67 kroków do lepszego biegania do zaraz

Bieganie może być stawianiem nogi za nogą i przynosić mnóstwo frajdy. Ale ta frajda jest jeszcze większa, kiedy nogi i płuca zaczynają pracować jak dobrze naoliwiona maszyna i bieganie robi się coraz szybsze i coraz dalsze. Można się oczywiście uczyć na własnych błędach, ale można skorzystać z doświadczenia trenerów, którzy doprowadzali do rekordów zarówno elitę, jak i amatorów. Sprawdź, jak w prosty sposób możesz tu i teraz zmienić swoje bieganie na lepsze.

01

Zawsze pamiętaj, że bez względu na tempo, dystans i nawierzchnię, po której biegasz, liczy się tylko to, że czujesz się biegaczem. Chyba że wyłącznie maszerujesz – wówczas jesteś chodziarzem, i to też jest w porządku.

02

Uśmiechaj się – będziesz biegać szybciej. To działa u Eliuda Kipchoge, ale oczywiście może to nie być jedyny czynnik jego sukcesów.

03

Zanim pomyślisz o butach, zaopatrz się w dobre skarpetki. To coś, na czym wielu oszczędza, ale to fałszywa ekonomia. Tanie skarpetki szybciej się rozpadają, gorzej pachną, mogą powodować pęcherze i pocenie stóp.

04

Dłużej nie zawsze znaczy lepiej. Możesz zdobyć więcej kudosów za pokonanie 100 km, ale wykorzystanie swojego potencjału na krótszym dystansie może być równie satysfakcjonujące.

05

Dobrze jest robić postępy stopniowo. Zacznij od kilku krótszych biegów. Nie ma nic złego w robieniu coraz lepszych życiówek na 5 km, zanim pobiegniesz 10 km. To, że znajomy przebiegł ultra, nie oznacza, że musisz brać udział w maratonie, by nadrobić zaległości.

06

Zapisz swoje cele. Na kartce papieru, na lodówce lub, jak to dziś często bywa, w mediach społecznościowych. Nie chodzi o przechwalanie się przed innymi (działanie jest w tym względzie ważniejsze niż słowa) – chodzi o odpowiedzialność.

07

Przyjrzyj się każdemu planowi treningowemu krytycznym okiem – nie bój się go zmieniać i dostosowywać do swoich potrzeb. Zmęczenie? Przenieś tę sesję interwałową. Czujesz się dobrze i chcesz dodać powtórzenie? Pomyśl o jego wartości i wpływie, jaki może mieć na kolejne dni, ale nie bój się eksperymentować.

08

Postaraj się zrozumieć swój plan treningowy - dlaczego jest taki, jaki jest. Dlaczego „długi bieg” w planie stale się wydłuża, ale w następnym tygodniu znów jest krótszy? Jak interwały poprawiają Twoją formę i dlaczego regeneracja między nimi jest krótsza w tym tygodniu? Zrozumienie planu oznacza, że możesz go modelować; jeśli znasz cel sesji, możesz upewnić się, że daje Ci to, czego potrzebujesz.

09

I nie martw się – żaden plan treningowy nie wytrzymuje starcia z codziennym życiem biegacza amatora. Obowiązki zawodowe i domowe, choroby dzieci i Twoje własne, kontuzje i inne nieplanowane zdarzenia potrafią popsuć najbardziej nawet elastyczny plan treningowy.

10

Nie rezygnuj ze spokojnego biegania. Zwiększa ono liczbę naczyń włosowatych i objętość krwinki czerwonej, co oznacza, że więcej tlenu dostanie się do mięśni, a te będą mogły go efektywniej wykorzystywać.

11

Niech „łatwo” oznacza „łatwo”. Największym błędem wielu biegaczy jest za mocne tempo przy spokojnych treningach. Badania sugerują, że jest to największa różnica między biegaczami rekreacyjnymi a biegaczami profesjonalnymi. Łatwe treningi biegowe powinny stanowić większość Twojego planu. Aby bezpiecznie zarządzać większą objętością treningu i utrzymać progres, Twoje łatwe biegi muszą być naprawdę łatwe.

12

Gadżety mogą być przydatne, ale ostatecznie żaden zegarek, czujnik tętna czy chip na stopie nie zastąpi Twojego postrzegania tego, jak biegasz. Jeśli nadmiernie polegasz na zegarku GPS, gdy chodzi o tempo lub buty, które mówią Ci, jak biegać, prawdopodobnie nie wykorzystasz swojego potencjału. Najważniejsza technologia, którą dysponujesz, znajduje się między Twoimi uszami...

13

Każdy bieg powinien mieć cel, ale nie są one niezmienialne. Każda sesja może mieć fizjologiczny powód, ale liczą się też czynniki psychologiczne – czasami bieg może być po prostu po to, by się wyszaleć lub dobrze się bawić. To też może mieć dla Ciebie pewną wartość, ale pamiętaj o celu długofalowym. Jeśli np. robisz bieg regeneracyjny, to na nim odpoczywaj, aby mieć pewność, że danego dnia dostajesz to, czego potrzebujesz.

14

Zrozum, że różnorodność, czyli działanie na organizm w nowy sposób na różnych treningach, jest kluczem do postępu. Poznaj różne sposoby stawiania sobie wyzwań i zastanów się, co ma Ci dać sesja treninowa, którą właśnie masz zamiar zrobić.

15

Myśl nie tylko o czasie treningu, ale też o tym, co pomiędzy nimi. Czas regeneracji jest ważny, zwłaszcza jeśli zaczynasz zwiększać intensywność. Jeśli biegasz mocno jednego wieczoru, a potem następnego dnia rano, spodziewaj się, że poczujesz bieg z poprzedniego dnia i odpowiednio zmień tempo biegu lub godzinę treningu.

16

Myśl długoterminowo i opracuj plan od dnia zawodów wstecz. Jeśli chcesz przebiec maraton, znajdź cele pośrednie po drodze, do których możesz dążyć – celebruj te cele pośrednie, bo na nich też widzisz swoje postępy.

17

Nie bój się, że coś pójdzie nie tak. Zbyt mocny pierwszy kilometr lub interwał chyba każdy ma za sobą. Jeśli odpuścisz jakieś treningi, bo potrzebujesz wolnego z powodów DOMS-ów (opóźniona bolesność mięśniowa), to nie jest to strata, o ile nauczysz się czegoś z tej lekcji. Nie czekaj na DOMS-y, ale jeśli już się pojawią, to niech to będzie z pożytkiem dla Twojej formy.

18

Ważna jest autoanaliza. Prowadź dziennik treningowy, pisz o tym, jak się czujesz, jak minął dzień i jak było na treningu. Możliwość spojrzenia wstecz i zobaczenia, jak poszły ostatnie interwały  w porównaniu do poprzednich, jest nieocenioną częścią budowania formy.

19

Rozłożone ramiona i nisko położony środek ciężkości mogą pomóc Ci utrzymać równowagę na zbiegach. Udawaj, że jesteś samolotem lecącym w dół. Odgłosy zniżającej lot maszyny są opcjonalne, ale niekoniecznie.

20

Twoje treningi nie muszą być skomplikowane; szczegółowe zrozumienie różnych stref treningowych nie jest warunkiem wstępnym do biegania. Nawet prosty podział, taki jak łatwy, średni i trudny, pomoże Ci robić postępy i zachować różnorodność w treningu tak długo, jak potrafisz odróżnić te poziomy wysiłku. Po prostu łatwe i trudne jest lepsze niż nic.

21

Zrozum, że dobry trening to równowaga między wysiłkiem, regeneracją, konsekwencją, progresją, precyzją i wielką układanką zwaną życiem.

22

Pamiętaj, że liczą się nie tylko ciężkie treningi. Często biegacze pod koniec tygodnia wciskają swoje interwały lub robią podbiegi, ponieważ uważają, że kiedy mają opóźnienie w planie treningowym, jest to lepsze niż ich brak. Najważniejsza jest jednak konsekwencja, a nadrabianie zaległości w weekendy może prowadzić do kontuzji i zmęczenia. Lepiej najpierw przyjrzeć się, dlaczego te zaległości się pojawiły, i rozwiązać ten problem.

23

Buduj moc swoich nóg przebieżkami. To krótkie odcinki (60-80 m) z narastającym tempem – do bardzo mocnego, prawie sprintu. Można je zrobić pod koniec łatwego biegu, bez większego wpływu na trening następnego dnia.

24

Traktuj interwały jako szczepionki na mocne tempo. Zacznij od minimalnej skutecznej dawki. Skuteczność tej szczepionki zwiększają zdrowa dieta i odpowiednia regeneracja. Pomyśl o łatwych biegach jako o małej dawce szczepionki, a interwały, biegi długie lub tempo jako o większej dawce. Za dużo za wcześnie oznacza niepożądane efekty uboczne (czytaj: kontuzje), ale sensowne dawkowanie zapewni Ci przetrwanie szybkiego biegania.

25

Potraktuj długie wybiegania jako szansę na trening żywieniowy nie tylko na trasie, ale też sprawdzenie kolacji dzień przed i śniadania rano przed biegiem.

26

Długie wybieganie może być zrobione w łatwym tempie, ale nie musi się na tym kończyć. Użytecznym dodatkiem mogą być odcinki tempa startowego, na pół lub pełny maraton, a nawet na dystansach ultra. Godzina łatwego biegu, po której następują trzy partie 15-minutowej pracy w tempie maratonu (z pięcioma minutami wolnego tempa między nimi), może mieć większy efekt treningowy, ale także pomóc biegaczowi przyzwyczaić się do tego, jak będą się czuły jego nogi na późniejszych kilometrach.

27

Spróbuj dopasować swoje długie wybiegania do zawodów, w których zamierzasz wystartować. Jeśli trenujesz do biegu górskiego, odniesiesz więcej korzyści z długiego biegu w podobnym terenie i w podobnych warunkach.

28

Skakanie w kałuże jest dobre dla duszy. Jeśli masz doła, znajdź błotnistą trasę, ruszaj śmiało przed siebie i uśmiechnij się. Pamiętaj tylko, aby zdjąć buty przed wejściem po powrocie do domu...

29

Pamiętaj, że bieg w tempie startowym na długim dystansie kosztuje sporo energii, szczególnie jeśli przygotowujesz się do „połówki” lub całego maratonu. Przeplataj go łatwymi zmianami tempa, a unikniesz sytuacji, gdy najlepsze biegi robisz na treningach.

30

Jeśli szczególnie mocno nie lubisz jednego rodzaju treningu, zastanów się, dlaczego tak się dzieje. Może skupia się on na jednej z Twoich słabości i otrzymasz naprawdę dobry zwrot z każdej zainwestowanej kropli potu, jeśli zaciśniesz zęby i postarasz się wykonać z odpowiednim zaangażowaniem? Albo może być tak, że po prostu dobierasz na tym treningu wariackie tempo.

31

Periodyzacja treningu oznacza podzielenie go na łatwiejsze do zarządzania okresy: roczne, miesięczne czy tygodniowe, które pozwalają opracować je z wystarczająca precyzją, ale bez utraty z pola widzenia celu końcowego. Taka strategia pozwala na osiągnięcie szczytu formy wtedy, gdy Ci na tym najbardziej zależy.

32

Trenuj z innymi: kontakty towarzyskie podczas biegania mogą mieć kluczowe znaczenie dla postępów. Biegacz długodystansowy może być postrzegany jako samotne stworzenie, ale w rzeczywistości należysz do plemienia. Jeśli wychodzisz na niedzielny długi bieg lub na bieżnię we wtorek, jesteś jednym z nas. Poczucie, że należysz do większej grupy, jest ważne.

33

Realny i osiągalny w określonym czasie cel pomoże Ci utrzymać motywację. Na każdym etapie przygotowań do zawodów będziesz wiedzieć, że robisz postępy. Jeśli brakuje Ci motywacji, spróbuj spojrzeć wstecz na starsze dzienniki treningowe, aby zobaczyć, co udało Ci się już osiągnąć.

34

Uważaj na porównania w social mediach. Może to być niezdrowe, ponieważ jeśli podążasz za sportowymi idolami biegania, to wieszasz sobie bardzo wysoko poprzeczkę. Pamiętaj też, że media społecznościowe często pokazują tylko najlepsze fragmenty treningu, życia i zawodów. Jak często widzisz posty typu: „Przerwałem bieg na 11. km, bo dopadła mnie biegunka” lub: „Interwały były dzisiaj koszmarem, nogi miałem jak z ołowiu i odpuściłam”? Zdarza się to najlepszym biegaczom, co nie znaczy, że opublikują to na Insta. Wyluzuj.

35

Generalnie rzecz biorąc, nie trać czasu na social media. Jeśli nie wygospodarujesz na bieganie od 30 do 45 minut, usuń wszystkie aplikacje społecznościowe, a każdego dnia będziesz mieć czas na bieg ultra.

36

Odpoczynek daje wzrost formy. Bez niego i regeneracji nie poprawisz swoich wyników, więc potraktuj to poważnie. Weź pod uwagę odpoczynek i regenerację podczas układania planu treningowego.

37

Potraktuj 30-60 minut, które chcesz przeznaczyć na bieg w dzień regeneracji, jako czas na odpoczynek. Ukryj się z książką, zdrzemnij się lub spróbuj medytacji. Realia życia pokazują, że niewielu ludziom ujdzie na sucho powiedzenie rodzinie, że muszą medytować w dniu odpoczynku, ale staraj się nie spędzać 24 godzin na rąbaniu drewna lub wspinaniu się po drabinie. Chyba że to Twoja praca – szefowie nie lubią ociągania się w robocie, bo masz w planie wolne od wysiłku.

38

Twoje tętno spoczynkowe rano może być dobrym, obiektywnym wskaźnikiem tego, czy potrzebujesz dnia wolnego, czy też masz trenować. Istnieje kilka dobrych aplikacji, które wykonują te pomiary za pomocą aparatu telefonu i mogą być dokładne. Najlepsze aplikacje proszą również o inne dane, takie jak nastrój i poziom energii, aby zapewnić bardziej całościowe podejście do pomiaru. Jednak nie bądź niewolnikiem technologii, jeśli chodzi o to, kiedy powinieneś, a kiedy nie powinieneś trenować.

Pamiętaj, że aplikacja to tylko program i nie jest nieomylna - w niektóre dni powie Ci, że się przetrenowujesz, gdy czujesz się świetnie; w inne, że nie robisz wystarczająco dużo, gdy masz dość. Te aplikacje są zbudowane tak, aby wykorzystywać algorytmy oparte na danych i badaniach na dużą skalę i tak naprawdę nie mogą brać pod uwagę całego Twojego życia...

39

Im dłuższe zawody, tym ważniejszy staje się pełny odpoczynek przed pojawieniem się na linii startu. Na krótszych dystansach chcesz być wypoczęty, ale nadal ostry jak brzytwa. Jednak w ultramaratonie lepiej zachować ostrożność i być na poziomie 95% formy niż dążyć do 100% i być przetrenowanym (lub niedostatecznie wypoczętym).

40

Po zawodach możesz potrzebować odpoczynku od biegania – nie tylko fizycznie, ale i psychicznie. Poświęć trochę czasu na zrobienie rzeczy, na które nie było czasu podczas przygotowań, takich jak spotykanie się z niebiegającymi przyjaciółmi (pamiętasz ich z dni, w których imprezy były w każdy weekend?) lub rodziną i spędzanie czasu z tymi, których może nie kręci bieganie.

41

Nerwy przed startem są normalne: pokazują, że zależy Ci na wyniku. Kluczem jest to, by niepokój nie był większy od podekscytowania. Zawody są nagrodą za całą Twoją ciężką pracę, a myśl o nich powinna nadal wywoływać uśmiech. Oczywiście między atakami paniki, że w dniu startu padną baterie w budziku.

42

Tylko wtedy, gdy biegasz 3-4 razy dziennie i nie masz kontuzji, rozważ dodanie dodatkowych 30- lub 45-minutowych łatwych biegów w ciągu tygodnia zamiast roweru lub orbitreka. Czasami najprostszą drogą do poprawy wyników jest więcej biegania.

