[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

ABC treningu: jak poprawić wytrzymałość?

Po opanowaniu podstaw treningu biegowego czas przyspieszyć i nieco urozmaicić Twoje treningi. Tym razem dowiesz się, jak przygotować organizm na większy i dłuższy wysiłek, aby już niedługo z dobrym czasem dotrzeć nawet do mety maratonu.

fot. Christopher Edwin Nuzzaco 2012/shutterstock.com

Za Tobą powinien być już pierwszy miesiąc treningu, opisanego w poprzednim odcinku cyklu "ABC treningu", podczas którego nastąpiło bliższe spotkanie z tzw. pierwszym zakresem intensywności i pracą nad sprawnością ogólną. Dzięki temu "wstępowi" Twój organizm będzie przygotowany do tego, by stawić czoła kolejnym wyzwaniom. Teraz czas na bieg ciągły w drugim zakresie intensywności, rytmy i podbiegi.

Lekcja 2: prędkości maratońskie

REKLAMA

Każdy z nas marzy o tym, by bez większego zmęczenia biec kilometr za kilometrem i bez problemu pokonywać 20 km, potem 30 km, a w końcu królewski dystans maratonu - 42 km 195 m. Aby to osiągnąć, musisz nieco podkręcić tempo swoich biegów długich.

Bieg ciągły w drugim zakresie intensywności (BC2) - oprócz poprawy wytrzymałości - będzie przyzwyczajał Cię do tak zwanej prędkości maratońskiej. W przeciwieństwie do biegu w pierwszym zakresie intensywności, podczas którego możesz swobodnie rozmawiać, rozmowa podczas tego treningu jest możliwa, ale utrudniona przez większe zmęczenie i znacznie przyspieszony oddech.

Najkorzystniej będzie, jeśli zrobisz ten trening na oznaczonej trasie lub pętli, co pozwoli Ci łatwiej kontrolować prędkość biegu. Przed jego rozpoczęciem nie zapomnij o obowiązkowej rozgrzewce, na którą może składać się 15-minutowy trucht oraz 5-minutowe rozciąganie dynamiczne.

 

Środek treningowy Dystans Efekty
Bieg ciągły w drugim zakresie intensywności (BC2)
2-14 km Poprawi Twoją wytrzymałość oraz przyzwyczai organizm do prędkości "maratońskiej"
Rytmy
60-120 m Poprawi technikę biegu oraz szybkość
Podbiegi
40-400 m Poprawi technikę biegu i wzmocni mięśnie nóg

 

Ten trening realizuj z wartością tętna odpowiadającą 76-85% tętna maksymalnego. Pamiętaj, by nie starać się od razu uzyskać tej górnej wysokości tętna. Wzrost częstotliwości uderzeń serca, jako jednej z odpowiedzi na narastające zmęczenie, odbywa się stopniowo. W miarę pokonywanego dystansu puls podwyższy Ci się kilka uderzeń na minutę: jeśli przykładowo po 10 minutach biegu osiągniesz wartość tętna 160, to po kilku minutach, utrzymując prędkość, ta wartość może wynosić już około 165.

1 2
STRONA 1 z 2

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij