Nieważne, kiedy zaczynasz swoją przygodę z bieganiem. Nauka daje nam wyraźne dowody na to, że ci, którzy ćwiczą, mają lepiej pod względem zdrowotnym - wyczerpująco piszemy o tym w artykule "Jak bieganie opóźnia starzenie i pozwala utrzymać formę przez lata?". Przytaczając trafne słowa dr. Lyndona Josepha, , fizjologa z Amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia, badającego procesy starzenia: „Gdyby aktywność fizyczna była sprzedawana w tabletkach, wszyscy hurtowo braliby recepty”.
Ale lepiej nie ograniczać się do regularnego joggingu czy nawet mocniejszego biegania długich dystansów - organizm człowieka jest dość leniwy, łatwo się przyzwyczaja i trzeba działać na niego różnymi bodźcami, żeby go pobudzić. Zobacz, czym możesz urozmaicić swoje bieganie długich kilometrów.
1. Trening siłowy
Dr Jessicia Leitch, która m.in. badała biegaczy w wieku od 20 do 60 lat na Uniwersytecie Wake Forest w Północnej Karolinie, twierdzi, że „wysiłek powinien być wolny i koncentrować się na obciążeniu”. Celuj w 3-4 serie po 6-8 powtórzeń 2-3 razy w tygodniu. Zacznij od obciążenia ciałem i zwiększaj ciężar wraz z poprawą formy.
Spróbuj step-up. Stań prawą nogą na podwyższeniu. Podnoś się na prawej nodze do wyprostowania kolana i biodra, prowadząc lewe kolano do góry i do przodu. Opuszczaj się powoli, żeby delikatnie wylądować na nodze.
Zobacz także: Ćwiczenia z gumową taśmą: domowa siłownia biegacza
2. Sprinty
Naukowcy sugerują sprinty raz w tygodniu, by zapewnić mięśniom odpowiednie bodźce treningowe. Taki intensywny wysiłek pozwoli to też zachować odpowiednią gęstość kości.
Spróbuj 5 x 8-10 s sprintów na wzniesieniach i 90-120 s na regenerację. Rozgrzej się i wybierz stok na tyle stromy, aby był wyzwaniem, ale by móc utrzymać rytm. Dodawaj 1 powtórzenie co tydzień, aż dojdziesz do 10, i zmień wzgórze na płaski teren lub łącz jedno z drugim.
3. Równowaga
Zmiany powiązane z wiekiem, dotyczące błędnika i wzroku, razem ze słabszymi mięśniami mogą wpłynąć na utrzymywanie równowagi.
Spróbuj stania na jednej nodze. Stań na jednej nodze, ręce na biodrach. Wytrzymaj 30 s i zmień nogę. Zwiększaj trudność, zamykając oczy albo stając na poduszce. Użyj pracy nad balansem przy rozgrzewce lub przy wyciszeniu, albo wykorzystaj czas w trakcie mycia zębów.
