnego aromatu ziaren.
2. Popraw nastawienie
Nie przeginaj w braniu biegania zbyt poważnie. Badania opisane w „Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport” dowodzą, że maratończycy, którzy podchodzili do biegania z zaangażowaniem, ale jednocześnie bez zbędnej presji, nie borykali się ze stresem. Biegacze, którzy trenowali z chorobliwą obsesją, nie radzili sobie z nerwami jeszcze w czasie treningów. Stres paraliżował ich, jakby czekali na katastrofę, a nie na przyjemny sprawdzian formy.
3.-7. Popraw pierwsze ultra
Ultrasem zostaniesz bez przechodzenia tortur związanych z przeskoczeniem z maratonu od razu do dystansu kilka razy dłuższego. Krótsze biegi ultra też mają swój urok.
- Ultramaraton Rykowisko (Łąck k. Płocka), dystans: 50 km 4 czerwca 2016 Rykowisko to pierwszy ultramaraton na Mazowszu, rozgrywany na terenie Pojezierza Gostynińskiego. rykowisko.org
- Puchar Gór Świętokrzyskich (Krajno k. Kielc), dystans: 45 km 12 czerwca 2016 Trasa prowadzi szlakami wokół Gór Świętokrzyskich, w tym między innymi przez najwyższy szczyt – Łysicę. Uwaga na nisko przelatujące czarownice! kieleckadycha.pl
- Ultra Trail Małopolska (Myślenice), dystans: 48 km 18 czerwca 2016 Bieg malowniczymi małopolskimi miejscowościami – Beskidem Wyspowym na szczyt Szczebel. ultratrailmalopolska.pl
- Ultrajanosik (Niedzica k. Nowego Targu), dystans: 50 km 13 sierpnia 2016 Wycieczka biegowa po pięknych Tatrach. Zawodnicy, którzy ukończą zawody, dostaną imienne medale! ultrajanosik.pl
- Bieg Polesie (Zbereże /Adamuczki), dystans: 47 km 13 sierpnia 2016 Polsko-ukraiński bieg transgraniczny organizowany w ramach Europejskich Dni Dobrosąsiedztwa. www.biegpolesie.pl
8. Popraw atmosferę w czasie biegu
Coraz więcej małżeństw poznaje się przez internet. Dlaczego więc nie znaleźć partnera biegowego dzięki najnowszej technologii? Aplikacja biegaj.my pozwala umówić się na wspólne treningi. Wystarczy zamieścić informacje o planowanym biegu lub dołączyć do kogoś innego. Dodatkowo przypomni Ci o treningu i dostaniesz informacje o ciekawych wydarzeniach.
9.-11. Ulepsz technikę biegu po treningu
Poprawiaj swoją technikę biegu zaraz po treningu. Po bieganiu uwalniasz związki chemiczne, które zwiększają liczbę połączeń w synapsach, co powoduje, że Twój mózg jest wtedy najbardziej podatny na naukę. Zrób ćwiczenia poprawiające krok biegowy. Wśród nich powinny się znaleźć:
Przetaczanie stopy
- Poprawiasz efektywność swojego odbicia. Zwiększasz koordynację ruchową i ruchomość stawu skokowego.
- Ruch przypomina poruszanie się małymi krokami po rozgrzanych węglach. Naprzemiennie unoś ciało, stając na palcach, a potem lądując na całej stopie. Ruch wychodzi ze stopy: ta porusza się w pełnym zakresie. Pracuj jednocześnie rękami, jak podczas biegu.
Zmodyfikowany skip C
- Wzmocni siłę i wytrzymałość ścięgien udowych.
- Naprzemiennie podnoś pięty do pośladków, ale skup się na tym, żeby poruszyły się po prostej linii „góra – dół”, a nie po łuku.
Sprężyste odbicie
- Poprawiasz uwalnianie energii ze ścięgna Achillesa.
- Ćwiczenie nazywane jest też „biegiem z wyprostowanymi kolanami”. Między stopą a piszczelem trzymaj kąt prosty. Trzymaj proste kolana. Przesuwaj się do przodu, odbijając się i lądując na przodostopiu. W ruchu pomagaj sobie rytmiczną pracą rąk.
12.-13. Popraw rozgrzewkę
Krok dostawny z taśmami na mięśnie pośladkowe. Słabe mięśnie pośladkowe pociągają za sobą serię nieszczęśliwych biegowych zdarzeń. Powodują opadanie biodra – wtedy kolano skręca się do środka, a to skutkuje nadmierną pronacją. Nie tylko tracisz energię, ale ryzykujesz kontuzję. Wzmocnisz mięśnie pośladkowe, wykorzystując taśmy do ćwiczeń. Załóż je dookoła kostek i idź krokiem dostawnym 10 metrów w prawo i tyle samo w lewo.
Rozciągnij klatkę piersiową, żeby poprawić oddychanie. Jeżeli nie słuchało się rodziców i nie prostowało pleców, kiedy mówili: „Nie garb się!”, to teraz może się to odbijać na efektywności biegu. Przygarbiona postawa powoduje, że mięśnie piersiowe się przykurczają, ograniczając ruch ramion w czasie biegu. Nie możesz też odetchnąć pełną piersią – taka postawa może zmniejszyć wykorzystywaną pojemność płuc. Dlatego do ćwiczeń rozciągających włącz te na klatkę. Wykorzystaj do tego taśmy, tak jak na rysunku.
Komentarze