62 triki, dzięki którym będziesz biegać lepiej

1. Ulepsz małą czarną

Po czarne złoto sięgasz, żeby umilić gadkę szmatkę i zaspokoić potrzeby kubków smakowych. Czasami jest źródłem energii, kiedy trzeba zostać po godzinach lub obudzić się w pracy w poniedziałek rano. Jednocześnie to dobre źródło przeciwutleniaczy, o czym często się nie pamięta. Sięgnij po właściwości kawy, których najbardziej w danej chwili potrzebujesz:

• Kawa jasno palona ma kolor cynamonu, w smaku może być kwaskowata. Posiada więcej kofeiny niż ciemne ziarna.
• Kawa średnio palona ma silniejsze działanie antyoksydacyjne niż jasno i ciemno palona.

Kolor ziaren dużo mówi o smaku, jakiego możesz się spodziewać:

• Zielone – nie zaparzysz ich w ekspresie, ale upieczesz po swojemu w piekarniku.
• Jasno palone – posiadają naturalny aromat ziaren. Kawa w smaku jest kwaskowa i gorzka, z delikatnym aromatem.
• Ciemno palone – zrobisz z nich bardziej gorzki napar.
• Bardzo ciemno palone – gorzka i bardzo intensywna w smaku. Nie posmakujesz pierwotnego aromatu ziaren.

2. Popraw nastawienie

Nie przeginaj w braniu biegania zbyt poważnie. Badania opisane w „Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport” dowodzą, że maratończycy, którzy podchodzili do biegania z zaangażowaniem, ale jednocześnie bez zbędnej presji, nie borykali się ze stresem. Biegacze, którzy trenowali z chorobliwą obsesją, nie radzili sobie z nerwami jeszcze w czasie treningów. Stres paraliżował ich, jakby czekali na katastrofę, a nie na przyjemny sprawdzian formy.

3. Popraw atmosferę w czasie biegu

Coraz więcej małżeństw poznaje się przez internet. Dlaczego więc nie znaleźć partnera biegowego dzięki najnowszej technologii? Wiele aplikacji sportowych pozwala umówić się na wspólne treningi. Wystarczy zamieścić informacje o planowanym treningu lub dołączyć do kogoś innego. Dodatkowo przypomną Ci o treningu i dostaniesz informacje o ciekawych wydarzeniach.

4.-7. Ulepsz technikę biegu po treningu

Poprawiaj swoją technikę biegu zaraz po treningu. Po bieganiu uwalniasz związki chemiczne, które zwiększają liczbę połączeń w synapsach, co powoduje, że Twój mózg jest wtedy najbardziej podatny na naukę. Zrób ćwiczenia poprawiające krok biegowy. Wśród nich powinny się znaleźć:

Przetaczanie stopy

• Poprawiasz efektywność swojego odbicia. Zwiększasz koordynację ruchową i ruchomość stawu skokowego.
• Ruch przypomina poruszanie się małymi krokami po rozgrzanych węglach. Naprzemiennie unoś ciało, stając na palcach, a potem lądując na całej stopie. Ruch wychodzi ze stopy: ta porusza się w pełnym zakresie. Pracuj jednocześnie rękami, jak podczas biegu.

Zmodyfikowany skip C

• Wzmocni siłę i wytrzymałość ścięgien udowych.
• Naprzemiennie podnoś pięty do pośladków, ale skup się na tym, żeby poruszyły się po prostej linii „góra – dół”, a nie po łuku.

Sprężyste odbicie

• Poprawiasz uwalnianie energii ze ścięgna Achillesa.
• Ćwiczenie nazywane jest też „biegiem z wyprostowanymi kolanami”. Między stopą a piszczelem trzymaj kąt prosty. Trzymaj proste kolana. Przesuwaj się do przodu, odbijając się i lądując na przodostopiu. W ruchu pomagaj sobie rytmiczną pracą rąk.

11.-11. Popraw pierwsze ultra

Ultrasem zostaniesz bez przechodzenia tortur związanych z przeskoczeniem z maratonu od razu do dystansu kilka razy dłuższego. Krótsze biegi ultra też mają swój urok.

• Ultramaraton Rykowisko (Łąck k. Płocka), dystans: 50 km. Rykowisko to pierwszy ultramaraton na Mazowszu, rozgrywany na terenie Pojezierza Gostynińskiego. rykowisko.org
• Puchar Gór Świętokrzyskich (Krajno k. Kielc), dystans: 45 km. Trasa prowadzi szlakami wokół Gór Świętokrzyskich, w tym między innymi przez najwyższy szczyt – Łysicę. Uwaga na nisko przelatujące czarownice! kieleckadycha.pl
• Ultra Trail Małopolska (Myślenice), dystans: 48. Bieg malowniczymi małopolskimi miejscowościami – Beskidem Wyspowym na szczyt Szczebel. ultratrailmalopolska.pl
• Ultrajanosik (Niedzica k. Nowego Targu), dystans: 50 km. Wycieczka biegowa po pięknych Tatrach. Zawodnicy, którzy ukończą zawody, dostaną imienne medale! ultrajanosik.pl
• Bieg Polesie (Zbereże /Adamuczki), dystans: 47 km. Polsko-ukraiński bieg transgraniczny organizowany w ramach Europejskich Dni Dobrosąsiedztwa. biegpolesie.pl

12.-13. Popraw rozgrzewkę

Krok dostawny z taśmami na mięśnie pośladkowe. Słabe mięśnie pośladkowe pociągają za sobą serię nieszczęśliwych biegowych zdarzeń. Powodują opadanie biodra – wtedy kolano skręca się do środka, a to skutkuje nadmierną pronacją. Nie tylko tracisz energię, ale ryzykujesz kontuzję. Wzmocnisz mięśnie pośladkowe, wykorzystując taśmy do ćwiczeń. Załóż je dookoła kostek i idź krokiem dostawnym 10 metrów w prawo i tyle samo w lewo.

Rozciągnij klatkę piersiową, żeby poprawić oddychanie. Jeżeli nie słuchało się rodziców i nie prostowało pleców, kiedy mówili: „Nie garb się!”, to teraz może się to odbijać na efektywności biegu. Przygarbiona postawa powoduje, że mięśnie piersiowe się przykurczają, ograniczając ruch ramion w czasie biegu. Nie możesz też odetchnąć pełną piersią – taka postawa może zmniejszyć wykorzystywaną pojemność płuc. Dlatego do ćwiczeń rozciągających włącz te na klatkę. Wykorzystaj do tego taśmy, tak jak na rysunku.

14. Ulepsz przekąskę

Dodaj sobie energii smacznymi i łatwymi do przygotowania kulkami z nasion chia. Najlepsze jest to, że nie trzeba ich gotować. Szybka i pożywna przekąska przed, ale też w trakcie biegu.

Składniki na 20 kulek:

• 50 g miękkich daktyli, wydrylowanych i posiekanych
• 60 g miękkich, suszonych moreli, posiekanych
• 80 g rodzynek (sułtanek)
• 1 stołowa łyżka zmielonych nasion chia
• 40 g pestek dyni
• 20 g pestek słonecznika
• 1 łyżeczka miodu
• 2 stołowe łyżki nasion sezamu

Sposób przygotowania

1. Wsyp wszystkie ziarna do robota kuchennego i miksuj, aż wszystko będzie drobno posiekane. Następnie dodaj suszone owoce i mieszaj, aż wszystkie składniki się połączą.

2. Dodaj miód i wymieszaj.

3. Stwórz małe kulki i ukształtuj dłońmi, żeby były zbite.

4. Obtocz każdą z kulek w ziarnach sezamu, aż będą nimi całkowicie pokryte.

5. Możesz je przechowywać do dwóch tygodni w próżniowym pojemniku.

Jednak kulka: energia 51 kcal, białko 1,4 g, węglowodany 7 g, tłuszcze 2,5 g

15. Popraw sen

Pewnie wiesz, że trening siłowy i sen świetnie wpływają na Twoją formę biegową. Teraz badania opublikowane w „Journal of Strength and Conditioning Research” dowodzą, że oba te czynniki nakręcają się nawzajem. Ćwiczenia siłowe powodują, że lepiej śpisz i rzadziej przebudzasz się w środku nocy. Ważne jest jednak też to, kiedy ćwiczysz. Badacze odkryli, że ci, którzy szarpali żelastwo o godz. 19, zasypiali szybciej niż ci, którzy trenowali o godz. 7 rano i 13.

16. Popraw swoje VO2max

Badania z „European Journal of Applied Psychology” twierdzą, że do poprawy swoich osiągów trzeba mniej czasu niż ugotowanie jajka na miękko. Dołącz do treningów serie 3x20 sekund sprintów na niemal  maksymalnej Po każdym odpoczywaj 40-60 sekund. Rób je 3 razy  w tygodniu, na przykład po  lekkim treningu. Poprawisz  swoje VO2max nawet do 15%

17.-20. Popraw dostawy białka

Wyciągniesz z białka jeszcze więcej, jeśli dostarczysz co najmniej 30 g w każdym posiłku zamiast w jednym. Dzięki stałym dostawom białka Twoje ciało lepiej radzi sobie z regeneracją i budową masy mięśniowej – wynika z badań z „Journal of Nutrition”. Tak może wyglądać Twój przykładowy dzień z białkiem:

• śniadanie (36 g białka) > jajecznica z 3 jajek > owsianka (60 g) – dzięki beta-glukanowi podkręca układ odpornościowy

• lunch (48 g białka) > pierś z kurczaka (140 g) – najwyższej jakości źrodło białka > komosa ryżowa (110 g) – pełna aminokwasów potrzebnych do regeneracji mięśni > kapusta kiszona (70 g) – sfermentowana żywność zawiera naturalne probiotyki i może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej – przekonują koreańscy naukowcy obiad (44 g białka) > stek (140 g) – oprócz białka dostarczasz kreatyny – naturalnego budulca mięśni > jeden pieczony ziemniak – węglowodany i potas pomogą w uzupełnieniu energii po treningu

• kolacja (31 g białka) > serek wiejski z niską zawartością tłuszczu (210 g) – pełne wolno trawionej kazeiny, czyli białka, które odżywi Twój organizm w nocy > orzechy włoskie (60 g) – bogate w wielonienasycone tłuszcze, które pomogą rozwinąć masę mięśniową > czarne jagody (50 g) – świetne źródło antyoksydantów.  

21. Popraw jakość powietrza

Coraz więcej polskich miast trafia na niechlubną listę tych, w których co chwilę alarmy smogowe ostrzegają przed złą jakością powietrza. Żadna przyjemność aplikować sobie inhalację ze spalin w czasie biegania. Niektórzy wtedy uciekają do klubów fitness.

Aż w końcu i za nie zabrali się naukowcy. Portugalskie badania dowodzą, że w zamkniętych pomieszczeniach też istnieje problem z jakością powietrza. Badacze odkryli, że 82% siłowni, które były poddane testom, miały podwyższony poziom lotnych związków organicznych, które mogą powodować problemy oddechowe.

Zamknięte okna, duża liczba osób ostro ćwiczących i atmosfera niebezpiecznie się zagęszcza. Wystarczy wejść do salki po ostrej zumbie, żeby poczuć, o co chodzi. Jak zatem sprawdzić na nos jakość powietrza w Twojej siłowni?

• Przetestuj. Powąchaj. Zapach jak w szatni piłkarskiej po meczu lub ostry chemiczny odór to znak, żeby zrobić odwrót.
• Odpuść. Nie ćwicz w sali, gdzie trwają grupowe zajęcia, a okna są pozamykane lub pracuje tam ekipa sprzątająca.

22. Ulepsz miejsce na numer

Już nigdy nie będziesz się zastanawiać, czy w torbie na zawody masz spakowane agrafki lub pas. Wystarczy koszulka Kiprun BIB T-Shirt z przezroczystą przegródką na numer startowy. Wsuwasz go od środka, a ten ani Ci nie wypadnie, ani nie będzie trzepotać na wietrze. Niby proste, ale rewolucyjne rozwiązanie.

23. Popraw samopoczucie

Do bycia w świetnej formie nie potrzeba mikstury Panoramiksa: wystarczy trening szybkościowy. To wnioski z badań opisanych w „Journal of Sport and Exercise Psychology”. Polegały one na ocenie zdrowia i nastroju. Po 6 tygodniach treningu sprinterskiego zauważono zwiększone poczucie życiowej witalności i zmianę postrzegania swoich ograniczeń.

24.-25. Ulepsz superjedzenie

W kuchni każdego biegacza znajdziesz superjedzenie. Naturalne dopalacze, które są naszpikowane mnóstwem wartości odżywczych. Obok jagody goi czy acai postaw na dwa nowe produkty z superrodziny:

• moringa – pożywna tropikalna roślina mająca właściwości antybakteryjne, przeciwzapalne i przeciwrakowe.
• amarantus – kuzyn komosy ryżowej posiada właściwości obniżające poziom cholesterolu, zapobiega cukrzycy, miażdżycy, nowotworom i reguluje ciśnienie krwi.

26. Popraw dzień wolny

Naukowcy nie mogą się nachwalić jogi. Wiadomo było, że poprawia siłę i gibkość. Teraz badania z Harvard University donoszą, że świetnie ogólnie wpływa na zdrowie. Dowiedzono, że ludzie, którzy ćwiczyli jogę, obniżyli ryzyko chorób serca podobnie jak biegacze czy kolarze. Tym samym ten sport jawi się jako najlepsza mieszanka na dzień wolny od biegania: oferuje odprężenie, wzmocnienie i sprawność.

27.-36. Popraw poziom magnezu

Magnez ma tak duże znaczenie dla biegaczy, że powinni go dodawać do pakietów startowych. Buduje silne kości, zapobiega skurczom mięśni, dba o kondycję serca, odpowiada za dobry sen. Niestety, badania dowodzą, że współczesną plagą są niedobory tego minerału. Zanim sięgniesz po suplementy, pilnuj, żeby jeść produkty, które zawierają dużo magnezu. Dla kobiet zalecana dzienna dawka spożycia to 270 mg, dla mężczyzn – 300 mg.

• soja (100 g) – 216 mg
• makrela (1 filet, 112 g) – 85,1 mg
• surowy szpinak (100 g) – 79 mg
• migdały (23 sztuki, 28 g) – 75,7 mg
• ziarna dyni (85 szt., 28 g) – 74 mg
• ciemna czekolada (6 kostek, 25 g) – 73 mg
• komosa ryżowa (100 g ugotowanej) – 64 mg
• awokado (jedno średniej wielkości) – 58 g
• banan (jeden średniej wielkości) – 32 mg
• jogurt (70 g) – 19 mg.

37. Ulepsz swoje DNA

Szwedzkie badania dowiodły, że wystarczy 30 minut ćwiczeń na poziomie 80% maksymalnego wysiłku, żeby DNA zwiększyło produkcję białka usprawniającego pracę mięśni. Dzięki niemu lepiej palą cukier i tłuszcz. Zatem nawet jeśli nie widzisz od razu efektów, nie znaczy to, że nie zachodzą głęboko w Tobie.

38.-40. Popraw zwrot energii

Popraw odbicie w każdym kroku.

• Adidas Energy Boost 3.0. Producent obiecuje bezkonkurencyjny zwrot energii. I wiesz co? Tym razem to nie jest chwyt reklamowy. But trafił do laboratorium RW i zanotował najlepsze wyniki, jakie kiedykolwiek osiągnięto. Cena: 689 zł
• Newton Aha. Marka, która stawia na ekonomiczność ruchu. W tym modelu wyszło to całkiem dobrze. Cena: 372 zł
• On Cloudrunner. Podeszwa z systemem poduszek jest nie tylko efektowna, ale również efektywna.

41.-43. Ulepsz trening uzupełniający

Jeżeli wydaje Ci się, że trampoliny są wyłącznie dla dzieci, to grubo się mylisz. Wiedzą o tym kibice piłkarscy. Kiedy David Beckham złamał kość śródstopia przed mundialem w 2002 roku, to właśnie na trampolinie ćwiczył, żeby być gotowym jak najszybciej do gry. Kibice na całym świecie wizualizowali sobie zrastającą się kość, a David skakał i się wzmacniał.

Na skakaniu możesz zyskać podobnie jak legenda futbolu. Podczas odbijania angażujesz głębokie mięśnie stabilizujące. Dodatkowo do pracy włączasz mięśnie wokół kolan i kostek. Sprawdza się także przy regeneracji. Skacząc, usuwasz produkty przemiany materii. Trampolina do treningu to koszt około 200 zł. Jak już się do niej dorwiesz, zrób te ćwiczenia.

• Skoki na jednej nodze. Zmuszasz do pracy pośladki i dolne partie nóg. Wyobraź sobie, że skaczesz po tarczy zegara. Z lewą nogą w górze skocz na prawej i wyląduj na godzinie 12, potem na 3, 6 i na końcu na 9. To jedno powtórzenie. Zrób 8-12 na każdą nogę. Zanim zwiększysz liczbę powtórzeń, spróbuj wykonać to ćwiczenie szybciej.

• Bieganie w miejscu. To nauka dobrego kroku biegowego przy działaniu lżejszych sił niż na Twojej tradycyjnej ścieżce. Biegaj naprzemiennie szybko z niskim unoszeniem kolan i wolno z wysokim. Zacznij od 30 sekund i stopniowo wydłużaj długość ćwiczenia.

• Martwy ciąg na jednej nodze. Świetne ćwiczenie, które działa na tylne partie nóg, pośladki i plecy. Stań na prawej nodze pośrodku trampoliny z lekko ugiętym kolanem. Twoja lewa noga powinna być w powietrzu odrobinę za Tobą. Z rękami zwieszonymi w dół pochyl się lekko do przodu w biodrach, wypchając tyłek do tyłu. Upewnij się, że Twoje kolana nie przekraczają linii stóp, zanim Twoje dłonie dotkną ramy trampoliny. Powoli podnieś się z powrotem do pozycji stojącej. Zrób 3 serie po 8 powtórzeń na nogę.

44. Ulepsz regenerację

Muzyka nie tylko łagodzi obyczaje, ale też efekty ciężkich treningów. Do takich wniosków doszli badacze, którzy opublikowali wyniki swoich obserwacji w „Strength & Conditioning Research”. Badali dobrze wytrenowanych biegaczy długodystansowych. Zauważyli, że słuchanie muzyki w czasie biegu na 5 km aktywuje korę przedczołową w mózgu. Poprawia to wydolność, ale jednocześnie przyspiesza pobiegową regenerację. Badani, niesieni dobrymi kawałkami, szybciej wrócili do pełnej formy niż ci, którzy słuchali wyłącznie swojego oddechu.

45. Popraw leczenie

Aż 69% biegowych kontuzji zaleczy się samo w ciągu 10 dni – dowodzą badania opublikowane w „Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports”. Dlatego, kiedy coś Cię boli, nie ignoruj znaków ostrzegawczych. Wrzuć na luz i pozwól naturze działać. Oszczędzisz na lekarzach i szybciej wrócisz na trasę.

46. Popraw zabawę w parku

Trening powinien być przede wszystkim zabawą. A taką zapewnia slackline. Dyscyplina polega na chodzeniu na taśmie zawieszonej na dowolnej wysokości. Zdobywasz taką taśmę (do kupienia już od 100 zł) i zabierasz znajomych na piknik do parku. Rozwieszasz na wysokości około 20-30 centymetrów między dwoma drzewami. Poczuj się jak cyrkowiec i przejdź po niej. To tylko brzmi tak łatwo. Koniecznie spróbuj. Ubaw gwarantowany, a przy okazji ćwiczysz równowagę, angażujesz mięśnie nóg, stabilizujące kręgosłup i obręczy barkowej.

47. Popraw swoją siłę

Biegnij po buraka. Naukowcy w „Medicine Science in Sports & Exercise” zauważyli, że po 7 dniach picia soku z buraka zwiększyła się u badanych siła mięśni. Wszystko za sprawą obecnych w nich azotanów. Możesz też sięgnąć po produkty Beet IT. Na przykład shot (70 ml) posiada 400 mg azotanów, co odpowiada 500 ml soku z buraka. Cena 9 zł.

48. Popraw swoje wyniki

Badacze analizujący kontuzje sportowców ustalili, że jedna z głównych ich przyczyn leży w słabych mięśniach kulszowo-goleniowych. Prosty test wystarczy, żeby sprawdzić, jak jest z kondycją Tw

oich, i czy czasem nie stąpasz po cienkiej, czerwonej linii. Połóż się na podłodze na plecach, ręce płasko na ziemi, jedną nogę postaw na krześle z delikatnym ugięciem w kolanie (jak na rysunku).

Podnieś drugą nogę, trzymaj ją w górze prostą i bez podpierania. Wykorzystaj nogę opartą o krzesło do uniesienia bioder i opuszczania na ziemię. Powinieneś być w stanie wykonać 25 powtórzeń. To dobry wskaźnik siły mięśni i tym samym małego ryzyka kontuzji. Przetestuj obie nogi. Jeżeli wypadasz słabo, powtarzaj to ćwiczenie 3 razy w tygodniu, żeby dojść do 25 powtórzeń. Jeśli wynik jest satysfakcjonujący, nie spoczywaj na laurach. Kontynuuj dobrą robotę, dalej wzmacniając te partie nóg.

49-50. Popraw swoją gibkość

Pozytywne wibracje istnieją. Posiada je urządzenie Power Plate – talerz wibracyjny. Według badań opublikowanych w „International Journal of Sports Physiology and Performance” trening wibracyjny zwiększa zakres ruchu kostek i bioder. Dodatkowo przynosi ulgę zmęczonym mięśniom. Wystarczy 10 minut dwa razy w tygodniu, żeby poczuć jego pozytywny wpływ. Poszukaj klubów fitness, które mają to urządzenie. Zrób na nim poniższe ćwiczenia.

Wymachy nogi. Zacznij od stania na prawej stopie, kolano lekko ugięte, lewa noga uniesiona. Dłonie trzymaj na biodrach. Machnij swoją lewą stopą do przodu, zatrzymaj i wróć do pozycji startowej. Potem w bok w ten sam sposób. Wróć do pozycji startowej. Naprzemiennie ruszaj do przodu i w bok przez 30-45 sekund, potem zmień nogi.

Wykrok z uniesionymi rękoma. Stań na talerzu z uniesionymi rękami. Przesuń biodra delikatnie do przodu i zrób wykrok. Czujesz, jak pracują pośladki? Ręce prowadź prosto cały czas nad głową. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 45 sekund, a następnie zmień nogę.

51. Popraw zapach w butach treningowych

Nie musisz zatykać nosa podczas wkładania swoich butów treningowych ani trzymać ich z dala od domowników. Z pomocą przyjdą Ci... banany. A dokładnie Boot Bananas, czyli odświeżacze do butów w kształcie ulubionego biegowego przysmaku. Zrobione są z naturalnych produktów, m.in. bambusowego węgla drzewnego, sody oczyszczonej, olejku z drzewa herbacianego i olejku cytrynowego. Zwalczają nieprzyjemne zapachy, absorbują wilgoć, walczą z bakteriami i grzybami. Twoje buty kupowałyby Boot Bananas. Cena: 69 zł, bootbananas.pl

52.-53. Popraw wygląd nadgarstka

Teraz ubierzesz swoje urządzenie monitorujące aktywność nawet na oficjalną uroczystość, bo będą pasowały do garnituru czy wieczorowej sukienki. Producenci powiększają swoje oferty o świetnie prezentujące się zegarki i opaski.

• Garmin Vivomove. Klasyczny zegarek, którzy przypomni Ci, żeby się ruszyć, kiedy się zasiedzisz. Zmierzy liczbę kroków i będzie kontrolować sen. Dostępny w różnych kolorach i z wymiennymi paskami.

• Polar Loop Crystal. Bransoletka wysadzana kryształami Swarovskiego, która jest jednocześnie monitorem aktywności. Posiada licznik kalorii, krokomierz, alarm przypominający o potrzebie ruszenia się. Kontroluje czas i jakość snu. Wyświetli Ci też powiadomienia z telefonu. Cena: 629 zł.

54-56. Popraw wiedzę o swoim organizmie

Wiedza na temat Twojego organizmu nie kończy się wyłącznie na życiówkach. Są inne sposoby na sprawdzenie kondycji i poprawę jakości treningu.

• Asics FOOT ID. Popularny producent butów opracował metodę skanowania i badania stopy, która pozwala dokładniej się im przyjrzeć, a dzięki temu precyzyjniej dobrać właściwe obuwie. Sprawdź, gdzie w Twojej okolicy zrobisz takie badanie: asics.pl/running/foot_id

• Badania wydolnościowe. Poznasz najważniejsze wskaźniki przydatne biegaczowi do analizy obecnej formy (m.in. VO2max, próg tlenowy) czy stworzenia planu treningowego na miarę. Koszt to około 300 zł.

• Kompleksowe badania krwi. Przeprowadzenie dokładnych badań krwi pozwoli ocenić obecny stan zdrowia. Dowiesz się, jakie efekty przynosi trening i czy są jakieś powody do niepokoju.

57. Ulepsz miejsce pracy

Siedzenie to plaga współczesności, która ma katastrofalne skutki nie tylko dla Twojego biegania i zdrowia, ale nawet życia. Jak unikasz przebywania w palarni, tak samo szukaj sposobów na oderwanie się od krzesła. Zamień fotel na piłkę szwajcarską – zmusisz do pracy mięśnie, które lenią się w czasie siedzenia. Rób sobie przerwy na rozprostowanie nóg. Badania z „Clinical Journal of the American Society of Nephrology” przekonują, że wystarczą 2 minuty ruchu nawet o małej intensywności na godzinę, żeby zmniejszyć negatywny wpływ siedzenia.

58. Ulepsz playlistę do biegania

Nie musisz wyszukiwać ciągle nowych kawałków do swojej playlisty i sprawdzać ich rytmu, żeby pasowały do planowanego biegu. Zrobi to za Ciebie aplikacja Spotify. Dobierze piosenki, które idealnie dopasują się do Twojego treningu. Określi tempo biegu i dostosuje pod nie serwowaną muzykę. Przy okazji można odkryć nowych artystów. Sprawdź w aplikacji lub na spotify.com/pl/running To takie proste! Banan do buta, a potem banan zamiast grymasu na twarzy, kiedy je wkładasz.

59. Ulepsz piwo po treningu

Dobre wieści dla amatorów złocistego trunku z pianką. Zimne piwo w wersji light po biegu, z odrobiną soli, nie tylko podziała kojąco na Twoją duszę, ale pozwoli uzupełnić elektrolity. Do takich wniosków doszli australijscy naukowcy. Do piwa, które ma nie więcej niż 3,5% alkoholu, wystarczy dodać ok. 1,5 g soli, dosłownie czubek łyżeczki, żeby bez wyrzutów sumienia delektować się trunkiem z lekkim prądem. Uwaga! Jeżeli przesadzisz z procentami, magia soli nie zadziała.

60. Popraw swoje rokowania

Bieganie to inwestycja długoterminowa. Badania prowadzone od 2001 roku w Kopenhadze na tysiącach biegaczy i osobach niebiegających udowodniły, że trenujący żyją dłużej. Optymalna dawka ruchu według naukowców to bieganie 2-3 razy w tygodniu.

61 .Popraw wytrzymałość

Interwały, tempówki, bieg progresywny – jeżeli już same nazwy przyprawiają Cię o gęsią skórkę, spróbuj sprytnej sztuczki. Brzmi niewiarygodnie, ale poważni naukowcy ze Stanford University przekonują, że wystarczy trzymać w ręce butelkę ze zmrożoną wodą, żeby być w stanie lepiej znieść ciężkie treningi.

62. Popraw masę mięśniową

Jak rozprzestrzenia się moda na bieganie, tak coraz popularniejsza staje się moda na wegańskie jedzenie. Naukowcy w „Journal of the International Society of Sports Nutrition” podpowiadają, jak budować mięśnie bez mięsa. Badani przez 12 tygodni ćwiczyli na siłowni. Jedna grupa jadła 25 g dziennie białka serwatkowego, a druga izolat białka groszku. U obu grup zauważono podobny wzrost siły, natomiast osoby z grupy „groszkowej” miały większe przyrosty masy mięśniowej. Takie białko dostaniesz w sklepach z odżywkami dla sportowców.

RW 06/2016