43

Są oczywiście świetne ćwiczenia, które możesz zrobić, aby lepiej biegać, zwłaszcza jeśli masz skłonność do kontuzji. Już dwa 20-minutowe treningi siłowe w tygodniu mogą pomóc w zapobieganiu kontuzji podczas biegania i mieć korzystny wpływ na wydolność. Jeśli jednak nie możesz znaleźć czasu na bieganie, ale możesz wykonywać cztery treningi z ciężarami w tygodniu, warto pomyśleć o swoich priorytetach.

44

Twoje zapotrzebowanie na energię nie jest takie samo przez cały czas – zmienia się wraz z ilością przebieganych kilometrów oraz tempem biegu i musisz o tym pamiętać.

45

Przy bieganiu pod górę ważne są: krótsze kroki, wyższa kadencja (liczba kroków na minutę), wzrok w górę wzniesienia, praca ramion. Utrzymywanie oczu i podbródka do góry sprawia, że łatwiej się oddycha.

46

Na szczycie wzniesienia wykonaj mały wysiłek, aby nogi poruszały się nieco szybciej na zbiegu. Nie za mocno – wykorzystaj jedynie nachylenie terenu, ponieważ pędzenie w dół na łeb na szyję zwykle kończy się bolesną katastrofą.

47

Startuj na chłodno. To jedna z  najlepszych rad przy bieganiu w zimne dni. Jeśli już od pierwszych metrów nie czujesz dreszczy z powodu chłodu, to znaczy, że prawdopodobnie masz na sobie za dużo ciuchów. Z każdym kilometrem będzie Ci coraz cieplej i coraz trudniej.

48

Jeśli biegasz w upale, próbuj schładzać zimną wodą i lodem obszary, w których przepływ krwi jest zwiększony, takie jak szyja, skóra głowy i nadgarstki. Największe efekty chłodzące są przy spożywaniu lodowych napojów, ale mogą wystąpić skutki uboczne ze strony przewodu pokarmowego i nie zawsze jest to praktyczne.

49

Patrz na szlaku przed siebie, a nie pod nogi. Im lepiej i z większym wyprzedzeniem potrafisz identyfikować pojawiające się przed Tobą przeszkody i wyzwania, tym szybciej możesz biec.

50

Nie słuchaj tych, którzy przekonują, że ich dieta keto, oparta na roślinach lub tylko na bananach, jest odpowiedzią na wszystkie nieszczęścia. Uważaj na uniwersalne lub bardzo wymyślne rozwiązania i osoby, które w mediach społecznościowych piszą dużymi literami o swojej diecie.

51

Szczupły i lżejszy nie znaczy automatycznie szybszy. Istnieje jednak związek między niższą zawartością tkanki tłuszczowej a wydajnością. To oczywiście ma swoje granice i jest również bardzo indywidualne, więc nie myśl tylko, że musisz usunąć cały tłuszcz z ciała, aby biegać tak szybko, jak to możliwe. Możesz posunąć się za daleko i zaszkodzić zarówno wydajności biegowej, jak i ogólnemu zdrowiu.

52

Przeanalizuj, czy Twoja dieta ma wpływ na wyniki. Czy znacznie zwalniasz w drugiej połowie dłuższych dystansów, co można wytłumaczyć wyczerpaniem energii? Dla większości odpowiedź brzmi „tak”. Są dwie opcje: wybierz mniejszą intensywność, aby zużywać więcej zmagazynowanych tłuszczów jako paliwo, lub spożywaj więcej węglowodanów. Możesz spróbować zastosować obie opcje.

53

Na dłuższych dystansach włóż ten sam wysiłek w jedzenie, co w pracę nóg. Kiedy używasz całej swojej woli, aby biec dalej, pamiętaj, że można uniknąć wyczerpania energii, wkładając tę samą ilość wysiłku w zjedzenie żelu energetycznego, który na początku wydawał się być trochę za słodki.

54

Z fizjoterapią jest jak z treningiem. Ważne, aby fizjoterapeuta poznał Twoje ciało. Z biegiem czasu dowie się więcej o tym, co jest dla Ciebie skuteczne, co może zapobiec kontuzji, zauważając potencjalne problemy i pomagając w pracy nad brakami równowagi i drobiazgami, zanim powstrzymają Cię one przed bieganiem.

55

Ból nie jest „słabością opuszczającą ciało”. Ból to sygnał ostrzegawczy, że Twoje ciało czegoś nie wytrzymuje. Nie myl go tylko z ciężką pracą i zmęczeniem mięśni podczas treningu. Jednak jeśli podczas biegu lub po nim odczuwasz ból, nie ignoruj go.

56

Biegacze nie są cierpliwi, ale w powrocie po kontuzji, kiedy już czujesz się zdrowy, dobrze jest odczekać jeszcze przynajmniej jeden dzień.

57

Wracając do biegania po kontuzji, skup się na swoich postępach, a nie na porównaniu z ostatnimi zawodami. To może być przygnębiające, jeśli „po prostu” wracasz do biegania na 5 km bez bólu, i jest to dość powolne, ale może to być najlepszy krok we właściwym kierunku.

58

Kup zestaw gum do ćwiczeń. Takie elastyczne taśmy treningowe nie są drogie i naprawdę zwiększą wachlarz ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu.

59

Jeśli masz ciężki trening, pamiętaj, że muzyka pomaga wycisnąć z siebie trochę więcej. Albo po prostu wchodzisz w dobry rytm, albo oddzielasz się od bólu, ale to działa – tak czy inaczej.

60

Zanim przypniesz numer startowy, zgnieć go w małą kulkę, a następnie ponownie wyprostuj. Potem, gdy przypniesz numer, będzie bliżej Twojej koszulki i nie będzie tak bardzo trzepotał na wietrze.

61

Jeśli podczas zawodów mówisz do siebie, rób to jak wyimaginowany trener: „Możesz to zrobić”; „Możesz dać z siebie więcej” lub „Dawaj dalej, Marek!”. Badania wykazały, że jest to skuteczniejsze niż: „Mogę to zrobić”; „Mogę dać z siebie więcej”.

62

Korzystaj z zegarka i pulsometru na zawodach, ale nie kieruj się tylko danymi. Mogą być przydatnym przewodnikiem na wczesnych kilometrach, aby uniknąć zbyt szybkiego startu, lub do utrzymania tempa podczas szybszych kilometrów na środku, ale gdy jazda staje się ciężka, skup się na słuchaniu własnego ciała.

63

Podczas zawodów zaczynaj jeść wcześnie, ale sprawdź to w przygotowaniach, by nie zabrakło Ci energii na ostatnich kilometrach. Jeśli wiesz, że na 25. kilometrze jesteś w poważnych tarapatach, trzymaj się swojego planu żywieniowego.

64

Gdy ktoś Cię wyprzedza, nie traktuj tego od razu jak wyzwanie. Prowadź swój własny bieg w swoim tempie i nie ścigaj się z kimś, kto może właśnie wyszedł na łatwy, relaksujący bieg po ciężkim dniu pracy.

65

Kiedy wyprzedzają Cię inni biegacze, po prostu spójrz przed siebie i skup się na jednym biegaczu, którego stopniowo doganiasz. Jeden biegacz to wszystko, czego potrzeba, aby znaleźć pozytyw: pracuj nad dojściem tego jednego biegacza, a nie tych, którzy Cię mijają.

66

Przemyśl inwestycję w buty startowe i treningowe. Te pierwsze mogą być lżejsze, droższe i, no cóż, szybsze, ale drugie są trwalsze, wygodniejsze i może nieco tańsze. Rotacja dwóch (i więcej) par butów może pomóc w zapobieganiu urazom.

67

Zawsze pamiętaj, że bieganie ma Ci sprawiać radość. Jeśli przestanie być zabawą przez więcej niż jedną sesję na podbiegach, zastanów się, dlaczego. Jeśli nie lubisz trenować, ścigać się, a nawet spotykać się z innymi biegaczami, być może potrzebujesz więcej drzemki.

RW 09-10/2022