7 porad dla seniorów na mocne i długie bieganie

Robisz już najważniejszą rzecz, która pozwala starzeć się mniej dokuczliwie, a nawet odjąć sobie od metryki parę lat - biegasz. Znakomicie, ale możesz zrobić dla siebie i swojego biegania coś więcej. Poniższe strategie treningowe pozwolą Ci połykać kolejne kilometry w bardziej wydajny i zdrowszy sposób.

Jak bieganie opóźnia starzenie i pozwala utrzymać formę przez lata? Getty Images
Dołącz do sportowego ruchu oporu. I nie bój się siłowni, bo ćwiczenia z ciężarami są czasem ważniejsze niż bieganie. (fot. Getty Images)

Nieważne, kiedy zaczynasz swoją przygodę z bieganiem. Nauka daje nam wyraźne dowody na to, że ci, którzy ćwiczą, mają lepiej pod względem zdrowotnym - wyczerpująco piszemy o tym w artykule "Jak bieganie opóźnia starzenie i pozwala utrzymać formę przez lata?". Przytaczając trafne słowa dr. Lyndona Josepha, , fizjologa z Amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia, badającego procesy starzenia: „Gdyby aktywność fizyczna była sprzedawana w tabletkach, wszyscy hurtowo braliby recepty”.

Ale lepiej nie ograniczać się do regularnego joggingu czy nawet mocniejszego biegania długich dystansów - organizm człowieka jest dość leniwy, łatwo się przyzwyczaja i trzeba działać na niego różnymi bodźcami, żeby go pobudzić. Zobacz, czym możesz urozmaicić swoje bieganie długich kilometrów.

1. Trening siłowy

Dr Jessicia Leitch, która m.in. badała biegaczy w wieku od 20 do 60 lat na Uniwersytecie Wake Forest w Północnej Karolinie, twierdzi, że „wysiłek powinien być wolny i koncentrować się na obciążeniu”. Celuj w 3-4 serie po 6-8 powtórzeń 2-3 razy w tygodniu. Zacznij od obciążenia ciałem i zwiększaj ciężar wraz z poprawą formy.

Spróbuj step-up. Stań prawą nogą na podwyższeniu. Podnoś się na prawej nodze do wyprostowania kolana i biodra, prowadząc lewe kolano do góry i do przodu. Opuszczaj się powoli, żeby delikatnie wylądować na nodze.

Zobacz także: Ćwiczenia z gumową taśmą: domowa siłownia biegacza

2. Sprinty

Naukowcy sugerują sprinty raz w tygodniu, by zapewnić mięśniom odpowiednie bodźce treningowe. Taki intensywny wysiłek pozwoli to też zachować odpowiednią gęstość kości.

Spróbuj 5 x 8-10 s sprintów na wzniesieniach i 90-120 s na regenerację. Rozgrzej się i wybierz stok na tyle stromy, aby był wyzwaniem, ale by móc utrzymać rytm. Dodawaj 1 powtórzenie co tydzień, aż dojdziesz do 10, i zmień wzgórze na płaski teren lub łącz jedno z drugim.

3. Równowaga

Zmiany powiązane z wiekiem, dotyczące błędnika i wzroku, razem ze słabszymi mięśniami mogą wpłynąć na utrzymywanie równowagi.

Spróbuj stania na jednej nodze. Stań na jednej nodze, ręce na biodrach. Wytrzymaj 30 s i zmień nogę. Zwiększaj trudność, zamykając oczy albo stając na poduszce. Użyj pracy nad balansem przy rozgrzewce lub przy wyciszeniu, albo wykorzystaj czas w trakcie mycia zębów.

4. Interwały na wysokiej intensywności

Badania w Mayo Clinic wykazały, że 12 tygodni intensywnego treningu interwałowego wzmaga wydajność mitochondrialną i wrażliwość insulinową u starszych osób.

Spróbuj treningu HIIT. Osoby poddane badaniu stosowały schemat 4 x 4 minuty mocnego wysiłku, rozdzielanego 3 minutami na regenerację.

Zobacz także: Trening HIIT dla biegaczy: zasady i ćwiczenia

5. Gibkość

Utrata elastyczności to jeden z czynników powodujących skrócenie wraz z wiekiem stawianych kroków; rozciąganie stawów pomaga to ograniczyć. Rozciągaj się po bieganiu, zapisz się na pilates lub jogę.

Spróbuj Ćwiczenia na biodra. Zrób wykrok lewą nogą, zegnij kolano i opuść prawe kolano na podłogę. Podnieś, wyprostuj tułów i podwiń kość ogonową; wypchnij prawe biodro do przodu, ściskając pośladki. Wytrzymaj w tej pozycji 30 s. Zmień strony. Zrób 2-4 powtórzenia na nogę.

Zobacz także: Joga dla biegacza: 12 obowiązkowych pozycji [ĆWICZENIA]

6. Cross-training

Dr Scott Trappe, badając starszych sportowców, „purystów” w temacie biegania, doszedł do wniosku, że doświadczają oni najwięcej problemów natury ortopedycznej. Radzi zrównoważyć bieganie innymi formami treningu kardio. Może przerzuć się z wyłącznie biegania na triathlon?

Spróbuj: Cross-training dla biegacza: 15 sposobów na trening ogólnorozwojowy

7. Proteiny

Białko to kluczy składnik Twojej diety, jeśli chcesz zapobiec utracie mięśni. Przyda się po bieganiu, ale niezbędne jest w każdym posiłku, szczególnie jeśli urozmaicasz swój trening ćwiczeniami siłowymi. Witamina C też jest bardzo ważna - ma działanie antyoksydacyjne, więc zabezpiecza mięśnie przed niszczącym działaniem wolnych rodników, do tego ułatwia regenerację uszkodzonym treningiem komórek mięśniowych. Poza tym wpływa na syntezę kolagenu, co chroni stawy i sprawność aparatu ruchu.

Spróbuj: Jeśli jesteś biegaczką lub biegaczem 50+, zjadaj nawet 35-40 g białka po treningu i w sumie 1,4-1,6 g protein na każdy kilogram masy ciała dziennie. Uzupełniaj witaminę C świeżymi owocami i warzywami.

Warto przeczytać: Jak uprawiać sport przez całe życie? Zasady biegania w każdym wieku

RW 01-02/2022

Zobacz również:
REKLAMA
}