ABC treningu: jak poprawić wytrzymałość?

Za Tobą powinien być już pierwszy miesiąc treningu, opisanego w poprzednim odcinku cyklu "ABC treningu", podczas którego nastąpiło bliższe spotkanie z tzw. pierwszym zakresem intensywności i pracą nad sprawnością ogólną. Dzięki temu "wstępowi" Twój organizm będzie przygotowany do tego, by stawić czoła kolejnym wyzwaniom. Teraz czas na bieg ciągły w drugim zakresie intensywności, rytmy i podbiegi.

Lekcja 2: prędkości maratońskie

Każdy z nas marzy o tym, by bez większego zmęczenia biec kilometr za kilometrem i bez problemu pokonywać 20 km, potem 30 km, a w końcu królewski dystans maratonu - 42 km 195 m. Aby to osiągnąć, musisz nieco podkręcić tempo swoich biegów długich.

Bieg ciągły w drugim zakresie intensywności (BC2) - oprócz poprawy wytrzymałości - będzie przyzwyczajał Cię do tak zwanej prędkości maratońskiej. W przeciwieństwie do biegu w pierwszym zakresie intensywności, podczas którego możesz swobodnie rozmawiać, rozmowa podczas tego treningu jest możliwa, ale utrudniona przez większe zmęczenie i znacznie przyspieszony oddech.

Najkorzystniej będzie, jeśli zrobisz ten trening na oznaczonej trasie lub pętli, co pozwoli Ci łatwiej kontrolować prędkość biegu. Przed jego rozpoczęciem nie zapomnij o obowiązkowej rozgrzewce, na którą może składać się 15-minutowy trucht oraz 5-minutowe rozciąganie dynamiczne.

Ten trening realizuj z wartością tętna odpowiadającą 76-85% tętna maksymalnego. Pamiętaj, by nie starać się od razu uzyskać tej górnej wysokości tętna. Wzrost częstotliwości uderzeń serca, jako jednej z odpowiedzi na narastające zmęczenie, odbywa się stopniowo. W miarę pokonywanego dystansu puls podwyższy Ci się kilka uderzeń na minutę: jeśli przykładowo po 10 minutach biegu osiągniesz wartość tętna 160, to po kilku minutach, utrzymując prędkość, ta wartość może wynosić już około 165.