ABC treningu: jak poprawić wytrzymałość?

Po opanowaniu podstaw treningu biegowego czas przyspieszyć i nieco urozmaicić Twoje treningi. Tym razem dowiesz się, jak przygotować organizm na większy i dłuższy wysiłek, aby już niedługo z dobrym czasem dotrzeć nawet do mety maratonu.

Christopher Edwin Nuzzaco 2012/shutterstock.com
fot. Christopher Edwin Nuzzaco 2012/shutterstock.com

Moi zawodnicy wykonują ten trening na dystansie 4-14 kilometrów. Średniodystansowcy nie przekraczają u mnie 8 kilometrów BC2, natomiast długodystansowcy biegają 8-14 km BC2. Agnieszka Ciołek, przygotowując się do startów na dystansach 5-10 km, biegała od 8 do 12 km BC2, a w ostatnim roku w przygotowaniach do półmaratonu zwiększyliśmy te obciążenia nawet do 14 km.

Biegacz Propozycja treningu BC2
Początkujący
2 x 2 km, przerwa 5 min odpoczynku
Średnio zaawansowany
2 x 4 km, przerwa 5 min odpoczynku
Zaawansowany
1 x 8-10 km

Lekcja 3: technika biegu

Rytmy to szybki bieg (nie maksymalny) na krótkim odcinku, stosowany w celu doskonalenia techniki biegu i szybkości. Rytmy wykonuj po treningach biegu ciągłego w pierwszym zakresie intensywności.

Prawidłowa "rytmówka" polega na szybkim, ale swobodnym biegu, ze zwróceniem uwagi na wyprostowaną sylwetkę i luźną pracę rąk. Na swoich treningach zwykle stosuję 8-10 powtórzeń odcinków 60-120 m. Przerwą między powtórzeniami jest dla każdego pokonanie tego samego odcinka w marszu lub w truchcie.

Podbiegi z kolei to szybki bieg pod górkę, stosowany w celu kształtowania siły mięśniowej. Wykonanie podbiegów musisz poprzedzić rozgrzewką. Do wykonania tego treningu znajdź równy podbieg o spokojnym nachyleniu 5-10%. Podbiegi - w zależności od długości i tym samym czasu ich trwania - będą spełniały różną funkcję.

Długość podbiegu Intensywność Przerwa Efekty
Do 40 m Prawie maksymalna 1-2 min w marszu Poprawisz szybkość
Powyżej 80 m Określana prędkością biegu, jaką będziesz
w stanie utrzymać podczas wszystkich powtórzeń
Powrót w marszu lub w truchcie Poprawisz wytrzymałość siłową potrzebną w biegach długich

Podczas podbiegów nie patrz pod nogi, bo to spowoduje cofnięcie bioder. Skieruj wzrok kilka metrów przed siebie, tułów staraj się trzymać wyprostowany, unoś kolano trochę wyżej niż podczas biegu po płaskim. Jeśli prędkość na podbiegu zaczyna Ci spadać, to znaczy, że wykonałeś już wystarczającą ilość podbiegów. Z moimi zawodnikami najczęściej wykonuję warianty: 10-15 x 100 m, 10 x 150 m, 10 x 200 m.

Przykładowy tydzień treningowy w tym okresie: 

Dzień tygodnia Trening
Poniedziałek
Bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności + podbiegi
Środa
Bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności + trening sprawnościowy
Czwartek
Bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności + rytmy
Sobota Rozgrzewka + bieg ciągły w drugim zakresie intensywności

*Jacek Wosiek jest trenerem lekkoatletyki, odpowiedzialnym za biegi średnie i długie w klubie AZS AWF Wrocław

RW 04/2012

1 2
STRONA 2 z 2
Zobacz również:
Przez 30 dni biegać przez co najmniej kwadrans każdego dnia - do takiego wyzwania zapraszamy wszystkich Czytelników Runner's World. Przyłącz się do akcji #RWBiegamCodziennie już dzisiaj i regularnie dawaj nam znać na naszym fanpage'u, jak Ci idzie!
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA