ABC treningu: jak poprawić wytrzymałość?

Po opanowaniu podstaw treningu biegowego czas przyspieszyć i nieco urozmaicić Twoje treningi. Tym razem dowiesz się, jak przygotować organizm na większy i dłuższy wysiłek, aby już niedługo z dobrym czasem dotrzeć nawet do mety maratonu.

Christopher Edwin Nuzzaco 2012/shutterstock.com
fot. Christopher Edwin Nuzzaco 2012/shutterstock.com

Za Tobą powinien być już pierwszy miesiąc treningu, opisanego w poprzednim odcinku cyklu "ABC treningu", podczas którego nastąpiło bliższe spotkanie z tzw. pierwszym zakresem intensywności i pracą nad sprawnością ogólną. Dzięki temu "wstępowi" Twój organizm będzie przygotowany do tego, by stawić czoła kolejnym wyzwaniom. Teraz czas na bieg ciągły w drugim zakresie intensywności, rytmy i podbiegi.

Lekcja 2: prędkości maratońskie

Każdy z nas marzy o tym, by bez większego zmęczenia biec kilometr za kilometrem i bez problemu pokonywać 20 km, potem 30 km, a w końcu królewski dystans maratonu - 42 km 195 m. Aby to osiągnąć, musisz nieco podkręcić tempo swoich biegów długich.

Bieg ciągły w drugim zakresie intensywności (BC2) - oprócz poprawy wytrzymałości - będzie przyzwyczajał Cię do tak zwanej prędkości maratońskiej. W przeciwieństwie do biegu w pierwszym zakresie intensywności, podczas którego możesz swobodnie rozmawiać, rozmowa podczas tego treningu jest możliwa, ale utrudniona przez większe zmęczenie i znacznie przyspieszony oddech.

Najkorzystniej będzie, jeśli zrobisz ten trening na oznaczonej trasie lub pętli, co pozwoli Ci łatwiej kontrolować prędkość biegu. Przed jego rozpoczęciem nie zapomnij o obowiązkowej rozgrzewce, na którą może składać się 15-minutowy trucht oraz 5-minutowe rozciąganie dynamiczne.
 

Środek treningowy

Dystans

Efekty

Bieg ciągły w drugim zakresie intensywności (BC2)

2-14 km

Poprawi Twoją wytrzymałość oraz przyzwyczai organizm do prędkości "maratońskiej"

Rytmy

60-120 m

Poprawi technikę biegu oraz szybkość

Podbiegi

40-400 m

Poprawi technikę biegu i wzmocni mięśnie nóg

 

Ten trening realizuj z wartością tętna odpowiadającą 76-85% tętna maksymalnego. Pamiętaj, by nie starać się od razu uzyskać tej górnej wysokości tętna. Wzrost częstotliwości uderzeń serca, jako jednej z odpowiedzi na narastające zmęczenie, odbywa się stopniowo. W miarę pokonywanego dystansu puls podwyższy Ci się kilka uderzeń na minutę: jeśli przykładowo po 10 minutach biegu osiągniesz wartość tętna 160, to po kilku minutach, utrzymując prędkość, ta wartość może wynosić już około 165.

Moi zawodnicy wykonują ten trening na dystansie 4-14 kilometrów. Średniodystansowcy nie przekraczają u mnie 8 kilometrów BC2, natomiast długodystansowcy biegają 8-14 km BC2. Agnieszka Ciołek, przygotowując się do startów na dystansach 5-10 km, biegała od 8 do 12 km BC2, a w ostatnim roku w przygotowaniach do półmaratonu zwiększyliśmy te obciążenia nawet do 14 km.
 

Biegacz

Propozycja treningu BC2

Początkujący

2 x 2 km, przerwa 5 min odpoczynku

Średnio zaawansowany

2 x 4 km, przerwa 5 min odpoczynku

Zaawansowany

1 x 8-10 km

 

Lekcja 3: technika biegu

Rytmy to szybki bieg (nie maksymalny) na krótkim odcinku, stosowany w celu doskonalenia techniki biegu i szybkości. Rytmy wykonuj po treningach biegu ciągłego w pierwszym zakresie intensywności.

Prawidłowa "rytmówka" polega na szybkim, ale swobodnym biegu, ze zwróceniem uwagi na wyprostowaną sylwetkę i luźną pracę rąk. Na swoich treningach zwykle stosuję 8-10 powtórzeń odcinków 60-120 m. Przerwą między powtórzeniami jest dla każdego pokonanie tego samego odcinka w marszu lub w truchcie.

Podbiegi z kolei to szybki bieg pod górkę, stosowany w celu kształtowania siły mięśniowej. Wykonanie podbiegów musisz poprzedzić rozgrzewką. Do wykonania tego treningu znajdź równy podbieg o spokojnym nachyleniu 5-10%. Podbiegi - w zależności od długości i tym samym czasu ich trwania - będą spełniały różną funkcję.
 

Długość podbiegu

Intensywność

Przerwa

Efekty

Do 40 m

Prawie maksymalna

1-2 min w marszu

Poprawisz szybkość

Powyżej 80 m

Określana prędkością biegu, jaką będziesz

w stanie utrzymać podczas wszystkich powtórzeń

Powrót w marszu lub w truchcie

Poprawisz wytrzymałość siłową potrzebną w biegach długich

 

Podczas podbiegów nie patrz pod nogi, bo to spowoduje cofnięcie bioder. Skieruj wzrok kilka metrów przed siebie, tułów staraj się trzymać wyprostowany, unoś kolano trochę wyżej niż podczas biegu po płaskim. Jeśli prędkość na podbiegu zaczyna Ci spadać, to znaczy, że wykonałeś już wystarczającą ilość podbiegów. Z moimi zawodnikami najczęściej wykonuję warianty: 10-15 x 100 m, 10 x 150 m, 10 x 200 m.

Przykładowy tydzień treningowy w tym okresie:
 

Dzień tygodnia

Trening

Poniedziałek

Bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności + podbiegi

Środa

Bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności + trening sprawnościowy

Czwartek

Bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności + rytmy

Sobota

Rozgrzewka + bieg ciągły w drugim zakresie intensywności

 

*Jacek Wosiek jest trenerem lekkoatletyki, odpowiedzialnym za biegi średnie i długie w klubie AZS AWF Wrocław

Pozostałe części serii:

RW 04/2012

Zobacz również:
REKLAMA