Kolana, biodra i dół pleców biorą na siebie największy ciężar związany z oddziaływaniem zderzenia biegacza z podłożem. Elementy kości tworzące stawy pokryte są chrząstką, która pozwala na ślizg pod obciążeniem, i to niemal bez tarcia, a do tego absorbuje działające podczas ruchu siły. Kolano bierze na siebie tak dużo (przy żwawym tempie może to być nawet 5-krotność masy ciała), że wykształciły się w tym stawie dodatkowe chrzęstne struktury – łąkotki, by jeszcze lepiej radzić sobie z rozkładem działającej na nogi energii. Jednocześnie kości stopy i podudzia są tymi, które najmocniej odczuwają twarde zderzenia z ziemią.
Stawy i kości przystosowują się do sił, które na nie oddziałują, więc im więcej ćwiczysz, tym silniejsze się stają. Z drugiej strony, jeśli mało się ruszasz, cierpi na tym konstrukcja tych struktur. Ważne jest, żeby zrozumieć, że tkanki te potrzebują miesięcy, by się zaadaptować – dużo więcej czasu niż mięśnie. Jeśli za szybko zwiększysz ilość i długość treningów, możesz je przeciążyć i narazić się na ryzyko kontuzji.
Wykonuj te ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu, żeby wzmocnić kluczowe dla biegania kości i stawy. Zawsze słuchaj sygnałów, które wysyła Ci ciało, i zadbaj o wystarczającą ilość czasu na regenerację między sesjami. Daj sobie kilka miesięcy, realizując pierwszy progresywny, a nie ekspresowy program treningowy.
