[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA

REKLAMA

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.7

ABC treningu: jak zacząć biegać?

Rozpoczynamy cykl, który nie tylko pomoże Ci zacząć biegać, ale pozwoli szybko uzyskać promocję - i to z wyróżnieniem! - do grupy biegaczy z niezłymi życiówkami. Z tego przewodnika dowiesz się, jak trenować, by mieć z tego i mnóstwo frajdy, i coraz lepsze wyniki.

fot. Christopher Edwin Nuzzaco 2012/shutterstock.com

Niezależnie od tego, czy dopiero chcesz rozpocząć przygodę z bieganiem, czy zaliczyłeś kolejny rok biegania, przychodzi moment, w którym zastanawiasz się, co zrobić, by za kilka miesięcy cieszyć się dobrą formą. Szukasz wiadomości w internecie, czytasz fachową prasę, rozmawiasz ze znajomymi biegaczami i zamiast rozjaśnienia sprawy robi Ci się mętlik w głowie od nadmiaru wiadomości. Jak odróżnić zakresy intensywności, co znaczą fachowe określenia i jak je odnieść do własnej osoby?

Moje doświadczenia (zawodnika i trenera) nauczyły mnie, że najlepsze rezultaty daje prosty, powtarzalny trening. Jeśli coś w nim szwankuje, pojawia się kontuzja lub przemęczenie, bardzo łatwo dojść do tego, co jest tego przyczyną. I, co ważniejsze, szybko to naprawić. W takim treningu z tygodnia na tydzień widać postępy, co każdemu - niezależnie od tego, czy biega maraton, czy jedynie 5 km - daje motywacyjnego kopa do wylewania kolejnych litrów potu.

REKLAMA

Lekcja 1: bieg ciągły

Budowanie formy jest jak budowanie domu. Im solidniejszy postawisz fundament, tym trwalszą konstrukcję możesz wznieść. Dla biegacza - niezależnie od poziomu, na którym skończy budowanie - tym fundamentem jest bieg ciągły i sprawność ogólna.

Najważniejszym elementem treningu w początkowym okresie jest bieg ciągły, w tzw. pierwszym zakresie intensywności (Amerykanie nazywają to easy run). Najłatwiej określić jego tempo jako bieg, podczas którego możesz spokojnie rozmawiać. Nie sugeruj się tym, jak szybko biegają inni - dla Ciebie może być to tempo np. 7 min/km.

Dostosuj tempo do swoich możliwości, a nie do tej dziewczyny czy chłopaka, którzy Cię zwykle mijają w parku, znikając szybko między drzewami. Z czasem stanie się ono coraz szybsze i będziesz w końcu mieć szansę na rozmowę, a nawet umówienie się w biegu na kawę. Wraz z postępami zaczniesz realizować treningi w drugim i trzecim zakresie intensywności (zakresy intensywności oznaczają wysiłek na określonym poziomie tętna maksymalnego, mający różne cele treningowe). Poniższa tabelka pozwoli Ci zdefiniować te treningi w odniesieniu do Twojego tętna.

Intensywność Wartość tętna
Efekt
Bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności (BC1) 65%-75% tętna maksymalnego Stworzy Ci bazę do wypracowania wyższej formy, stracisz zbędne kilogramy
Bieg ciągły w drugim zakresie intensywności (BC2) 76%-85% tętna maksymalnego Poprawia wytrzymałość oraz przyzwyczaja organizm do prędkości "maratońskiej"
Bieg ciągły w trzecim zakresie intensywności (BC3) 86%-95% tętna maksymalnego Da Ci wytrzymałość i szybkość potrzebną w krótszych biegach (5-10 km)

 

Jeśli nie wiesz, ile wynosi Twoje tętno maksymalne, możesz skorzystać z prostego wzoru: tętno maksymalne = 220 minus Twój wiek. Jeśli nie posiadasz pulsometru, aby poznać swoje aktualne tętno podczas treningu, po zatrzymaniu się przyłóż palce do tętnicy szyjnej i dokonaj pomiaru w czasie 10 sekund. Otrzymany wynik pomnóż przez 6 i dodaj 10. Rezultat nie jest co prawda w 100% dokładny, ale da Ci dużo informacji o wysiłku, jaki wkładasz w trening.

Zajęcia uzupełniające: trening sprawnościowy

Drugą istotną sprawą, o której musisz pamiętać, niezbędnym elementem treningu biegowego, jest wzrost ogólnej sprawności. Poprawisz ją, wykonując ćwiczenia mające na celu zwiększenie siły mięśni, gibkości, zakresu ruchu w stawach. Zadbaj szczególnie o wzmocnienie mięśni nóg, brzucha, grzbietu i rąk.

1 2
STRONA 1 z 2

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij