8 pomysłów na trening biegowy w czasie od 10 do 120 minut

Jeden z największych dylematów biegacza brzmi: jak najlepiej wykorzystać czas na treningi, które muszę przecież wpleść w zwykle napięty plan dnia? Odpowiedź zależy od tego, ile tego czasu masz i jaki jest cel Twojego trenowania. My proponujemy Ci 8 niezwykle efektywnych schematów treningów, które trwają od 10 do 120 minut i pozwolą Ci wykorzystać ten czas jak najlepiej.

Wierzymy, że nawet jeden czy dwa z tych treningów wykonanych w ciągu tygodniu pozwolą Ci popchnąć Twoją formę na wyższy poziom. W pozostałe dni albo regeneruj się w biegu, albo zrób inne treningi, które pasują do Twoich możliwości czasowych. Nie pozwól, by brak czasu oznaczał brak formy. Zwłaszcza że - jeśli tylko się postarasz - nawet krótkie 10 minut wystarczy, żeby się nieźle spocić.

Trening na 10 minut

Zalety: Szybki i prosty.

Jak trenować: Są dwa warianty. Drugi jest trochę trudniejszy.

• Wariant 1. Biegnij szybciej niż zwykłe tempo treningowe (ale nie sprint), robiąc 10 kroków na każdej nodze, potem 10 kroków na każdej w łatwym tempie. Następnie po 20 szybkich i 20 łatwych kroków na każdej nodze. Kontynuuj tak, dodając 10 kroków, aż dojdziesz do 60 kroków na każdą nogę. Potem zmniejszaj ilość kroków o 10, aż skończysz na 10. Taki zestaw powinien Ci zająć około 10 minut.

• Wariant 2. Krzywa wysiłku w tym treningu osiąga maksimum w jego środku. Zacznij od 1 minuty w łatwym tempie, a potem co minutę je podkręcaj, aż będziesz biec w tempie na 5 km. Utrzymaj takie tempo przez 2 minuty w minutach 5. i 6. treningu, a następnie stopniowo zwalniaj co minutę, aż minie w sumie 10 minut.

Pamiętaj: To krótka, ale bardzo wymagająca wersja treningu. Jeśli masz choć chwilę więcej czasu, wykorzystaj go na energiczny marsz rozgrzewkowy.

Trening na 20 minut

Zalety: Trening kardio, który trwa krótko. To świetne przygotowanie do treningów z podbiegami, bo wzmacnia uda.

Jak trenować: Najkrócej mówiąc, to następujące po sobie minutowe podbiegi z minutą regeneracji w drodze w dół. I tak 10 razy. Postaraj się znaleźć dodatkową minutę na rozgrzewkę i wyciszenie na koniec. Jeśli trenujesz na zewnątrz, musisz to robić na tak długim podbiegu, by nie skończyć go za wcześnie. W czasie regeneracji truchtaj do punktu startu.

Możesz nieco zmniejszyć obciążenia, robiąc 20 powtórzeń po 30 sekund podbiegu i 30 sekund regeneracji. To dobra opcja, jeśli nie masz w okolicy wystarczająco długiego pagórka albo nie dasz rady biec pod górkę przez pełną minutę.

Możesz ten trening wykonać również na bieżni mechanicznej – ustaw ją wtedy na 12-15% nachylenia. Może zająć Ci kilka treningów, zanim znajdziesz nachylenie, na którym będziesz w stanie utrzymać równe tempo biegu przez 10 powtórzeń.

Pamiętaj: Kiedy już znajdziesz dobre nachylenie i tempo, będzie to naprawdę efektywny trening.

Trening na 30 minut

Zalety: Poprawia wyniki na wszystkich dystansach przez zwiększenie tolerancji mlecznowej (przekładając na tempo biegu – to takie, przy którym zapotrzebowanie i wykorzystanie tlenu są w równowadze). Zwiększa możliwości biegu w strefie komfortu w szybszym tempie.

Jak trenować: Po 5 minutach rozgrzewki biegnij przez 20 minut w tempie o jakieś 5 sekund szybszym niż Twoje aktualne tempo na 10 km. Takie tempo powinno być w miarę komfortowe, z poziomem wysiłku między spokojnym a mocnym tempem interwałowym. Na koniec potruchtaj przez 5 minut.

Pamiętaj: Celem biegu kształtującego wytrzymałość szybkościową nie jest bieg na wykończenie. Na koniec uczucie zmęczenia powinno być spore, ale nie takie, by uniemożliwiać Ci kontynuację biegu, jeśli byłoby to konieczne. Celem treningu jest utrzymanie równego tempa, więc idealnie jest robić go na stadionie.

Trening na 40 minut

Zalety: Lepsza ekonomia biegu (dzięki efektywniejszemu wykorzystaniu tlenu), wyższa kadencja i zwiększone możliwości utrzymania tempa.

Jak trenować: Trenuj na stadionie albo w miejscu, gdzie wyznaczysz odcinek 200 metrów.

• Przebiegnij 2 x 200 m w tempie Twojego najlepszego czasu na cztery okrążenia (1600 m). Drugie 200 m powinno się zacząć po 2 minutach od startu pierwszego odcinka.

• Po kolejnych 2 minutach przebiegnij 400 m w tym samym tempie, potem truchtaj do momentu upływu 8 minut (4 minuty od startu na 400 m).

To jeden zestaw – zrób w sumie trzy i wycisz się po biegu.

Pamiętaj: Trzymaj się czasu. Trening jest opracowany z myślą o biegaczach trenujących do biegów na 5 i 10 kilometrów, ale jeśli Twoje ulubione dystanse są krótsze, to podkręć nieco tempo na odcinku 400 metrów.

Trening na 50 minut

Zalety: Klasyczna kombinacja poprawiająca wytrzymałość szybkościową i ekonomię biegu – dla wszystkich, którzy chcą pobić swoje życiówki na dystansach do 10 km. Ten trening uczy też utrzymania koncentracji i poprawia umiejętność biegu w równym tempie.

Jak trenować: Rozgrzej się przez 10 minut, a potem biegaj 5 x 4 minuty w szybkim tempie, odpoczywając w truchcie po 3 minuty. „Szybkie” oznacza tempo, jakie możesz utrzymać przez 10-15 minut. Pod koniec tych 4 minut powinno się mieć wrażenie, że bieg przez kolejnych kilka minut nie będzie stanowił problemu. Na zakończenie 5 minut truchtu.

Pamiętaj: Oto dwie użyteczne uwagi przy treningu interwałowym:

1. Faza regeneracji powinna mieć taką samą długość, jak faza wysiłku;
2. Całkowity dystans mocniejszego biegania nie powinien przyrastać tygodniowo o więcej niż 10 procent.

Trening na 60 minut

Zalety: Jest idealny, jeśli nie masz w planach startu na konkretnym dystansie. Zmieniasz w nim tempo, poprawiasz ekonomię biegu, kadencję i skupienie.

Jak trenować: Ten trening podzielony jest na trzy główne części. Rozpoczynasz go lekkim rozgrzewkowym truchtem i kończysz spokojnym marszem.

• Po 10 minutach spokojnego truchtu zrób trzy powtórzenia po 6 minut w tempie progu tlenowego (około 6 sekund na kilometr wolniej niż w Twoim biegu na 10 km). Po dwóch pierwszych odcinkach odpoczywaj po minucie, truchtając, a po trzecim odcinku trzy minuty.

• Potem pokonaj 3 x 1 km w szybszym tempie. Po pierwszych 1000 m truchtaj przez 2 minuty, po drugich 4 minuty.

• Trening kończ albo 4 x 200 m, albo 2 x 400 m w tempie na 1500 m. Szybkie 200 m zaczynaj co 2 minuty, a jeśli wybierzesz 400 m, co cztery minuty.  W czasie, który masz po zakończeniu szybkiego odcinka do rozpoczęcia następnego, truchtaj.

• Na koniec wyciszenie przez 5 minut.

Trening na 90 minut

Zalety: Poprawia ekonomię biegu i podnosi próg tlenowy, po przekroczeniu którego już zakwaszasz organizm. Uczysz się również łatwiej tolerować szybsze tempo. Te 90 minut daje podobne efekty aerobowe i spala podobną ilość kalorii, co dwugodzinny bieg ciągły.

Jak trenować: Zacznij od 10 minut rozgrzewki. Potem przez 20 minut biegnij na progu tlenowym (około 6 sekund wolniej niż Twoje tempo na 10 km), a następnie przez 60 minut w tempie, w jakim robisz długie wybiegania. Te 20 szybkich minut możesz zamienić na 2 x 9 minut z 2 minutami truchtu między albo 3 x 6 minut z 1 minutą między na regenerację.

Innym wariantem jest zrobienie najpierw 70 minut spokojnego wybiegania, a potem 20 minut na progu tlenowym. To dobry trening w przygotowaniach do maratonu lub „połówki”, ale pozwoli Ci również szybciej pobiec 5 lub 10 km.

Trening na 120 minut

Zalety: Uczy Twoje ciało korzystania z rezerw energetycznych, podnosi próg mleczanowy, poprawia efektywność biegu i przygotowuje do pokonywania dłuższych odcinków w szybszym tempie.

Jak trenować: Rozgrzej się 10 minutami spokojnego biegu. Potem zrób 20 minut w tempie progu tlenowego, a potem 60 minut w tempie długiego wybiegania. Następnie znowu 20 minut w tempie progu tlenowego, a na koniec 10 minut wyciszenia w truchcie. Pierwsze szybkie 20 minut możesz pobiec jako 2 x 9 minut z przerwą 2 minut na trucht, a drugie szybkie 20 minut podzielić na 3 x 6 minut z minutą regeneracji między nimi.

Możesz skracać i wydłużać odcinki szybszego biegu, ale w sumie czas biegu o takiej intensywności nie powinien przekraczać 50 minut.

Pamiętaj: Ten trening jest trudniejszy niż standardowy bieg 2-godzinny i nie stosuj go częściej niż raz na 3 tygodnie. I na pewno nie rób go na 2 tygodnie przed startem w maratonie.

Zobacz także: Ekspresowy trening w 15 minut: plan minimum dla zabieganych

RW 11-12/2021