8 rad, jak zacząć biegać i nie stracić nigdy motywacji

Już sam widok biegaczy, niekoniecznie nawet maratończyków wielkich imprez, może być wystarczającą motywacją do tego, by samemu spróbować. Tym - bardziej jeśli szukasz sposobu na to, by być bardziej aktywnym albo zrzucić trochę nadmiarowej masy. Nieważne! Ważne, że pora zawiązać biegowe buty i cieszyć się każdym krokiem. Oto kilka patentów, by te pierwsze kroki początkujących biegaczy były jeszcze fajniejsze.

1. Po prostu zacznij

Możesz spędzić tydzień/ miesiąc/rok, myśląc o tym, albo szukając w necie najlepszego sposobu na to, jak zacząć biegać. A możesz po prostu wyjść od razu i zacząć to robić regularnie. Najważniejsze jest wyrobienie sobie pewnych nawyków, które sprawią, że będzie Ci łatwiej utrzymać rytm.

Nie myśl o tempie czy osiąganiu jakichś konkretnych dystansów. Zamiast tego wychodź na określony czas. Na dobry początek wystarczy poruszać się przez 15-20 minut trzy razy w tygodniu. Może to też być oczywiście bieżnia elektryczna. Stopniowo zwiększaj ilość treningów do czterech tygodniowo, a czas ich trwania do 25 minut. A potem biegaj dłużej i dłużej.

2. Marsz i bieg

To jest ten moment, w którym możesz dużo zepsuć. Wiele osób, które chcą zacząć biegać, myśli: „Dziś zacznę biegać” i w najlepszej wierze, ale niekoniecznie z dobrym przygotowaniem, wychodzi i rusza w bój. Pięć minut później wszystko już boli, nie możesz złapać tchu i myślisz, że za chwilę umrzesz.

Zacznij inaczej. Schodząc z kanapy, musisz do biegania się przyzwyczaić, a do tego najlepszym sposobem jest metoda biegu przeplatanego marszem. Celując w 20-minutowy czas aktywności, przeplataj krótkie odcinki truchtu z jeszcze krótszymi marszu. Możesz zacząć minuta na minutę, ale dobrze jeśli dojdziesz do 3 minut biegu i 1 minuty marszu. Pięć takich cykli da Ci 20 minut aktywności (ważne, by trening zakończyć fazą marszu).

Możesz też wypróbować 10-tygodniowy plan, który masz na stronie obok. Niezależnie od tego, jak długie będą okresy biegu, staraj się biec tak szybko, by na skali od 1 do 10, określającej poziom wysiłku, być w okolicy 7. Ta siódemka oznacza, że nadal powinno się mieć możliwość prowadzenia rozmowy, choćby krótkimi zdaniami. W czasie marszu ten wskaźnik powinien wynosić 2 lub 3.

Plan na 10 tygodni

Każdy z treningów zaczynaj 5 minutami marszu i tak samo go kończ. Potem wykonuj proponowane zestawy przez 30 minut.

• Tydzień 1: 2 min biegu / 4 min marszu
• Tydzień 2: 3 min biegu / 3 min marszu
• Tydzień 3: 4 min biegu / 2 min marszu
• Tydzień 4: 5 min biegu / 3 min marszu
• Tydzień 5: 7 min biegu / 3 min marszu
• Tydzień 6: 8 min biegu / 2 min marszu
• Tydzień 7: 9 min biegu / 1 min marszu
• Tydzień 8: 13 min biegu / 2 min marszu
• Tydzień 9: 14 min biegu / 1 min marszu
• Tydzień 10: Biegnij przez 30 minut!

Zobacz także: Jak zacząć biegać? Plan treningowy od marszu do biegu

3. Dobra rozgrzewka

Zachowuj się jak biegacz już od pierwszego dnia. A to oznacza poświęcenie niewielkiej ilości czasu zarówno na rozgrzewkę przed bieganiem, jak i wyciszenie po treningu, tzw. cooldown (schłodzenie).

Zobaczysz, że dobra rozgrzewka ułatwi Ci pokonywanie dystansu. To coś dużo więcej niż tylko dopompowanie krwi do mięśni. Aktywujesz również cały system nerwowy i zwiększasz przepustowość arterii, którymi biegną sygnały między Twoim mózgiem i mięśniami, tak że łatwiej pracują, a Tobie łatwiej zwiększyć prędkość biegu. Zaczynasz wytwarzać spalające tłuszcz enzymy i produkować hormony, które poprawiają Ci nastrój. Rozgrzewa się maź stawowa, która sprawia, że łatwiej pracuje się Twoim kolanom, biodrom czy kostkom.

Wyciszenie nie jest tak kluczowe i niezbędne, pozwala jednak organizmowi wrócić do stanu spoczynku. Kilka minut marszu to wszystko, czego potrzebujesz, by tętno wróciło do normalnego poziomu, a organizm pozbył się zbędnych produktów przemiany materii, które powstały w czasie wysiłku.

Zobacz także: Rozgrzewka przed bieganiem: zestaw ćwiczeń przed treningiem

4. Stopniowy rozwój

Kiedy już czujesz się komfortowo, biegając bez przerwy przez 20-30 minut w spokojnym tempie (tak, że poziom wysiłku określasz gdzieś poniżej 6 i coraz bardziej korci Cię wskoczyć wyżej), czas na nowe wyzwania. Twój następny krok to jedno z dwojga: albo wydłużasz czas biegu, albo ilość treningów w tygodniu. Ważne: nigdy nie robisz tych dwóch kroków w tym samym czasie. Albo, albo.

I kolejna ważna uwaga: zwiększając dystans, rób to maksymalnie o 10%. Np. jeśli teraz biegasz 90 minut w tygodniu, to w następnym maksymalnie 100 (wiemy, to ciut więcej niż 10%, ale ładniej brzmi). Trzymaj się tego, bo bardzo łatwo jest przedobrzyć w te dni, w które czujesz się naprawdę dobrze, albo biegasz z szybszymi przyjaciółmi. Ale „za szybko, za wcześnie” to recepta na przemęczenie, a w najgorszym wypadku na kontuzję. A przecież masz się dobrze bawić bieganiem przez lata, a nie przez 3 tygodnie. Dopiero kiedy regularne bieganie stanie się dla Ciebie czymś absolutnie normalnym, zwiększ ilość treningów nawet do 5 w tygodniu.

Zobacz także: Wbiegnij na wyższy poziom, czyli jak zwiększać dystans

5. Nie trać wiary

Parę spraw, kiedy będziesz mieć ochotę przestać biegać – a pewnie będą takie momenty. Po pierwsze: przypomnij sobie, po co to robisz. Przed następnym biegiem zdecyduj, dlaczego biegniesz: chcesz mieć po prostu trochę radochy z aktywności na zewnątrz, chcesz finiszować z uśmiechem i dobrym samopoczuciem, chcesz nabrać fizycznej i mentalnej siły, lubisz się spocić? Cokolwiek wypycha Ciebie na treningi, pamiętaj o tym następnym razem, kiedy najdzie Cię ochota na zostawienie butów na kołku. 

Po drugie: nie przejmuj się, kiedy jeden czy drugi trening nie daje Ci żadnej przyjemności. Każdy tak czasami ma. Bieganie jest kolekcjonowaniem korzyści z poszczególnych treningów i dopiero po dłuższym czasie widzisz ich pełny obraz. Po prostu zakładaj buty w każdy treningowy dzień, nawet kiedy czujesz się do bani. Zobaczysz, że po powrocie Twoja bania będzie w dużo lepszym nastroju.

Zobacz także: Dlaczego warto biegać? 35 świetnych powodów dla każdego

3 sposoby na utrzymanie motywacji

Dziennik treningowy. To trochę więcej niż biegowe aplikacje, które też wystarczą na początek. Bo najważniejsze rzeczy, jakie notujesz, to dystans i czas, ale też poziom wysiłku, samopoczucie, pogoda, przekąski. Analiza tych informacji daje, po pierwsze, obraz postępów, a po drugie informuje o tym, jaki rodzaj treningów podnosi naszą formę.

Partnerzy biegowi. Nie potrzeba żadnych badań (ale są takie oczywiście), żeby wiedzieć, że partner treningowy to naprawdę doskonale działający motywator. Kiedy umówisz się na bieg z przyjaciółką lub kumplem, to trudniej go odpuścić i łatwiej robić spokojne wybiegania, kiedy możesz z kimś pogadać w czasie biegu.

Muzyka. Jeśli masz jakiekolwiek doświadczenia z zajęciami grupowymi w fitness klubie, to wiesz, jak muzyka pomaga przetrwać najtrudniejsze momenty. Dobrze dobrane beaty nie tylko dają kopa energii, ale zmniejszają też uczucie wysiłku, jaki musisz włożyć w pokonanie kolejnego kilometra czy podbiegu. Niektórzy na długie wybiegania, zamiast playlisty, zabierają audiobooki. Pamiętaj tylko, by ustawić poziom głośności tak, aby słyszeć, co się wokół Ciebie dzieje – to dla Twojego bezpieczeństwa.

Warto przeczytać: Motywacja do treningu: jak odzyskać chęć do biegania

RW 03-04/2021