7 patentów na udany start w maratonie

Start w maratonie to poważna próba wytrzymałości nie tylko dla ciała, ale również dla psychiki, zwłaszcza w przypadku biegaczy debiutujących na tym dystansie. Dlatego przygotowań do takiego wyzwania nie można ograniczać wyłącznie do realizacji planu treningowego. Chcemy, by już najbliższy start był najlepszymi 42 kilometrami i 195 metrami w Twoim życiu, więc przygotowaliśmy dla Ciebie kilka cennych rad, które zwiększą Twoje szanse na maratoński sukces.

7 patentów na udany start w maratonie sutadimages/shutterstock.com
fot. sutadimages/shutterstock.com

Dziś, podobnie jak przed rokiem, tak naprawdę jeszcze nie wiemy, jak będzie wyglądał biegowy świat jesienią. Mamy nadzieję, że będziemy wtedy jeszcze mocniejsi i że będziemy to mogli pokazać na trasie. Bo okazuje się, że sekret prawdziwej siły, równie tej biegowej, tkwi w naszej głowie, która steruje ciałem. Oczywiście, ważne są długie wybiegania, interwały, siła biegowa i tak dalej, ale być może największe rezerwy zgromadzone są w naszym umyśle i psychice.

REKLAMA

Długo czekasz na to, by zacząć normalnie biegać, nie mówiąc o tym, by znowu startować razem z innymi biegaczami. Dlatego nie zepsuj tego. Zobacz, jak połączyć dobry, mocny trening (odpowiedni dla siebie plan znajdziesz w naszym dziale Trening do maratonu) z jeszcze mocniejszą głową i pokaż, na co Cię naprawdę stać.

1. Znajdź powód do startu

Znana teoria sportu mówi, że mózg o wiele za szybko wyłącza ciało przy wysiłku fizycznym, że tak naprawdę stać nas na więcej. Ale nowe podejście widzi w tym szansę – możesz opóźnić moment, w którym mózg powie „stop”, jeśli tylko znajdziesz dla niego inspirację. Badacze wykorzystali skan mózgu, by zobaczyć, co się dzieje, gdy ludzie otrzymują wiadomości, który mogą wzbudzić w nich strach. U tych, którzy przed otrzymaniem wiadomości mieli być skoncentrowani na tym, co ważne w ich życiu (np. byciu dobrym współmałżonkiem czy rodzicem), system neurologiczny był bardziej otwarty, przez co traktowali otrzymane wiadomości bardziej jako wyzwanie niż jako zagrożenie. Im mocniej wierzymy w to, co robimy, tym łatwiej jest nam przekraczać własne granice, gdy przychodzi moment próby.

Rada RW: Niech start w maratonie będzie czymś więcej niż tylko pokonaniem 42,195 km: zbieraj pieniądze na cele charytatywne, dedykuj bieg komuś bliskiemu. To nie musi być nic wielkiego: wystarczy choćby to, aby dać przykład swoim dzieciakom, jak zdrowo żyć. Kiedy będzie Ci ciężko, przypomnienie sobie, dlaczego to robisz, pomoże pokonać słabość.

REKLAMA

REKLAMA

2. Znajdź punkt równowagi

Psychologowie badający topowych sportowców i szukający odpowiedzi, jak są oni w stanie cały czas poprawiać swoje wyniki, odkryli, że oczywiście na treningach zmuszali się do wysiłku na granicy swoich możliwości, a nawet dalej, ale tylko niewiele poza nią. Wyzwania treningowe mają sprawić, że będziesz na nowym terytorium, ale bez jakichkolwiek obaw, czy dasz radę. Jeśli obciążenia będą za małe, w głowie pojawi się myśl: „Mam to”. Jeśli będą za duże, walące serce sprawi, że trudno będzie o koncentrację. Szukaj idealnego punktu, w którym wyzwanie treningowe jest tuż poza Twoimi aktualnymi możliwościami.

Rada RW: Wybierz plan treningowy i cel czasowy, który jest tuż poza tym, co robisz teraz. To może na przykład oznaczać, że tygodniowy dystans zwiększy Ci się nawet o 30%. Nie powinno się to kończyć kompletnym wypompowaniem (OK, przynajmniej nie za często), ale przetrwanie ciężkich treningów powinno przychodzić Ci z dużym trudem. Nasz kalkulator prognozy wyników (znajdziesz go na stronie runners-world.pl/kalkulatory-biegowe) pomoże Ci wybrać taki czas: wpisz swoją życiówkę (najlepiej w półmaratonie albo na 10 km), by określić przewidywany czas w maratonie, i trenuj pod wynik nieco lepszy od dotychczasowego.

3. Rozgrzewaj ciało i umysł

Jeśli Twój umysł ma pietra, Twoje ciało podąży za nim. Badania przeprowadzone przez Samuela Marcora wskazują, że nawet subtelne zmiany nastroju mogą mieć wpływ na Twój wynik. W jednym z badań Marcor wrzucał na ekran przed pedałującymi na maksa kolarzami wesołe i smutne twarze. Ci, którym pokazywano te wesołe, mieli aż o 12% lepsze wyniki od tych, którzy musieli patrzeć na smutne. Ale czy potrzebujesz badań, by dojść do takich wniosków? Przecież nie od dziś wiadomo, że sportowcy osiągają największe sukcesy, gdy wszystko w ich życiu gra: na zawodach i poza nimi.

Rada RW: Spróbuj wprawić się w dobry nastrój przed ciężkim treningiem albo zawodami. Posłuchaj ulubionej muzyki, wycisz się na spacerze, pobaw się z dzieciakami. W tygodniu przed startem postaraj się zminimalizować stres: unikaj ludzi, którzy Cię dołują, wybieraj komedie na Netflksie, nie klikaj w złe wiadomości w sieci i wypoczywaj tyle, ile potrzebujesz, by w dniu zawodów być w stuprocentowej formie.

REKLAMA

4. Ogranicz dylematy

Ubieranie się w swoisty „zestaw roboczy” (jak np. szary T-shirt i bluza założyciela Facebooka Marka Zuckerberga) to częsta cecha ludzi wysoce efektywnych. Dlaczego? Według teorii psychologa Roya Baumeistera mamy określony poziom energii mentalnej do wykorzystania każdego dnia. Okazuje się, że ilość dobrych decyzji, które jesteśmy w stanie podjąć w ciągu dnia, nie jest niewyczerpana.

W badaniu proszono połowę osób o wybranie marek dóbr konsumpcyjnych (np. szamponów); druga połowa nie musiała tego robić. W późniejszych testach lepiej rozwiązywali problemy ci, którzy nie musieli dokonywać żadnych wyborów. Badacze wysnuli z tego wniosek, że podejmowanie nawet najprostszych decyzji w dużych ilościach jest wyczerpujące.

Rada RW: Staraj się pracować z trenerem. Nie będziesz tracił energii i czasu na planowanie treningów – możesz dać odpocząć umysłowi i po prostu skupić się wyłącznie na zadaniu do wykonania. Przecież nawet elita, która wie naprawdę dużo o przygotowaniach do startu, ma swoich trenerów.

Trener pomaga określić realny cel, motywuje i planuje całe przygotowania, ale przede wszystkim dopasowuje plan treningowy do Twoich możliwości oraz potrzeb. Wiele osób biega w nieodpowiednim tempie, często za szybko, a do tego nie różnicuje jednostek treningowych, zapomina o ćwiczeniach ogólnorozwojowych, technice biegu oraz regeneracji. Współpracując z trenerem, unikniesz tych błędów. Twoim zadaniem będzie tylko biegać.

W dzień poprzedzający start zaplanuj dojazd, przygotuj sprzęt i przedstartowy posiłek. Zautomatyzuj swój trening i dzień startowy tak bardzo, jak tylko możesz – oszczędzisz w ten sposób maksymalną ilość energii mentalnej na same zawody, by pokonać trasę jak najszybciej.

5. Naucz się akceptować ból

Kiedy w czasie trudnego biegu zaczyna pojawiać się ból, wielu amatorów myśli: „Jest ciężko, a jeszcze długa droga przede mną”. Takie obawy dodatkowo spinają mięśnie i podnoszą tętno, co oczywiście przekłada się na bieg. Najlepsi, zamiast panikować, stosują samouspokojanie, np.: „Zaczyna boleć. Powinno, bo biegnę mocno. Ale będzie OK, dam radę”.

Takie oswojenie bólu i oddzielenie go od cierpienia przyspiesza również regenerację: badania pokazują, że po mocnym treningu serce elity dużo szybciej wraca do stanu spoczynkowego. Oczywiście wynika to głównie z ich formy fizycznej, ale zaprzyjaźnienie się z bólem także ma w tym swój udział.

Rada RW: Kiedy pojawiają się wątpliwości, zastosuj technikę samouspokojenia. Gdy ból i dyskomfort narastają, nie uciekaj od nich i nie walcz z nimi. Zamiast tego naucz się to akceptować: przypomnij sobie, że ból oznacza, iż dzięki robocie, którą wykonujesz, łatwiej będzie na zawodach.

REKLAMA

REKLAMA

6. Opanuj startową gorączkę

Niewielu sportowców na starcie igrzysk olimpijskich okazuje niepokój. Inaczej wygląda to na lokalnym biegu na 5 kilometrów, gdzie biegacze chcą złamać 25 minut i atmosfera jest gorąca. A przecież medal czeka na każdego. To nie tak, że zawodowcy są pozbawieni nerwów i odporni na każdy stres. Oni po prostu wiedzą, jak go ukierunkować, tak by pomagał, a nie przeszkadzał.

W badaniu pływaków poproszono zawodowców i amatorów o określenie poziomu stresu przed ważnymi zawodami, a potem zapytano ich, czy ten stres był pomocny, czy wręcz przeciwnie. O ile przed startem poziom stresu był podobny u obu grup, to już amatorzy w większości przyznawali, że przeszkadzał on im w pokazaniu tego, na co ich stać, natomiast dla zawodowców był on czynnikiem mobilizującym do dobrego występu i pomagał w osiągnięciu lepszych wyników.

Rada RW: Ostatnie badania pokazują, że wymuszony spokój może być gorszy niż nerwówka. Próbując stłumić nerwy, mówisz sobie, że coś jest nie tak. Walka z objawami stresu wymaga energii, której potrzebujesz na trasie. Zamiast tego zaakceptuj, że emocje przed startem są czymś absolutnie naturalnym: kiedy popatrzysz na nie z pozytywnego punktu widzenia, będą miały dodatni wpływ na Twój bieg.

7. Nie zaniedbuj regeneracji po wysiłku

Bernard Lagat, czołowy biegacz amerykański, na koniec każdego mocnego tygodnia robi sobie dzień przerwy – rzadka praktyka wśród zawodowców. W takie dni pięciokrotny olimpijczyk robi jedynie rzeczy, które są przyjemne i relaksujące: masaż, lekki streczing czy zabawy z dziećmi. Odpoczywa również przez 5 tygodni po zakończeniu każdego sezonu, co na pewno pomogło mu być na topie przez prawie 20 lat.

Wielu z nas jest przekonanych, że jeśli nie będziemy cały czas ostro pracować, to nie osiągniemy sukcesu. Ale jeśli nigdy nie dasz sobie szansy na luz, to też nigdy nie będziesz w stanie pobiec na pełnym gazie.

Rada RW: Wysiłek plus odpoczynek równa się lepsza forma. Ale to równanie nie oznacza lepszego wyniku końcowego. Zbytnie obciążenia mogą prowadzić do kontuzji albo wypalenia, za dużo wypoczynku to zaś brak postępów. Dlatego koniecznie po mocnych treningach planuj te lekkie i nie zapominaj o regularnych dniach luzu – od 1 do 3 w tygodniu. Po mocnych tygodniach zrób lekki tydzień z małymi obciążeniami. A po maratonie obowiązkowo zrób sobie co najmniej 10 dni przerwy od biegania.

Korzystaj także z masażu bezpośrednio po biegu, który rozluźnia mięśnie i pomaga usuwać produkty uboczne wysiłku, co przyspiesza regenerację i zmniejsza odczucia bólowe. Podczas długotrwałej pracy mięśni mogą powstawać punkty maksymalnej bolesności czy struny napięciowe. Pozbycie się ich poprawia funkcje mięśni, więc sprawność wraca szybciej. Poza tym maraton to wysiłek wytrzymałościowy, który łączy aspekty fizyczne i psychiczne – głowa cały czas kontroluje, jak rozłożyć siły, dostosować tempo, kiedy przyspieszyć – układ nerwowo-mięśniowy jest przeciążony, a masaż zapewnia mu wyciszenie.

Świadomość czekającej na mecie odnowy biologicznej pozwala też biegaczom dać z siebie więcej. Na ostatnich 3 km możemy mieć sztywne mięśnie albo ból łydki, ale myślimy: „Dam radę!”, bo za metą czeka masaż, który przyniesie ulgę. No i ten komfort – nie trzeba szukać terapeuty i czekać na terminy.

Warto przeczytać: Debiut w maratonie: kompletny plan treningowy i 8 złotych zasad przygotowań

RW 05-06/2020

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA